ابنِ عضلاتك في المنزل: جدول تمارين دمبل للجسم بالكامل
تمارين الدمبل سهلة في الممارسة، عظيمة في فوائدها، والأهمّ أنّه يمكن ممارستها في المنزل بسهولة، سواء كانت الرغبة في بناء عضلات قوية، أو تقوية الجزء العلوي من الجسم، أو حتى المساعدة على خسارة الوزن.
لكن التمرين العشوائي لا يأتي بنتائج كبيرة عادةً، ومِنْ ثمّ فالنظام ضروري لتحصيل أكبر قدرٍ ممكن من الفوائد، لذا كيف تضع جدول تمرين منزلي للجسم كامل بالدمبل؟
فوائد التمرين بالدمبل في المنزل
توفّر تمارين الدمبل كثيرًا من الفوائد، ليس لصحتك فقط، بل وللياقتك البدنية أيضًا، وفيما يلي أبرز هذه الفوائد:
1. تقوية وبناء العضلات
يساعد التمرين بالدمبل على تقوية وبناء العضلات، خاصةً في الذراعين والجزء العلوي من الجسم، بما يُعزِّز البنية الجسدية ويحسّن وضعية الجسم، حسب "BMC Sports Medicine".
2. زيادة كثافة العظام
لا تُحمَى العظام من الهشاشة بتناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د فحسب، بل تُسهِم التمارين الرياضية أيضًا في حمايتها من خلال زيادة كثافة العظام، وهو ما تفعله التمارين باستخدام الدمبل أيضًا.
3. تعزيز الدورة الدموية
إنَّ أي تمرينٍ رياضي يُنشّط عضلات الجسم، مما يجعل القلب يبذل جهدًا أكبر لضخّ الدم، ومِنْ ثمّ إيصال ما يكفي من الأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم أيضًا، وليس العضلات النشطة خلال التمرين فحسب.
اقرأ أيضًا:لجسم رشيق ورياضي.. أفضل 10 تمارين بالدمبل خلال فصل الصيف
4. دعم خسارة الوزن
تساعد تمارين الدمبل على خسارة الوزن بسهولةٍ أكبر؛ إذ تبني العضلات وتُسهِم في حرق الدهون. كذلك فإنّ تلك التمارين تساعد على تعزيز حرق السعرات الحرارية حتى في أثناء الراحة، بما يصبُّ في النهاية في خسارة الوزن الزائد.
5. تحسين التوازن والثبات
تطلّب كل حركة للدمبل توازن الجسم، ومِنْ ثمّ فالمواظبة على تمارين الدمبل، تُساعِد على تعزيز تنسيق العضلات واستقامة الجسم.
6. زيادة المدى الحركي
كلُ مفصل في الجسم له مدى حركي مُعيّن، والدمبل تحديدًا يسمح بنطاق حركي أوسع من البار مثلًا، مما يتيح مشاركة عضلية أكبر دون التقيّد بأوضاعٍ معينة كما هو الحال مع استخدام المعدّات الرياضية الأخرى.
7. تجنّب الإصابات
لا يخلو تمرين رياضي من احتمال الإصابة، لكن لأنّ الدمبل أخفّ وزنًا وأكثر مرونة، فإنّ احتمال الإصابة مع استخدامه أقلّ، مقارنةً مع الأثقال، خاصةً للمبتدئين.
اقرأ أيضًا:جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
جدول تمرين منزلي للجسم كامل بالدمبل
إذا كان التمرين بالدمبل يحمل كلّ تلك الفوائد لك، فمن الممكن الاستمتاع بتلك الفوائد في منزلك من خلال جدول التمارين التالي، حسب موقع "Men's Health":
اليوم الأول
1. تمرين Dumbbell floor أو Bench press
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مُسطحتَين على الأرض.
- ادفع الدمبل فوقك، حتى تستقيم مرفقاك تمامًا، ثُمّ أنزلها ببطء حتى تلامس ذراعاك العلويتان الأرض بالقُرب من جسمك.
- توقّف لحظة في هذا الوضع، ثُمّ ادفع الدمبل مجددًا بقوة وسُرعة إلى الأعلى.
- كرّر التمرين 10 - 15 مرة.
2. تمرين Bent-over row
- قِف مستقيمًا والدمبل على جانبيك.
- انحنِ للأمام عند الوركين حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض، واترك الدمبل يتدلّى أسفل رُكبتك بقليل.
- اسحب الدمبل نحو الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، واضغط لوحي الكتف معًا، ثُمّ أعِد الأوزان ببطء إلى وضع البداية قبل التكرار.
- كرّر التمرين 10 - 15 مرة.
3. تمرين Front Squat
- ارفع الدمبل إلى أمام الكتف.
- انزل في وضعية القرفصاء الأمامي، بدفع الورك للخلف وثنيْ الرُكبتَين.
- استمرّ في النزول حتى تتجاوز الفخذان المستوى الموازي للأرض، ثُمّ ادفع جسمك للأعلى بقوة وسُرعة للعودة إلى وضع الوقوف.
- حافظ على الدمبل مرفوع على الكتف، وعلى ظهرك مستقيمًا ومتوازنًا خلال التمرين.
- كرّر التمرين 15 - 20 مرة.
4. تمرين Split squat jump
- ارجع خطوة بإحدى قدميك إلى الخلف وانزل في وضعية الاندفاع العميقة، بحيث تلمس ركبتك الخلفية الأرض بخفة.
- اندفع بقوة إلى الأعلى، واقفز في الهواء، وبدّل بين الساقين في أثناء القفز لتعود إلى وضعية اندفاع لكن مع الساق الأخرى في الأمام.
