تمارين Isometric: فوائدها وكيف تمارسها لتحقيق أفضل النتائج؟

دون معدات ودون أن تحرّك مفاصلك في كلّ اتجاه، تعِد تمارين Isometric أو التمارين متساوية القياس بتعزيز قوة العضلات وتحسين الأداء الرياضي، مع الحفاظ على العضلات منقبضة برهة من الوقت.

ومع انقباض العضلات وانبساطها يتغيّر تدفّق الدم إليها، ما قد يؤدي في نهاية المطاف إلى استعادة السيطرة على ضغط الدم المرتفع، فكيف تتقِن هذا النوع من التمارين لجني ثماره؟

ما هي تمارين Isometric؟

تركّز التمارين متساوية القياس (Isometric exercises) على شدّ أو انقباض عضلة مُعيّنة أو مجموعة من العضلات، ولكن دون تغيير طولها بدرجة ملحوظة ولا تحريك المفاصل المتضمّنة في الحركة.

ويُجرَى التمرين في وضع ثابت يعتمد على وزن جسمك للمساعدة على الحفاظ على القوة واستقرار المفاصل والجذع.

يقول "أندرو سلين" اختصاصي الإعداد الرياضي ومدرّب اللياقة البدنية في "Fiture": "التمرين متساوي القياس هو تمرين ثابت، يحافظ على انقباض العضلات دون حركة، على عكس التمرين الديناميكي، الذي تكون فيه العضلات قادرة على الانقباض من أقصى طول لها إلى أقصر طول. فكّر في الفرق بين تمرين بلانك وتمرين ثني العضلة ذات الرأسين".

نظرة أعمق بشأن تمارين Isometric

لفهم التمرين متساوي القياس، يمكِن أن نقارنه بالشكل الأشهر لتدريبات القوة: التمرين متساوي التوتر (Isotonic exercise)، وهو التمرين الذي تقوم فيه بالدفع أو السحب أو الرفع، مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين والقرفصاء والعقلة.

وينقسم التمرين متساوي التوتر إلى مرحلتين:

• المرحلة المركزية، التي تنقبض فيها عضلات وتصبِح أقصر وأكثر تماسكًا. وفي تمرين ثني العضلة ذات الرأسين يكون هذا هو الجزء الأول عندما ترفع الدمبل حتى كتفيك.
• المرحلة اللامركزية، التي تمتد فيها عضلاتك أو تطول، وهو الجزء الثاني من تمرين ثني العضلة ذات الرأسين عندما تخفض الدمبل إلى وضع البداية مرة أخرى.

ولكن في حالة التمرين متساوي القياس، فإنّك تلتزم وضعية تحافظ على نفْس طول العضلات، ما يتسبّب في إرهاق العضلات.

ونظرًا لأنّك تحافظ على وضعية واحدة (بدلًا من أداء تكرارات مستمرة)، فإنّ عضلاتك لا يتغيّر طولها بالطريقة التي تتغيّر بها في التمرين متساوي التوتر.

فوائد التمارين الساكنة

توفّر التمارين متساوية القياس بعض الفوائد للقوة واللياقة والمفاصل على النحو الآتي:

1. تعزيز قوة عضلاتك

يمكِن للتمارين متساوية القياس أن تعزّز القوة العضلية؛ إذ إنّها تشرِك الخلايا العصبية في الدماغ والحبل الشوكي، التي تشغّل "الوحدات الحركية" -مجموعات من الأعصاب التي تدخل العضلات- ما يجعلها تنقبض، وفقًا لما أشارت إليه دراسة عام 2025 في مجلة "Journal of Science and Medicine in Sport".

يقول "دان جوردون" أستاذ فسيولوجيا التمارين الرياضية في جامعة أنجليا روسكين في المملكة المتحدة: "بمجرّد تثبيت هذه العضلة بشكلٍ ساكن، فإنّ كل ما تفعله هو تشغيل الوحدات الحركية"، ويضِيف أنّ هذا يمكِن أن يساعد على تحسين الأداء الرياضي عمومًا.

2. التأهيل بعد الإصابة أو الجراحة

رغم أنّ التمارين متساوية القياس مفيدة لأي شخص، فإنّها قد تكون مفيدة جدًا لمن تعرّضوا أخيرًا لإصابة أو خضعوا لعملية جراحية، فهي تمارين منخفضة التأثير تحافظ على قوة العضلات.

يقول الدكتور "مايكل دكاك" اختصاصي الطب الرياضي: "إنّها النوع الأول من التمارين التي يمارسها هؤلاء المرضى بمفردهم أو مع معالِجهم الطبيعي أو فريقهم الطبي لأنّه يحمي منطقة الشفاء".

3. مواجهة آثار خشونة المفاصل

خشونة المفاصل مؤلمة لا شك، خصوصًا عند ممارسة الرياضة أو تحريك المفصل في كامل نطاقه الحركي، ولكن قد تكون التمارين متساوية القياس مفيدة في مواجهة تأثيرات خشونة المفاصل.

