التمارين اليونانية الرباعية.. سر بناء العضلات منذ آلاف السنين
4 أيام من التدريبات المُحدّدة بعناية كانت ما يعتمد عليه الإغريق القدماء لاكتساب العضلات، مع تخصيص يوم للراحة -كما هو الحال في جداول التدريب الحديثة- بالإضافة إلى الاعتماد على تقنية التحميل التدريجي الزائد لاكتساب العضلات، والتي هي شائعة اليوم في صالات الألعاب الرياضية، فكيف تستفيد من خطة التمارين اليونانية الرباعية بنموذج عصري؟
ما هي خطة التمارين اليونانية الرباعية؟
شرح الفيلسوف اليوناني في ذلك الوقت "فيلوستراتوس" الخطة الرباعية (Ancient Greek tetrad) وهي دورة تدريبية مُدّتها 4 أيام للمصارعين، كلّ يوم منها مُخصّص لنشاط بدنيٍ مُختلِف.
وحدّد دورة الأيام الأربعة على النحو الآتي:
اليوم الأول: التحضير
تتكوّن تمارين اليوم الأول من تمارين قصيرة ومكثّفة تحفّز الرياضي على الاستعداد للتمرين الشاق في اليوم التالي، وقد يتضمّن ذلك فترات قصيرة ومكثّفة من التمارين، على غرار التدريب المتقطّع عالي الكثافة، والتدريبات البليومترية.
اليوم الثاني: التجربة
يُعدّ اليوم الثاني اختبارًا شاملًا لإمكانات الرياضي، وهو يوم شاق من التدريب، يتضمّن حركات الرفع المُركّبة.
اليوم الثالث: الراحة
يستخدم الرياضي طاقته بطريقةٍ مُعتدِلة في اليوم الثالث، حسب ما قاله الفيلسوف، وهذا يعني الاسترخاء، وقد مارس الإغريق القدماء تمارين التنفّس في أيام الاسترخاء تلك.
اليوم الرابع: المهارة
يُخصّص اليوم الرابع للتمرين المتوسط إلى الصعب؛ إذ يتدرّب الرياضي بنفسه على كسر الإمساك، ومنع خصمه من الانفصال عنه، وهذا قد يمثّل تعزيزًا إضافيًا أو جزءًا من العمل على نقاط الضعف لدى الرياضي.
مكونات البرنامج التدريبي للرياضيين في اليونان القديمة
ربّما كان الإغريق القدماء من أوائل من مارسوا التمارين الهجينة؛ إذ يقول "كلوديوس جالينوس" الذي كان طبيبًا للمصارعين في ذلك الوقت (130 م - 210 م)، إنّ أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية في باليسترا (مدرسة المصارعة أو صالة الألعاب الرياضية)، يهتمون أكثر بالكتلة العضلية.
كما كان يرى أنّهم أصبحوا مُثقلِين للغاية لدرجة أنّهم يعانون صعوبةً في التنفّس، فهو لم يكُن معجبًا باكتساب كُتلة العضلات على حساب اللياقة البدنية، كما لم يكُن يؤيّد ممارسة تمارين القلب إلى ما لانهاية على حساب القوّة وكُتلة العضلات.
كذلك مارس شعب اليونان القديمة مفاهيم لا تزال أساسية لاكتساب العضلات اليوم، مثل التحميل الزائد التدريجي (Progressive overload)، كما ركّزت التمارين اليونانية القديمة إلى حدٍ كبيرٍ على التمارين الآتية، حسب "Men's Health":
- تمارين القلب والأوعية الدموية.
- رفع الأثقال.
- الرفع الميت.
- تحريك الكرة الطبية.
- تمارين وزن الجسم.
الأدوات الرياضية المستخدمة في التدريب الإغريقي
علاوة على ذلك، استخدم الإغريق القدماء الدمبل المصنوعة من الحجر، والتي تُسمّى "هالتيريس"، فقد استخدموها في تمارين، مثل ثني العضلة ذات الرأسين (Bicep curls)، والاندفاع (Lunges)، والرفع الميت (Deadlifts).
كما أوصى جالينوس بممارسة تمارين باستخدام كُرة طبية، وهي حسب قوله "تنتِج جسمًا صحيًا وتوازنًا بين أجزاء الجسم المختلفة".
