كيف تتخلص من دهون الفخذ بطرق طبيعية؟

قد تساعد بعض الإجراءات الجراحية، مثل شفط الدهون، في التخلص من دهون الفخذ، لكن أي إجراءٍ طبي لا يخلو من الآثار الجانبية المحتملة، لذا فإن هناك طرق طبيعية يمكن من خلالها التخلص من الدهون المتراكمة في الفخذ وشدّ العضلات، مع تجنب كل ذلك، مثل التمارين المنزلية البسيطة التي تستهدف تلك العضلات، بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي تساعد على تقليل دهون الجسم، مثل البيض والفلفل الحار، فهلمّ بنا نغوص في التفاصيل.

أسباب تراكم الدهون في منطقة الفخذ

قد يزداد تراكم دهون الفخذ لأسباب مختلفة، منها على سبيل المثال:

1. الجينات:

نحو 50% من توزيع الدهون في الجسم يرجع إلى الجينات أو العوامل الوراثية، ومِنْ ثَمّ فقد يزداد تراكُم الدهون في الفخذ إذا كان ذلك شائعًا بين أقاربك.

2. الهرمونات:

للهرمونات تأثير كبير في توزيع دهون الجسم وكذلك الوزن، فقد تؤثر تأثيرًا مباشرًا في أماكن توزيع دهون الجسم، فمثلًا قد يؤدي انخفاض مستويات هرمونات التستوستيرون والاستروجين مع تقدّم العُمر إلى تراكُم مزيدٍ من الدهون الحشوية.

وعند السيدات قد يكون تراكُم دهون الفخذ ناتجًا عن اختلال توازن الهرمونات، كما في حالة بلوغ سن اليأس.

3. التقدّم في العُمر:

يتباطأ التمثيل الغذائي ومعدل حرق السعرات الحرارية مع تقدُّم العُمر، ومِنْ ثَمّ فقد يكون من السهل تراكُم الدهون في بعض مناطق الجسم، خاصةً حول الفخذ.

اقرأ أيضًا:متى يبدأ حرق الدهون في أثناء المشي؟

4. قلة الحركة والنظام الغذائي غير الصحي:

هما من أسباب زيادة الوزن عمومًا، واكتساب الدهون، خاصةً مع الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية المليئة بالسعرات الحرارية، وقلة الحركة والنشاط البدني، أو عدم ممارسة التمارين الرياضية.

5. الوذمة الشحمية:

نادرًا ما تكون الدهون المتراكمة حول الفخذ بسبب الوذمة الشحمية؛ إذ تتراكم الدهون بشكلٍ غير منتظم في الأطراف العلوية والسُفلية من الجسم، مما قد يؤثر في الجهاز الليمفاوي، فيكون تدفّقه أبطأ، وتتراكم الدهون في منطقة الفخذ أو الجزء السفلي من الجسم.

أفضل التمارين لحرق دهون الفخذ بسرعة

لا تستهدف التمارين دهون الفخذ بعينها، وإنّما تساعد على تعزيز حرق دهون الجسم عمومًا، ومنه الفخذ، والتمارين الآتية تُسهِم في شدّ الفخذ وزيادة قوته، وتعزيز حرق الدهون عمومًا:

1. تمرين Sumo Squat:

يستهدف تمرين السكوات أو القرفصاء، عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، كما يساعد في تنحيف وشدّ الفخذين، لكن يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين سومو سكوات في حالة المعاناة من ألم الركبة أو آلام أسفل الظهر.

وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين:

• قِف مع إبعاد قدميك عن بعضهما بمسافةٍ واسعة، مع التأكّد من أنّ المسافة بين ساقيك أكبر مما هي بين الوركين.
• توجيه أصابع القدمين نحو الخارج بزاوية 45 درجة.
• قرّب يديك إلى صدرك مع ضمهما معًا.
• مد ذراعيك إلى الأمام باستقامة مع إبقاء اليدين مضمومتين.
• بالتزامن مع مد الذراعين، اثنِ ركبتَيك وأنزل جسمك إلى وضعية القرفصاء.
• ادفع وركَيك إلى الخلف وحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
• حافظ على وضعية القرفصاء بضع ثوانٍ.
• اصعد إلى وضعية الوقوف مع شدّ عضلات البطن والفخذين من الداخل والأرداف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثبات الكتفين طوال أداء الحركة.

