أفضل نظام غذائي لتضخيم الكتلة العضلية في 7 أيام | خطة غذائية لزيادة العضلات بسرعة وأمان
يسعى كثير من الرجال إلى تضخيم الكتلة العضلية باعتبارها أحد أهم أهداف اللياقة البدنية، سواء لتحسين المظهر الجسدي أو لرفع مستوى القوة والأداء الرياضي.
ولا يتحقق هذا الهدف بالتمارين وحدها، بل يعتمد بصورة أساسية على اتباع نظام غذائي متكامل يزوّد الجسم باحتياجاته من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، إلى جانب السعرات الحرارية اللازمة لبناء الأنسجة العضلية.
ومع تزايد البحث عن حلول سريعة وفعالة، يبرز التساؤل حول مدى إمكانية تحقيق نتائج ملموسة خلال فترة قصيرة مثل 7 أيام.
في هذا السياق، تقدم منصة الرجل هذا الدليل الشامل أفضل نظام غذائي لتضخيم الكتلة العضلية في أسبوع، مستندتًا إلى أسس علمية معتمدة في التغذية الرياضية، وجدول وجبات عملي يمكن تطبيقه بسهولة، مع توضيح الأخطاء الشائعة التي تعيق نمو العضلات، ونصائح تساعد على زيادة الكتلة العضلية بشكل صحي ومتوازن دون زيادة غير مرغوبة في الدهون.
ما أهمية التغذية لبناء العضلات؟
عندما يكون هدف لاعب كمال الأجسام التضخيم، واكتساب المزيد من الوزن العضلي، فإن التغذية السليمة المتوازنة هي السبيل الوحيد لتحقيق ذلك، لكن لأن لكل شخص احتياجاته الخاصة من العناصر والقيم الغذائية بحسب الوزن، والعُمر، والطول، والمُستوى البدني، فإن هناك بعض الحسابات الرياضية مثل معرفة كمية البروتين، والدهون الصحية التي يحتاج معرفتها كل لاعب لكمال الأجسام يرغب في زيادة كتلته العضلية.
ولأن أفضل أنظمة لتضخيم الكتلة العضلية قائمة في الأساس على زيادة الوزن، ينصح المتخصصون بإضافة ما يزيد عن السعرات الحرارية اليومية التي يحتاج إليها الجسم بنسبة تتراوح ما بين الـ 10و20% من خلال استهلاك المزيد من البروتينات والدهون الصحية بما يتناسب مع كل شخص.
وفيما يخص البروتين فإن النسبة اليومية الصحيحة بالنسبة لشخص رياضي تتراوح ما بين الـ 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الجسم، ونتيجة لتلك الزيادة لن تصبح هناك 3 وجبات رئيسة مثل الشخص غير الرياضي، بل سيرتفع العدد إلى 6 وجبات رئيسة صغيرة تُشكل نسبة البروتين في كل منها من 0.4 إلى 0.55 غرام لكل كيلوغرام من وزن كل وجبة.
ولأن تأمين البروتين وحده لا يكفي، يحتاج نظام تضخيم الكتلة العضلية إلى العناصر المساعدة المهمة، وتأتي على رأسها الدهون الصحية التي تحمي وتقوي القلب، وتعزز القدرات العقلية، ويحتاج الجسم منها من 0.5 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من الجسم.
وأخيرًا يأتي الدور على الكربوهيدرات التي تعد مخازن إمداد الطاقة للجسم وعضلاته والداعم الأهم لدفع الرياضيين نحو بذل مجهود بدني أكبر ينعكس على ضخامة الكتلة العضلية وزيادة أنسجتها وأليافها، لكن تحقيق تلك الغاية لا يتم إلا بتأمين 3.5 إلى 5 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وبحسب مدى شدة وقوة الأحمال التدريبية ووزن كل رياضي.
اقرأ أيضًا: ثورة في اللياقة: نظام ذكاء اصطناعي يعد التمارين دون أجهزة قابلة للارتداء (فيديو)
ما عدد السعرات الحرارية المناسب؟
كلاعب كمال أجسام تعتمد نظامًا لتضخيم الكتلة العضلية، فإن مراقبة الوزن 3 مرات متفرقة خلال سبعة أيام هي الخطوة الأساسية الأولى للحكم على كفاءة جودة تغذيتك، كما يجب ألا تتهاون بما يدخل إلى معدتك، فتسجيل جميع كميات وأنواع الطعام التي تدخل معدتك ليس أمرًا اختياريًّا، لأنه ببساطة هو إجابة على أي تساؤلات غير واضحة في حال عدم الرضا عن برنامجك الغذائي.
