لا تبدأ العناية بالصحة بالتغذية المثالية فحسب، بل بلياقتك البدنية وكتلتك العضلية أيضًا، وربّما لا تُفضِّل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال هُناك، ولكن من قال إنّ بناء العضلات غير ممكِن إلّا بالأوزان الثقيلة؟

الواقع أنّه يمكِنك ممارسة تمارين دون معدات، تبني كُتلتك العضلية، وتحسّن لياقتك البدنية، ومرونتك الحركية أيضًا، بل نصّت بعض الدراسات أنّ ثمّة تمارين دون معدات قد تحمل فعالية رفع الأثقال نفسها، فما أفضل تمارين بدون معدات للرجال تحقّق تلك الفوائد؟

فوائد تمارين وزن الجسم التي لا تتطلّب معدات

ليس من الضروري استخدام معدّات ثقيلة لبناء العضلات أو تحسين لياقتك، بل يمكِن لتمارين وزن الجسم أن توفّر لك الفوائد الآتية:

1. تقوية جسمك بالكامل

تعتمد تمارين وزن الجسم على إشراك جسمك بالكامل، مقارنةً بتدريبات القوة التقليدية، وأبسط مثال على ذلك القدمين، فطالما أنّك تقف على سطح مستوٍ، لأداء تمارين وزن الجسم، فهذه بمثابة طريقة مثالية لتقوية قدميك بمرور الوقت من خلال حضور جلسات التدريب حافي القدمين.

كما أنّ تمارين وزن الجسم تُشرِك عضلات أعمق لها دور حيوي في الاستقرار والحركة، وهي ليست مجموعات العضلات الخارجية، بل هي غير مرئية، مثل العضلة ذات الرأسين، ولكن في النهاية فإنّ تقوية تلك العضلات تضع الأساس لبناء جسمٍ قوي.

2. تحسين المرونة

اللياقة البدنية ليست في تحسين الأداء أو بناء العضلات فحسب، بل المرونة جزء أساسي منها أيضًا؛ إذ يمكِن أن تساعد تمارين وزن الجسم منخفضة التأثير في تحسين نطاق حركتك وتمديد أنسجتك العضلية، ما يسمح لك بالتحرّك بصورةٍ أفضل.

كما وجدت مراجعة عام 2017 في مجلة الطب الرياضي أنّه يمكِن للتمدد الميكانيكي قبل التمرين أن يزيد من نطاق حركة المفاصل ويعزّز قوة العضلات.

3. بناء القوة وتحسين اللياقة

رفع الأثقال ليس الطريقة الوحيدة لبناء العضلات، بل يمكِن للتمارين دون معدات أو تمارين وزن الجسم أن تساعد على زيادة كتلة العضلات وتحسين اللياقة القلبية.

فقد توصّلت دراسة عام 2015 في المجلة البولندية للرياضة والسياحة إلى أنّه على مدار عشرة أسابيع من تدريبات وزن الجسم، تحسّنت حالة المشاركين في سبعة من أصل تسعة معايير للياقة البدنية، وكانت المكاسب أكثر وضوحًا في القدرة الهوائية والقدرة على التحمّل العضلي والمرونة.

ونعم يمكِن لتمارين وزن الجسم أن تكون بنفس فعالية رفع الأثقال، حسب ما أشارت إليه دراسة عام 2019 في مجلة "Frontiers in Physiology"، ولكن ينبغي زيادة صعوبة كل تمرين مع تكيّف جسمك مع التحدّي الجديد لضمان الفوائد.

أفضل تمارين بدون معدات للرجال

فيما يلي قائمة بأفضل التمارين المنزلية التي يمكنك ممارستها دون معدات، والتي تساعد على بناء العضلات ودعم لياقتك البدنية:

1. تمرين الضغط

• ادعم وزنك على أصابع قدميك ويداك أسفل كتفيك وجسمك مستقِيم.
• احرص على إبقاء جذعك مغلقًا حتى يتشكّل خط مستقيم بين رأسك وأردافك وكعبيك.
• اخفض جسمك حتى يصبِح صدرك على بُعد 2.5 سنتيمتر من الأرض، ثُمّ ارفع نفسك بقوة عن طريق مدّ ذراعيك بالكامل.

يدعم تمرين الضغط قوة الجزء العلوي من الجسم، كما يمكن الاعتماد عليه في بناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمّل؛ اعتمادًا على المجموعات والتكرارات التي تمارسها.

2. تمرين Overhead crunch

• استلقِ على ظهرك مع تمديد ذراعك باستقامة فوق رأسك حتى يُشكّل جسمك خطًا مستقيمًا.
• اثنِ ركبتيك وحافظ على قدميك مُسطّحتين على الأرض، ثُمّ -مع إبقاء ذراعيك مقفلتين- شُدّ عضلات بطنك لرفع كتفيك عن الأرض.

وهذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن؛ إذ من خلال تمديد ذراعيك، يصبح الجزء العلوي من جسمك أطول، ما يجعل الحركة أكثر تحديًا لعضلاتك.

3. تمرين القرفصاء على ساق واحدة (Pistol squat)

• قِف وذراعاك مستقيمتان أمام جسمك على مستوى الكتف، موازية للأرض. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وأبقِها أمامك.
• ادفع وركَيك إلى الخلف واخفض جسمك قدر الإمكان.
• توقّف مؤقتًا، قبل إعادة جسمك إلى وضع البداية.

يتحدّى هذا التمرين المتقدّم عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الركبة وعضلات الورك المُقرِّبة وعضلات الأرداف والساق وعضلات الجذع بالقدر نفسه.