يُفضّل القيام بمجموعتَين، تتراوح المجموعة الواحدة بين 10 - 12 تكرارًا للتمرين للحصول على أفضل النتائج.

2. تمرين Forward Lunges:

يُنشِّط هذا التمرين أيضًا عضلات الفخذ والورك والأرداف، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

• الوقوف مباعدًا بين قدميك بنفس المسافة بين الوركين.
• ضع يديك على جانب الوركين، وحرِّك قدمك اليسرى إلى الأمام.
• اخفض الجزء العلوي من جسمك، مع خلق زاوية 90 درجة بين فخذك الأيسر والساق، ثُمّ اتخذ وضع الركوع بساق واحدة.
• تأكّد من أنّ الساق اليمنى تنحني نحو الأرض خلال فعل ذلك.
• ابق على هذا الوضع لمدة 2 - 3 ثوان، ثُمّ انهض مجددًا.
• كرّر ما فعلته مع القدم الأخرى.

يُفضّل ممارسة هذا التمرين في مجموعتين، 12 تكرارًا لكل مجموعة.

اقرأ أيضًا:"تأثير ما بعد الحرق".. كيف تحرق المزيد من الدهون بعد التمرين

3. تمرين Side Lunges:

تُعدّ الطعنات الجانبية Side Lunges أسهل في الممارسة من الطعنات الأمامية Forward Lunges، كما تساعد على شدّ عضلات الفخذ أيضًا، وفيما يلي كيفية ممارسة التمرين:

• الوقوف مع ضمّ قدمَيك معًا، وتوجيه أصابع القدمين للأمام.
• اشبك يديك معًا، ثُمّ امدد ذراعك أمام صدرك، مع الحفاظ على ارتفاع الكتفين.
• حرِّك قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن وخفض وركَيك نحو الأرض مع ثني الركبة اليمنى، دون أن ترفع الكعب.
• بالتزامُن مع ثني الركبة، حافِظ على الساق اليسرى ممدودة بالكامل من خلال شدّ عضلات الفخذ الداخلي، مع التأكّد من أنّ ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدمك اليمنى.
• ادفع ساقك اليمنى وقِف.

يُفضّل ممارسة هذا التمرين في مجموعتَين، 10 - 12 تكرارًا للمجموعة.

4. تمرين Side-Lying Adduction:

إذا كُنت مبتدئًا في ممارسة التمارين، فقد يكون هذا التمرين مناسبًا لك لشدّ عضلات الفخذ وتقليل الدهون المتراكمة في الفخذ، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

• الاستلقاء على الأرض على جانب واحد.
• ثني الساق العُليا وإنزالها إلى الأمام (باتجاه الأرض أمام الجسم).
• امدد الساق الأخرى غير المنثنية باستقامة، ثُمّ ارفعها لأعلى.
• اثبت في الأعلى 5 ثوان مع شدّ البطن والورك.
• كرِّر ذلك على الجانب الآخر.

يُفضّل ممارسة هذا التمرين في مجموعتَين، 15 - 20 تكرارًا للمجموعة.

أطعمة تساعد على تقليل دهون الفخذ

تساعد بعض الأطعمة على حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي للجسم، ومِنْ ثَمّ فقد تُسهِم في تقليل دهون الفخذ، مثل:

1. الأسماك الدهنية:

مثل السلمون والتونة، فالأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على خسارة الوزن، حسب دراسة نشرت عام 2022 في دورية "Nutrition Hospitalaria".