إذا لاحظت أن الوزن ثابت فهذا دليل قاطع على أن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هي الكمية المناسبة في الحالة الطبيعية، أنت لا تخسر الوزن أو تكتسب المزيد منه لذلك هذه الحالة هي بمثابة الإنذار الذي يُخبرك بحاجتك إلى رفع كمية السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًا.
مرحلة التضخيم - بحسب بحث نشره موقع المكتبة الأمريكية للطب - تتطلب من الشخص الرياضي تحقيق زيادة في سعراته الحرارية بنسبة لا تقل عن 15%، على سبيل المثال إذا كانت السعرات الحرارية الطبيعية للاعب كمال الأجسام الراغب في الحصول على الضخامة العضلية هي 3000 سعرة حرارية يوميًّا، يتوجب عليه رفع معدلات استهلاكه من السعرات الحرارية اليومية إلى 3450 سعرة حرارية، وذلك من خلال ضرب عدد السعرات اليومية المثالية في نسبة الزيادة المطلوبة "450 = 3000 × 0.15".
وحتى لا تتجه مرحلة التضخيم لطريق غير مُحبب، يعلو فيه اكتساب الدهون على حساب العضلات، وهو ما يُعرف بالـ Dirty Bulk، فإنه من الأفضل دائمًا الحرص على عدم اكتساب ما يتجاوز نسبته الـ 0.5 - 1 % من وزن الجسم خلال 7 أيام، وذلك للخروج من فخ اكتساب الكثير من الدهون في أثناء مرحلة التضخيم.
اقرأ أيضًا: روتين مارك والبيرغ الصباحي.. تمارين قاسية ووجبة بروتينية يومية (فيديو)
ما نسبة السعرات الحرارية في العناصر الأساسية؟
التغذية بالنسبة للاعب كمال الأجسام لا تتم وفق خطوات عشوائية، فكل شيء لا بُدَّ أن يكون مدروسًا بدقة، خصوصًا عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية في العناصر الأساسية الثلاثة: "البروتين، الكربوهيدرات، والدهون".
ولا ينتهي دور لاعب كمال الأجسام في تلبية احتياج نظام الضخامة العضلية من السعرات الحرارية اليومية فحسب، إذ إنه مع احتواء البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما يحصل الجسم على 9 سعرات حرارية لكل غرام واحد من الدهون فإنَّ نسب مُشاركة العناصر الثلاثة من السعرات الحرارية اليومية لابد من حسابها بدقة كالتالي:
- يجب أن يُشكل البروتين نسبة من 30 - 35% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
- تأتي 15 - 20% من السعرات الحرارية من الدهون.
- تتدخل الكربوهيدرات بما لا يقل عن الـ 55 % ولا تزيد عن الـ 60%.
وعلى سبيل المثال لنفترض اتباع نظام لتضخيم الكتلة العضلية يستلزم استهلاك 3450 سعرة حرارية يومية، هذا يعني بالضرورة أن تتراوح نسبة البروتين من إجمالي السعرات الحرارية ما بين الـ 259 - 302 غرامًا، بينما لا تقل قيمة الكربوهيدرات عن الـ 474 ولا تزيد عن الـ 518 غرامًا، وأخيرًا تأتي الدهون بإجمالي 77 غرامًا بحد أقصى.
وبالطبع تلك القيَم والنسب الغذائية بمثابة إرشادات عامة، ولا تزال استشارة اختصاصي تغذية يمتلك خلفيةً علمية بالتغذية الرياضية أمرًا في غاية الأهمية لأفضل ضمانة من أجل تحقيق أهدافك من النظام الغذائي، وتحديد الاحتياجات اليومية بدقة بحسب الحالة الصحية والوزن والسن والمُستوى الرياضي.