نموذج تدريب عملي مُستوحى من التمارين اليونانية الرباعية
فيما يلي نموذج يضع خطة التمارين اليونانية في إطارٍ عملي عصري:
اليوم الأول: التحضير
1. قفزات الصندوق (Box jumps)
الهدف في هذا التمرين الحصول على تكرارات متفجّرة وعالية، وليست القفزات الصندوقية التي لا نهاية لها:
- قِف أمام صندوق؛ مُباعِدًا قدميك مسافة عرض الوركين.
- اقفز إلى الأعلى، واهبط بكلتا قدميك بهدوء قدر الإمكان، ثُمّ اثنِ رُكبتيك قليلًا لامتصاص التأثير.
- تراجع إلى الأسفل.
- كرّر التمرين 3 مرات لـ5 مجموعات.
2. تمارين الضغط البليومترية (Plyo Press-up)
- اتّخذ وضعية بلانك، مع شدّ عضلات الجذع ووضع يديك تحت كتفيك.
- اثنِ مرفقيك لجلب صدرك إلى الأرض.
- أبقِ مرفقَيك قريبين من جسمك في أثناء الدفع للأعلى بشكلٍ انفجاري، بحيث يستقيم ذراعاك وتترك يديك على اتصال بالأرض.
- في أثناء نزولك، انتقل مباشرةً إلى التكرار التالي.
- أدِّ 5 تكرارات لـ5 مجموعات.
3. ضربات الكرة الطبية (Medicine Ball Slams)
- اجلس القرفصاء وأمسِك الكرة بكلتا يديك.
- قِف بشكلٍ انفجاري، وارفع الكرة فوق رأسك.
- مدّ وركَيك وركبتيك واصعد على أصابع قدميك.
- شدّ عضلات البطن ثُمّ اضرب الكرة على الأرض بأقصى قوتك.
- كرّر ذلك 10 تكرارات لـ3 مجموعات، مع إبقاء كلّ تكرار انفجاري في الممارسة.
4. سباقات السُّرعة (Sprints)
- أكمِل سباقًا شاملًا لمُدّة 20 ثانية، واسترِح لمدة 40 ثانية.
- كرّر ذلك لـ10 مجموعات.
اليوم الثاني: التجربة
1. الرفعة الميتة (Deadlifts)
- ادفع ساقَيك نحو البار مع إبقاء قدمَيك تحت الوركين.
- ادفع وركَيك خلف الكعبين ومدّ يديك نحو البار. يجب أن يكون كتفاك فوق البار والجزء الأوسط من القدم تحته.
- مع إبقاء ظهرك ورأسك على استقامة واحدة، اسحب لوحَي الكتف مع إبقاء جذعك مشدودًا لخلق توتّر بينك وبين البار.
- ادفع الأرض بعيدًا عنك مع إبقاء البار قريبًا.
- قُم بقفل الوركين دون إعادة الوزن وعكس الحركة.
- كرّر التمرين 3 - 5 تكرارات لـ5 مجموعات.
2. ضغط المقعد (Bench Press)
- استلقِ على مقعد مُسطّح مُمسكًا البار في الرف فوقك بقبضة علوية، مع مسافة بين قبضتيك تُقدّر بعرض الكتف.
- تنفّس واخفض البار ببطء حتى يلامِس منتصف صدرك.
- ادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية بشكلٍ انفجاري في أثناء الزفير.
- كرّر التمرين 8 - 12 تكرارًا لـ3 مجموعات.
3. جدف بيندلاي (Pendlay Row)
- انحنِ للأمام وأمسك البار.
- مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وموازيًا للأرض، قُم بالجدف بالبار بشكلٍ انفجاري لأعلى وباتجاه الوركين قبل خفض البار مرة أخرى إلى الأرض.
- لا تحتاج إلى التحكّم في الوزن في أثناء النزول؛ إذ يُفترَض أن يكون ثقيلًا وقويًا.
- يُكرّر التمرين 3 - 5 مرات لـ5 مجموعات.
4. القرفصاء الخلفي (Back squat)
- قِف مُباعِدًا قدميك على نطاق أوسع قليلًا من الوركين.
- حافظ على صدرك مرفوعًا وجذعك مقفلًا.
- ادفع الوركين إلى الخلف وانزل إلى وضع القرفصاء، بينما تتحرّك الركبتان بمحاذاة أصابع القدم.
- في الجزء السفلي من القرفصاء، يجب أن يكون الفخذان متوازيين أو أقل، ويجب أن يقع المرفقان بين الركبتين.
- ادفع نفسك مرة أخرى للأعلى عبر الكعبين، وشدّ عضلات الأرداف في الأعلى.
