هل مللت من السكوات؟ هذا التمرين سيغيّر روتينك في الجيم
في ظل ازدحام رفوف السكوات في الصالات الرياضية، يبرز تمرين الظهر كخيار مثالي للرجال الراغبين في تقوية عضلاتهم الخلفية، وتحسين الأداء الرياضي دون الحاجة إلى أوزان ثقيلة أو تقنيات معقدة.
لماذا يُعتبر تمرين الظهر مميزًا للرجال؟
يؤكد آندي فينسنت، مدرب القوة والتكييف البريطاني، والذي يمتلك خبرة تزيد على 20 عامًا في مجال التدريب الشخصي واللياقة البدنية، واشتهر ببرامجه التي تركز على التقنية الصحيحة وبناء القوة الوظيفية وتطوير الأداء الرياضي بعيدًا عن التعقيد، والتي يقدمها عبر منصته الإلكترونية، أن تمرين الظهر يُعد من أفضل التمارين لتغيير شكل الجسم وبناء القوة، نظرًا لاستهدافه العضلات الخلفية الكبيرة التي تلعب دورًا أساسيًا في الحركة وحرق السعرات الحرارية.
ويضيف: "التمرين لا يتطلب مهارات عالية مثل الرفعة الرومانية، مما يسمح للرياضيين بالتركيز على الأداء والجهد دون تعقيد".
وبفضل تثبيت الجزء السفلي من الجسم، يمكن للرياضيين التركيز على العضلات الخلفية، مثل أوتار الركبة وأسفل الظهر، مما يعزز القوة البدنية ويساهم في رفع معدل الأيض.
ويقول فينسنت: "يمكنك دفع العضلات حتى نقطة الفشل، مما يساعد على بناء الكتلة العضلية وزيادة حرق السعرات أثناء الراحة".
اقرأ أيضًا: رغم فوائده لعضلات الفخذ.. هل يضر تمرين القرفصاء مفصل الركبة؟
طريقة أداء تمرين الظهر بشكل صحيح
للحصول على أفضل النتائج، اتبع الخطوات التالية:
- اضبط الوسادة أعلى الفخذين وثبّت قدميك جيدًا.
- حافظ على استقامة العمود الفقري وشد عضلات البطن.
- انحنِ من الوركين حتى يصبح الجذع بزاوية 70–90 درجة.
- استخدم عضلاتك الخلفية لرفع الجذع، ثم انزل ببطء.
ويمكنك تعديل التمرين حسب الهدف:
- لف القدمين للخارج مع ثني الركبتين قليلًا لزيادة التركيز.
- لف الجذع إلى الجانب لتنشيط العضلات الجانبية.
- رفع الوسادة لاستهداف أسفل الظهر بشكل أكبر.
وينصح فينسنت الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم أو الدوخة بتجنب هذا التمرين، واستخدام تمديدات الورك بالكابل بدلًا منه.