اقرأ أضًا: دراسة علمية تكشف فوائد التمارين في الأجواء الحارة
ما أهم الأطعمة لتضخيم الكتلة العضلية؟
مثل الالتزام في التدريب، لا تقل التغذية السليمة أهمية للوصول إلى هدف الضخامة العضلية من خلال تحديد الاختيارات المُثلى من الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، للتعافي من الأحمال التدريبية لتساعد العضلات على النمو واكتساب القوة ومن أهمها:
1- اللحوم والدواجن والأسماك
وتشمل أنواعها شرائح اللحوم البقرية، والمفرومة قليلة الدهون، ولحوم الغزلان، بجانب لحوم صدور الدجاج، والديك الرومي، وبالطبع الأسماك مثل سمك السلمون، البلطي، والهامور.
2- منتجات الألبان
بالطبع تأتي في مقدمتها الجبن القريش، والزبادي اليوناني، بجانب الأجبان الطبيعية، والحليب.
3- الحبوب
مرحلة التضخيم تعني استهلاك أكبر من السعرات الحرارية لذلك تناول الأرز المسلوق، ودقيق الشوفان، والكينوا، بالإضافة إلى كميات مناسبة من الخبز أو البسكويت، كل ذلك سيشحن مخازن الجسم بالطاقة اللازمة لأفضل أداء.
4- الفواكه
جميع أنواع الفواكه ستكون رائعة، وبالأخص الموز، التوت بأنواعه، والفراولة، والبطيخ، بالإضافة إلى البرتقال، والتفاح، والعنب.
5- الخضراوات
وتنقسم إلى نوعين هما:
- الخضراوات النشوية
تأتي في مقدمتها البطاطا الحلوة، والبطاطس، والذرة، والبسلة، والفاصوليا الخضراء.
- الخضراوات غير النشوية
جميع أنواع الخضار الأخرى وتشمل الخضراوات الورقية مثل السبانخ، والخس، والجرجير، والبقدونس، وأيضًا الأزهار كالبروكلي، والقرنبيط، وبالطبع هناك الخيار، والكوسا، والفلفل، والفطر، والطماطم.
6- البذور والمكسرات
اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
7-البقوليات
لا شيء أفضل من الفول، والحمص، والعدس، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء.
اقرأ أيضًا: جسمٌ قوي بلا أوزان: 8 تمارين منزليّة تصنع الفارق بأقل مجهود
8- الزيوت
وتشمل زيت الزيتون، وزيت بذرة الكتان، وزيت الأفوكادو.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
نعم، أنت تتبع نظامًا غذائيًا لتضخيم العضلات وزيادة الوزن، لكن هذا لا يعني أن تحقق تلك الغاية بطريقة ضارة وخاطئة، تضاعف كمية الدهون على حساب الكتلة العضلية لذا تجنب الأنواع التالية من الأطعمة:
1- السكريات المضافة
تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية دون أي فائدة تُذكر، وتأتي في مقدمتها جميع أنواع الحلوى، والبسكويت، والدونات، والآيس كريم، والكعك، والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا بجميع أنواعها.
2- الأطعمة المقلية
بجانب ارتفاع سعراتها الحرارية، فهي أيضًا ضارة بالصحة العامة، وقد تُسبب الاضطرابات الهضمية، ورفع نسبة الكوليسترول الضار، ما يؤثر على قوة وكفاءة عضلة القلب، وتشمل الأمثلة اللحوم المقلية بجميع أنواعها سواء كانت دواجن أو أسماك أو لحوم حمراء، وبالطبع لن ننسى معشوقة معظم البشر البطاطس المقلية، وأي خضراوات أُخرى تُقلى في الزيوت.
قبل الذهاب للجيم لا تتناول تلك الأطعمة:
رغم فوائد بعضها إلا أن الأطعمة التالية صعبة الهضم وثقيلة على المعدة، ربما تتسبب للبعض باضطرابات هضمية وغازات مثل:
- الأطعمة الغنية بالدهون
اللحوم الدسمة الغنية بالدهون، والأطعمة المطهوة بالزبدة، وأنواع الصلصات أو الكريمات الثقيلة.
- الأطعمة الغنية بالألياف
البقوليات مثل الفاصوليا، والخضراوات مثل البروكلي أو القرنبيط، وبعض الخضراوات الورقية كالملفوف والفجل وذلك تجنبًا للإصابة بالغازات المزعجة، أو انتفاخ القولون خلال ممارسة التمارين الرياضية.
