هل تبني العضلات بأوزان خفيفة؟.. تعرف على تقنية تقييد تدفق الدم BFR
تكسر تقنية تقييد تدفق الدم قاعدة راسخة في التدريب: إن أردت بناء العضلات فلا بد من رفع أوزان تفوق 75% من أقصى طاقتك في التكرار الواحد؛ غير أن ثمة حالات لا يكون فيها الحمل الثقيل خيارًا ممكنًا، كالتعافي من الجراحة، أو الأوتار المتهيجة، أو كسور الإجهاد، أو المفاصل العاجزة عن تحمل البار.
تعريف تقنية تقييد تدفق الدم وآلية تطبيقها
تعتمد التقنية على وضع سوار هوائي متخصص، شبيهة بجهاز قياس ضغط الدم أو عاصبة مصممة لهذا الغرض، حول الجزء العلوي من الطرف العامل ذراعًا كان أم ساقًا.
تُضخّ الكُفّة بضغط يُعيق جزئيًا تدفق الدم الشرياني الوارد ويحجب معظم العودة الوريدية، فيدخل الدم إلى العضلة لكنه يكافح في الخروج.
وتُنفَّذ التمارين بأحمال تتراوح بين 20% و40% من أقصى طاقة التكرار الواحد، مع تكرارات عالية وفترات راحة قصيرة؛ غالبًا بمخطط يبدأ بمجموعة من 30 تكرارًا تعقبها ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا مع إبقاء السوار طوال الجلسة.
تعتمد دقة التطبيق على ضبط السوار وفق نسبة مئوية من ضغط انسداد الشريان الكامل لذلك الشخص تحديدًا، وتُحدد الإرشادات المرجعية النطاق المفيد بين 40% و80% من ضغط الانسداد، مع قيم أدنى للذراعين وأعلى للساقين.
مقارنة تقييد تدفق الدم بالتدريب التقليدي الثقيل
كشف تحليل شامل لدراسات عدة مقارن بين تدريب تقييد تدفق الدم والتدريب التقليدي بأحمال ثقيلة أن الأسلوبين ينتجان نموًا عضليًا متقاربًا، رغم الفارق الكبير في الوزن.
أما على صعيد القوة القصوى، فالأثقال الثقيلة تحتفظ بتفوق طفيف، نظرًا لاعتماد القوة القصوى على ممارسة الرفع الثقيل ذاته.
بيد أن التقنية تتجاوز بمراحل التدريب بأوزان خفيفة تقليدية وتسد معظم الفجوة مقارنة بالتدريب الثقيل.
تكتسب هذه الميزة أهمية قصوى في مرحلة إعادة التأهيل، إذ أظهرت دراسات إعادة التأهيل عقب إصابات الرباط الصليبي الأمامي أن التقنية تساعد على الحفاظ على حجم العضلة وقوتها في الطرف المتعافي وإعادة بنائهما.
وتمتد الفائدة لتشمل كبار السن والأفراد ضعيفي اللياقة الذين يستطيعون بفضلها اكتساب العضلات والقوة حين تصبح الأوزان الثقيلة خيارًا مغلقًا.
الأسباب الفسيولوجية لنجاح التقنية في بناء العضلات
في الظروف الاعتيادية، لا تبني الأوزان الخفيفة عضلات تُذكر لأنها لا تُجنّد سوى الألياف العضلية الصغيرة المقاومة للإجهاد، فيما تبقى الألياف سريعة الانقباض الكبيرة، صاحبة أعلى إمكانية نمو، في خمول.
يُغيّر تقييد تدفق الدم هذه المعادلة جذريًا، إذ تتراكم المخلفات الأيضية كحمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين بسرعة في العضلة المقيدة، فتُرهق الألياف الصغيرة مبكرًا وتدفع الجهاز العصبي إلى استدعاء الألياف الكبيرة سريعة الانقباض في وقت أبكر بكثير مما يفعله الحمل الخفيف عادةً.
يُفضي هذا الإجهاد والتورم الخلوي الناتجان إلى تفعيل مسارات بناء العضلات، بما فيها إشارات mTOR، على نحو مماثل لما تُحدثه الأوزان الثقيلة.
اشتراطات السلامة والفئات غير المؤهلة للتطبيق
يُعد تقييد تدفق الدم آمنًا للمستخدمين المناسبين حين يُطبَّق على نحو صحيح، لكن عرض الكُفّة وضغطها يستلزمان ضبطًا دقيقًا مخصصًا لكل فرد، ولا مجال للاستعاضة بأي شريط مطاطي متاح.
وتُعدّ التقنية غير ملائمة لمن يعانون تاريخًا من الجلطات أو اضطرابات التخثر، أو بعض حالات القلب والأوعية الدموية، أو ارتفاع ضغط الدم غير المضبوط، أو خلال الحمل.
ونقلت مجلة Men's Fitness التحذير صريحًا: إن كنت تُعيد تأهيل إصابة خطيرة أو تتعامل مع حالة طبية، فيجب أن يُعدّ البروتوكول ويُشرف عليه مختص طبي مؤهل لا أن تصفه لنفسك.
أما الرياضي المعافى القادر على التدريب الثقيل، فالتقنية أداة تكميلية تتيح إضافة حجم تدريبي بأقل إجهاد على المفاصل، والحفاظ على تحفيز النمو خلال أسابيع التعافي أو السفر، أو التدرب حول ألم طفيف دون إيقاف التمرين كليًا.