يقول الدكتور "دكاك": "قد يكون من المفيد للمصابين بخشونة المفاصل استخدام التمارين متساوية القياس لتنشيط العضلات والحفاظ على القوة قبل تحميلها بمقاومة أعلى".

ويضيف: "أظهرت الأبحاث أنّ القيام بذلك بهذه الطريقة يمكن أن يقلل الألم ويحسّن نطاق الحركة والوظيفة".

كيف تستعيد التمارين متساوية القياس السيطرة على ضغط الدم؟

عند أداء التمارين متساوية القياس، فإنّك تشدّ عضلة أو عدّة عضلات وتُبقِيها على هذا الوضع، وهذا الثبات يؤدي إلى ضغط الأوعية الدموية، ما يؤدي إلى نقص الأكسجين وتراكُم الفضلات في العضلات النشطة.

ويرصد الدماغ ما يحدث، فيتحفّز لإرسال مزيد من الأكسجين إلى المنطقة، ما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم.

وعندما يتوقّف تقلّص العضلات، تتّسع الأوعية الدموية مرة أخرى، ما يزيد تدفق من الدم إلى المنطقة ويسبّب انخفاضًا مؤقتًا في ضغط الدم.

والفكرة هي أنّ تكرار هذه العملية يمكِن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم على المدى الطويل.

كذلك فإنّ التمارين متساوية القياس تساعد على تقليل تصلب الشرايين، حسب دراسة عام 2023 في مجلة "Physiological Reports".

كما أشارت دراسة عام 2022 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي إلى أنّ التمارين متساوية القياس تساعد على تحسين وظائف القلب عمومًا.

هل تكفي التمارين متساوية القياس وحدها في خفض ضغط الدم؟

يرى الدكتور "جوناثان وايتسون" المدير الطبي لإعادة تأهيل القلب في مركز لانجون الصحي التابع لجامعة نيويورك أنّ إدارة ضغط الدم معقّدة وتشمل عددًا من الأنظمة المختلفة في الجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي والجهاز الهرموني والجهاز الوعائي.

ويقول: "إنّ التمارين الرياضية، بما في ذلك التمارين متساوية القياس، تحسّن هذه التغيرات العصبية والهرمونية والأوعية الدموية، والتي يؤدي الجمع بينها إلى انخفاض مستمر في ضغط الدم عمومًا".

ويضِيف: "يؤدي التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية -عدم الحركة- إلى عكس هذه العملية وارتفاع ضغط الدم، وقد يعاود ضغط الدم الارتفاع مرة أخرى".

كذلك من الضروري الانتباه إلى أنّ سبب ارتفاع ضغط الدم يختلف من شخص لآخر، وكذلك درجة انخفاض ضغط الدم بعد التمارين قد تختلف من شخص لآخر إلى حد كبير.

ما أفضل تمرين Isometric لخفض ضغط الدم؟

أظهرت دراسة عام 2023 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنّ التمارين متساوية القياس، خصوصًا الجلوس على الحائط (Wall sit)، قد تكون وسيلة فاعلة لخفض ضغط الدم.

أفضل تمارين Isometric لبناء اللياقة

تضمّ أبرز التمارين متساوية القياس وفقًا لموقع "Healthline":

1. تمرين الجلوس على الحائط (Wall sit)

يستهدف عضلات الفخذ الرباعية والخلفية والأرداف، ويمكِن ممارسته على النحو الآتي:

• قِف على بُعد قدمين (60 سنتيمترا) تقريبًا من الجدار، مُسندًا ظهرك إليه.
• اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك إلى الأسفل بحيث تشكّل مفاصل ركبتك زاوية 90 درجة. يجب أن يشبِه وضع جسمك نفس الوضعية التي تتخذها عند الجلوس على الكرسي.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة 15 ثانية أو أكثر.
• أبقِ الوركين والكتفين على اتصال بالحائط وأبقِ ركبتيك فوق كاحليك.
• للحفاظ على هذا الوضع ستشعر بأنّ فخذيك مشدودَين وربّما بدأ الإرهاق يدبّ فيهما.
• يمكنك تجربة التبديل بين خفض جسمك من خلال أصابع قدميك وكعبيك، فبالكعبين تستهدف عضلات المؤخرة، وبأصابع القدمين تستهدف عضلات الفخذ الرباعية.
• احرص على ألّا تُجاوِز ركبتاك أصابع قدميك.

2. تمرين بلانك الجانبي (Side plank)

ينشّط تمرين بلانك الجانبي العضلات المائلة ومُثبّتات العمود الفقري، وعضلات الفخذ الرباعية والألوية والعضلات المُبعِدة للورك (تحرّك الساق بعيدًا عن الجسم)، ومُثبّتات الكتف. ويمكنك تجربته على النحو الآتي:

• استلقِ على جانبك الأيسر مع ساقَيك مستقيمتَين، مع إبقاء الوركين والركبتين والقدمين على استقامة واحدة. اثنِ مرفقك الأيسر، ثُمّ ضع ساعدك على الأرض تحت كتفك.
• ادفع ساعدك الأيسر إلى الأرض لرفع جذعك ووركيك عن الأرض. حافظ على شدّ عضلات البطن، وتأكّد من استقامة جسمك من الرأس إلى الكعب.
• ارفع ذراعك اليمنى مباشرةً في الهواء أو أبقِها بجانبك.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان أو أكثر، ثُمّ بدّل إلى الجانب الآخر.