- يُكرّر 8 - 12 تكرارًا لـ3 مجموعات.
5. تمرين الضغط العلوي (Overhead press)
- أمسِك البار في وضع الرف الأمامي مع رفع مرفقيك عاليًا.
- خُذ نفسًا عميقًا وشدّ عضلات الجذع.
- ارفع البار فوق رأسك مع إبقاء صدرك مرفوعًا.
- اخفض كتفيك بينما تتحكّم في الوزن.
- كرّر التمرين 3 - 5 تكرارات لـ3 مجموعات.
6. حمل المزارع (Farmer's Carry)
- قِف منتصبًا وأوزانك في كل يد (حلقات وألواح أولمبية أو مجموعة من الدمبل الثقيلة).
- دع ذراعيك تتدليّان بحرية على جانبيَك، وخُذ نفسًا عميقًا، وابدأ المشي بسُرعة.
- عندما تصل إلى مسافة 15 مترًا، استدِر دون السماح للأوزان بالتأرجح، ثُمّ عُد إلى الخلف.
- أكمِل 30 مترًا، ثُمّ راحة لمدة 30 ثانية، لـ5 مجموعات.
اليوم الثالث: راحة
يمكِن الاكتفاء بتمارين التنفّس للاسترخاء أو بعض الحركات ذات الكثافة المنخفضة إلى حدٍ ما، مثل المشي لمسافات طويلة.
اليوم الرابع: المهارة
1. العقلة (Pull-up)
- أمسِك بقضيب السحب بقبضة عُلوية، مباعِدًا بين قبضتيك مسافة تُقدّر بعرض الكتفين.
- ارفع قدميك عن الأرض؛ مُعلّقًا بحرية بأذرع مستقيمة.
- اسحب نفسك للأعلى عن طريق ثني المرفقين في أثناء شدّ لوحي الكتف معًا.
- عندما يتجاوز ذقنك البار، توقّف مؤقتًا قبل النزول إلى وضع البداية.
- كرّر 8 - 10 مرات لـ3 مجموعات.
2. قرفصاء المسدس (Pistol Squat)
- قِف بقدميك بوضعية ضيقة وارفع ساقَك عن الأرض.
- اثنِ ركبتك في أثناء الوقوف للنزول إلى وضع القرفصاء بأدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ادفع بكعبيك لوضع البداية مرة أخرى.
- كرّر 5 مرات لكل جانب لـ3 مجموعات.
3. الانخفاضات (Dips)
- أمسِك القضبان مع توجيه راحتَي يديك إلى الداخل، وذراعاك مستقيمتان.
- اخفضها ببطء حتى يصبح مرفقاك بزاوية قائمة، مع التأكّد من بقائهما مطويين على جسمك وعدم اتساعهما.
- ادفع نفسك مرة أخرى للأعلى، وكرّر ذلك 8 - 10 تكرارات لـ3 مجموعات.
4. ثني العضلة ذات الرأسين (Biceps Curl)
- قِف منتصبًا والدمبل معلق أمامك، وراحتَا يديك متجهتان بعيدًا.
- ارفع الدمبلين إلى الأعلى، بحيث يكاد إبهامك يلامِس عظم الترقوة، مع إبقاء المرفقين قريبين من خصرك.
- اخفضهما مجددًا، وكرّر التمرين 10 - 15 مرة لـ3 مجموعات.
5. قطع الخشب بالكرة الطبية (Medicine Ball Wood Chops)
- قِف مُباعدًا قدميك مسافة أوسع من عرض الكتفين، وركبتاك مثنيتان قليلًا.
- أمسِك الكرة الطبية على ورك واحد بكلتا يديك، مع لفّ الجذع وإبقاء ذراعيك مستقيمتَين.
- استخدم ساقيك للدوران عند خصرك بينما ترفع الكرة بشكلٍ انفجاري فوق كتفك إلى الجانب الآخر.
- تحكّم بها في الأعلى، ثُمّ اعكس الحركة.
- كرّر 5 تكرارات لكل جانب لـ3 مجموعات.
ختامًا، حين تجرّب التمارين اليونانية الرباعية، لا تنسَ أن تأخذ قدرًا كافيًا من الراحة بين التمارين، وألّا تدفع نفسك إلى حدودك القصوى خصوصًا لو كُنت مبتدئًا، ويُفضّل أداء أي تمارين تحت إشراف مُختصّ لياقة بدنية، حتى لو كانت تمارين مُستوحاة من الإغريق القدماء.