كذلك فإنّ الأسماك الدهنية غنية بالبروتين عالي الجودة، الذي يعزّز الشعور بالشبع، كما يُسهِم في تحسين التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

2. البيض:

البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وعلى رأسها البروتين، الذي يزيد شعُورك بالشبع، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2017 في "مجلة التغذية The Journal of Nutrition"، أنّ تناول نظام غذائي عالي البروتين، قلّل الشعور بالجوع بنسبة 16%، بينما زاد إحساس الشبع اليومي بنسبة 25%.

اقرأ أيضًا:"كابوس الرجال".. أفضل التمارين للتخلص من دهون الصدر

3. الفلفل الحار:

الفلفل الحار مليء بمضادات الأكسدة التي تعزّز التمثيل الغذائي، وأهمها "الكابسيسين"، الذي يساعد في الحفاظ على الوزن بزيادة الشعور بالشبع، ومنع المرء من الإسراف في الأكل، لذا يمكن تضمين الفلفل الحار في وجباتك على مدار الأسبوع، للتخلص من دهون الفخذ وكذلك الحفاظ على الوزن.

4. القهوة:

القهوة مصدر للكافيين، الذي يساعد على حرق دهون الجسم، حسب مراجعة نشرت عام 2019 في دورية "Critical Reviews in Food Science and Nutrition"، لكن يجب ألّا تحصل على أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا (4 - 5 أكواب)، كي لا تتعرّض لآثاره الجانبية، مثل القلق أو الأرق.

5. الشاي الأخضر:

قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا في التخلّص من دهون الفخذ، خاصةً أنّه زاخر بمضادات الأكسدة التي تعزِّز حرق الدهون، كما أشار بحث نشر عام 2019 في مجلة "Diabetes & Metabolic Syndrome"، إلى أنَّ الشاي الأخضر قد يُحسِّن التمثيل الغذائي ويقلّل دهون الجسم، ويُفضّل الاكتفاء بتناول 2 - 3 أكواب يوميًا من الشاي الأخضر للحصول على فوائده في التخلص من الدهون.

نصائح لتحسين نمط الحياة والتخلص من الدهون العنيدة

أيًا كان موضع الدهون العنيدة في جسمك، فهذه نصائح عامّة ضرورية للتغلب على تلك الدهون والتمتّع بجسمٍ مثالي:

1. التغذية الصحية:

التغذية الصحية هي الركن الأساسي لخسارة الوزن وفقدان الدهون العنيدة، وتُوصِي معاهد الصحة الوطنية الأمريكية "NIH" بتناول:

• الفواكه والخضراوات.
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا.
• البروتين من مصادر متنوّعة، مثل البقوليات والدجاج والبيض والمكسرات والبذور.
• الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيوت المكسرات.

كذلك قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشُعور بالشبع، وفقدان الوزن الزائد.

اقرأ أيضًا:تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"

2. تقليل التوتر:

لا يضرّ التوتر صحتك النفسية فحسب، بل قد يُؤثِّر في شهيتك، بما يجعلك أكثر رغبة في تناول الطعام، ومِنْ ثَمّ تكون مُعرّضًا لتراكُم الدهون وزيادة الوزن.

لذا فإنّ تقليل التوتر من الأمور الضرورية للتخلص من دهون الجسم وتعزيز جهود خسارة الوزن، ومما قد يساعد على ذلك:

• التنفّس العميق.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• تناول طعامٍ صحي.
• التنزّه أو أخذ تمشية.

3. الحصول على قسط كافٍ من النوم:

قد تزداد فرص زيادة الوزن مع عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، فالنوم يُنظِّم هرمونات الجسم، بما في ذلك المسؤولة عن الشهية والشعور بالجوع أو الشبع.

والحرمان من النوم قد يزيد مستويات هرمون الجريلين، مما يزيد شهيتك ورغبتك في تناول الطعام، كما قد يقلّل إنتاج هرمون اللبتين المسؤول عن الشُعور بالشبع.

لذا يُنصَح بالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم كل يوم، بالنوم 7 - 9 ساعات ليلًا، كي لا تختلّ هرمونات الجوع والشبع، ولا تذهب جهود فقدان دهون الفخذ سُدى.