4. تمرين Step-up

• ضع مقعدًا أو صندوقًا أمامك واخطو عليه بقدم واحدة.
• استخدم القدم الأمامية حتى تقف.
• عُد إلى الأرض.
• كرّر ذلك على الجانب الآخر.

يمكِن لهذا التمرين أن يساعدك على تحديد الجانب الأضعف من جسمك، وتعزيز قوته من خلال تخصيص بعض التكرارات الإضافية له.

5. تمرين اللوح النجمي (Star plank)

• من وضعية تمرين الضغط، حرّك راحتي يديك وأصابع قدميك للخارج وبعيدًا عن جسمك حتى تُشكّل شكل X.
• شد عضلات الجذع للحفاظ على خط مُسطّح من رأسك إلى الوركين وأصابع قدميك.
• استمرّ في هذا الوضع لمدة زمنية مُعيّنة، ثُمّ ارجع إلى وضع الضغط الطبيعي.

يُعدّ هذا التمرين صورة متقدّمة من تمرين بلانك التقليدي؛ إذ يزيد المقاومة وينشِئ حافزًا عضليًا جديدًا، ما يدعم بناء العضلات وحرق الدهون.

6. تمرين زحف العنكبوت (Spider crawl)

• من وضعية الضغط، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وارفع ركبتك نحو مرفقك.
• توقّف مؤقتًا، ثُمّ عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
• تأكّد من انقباض عضلات الجذع بقوة عند وصولك لأقصى مدى للحركة، لتقريب ركبتك أكثر من المرفق، وتحقيق أقصى استفادة ممكنة لعضلات البطن.

لا يستهدف هذا التمرين عضلات الجذع فحسب، بل يقوّي أيضًا عضلات الساقين والذراعين والصدر والكتفين.

7. تمرين بيربي (Burpee)

• ابدأ بقدمَيك مُتباعدتين بمقدار عرض الكتفين واجلس القرفصاء حتى يصبِح فخذاك موازيين للأرض.
• من أسفل وضعية القرفصاء، ضع يديك على الأرض واركل ساقيك خلفك في وضعية الضغط.
• ادفع للأعلى حتى تصبِح ذراعاك مستقيمتَين، ثُمّ ضع ساقَيك في أسفل وضعية القرفصاء.
• ادفع نفسك للأعلى من خلال كعبيك حتى تصبِح على ارتفاع 15 سنتيمترًا من الأرض، ثُمّ كرّر ذلك.

ينشّط هذا التمرين العضلات في كل مكان من الجسم تقريبًا، بما يعزّز حرق السعرات، كما يدعم تقوية عضلات الجسم بالكامل.

8. تمرين سوبرمان (Superman)

• استلقِ على وجهك مع تمديد ذراعيك أمامك.
• ارفع ذراعيك وساقيك وصدرك بضع سنتيمترات عن الأرض، وتوقّف عند الجزء العلوي من الحركة.
• شد عضلات أسفل الظهر، ثُمّ انزل إلى وضعية البداية.

هذا التمرين مُقوٍ للظهر، وتحديدً العضلات الناصبة الممتدة على طول العمود الفقري، كما ينشّط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة (عضلات الفخذ الخلفية)، كما يدعم الجذع أيضًا.

9. تمرين قرفصاء القفز (Jump squat)

• اجلس القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى تصبِح فخذاك موازية للأرض، وتصبِح المؤخرة على نفس مستوى رُكبتَيك تقريبًا.
• انفجر للأعلى في قفزة، وانتقل مباشرةً إلى القرفصاء التالي.

يحاكِي تمرين قرفصاء القفز بعض الحركات الأخرى، مثل رفع الأثقال الأوليمبي، ولكن من دون استخدام قضيب معدني، ويساعد هذا التمرين على بناء السُرعة والقوة.

10. تمرين تسلق الجبال (Mountain climber)

• انزل إلى وضعية الضغط وذراعاك مستقيمتان تمامًا. شدّ عضلات الجذع كما لو كُنت على وشك أن تتلقّى لكمة في البطن.
• دون تغيير وضعية أسفل ظهرك، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وارفع ركبتك نحو صدرك.
• المس الأرض بأصابع قدمك اليمنى، ثُمّ قُم في الوقت نفسه بالقفز بقدمك اليمنى إلى وضع البداية، مع جلب رُكبتك اليُسرى نحو صدرك هذه المرة.
• استمرّ في التبديل بين الجانبين.

يبني هذا التمرين القوة واللياقة البدنية، كما يستهدف عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم، كما يحسّن لياقة القلب والأوعية الدموية.

هل التمارين المنزلية كافية لبناء العضلات؟

نعم، يمكِن بناء العضلات دون أوزان؛ إذ تدعم العديد من الدراسات فعالية تمارين وزن الجسم، مثل دراسة عام 2021 في مجلة الطب الرياضي، فهي شكل من أشكال تدريبات المقاومة، ومِنْ ثمّ يمكنها تحفيز العضلات للتكيّف والقوة والنمو.

وخلصت دراسة عام 2016 في مجلة "Physiology & Behavior" إلى أنّ نمو العضلات يحدث بشكلٍ مستقل عن الحمل الخارجي، طالما أنّك تقوم بتمارين وزن الجسم من خلال نطاق حركتها الكامل.

ختامًا، لا يلزم استخدام المعدات لبناء العضلات، بل يمكِن ممارسة تمارين وزن الجسم التي لا تتطلّب معدات في المنزل، وزيادة صعوبتها تدريجيًا لتحدّي العضلات بما يكفي، وتحسين اللياقة البدنية وبناء الكتلة العضلية، مع التدرّج في التمارين وعدم الضغط على نفسك.