كل ما تحتاج معرفته عن تمرين الضغط العسكري وفوائده المتعددة
عندما يتعلق الأمر ببناء كتفين أكثر بروزًا وقوة، فإن تمرين الضغط العسكري (Military Press)، يظل واحدًا من أهم التمارين الأساسية.
هذا التمرين الكلاسيكي، الذي يُنفذ واقفًا، يُعرف أيضًا باسم "الضغط فوق الرأس"، ويُمارس باستخدام البار أو الدنبل أو أدوات بديلة مثل الكيتلبيل أو حتى الأكياس الرملية في تدريبات القوة الوظيفية.
ورغم أن التمرين يبدو بسيطًا، إلا أن تأديته الخاطئة قد تُقلل من فعاليته، بل وقد تؤدي إلى إصابات على مستوى الكتفين أو أسفل الظهر.
الفوائد الشاملة للضغط العسكري
- الضغط العسكري تمرين مركب، أي أنه يُشغّل أكثر من مفصل وعضلة في الوقت نفسه، مما يجعله مفيدًا على عدة مستويات:
- الأكتاف الأمامية: خصوصًا العضلة الدالية الأمامية، وهي العضلة الأساسية المستهدفة.
- الأكتاف الجانبية والخلفية: تعمل كمثبتات مساندة للحركة.
- عضلات الترايسيبس: تساعد في الدفع العلوي.
- العضلات العلوية للظهر والرقبة (الترابيس): تثبت وضع الجسم وتدعم العمود الفقري.
- عضلات البطن وأسفل الظهر: تحافظ على الثبات والاتزان خلال رفع الوزن فوق الرأس.
اقرأ أيضًا: لا تحتاج إلى أوزان.. هذا التمرين البسيط قد يُحدث فرقًا في أدائك
رغم تشابه اسم تمريني الضغط العسكري والضغط الكتفي ، إلا أن هناك اختلافًا مهمًا بينهما، فالأول يتم واقفًا بوضع مستقيم، ويُشرك عضلات الجذع والساقين في الثبات، بينما الثاني يُؤدى عادةً في وضع جلوس، ما يقلل من مشاركة الجذع، ويُعرف باسم Shoulder Press.
كيف تؤدي تمرين الضغط العسكري بالبار؟
1- ضع البار على حوامل سكوات راك على مستوى الكتفين.
2- امسك البار بمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
3- شد عضلات البطن واستنشق الهواء.
4- ارفع البار فوق رأسك حتى تستقيم الذراعان مع دفع الرأس قليلًا للأمام.
5- أنزل البار ببطء إلى عظمة الترقوة.
6- قم بتكرير نفس الخطوات أكثر من مرة.
تحذير: لا تقم بفرط تقوس الظهر أو استخدام الجذع في التمايل للخلف لتوليد الزخم، فقد يسبب ذلك إصابات في الفقرات القطنية.
اقرأ أيضًا: كيف تتخلص من دهون الفخذ بطرق طبيعية؟
أدوات بديلة لتمرين أكثر تنوعًا
- الدنبل (Dumbbell Military Press)
يمنحك حرية حركة أكبر، ويقلل الضغط على المفاصل، ويعزز توازن العضلات بين الطرفين.
- أرنولد برس (Arnold Press)
ابتكره أرنولد شوارزنيجر، ويبدأ بحركة دوران من الداخل إلى الخارج أثناء رفع الدنابل، مما يزيد من استهداف الرؤوس الثلاثة للكتف.
- الفيكنج برس (Viking Press)
مُستخدم في منافسات سترونج مان، ويُنفذ على جهاز مخصص أو باستخدام بارين متقاطعين على سكوات راك، ويتيح حمل أوزان أثقل ويقلل من إجهاد الجذع.
طريقة لتكامل برنامجك التدريبي
- لزيادة القوة: اجعل الضغط العسكري التمرين الأول في يوم التمارين العلوية، وركز على تكرارات منخفضة (3–5) وأوزان ثقيلة.
- لتضخيم الكتفين: ضعه في منتصف البرنامج مع 8–12 تكرارًا، وزوّجه بتمارين جانبية وخلفية للكتف.
- للتنوع: غيّر بين البار والدنبل أو طبّق نسخة Push Press عبر استخدام ثني الركبتين لتوليد زخم صعودي إضافي.
نصائح احترافية
- سخّن جيدًا بمجموعات خفيفة قبل التمرين الأساسي.
- استخدم حزام دعم الظهر إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة.
- راقب زاوية المرفقين وتجنّب تركهم يبتعدون كثيرًا عن الجسم.
- ركّز على التكنيك، لا على عدد الكيلوجرامات.