- المشروبات الغازية
المياه الغازية أو الصودا الدايت غير مستحبة قبل الذهاب للجيم، فهي تسبب الانتفاخات وعسر الهضم.
اقرأ أيضًا: دراسة صادمة.. ماذا يفعل الصراخ في قوتك وتركيزك أثناء التمارين؟
ما هي أفضل مكملات غذائية لتضخيم العضلات؟
الكرياتين
تتمحور أهمية الكرياتين الذي ينتجه الجسم داخليًا بصورة طبيعية في توفير الطاقة، ورفع قدرة التحمل للرياضيين، وتزداد هذه الميزة المهمة للاعب كمال الأجسام بمتوسط 40% عند الحصول عليه من مصدر خارجي بنسبة لا تتجاوز الـ 5 غرامات يوميًا إذا كان مكمل الكرياتين من نوع المونوهيدرات، أو 2.5 غرام في حال استخدام كرياتين من نوع HCL .
وحتى لا تختلط الأمور حول الدور الرئيس للكرياتين في زيادة ضخامة وحجم الكتلة العضلية يجب أن نوضح لك عزيزي الرجل أن الكرياتين لا يخزن المياه داخل الجسم، بل يحدث الأمر داخل الألياف العضلية نفسها مما يعمل على تطور ملحوظ في الكتلة العضلية بمرور الوقت.
مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين يوميًّا هو حجر الأساس الذي تنطلق منه رحلتك في اتباع أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات، فالتغذية السليمة هي المذلل لأي عائق في رياضة كمال الأجسام وخاصّة في مرحلة التضخيم.
ولأن أنواع مكملات البروتين كثيرة ومتنوعة لا بد من الراغبين في تحقيق الضخامة العضلية اختيار النوع المناسب لهم من مكمل البروتين، والذي يتميز باحتوائه قيمة عالية الكربوهيدرات وذلك للحصول على أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية المُستمدة من مصادر صحية.
وفي الحقيقة لن تكون هناك حاجة مُلحّة لاستخدام مكملات البروتين في حالة واحدة فقط وهي القدرة على التزود بـ 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن .
البيتا ألانين
من أهم المكملات الغذائية التي ترفع قدرات التحمل، وتقلل الشعور بالتعب فهذا المكمل هو عبارة عن حمض أميني يساعد بحسب دراسة نشرتها الجمعية الأمريكية للدواء في زيادة الكتلة العضلية بنحو 0.45 كيلوغرام في حال اعتماد نظام رياضي عالي الشدة على فترات زمنية متصلة.
7 أيام من النظام الغذائي لتضخيم الكتلة العضلية
على عكس ما يعتقده البعض برتابة وصرامة الأنظمة الغذائية لكمال الأجسام، وحصر وجباتها في اختيارات غذائية محدودة، تُفقد الرياضيين فرصة الحصول على كميات وافرة من المعادن والفيتامينات الأساسية، فإن الخطة الغذائية التالية لـ 7 أيام تتميز بالتنوع بشكل يُلبي أكبر قدر من الاحتياجات الغذائية خلال مرحلة التضخيم:
1- اليوم الأول
الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر المُكون من إجمالي 5 بيضات بواقع 3 بيضات كاملة، وصحن من الشوفان بالحليب قليل الدسم، مع ثمرة واحدة من الكمثرى.
وجبة خفيفة: 150 غرام من الجبن القريش والقليل من ثمار التوت الأزرق.
الغذاء: 200 غرام من برجر اللحم المشوي، و200 غرام من الأرز المسلوق والقرنبيط.
وجبة خفيفة: موزة مع كوب من مخفوق البروتين بالنكهة المُفضلة.
العشاء: 200 غرام من سمك السلمون والهليون.
2- اليوم الثاني
الإفطار: فطائر البروتين بزبدة الفول السوداني، و 15 حبة من ثمار التوت.
وجبة خفيفة: ثمرة واحدة من التفاح، وبيضة مسلوقة كاملة.
الغداء: شريحة من الاستيك البقري، و حبة من البطاطا المشوية والسبانخ.
وجبة خفيفة: كوب من مخفوق البروتين، وثمرة من الخوخ.
وجبة العشاء: 200 غرام من لحم الديك الرومي، وصحن متوسط من المعكرونة بالصلصة، يجاورها صحن جانبي صغير من القرنبيط.
