الجهد أم عدد التكرارات أهم في بناء العضلات؟ دراسة تحسم الجدل
كشفت دراسة علمية حديثة، عن حسم جدل طويل بين الرياضيين حول ما إذا كان عدد التكرارات هو العامل الأهم في بناء العضلات أم أن الجهد المبذول يفوقه أهمية. وأكدت النتائج أن الوصول إلى مرحلة "الفشل العضلي" يمثل العامل الحاسم للنمو العضلي، سواء تم التدريب بعدد قليل من التكرارات أو بعدد كبير.
وشملت الدراسة التي نُشرت في مجلة علم وطب الرياضة 47 شابًا أصحاء في مرحلة الشباب المبكر، جرى تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات: الأولى تدربت بحد أقصى عشرة تكرارات، والثانية بحد أقصى عشرين تكرارًا، بينما لم تخضع المجموعة الثالثة لأي تدريب وشُكلت كمجموعة ضابطة.
اقرأ أيضًا: مدرب يكشف أسباب فشل الرجال فوق الأربعين في تضخيم عضلات الصدر
فوائد التدريب المنتظم أسبوعيًا
خضع المشاركون لبرنامج تدريبي امتد ستة أسابيع، تضمن حصتين أسبوعيتين ركزتا على تمارين الجزء السفلي من الجسم.
وكان الشرط الأساس أن تؤدى التمارين حتى مرحلة الفشل العضلي، أي أن يستمر المتدرب في التكرار إلى أن يصبح غير قادر على أداء الحركة بالشكل الصحيح. هذا المبدأ يضمن تحفيز الألياف العضلية بشكل كامل، وهو ما يراه الباحثون المعيار الأهم للنمو.
وأظهرت النتائج أن المجموعتين التدريبيتين حققتا زيادات متشابهة في الكتلة العضلية، بغض النظر عن عدد التكرارات.
كما سجّل المشاركون تحسنًا ملحوظًا في القوة البدنية على مختلف التمارين، مع تفوق بسيط لمجموعة العشرين تكرارًا في تمرين تمديد أوتار الركبة.
وأكد الباحثون أن التدريب المنتظم مرتين أسبوعيًا حتى الفشل كافٍ لتعزيز نمو العضلات وقوتها، وكذلك تحسين القدرة على التحمل والأداء الوظيفي للعضلات.
هذه النتائج تشير بوضوح إلى أن الجدل القديم بين رفع الأوزان الثقيلة بعدد قليل من التكرارات، أو استخدام أوزان معتدلة بعدد أكبر، قد لا يحمل أهمية علمية كبرى.
اقرأ أيضًا: دراسة: حجم العضلات لا يعني دائماً قوة أقل أو أكثر!
أهمية الاستمرارية في التمرين
تكمن أهمية هذه النتائج في أنها تقدم توجيهًا عمليًا للرياضيين والمدربين على حد سواء. فبدلًا من التركيز المفرط على عدد التكرارات أو الأوزان، يصبح الأهم هو الالتزام بالتدريب بجهد عالٍ، والاستمرار حتى الوصول إلى الحد الأقصى الذي يمكن للجسم تحمله.
ويشير الخبراء إلى أن هذه المقاربة لا تعني إغفال عوامل أخرى مثل الاستمرارية في التدريب، والنظام الغذائي، وأوقات الراحة، فجميعها عناصر أساسية تساهم في زيادة الكتلة العضلية والقوة. لكن الدراسة تؤكد أن العامل الفارق داخل صالة الألعاب الرياضية هو "الجهد حتى الفشل".
وأوصى الباحثون باتباع نهج فردي في التدريب، بحيث تُبنى البرامج الرياضية وفق قدرات كل شخص وأهدافه الخاصة. وأوضحوا أن النتائج التي تحققت خلال ستة أسابيع فقط تشير إلى أن التدريب قصير المدى، إذا ما نُفذ بجدية والتزام، يمكن أن يمنح مكاسب ملموسة في القوة وحجم العضلات.
كما شددوا على أن هذه النتائج تخص فئة الشباب الأصحاء، وقد تختلف الاستجابات لدى فئات عمرية أخرى أو لدى من يعانون أمراضًا أو إصابات، ما يستدعي دراسات إضافية لفهم التأثير على نطاق أوسع.