- كرّر الحركة بالتناوب بين الساقين في كل مرة.
- حافظ على سُرعة الحركة قدر الإمكان، وركِّز على الوصول لأعلى ارتفاع ممكن في كل قفزة.
- كرّر التمرين 20 مرة إجمالًا.
اقرأ أيضًا: جاي كتلر يكشف سر تضخيم الذراعين: تمرين واحد يعزل عضلة البايسبس بكفاءة
اليوم الثاني
1. تمرين Push press
- ارفع الدمبل إلى مستوى كتفيك، بحيث تكون راحتَا يدك متقابلتَين. خُذ نفسَك وشُدّ عضلات جذعك.
- اثنِ ركبتك قليلًا واستخدم ساقيك للمساعدة في دفع الدمبل إلى أعلى الرأس.
- اخفضهما ببطء وتحكّم إلى مستوى الكتفين، ثُمّ كرّر الحركة.
- إذا كانت الأوزان خفيفة بعض الشيء، فلا تعتمد على دفع الساقين، وركِّز على تنفيذ الرفع الصارم باستخدام عضلات الكتفين فقط.
- كرّر التمرين 8 - 12 مرة.
2. تمرين High pull
- قِف منتصبًا، وأمسِك الدمبل أمام جسمك عند مستوى الخصر.
- مع شدّ عضلات الجذع، انحنِ قليلًا إلى الأمام، ثُمّ انهض بسُرعة إلى وضع الوقوف المستقيم، واسحب الدمبل نحو ذقنك، مع رفع مرفقيك إلى الأعلى والخلف.
- أنزِل الدمبل ببطء مع التحكّم حتى مستوى الخصر. تجنّب إسقاط الدمبل مباشرةً إلى الأسفل حتى تبني عضلات أكثر وتتجنّب الإصابة.
- إذا كان الدمبل خفيف الوزن، فلا تعتمد على اندفاع الورك، وبدلًا من ذلك؛ قِف مستقيمًا واسحب الأوزان نحو ذقنك فقط.
- كرّر التمرين 8 - 12 مرة.
3. تمرين Dumbbell deadlift
- ضع الدمبل على الأرض بجانب قدميك مباشرةً، ثُمّ انحنِ لالتقاطهما مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، وعمودك الفقري في وضع مُحايد.
- شدّ عضلات الظهر الجانبية وانهض إلى وضع الوقوف الكامل، وادفع الأرض بقدميك، مع إبقاء صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- أعِد إنزال الدمبل إلى الأرض بنفس حركة الانحناء، ثُمّ كرّر التمرين.
- تجنّب انحناء أسفل الظهر بشكلٍ مفرِط، وحافظ على ثبات وضعيتك طوال الوقت.
- كرّر التمرين 10 - 15 مرة.
4. تمرين Jump squat
- انحنِ قليلًا إلى الأمام بحركة القرفصاء، ثُمّ اندفع بقوة واقفز إلى أعلى ما يمكنك.
- عند الهبوط، امتصّ الصدمة بثني ساقيك، ثُمّ انزل مباشرةً إلى وضع القرفصاء مرة أخرى وكرّر التمرين.
- حاول الوصول إلى أعلى ارتفاع ممكن في كل تكرار، حتى لو اضطررت لأخذ نفسٍ قصير بين القفزات.
- كرّر التمرين 20 مرة.
اقرأ أيضًا:كيف تبني القوة يوميًا خارج الصالة الرياضية؟.. نصائح هامة
اليوم الثالث
1. تمرين Press-up on dumbbells
- ضع الدمبل على الأرض، واتخذ وضعية بلانك، مع ذراعيك ممدودتين.
- حافِظ على شدّ عضلات البطن، وضع يديك مباشرةً أسفل كتفَيك فوق الدمبل.
- اثنِ مرفقيك وأنزِل صدرك نحو الأرض، مع إبقاء المرفقين قريبَين من جسمك في أثناء دفع نفسك للأعلى بقوة.
- كرّر التمرين 10 مرات.
2. تمرين Renegade row
- بعد أن تؤدِّي 15 تمرين ضغط، أبقِ يديك على الدمبل وشُدّ عضلات الجذع بإحكام، ثُمّ انقل وزنك إلى يدك اليسرى، وابدأ برفع الدمبل باليد اليمنى نحو الورك.
- توقّف لحظة قصيرة، ثُمّ أنزِل الوزن ببطء وأنت مُتحكِّم فيه.
- كرّر التمرين باليد اليُسرى.
- كرّر التمرين 10 مرات في كل ناحية (20 مرة إجمالًا).
3. تمرين Tempo goblet squat
- أمسك دمبل واحدًا قريبًا من صدرك.
- ادفع وركَيك إلى الخلف ببطء، وانزل إلى وضعية القرفصاء خلال 4 ثوانٍ.
- يجب أن تكون مرفقاك بين ركبتيك عند الوصول إلى أسفل الحركة، ثُمّ ادفع جسمك للأعلى بقوة وسُرعة للعودة إلى الوضع الأول.
- كرّر التمرين 10 مرات.
4. تمرين Burpee over bells
- ضع الدمبل على الأرض بجانبك، ثُمّ ارجع بقدمَيك إلى الخلف لتصل إلى وضعية تمرين الضغط.
- اخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض.
- بعدها انهض مجددًا واقفز بقوة فوق الدمبل؛ مُستخدِمًا قوة الوركين خلال ذلك.
- عند الهبوط، انزل مباشرةً إلى الأرض وكرّر التمرين.
- وجود كل دمبل على الأرض، يساعدك على الحفاظ على مستوى القفزة في كل مرة.
- كرّر التمرين 10 مرات.