3. تمرين القرفصاء المنخفض (Low squat)

ينشّط تمرين القرفصاء المنخفض عضلات الفخذ الرباعية والخلفية والألوية، ويمكنك ممارسته على النحو الآتي:

• قِف مُباعِدًا قدميك مسافة تزيد قليلًا عن عرض الحوض. يمكنك توجيه أصابع قدميك قليلًا نحو الخارج إذا كان ذلك مريحًا بالنسبة لك، مع وضع يديك على الوركين أو مدّهما باستقامة أمامك.
• ادفع وركَيك ببطء إلى وضعية الجلوس مع ثني ركبتيك. تجنّب دفع ركبتيك إلى الأمام.
• استمرّ في النزول بجسمك حتى تصبِح المؤخرة أسفل مستوى الركبة بقليل. إذا لم تتمكّن من الذهاب أبعد من ذلك، فاكتفِ بالنزول حتى تصبح فخذاك موازية للأرض. حافظ على ثبات قدميك على الأرض مع وضع الكعبين للأسفل، وعمودك الفقري مستقيمًا دون أن يتقوس للأمام.
• ابق على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثُمّ عُد إلى وضع البداية.
• قُم بأداء 3 إلى 5 مجموعات.

4. تمرين الثبات فوق الرأس (Overhead hold)

ينشّط هذا التمرين العضلة شبه المنحرفة العلوية، وعضلات حزام الكتف والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع، ويمكن ممارسته على النحو الآتي:

• قِف مباعدًا قدميك نفس مسافة عرض الكتفين، واحمل كل وزن في يديك عند مستوى كتفيك.
• ادفع الوزن لأعلى فوق رأسك ومد ذراعيك وحافظ على ثبات الوزن. تأكّد من شدّ عضلات الجذع.
• أبقِ ذراعيك ممدودتَين بالكامل وعلى خط استقامة مع كتفيك.
• أمسِك الوزن فوق رأسك لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية.
• يمكنك التوقف قبل ذلك إذا كنت قلقًا من احتمال سقوط الوزن.
• قُم بأداء 2 إلى 3 جولات.

5. تمرين الجسر (Glute bridge)

ينشّط تمرين الجسر الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية وعضلات الجذع، ويمكن ممارسته على النحو الآتي:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. يجب أن يكون كعباك على بُعد 30 إلى 40 سنتيمترًا من المؤخرة.
• اضغط بكعبيك على الأرض مع شدّ عضلات البطن، وادفع حوضك للأعلى عن طريق شدّ عضلات الأرداف. تأكّد من عدم اندفاع قفصك الصدري للأمام أو بروزه خلال الحركة، وحافظ على تقويس خفيف لأسفل في عظمة العصعص، مع بقاء عضلات البطن مشدودة والقدمين مسطّحتين تمامًا على الأرض.
• ستشعر أنّ عضلات الأرداف والفخذ الخلفية بدأت تتعب، قاوم الرغبة في ترك وركَيك يهبطان أو ترك ظهرك يتقوّس.
• أكمِل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، مدّة كل منها 30 ثانية.

نصائح لتحقيق أفضل نتيجة

إليك بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق أفضل نتيجة من وراء التمارين متساوية القياس:

• ركّز على أداء التمرين بطريقةٍ صحيحة، وبمجرد أن تصل إلى درجة لا تعود فيها قادرًا على أداء التمرين بكيفيته الصحيحة، ينبغي أن تتوقف.
• انتبِه إلى انقباض عضلاتك خلال التمرين، فهذا يضمن الحفاظ على الوضعية الصحيحة وتنشيط العضلات بشكلٍ أفضل، ما يعظّم مكاسب القوة والتحمّل.
• لا تنس أن تتنفّس طوال التمرين بأكمله؛ إذ من الشائع نسيان التنفّس في أثناء هذا النوع من التمارين.
• لا تبالِغ في التدريب، فقد يكون مغريًا لك أن تبقى في وضعية معينة يتطلّبها التدريب لفترة طويلة، ولكن هذا يمكن أن يرهِق جسمك، وربّما يسبّب لك إصابة، والأولى أن تركّز على إتقان كيفية أداء التمرين.

تستعيد التمارين متساوية القياس السيطرة على ضغط الدم، كما أنّها ناجحة في تعزيز قوة العضلات، وكلّ ذلك مع إبقاء طول العضلة طوال التمرين كما هي تقريبًا، ولكن ركّز فقط على إتقان حركة كل تمرين، كي تحصد تلك الفوائد المتنوّعة.