اقرأ أيضًا: دراسة تكشف مفاجأة عن تأثير ممارسة الأباء للتمارين الرياضية على أطفالهم
3-اليوم الثالث
الإفطار: شريحة واحدة من خبز القمح كامل الحبة، وثمرة تفاح واحدة، مع نصف ثمرة من الأفوكادو، وبيضتان مقليتان.
وجبة خفيفة: 15 ثمرة من التوت، وربع كوب من اللوز.
الغداء: بروتين نباتي يشمل نصف كوب الفاصوليا السوداء، وثلث كوب من الذرة المُضاف عليها ما يعادل ربع كوب من جبنة الشيدر المبشورة، وخبز تورتيلا المُحضر من حبوب القمح الكاملة.
وجبة خفيفة: نصف كوب من الجزر، وربع كوب من الحمص، وكوب من حليب اللوز غير المُحلى المُضاف له ملعقتان كبيرتان من مسحوق البروتين ويُفضل بنكهة الفانيليا.
وجبة العشاء: برجر الديك الرومي داخل خبز القمح الكامل، مع الخس، وشرائح الطماطم، وملعقتين صغيرتين من الكاتشب، وثمرة من الكوسة، ونصف حبة بطاطس يتم شيهما في الفرن، مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: شريحة صغيرة من خبز القمح الكامل، مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وثمرة موزة متوسطة.
4-اليوم الرابع
الإفطار: كوب من الشوفان المطبوخ في المياه، يضاف إليه ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، ونصف كوب من ثمار التوت الأزرق.
وجبة خفيفة: ثمرة متوسطة من المانجو، و 15 حبة من اللوز، وكوب من حليب اللوز غير المُحلى، مع ملعقة واحدة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا.
الغداء: علبة من التونة المُعلبة في محلول ملحي، وربع كوب من الأفوكادو، مع شريحة من الجبن الطبيعي، وشريحة من الطماطم، وشريحتين من خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة: كوب من الزبادي اليوناني، بجانب نصف كوب من التوت البري.
وجبة العشاء: 150 غرام من صدور الدجاج، مع قليل من الجبن الشيدر المبشور، وشريحة من خبز القمح الكامل، وربع كوب من الصلصة المُفضلة حسب الرغبة.
وجبة خفيفة: ربع كوب من الزبيب، وثمرة تفاح واحدة، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
5-اليوم الخامس
الإفطار: شريحة من خبز القمح الكامل، يضاف لها ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وثمرة موز واحدة.
وجبة خفيفة: كوب من الزبادي، ونصف كوب من اللوز وثمار الفراولة.
الغداء: سلطة مع نصف كوب من الحمص، وربع كوب من الزيتون، وجبنة الفيتا، وطماطم، وخيار، وملعقتين كبيرتين من صلصة خل البلسمك، وشريحة من خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة: كوب من مسحوق البروتين وحبات العنب.
وجبة العشاء: 150 غرام من السلمون المشوي، وحبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مع نصف من البروكلي.
6-اليوم السادس
الإفطار: شريحة من خبز القمح الكامل، يضاف لها 3 ملاعق من الجبنة الكريمي القابلة للدهن، و50 غرام من السلمون المُدخن.
وجبة خفيفة: تفاحة واحدة صغيرة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب زبادي يوناني متوسط الحجم.
الغداء: نصف ثمرة من الأفوكادو، وشريحتان من خبز القمح الكامل، مع بيضتين مسلوقتين.
وجبة خفيفة: كوب صغير من المثلجات بطعم الفانيليا، و15 حبة من التوت.
وجبة العشاء: 150 غرامًا من السلمون المشوي، وحبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مع نصف من البروكلي.
7-اليوم السابع
الإفطار: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل، ونصف كوب من الأفوكادو، بالإضافة إلى بيضة كاملة مقلية.
وجبة خفيفة: نصف كوب من مزيج المكسرات غير المملحة، وثمار التوت المجفف.
الغداء: 200 غرام من صدور الدجاج المشوي، و حبة متوسطة من البطاطس المشوية.
وجبة خفيفة: ثمرة واحدة من التفاح، وبيضة مسلوقة كاملة.
وجبة العشاء: 150 غرامًا من الاستيك البقري، مع نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة، وما يعادل كوبًا من الأرز البُني المسلوق.
