التمارين حسب الإصابات: كيف تستعيد حركتك بسرعة وقوة؟
الإصابات جزءٌ طبيعي في الحياة، ولا تقتصر فقط على الرياضيين، بل قد تحدث في أي وقت لأي شخص في أي جزء من الجسم.
وتُعدّ إصابات الركبة والكاحل والكتف من أشهر الإصابات التي تحد من قدرة المرء على الحركة ولو بدرجةٍ طفيفة، ومن الطبيعي أن تختلف التمارين حسب الإصابات، فما أنسب التمارين لتقوية الركبة أو الكاحل أو الكتف؟
ما هي تمارين إعادة التأهيل؟
تساعد تمارين إعادة التأهيل جسمك على التعافي بعد الإصابة، وقد تكون تلك التمارين مخصّصة لإصابة طفيفة، مثل تخفيف وتر مفرط التمدد، أو لشيءٍ أخطر، مثل التواء الكاحل أو كسْر المعصم.
وإعادة التأهيل ليست مثل التدريبات المنتظمة، بل هي تمارين أسهل، ومُصمّمة لاستعادة الحركة والوظيفة في المفاصل والعضلات التي ليست في أفضل حالاتها، ولذلك إذا ضغطت على نفسك بقوة شديدة وفي وقت مبكر جدًا، فإنّك تخاطِر بأن تعود إلى الوراء.
فعندما تكون العضلات والمفاصل صحية وقوية ومرنة، يمكنك الركض والرفع والأداء بأقصى سُرعة، ولكن في مرحلة التعافي تتقدّم تدريجيًا من الخفيف إلى القوي، حتى تصل إلى القدرة الكاملة مرة أخرى للحركة.
متى تحتاج إلى تمارين إعادة التأهيل؟
قد يستفيد أي شخص تعرّض لإصابة أو يعاني آلامًا مزمنة أو تصلبًا أو محدودية الحركة من تمارين إعادة التأهيل.
وتختلف التمارين حسب الإصابات، وتشمل الإصابات الرياضية الأكثر شيوعًا، والتي تتطلّب تمارين إعادة التأهيل:
- التواء الكاحل.
- إصابات الركبة.
- إصابات أوتار الركبة.
- مرفق لاعب الجولف.
- مرفق التنس.
- إصابات الكتف.
- الكسور.
تمارين تقوية الركبة
وفقًا لمؤسسة "Arthritis UK" تضمّ أهم التمارين التي تساعد على تقليل آلام الركبة وتحسين مرونة وحركة المفصل:
1. رفع الساق المستقيمة (Straight-leg raise)
- اجلس على كرسي مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قُم بتمديد ورفع إحدى ساقيك.
- استمر في العد البطيء حتى 10، ثُمّ أنزِل ساقك ببطء.
- كرّر ذلك 10 مرات مع كل ساق.
2. تمديد الساق (Leg stretch)
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين باستقامة أمامك.
- اثنِ رُكبة واحدة ببطء نحو صدرك، ثُمّ حرّك قدمك على الأرض، حتى تشعر بالتمدّد.
- انتظر لمدة 5 ثوان.
- قُم بتمديد ساقك قدر الإمكان وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- كرّر ذلك 10 مرات مع كل ساق.
- إذا لم تتمكّن من النزول على الأرض، اجلس على الأريكة واستخدم لوحًا أو صينية كسطح لتحريك قدمك.
3. الجلوس/الوقوف (Sit/stands)
- اجلس على كرسي.
- من دون أن تعتمد على يديك، قِف ثُمّ اجلس مرة أخرى.
- تأكّد من أنّ كل حركة بطيئة ومُتحكَّم فيها.
- كرّر ذلك إلى ألّا تقدر على فعل المزيد.
- استرح لمدة دقيقة، ثُمّ كرر ذلك مرتين أخريين.
- إذا كان الكرسي منخفضًا جدًا، فابدأ بالوقوف من الوسادة الموجودة على المعقد، ثُمّ أزِلها عندما لا تحتاج إليها.
4. تمرين عضلات الفخذ الرباعية باستخدام لفّة (Quads exercise with roll)
- اجلس على الأرض أو الأريكة أو السرير، مع تمديد ساقيك باستقامة أمامك.
- ضع منشفة ملفوفة تحت ركبة واحدة.
- اضغط على المنشفة كما لو كُنت تقوم بتمديد ركبتك.
- اسحب أصابع قدميك وقدمك نحوك، حتى تشعر بتمدّد في عضلات الساق، وحتى يرتفع كعبك عن الأرض.
- استمرّ لمدة 5 ثوان، ثُمّ استرخِ لمدة 5 ثوان.
- افعل ذلك 10 مرات، ثُمّ كرر التمرين بالساق الأخرى.
تمارين إعادة التأهيل بعد إصابة الكتف
تضمّ أهم تمارين إعادة تأهيل وتقوية الكتف:
1. ضغط الحائط (Wall push up)
- قِف مع وضع يديك على الحائط على ارتفاع صدرك تقريبًا. أبقِ ذراعيك مستقيمتَين وقدميك على بُعد خطوات قليلة من الحائط.
- انحنِ عبر ذراعيك لتحريك صدرك ببطء نحو الحائط.
- توقّف عندما يقترب رأسك وصدرك من الحائط.
- ادفع من خلال يديك لمدّ ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
2. سوبرمان (Superman)
- استلقِ على وجهك مع تمديد ذراعيك وساقيك، وجبهتك مستندة على الأرض.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك ببطء نحو السقف بأقصى ارتفاع ممكن بشكل مريح.
- حافظ على هذا الوضع، وانظر إلى الأرض للحفاظ على رقبتك في وضع طبيعي.
- أرخِ جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
3. دوران الكتف الداخلي (Internal shoulder rotation)
- ثبّت شريط المقاومة عن طريق فتح الباب، ولفّ الشريط حول المقبض على الجانب الآخر، ثُم إغلاق الباب. قِف خلف الباب المغلق حتى يفتح بعيدًا عنك.
- ابتعد بضع خطوات عن الباب وأطراف الشريط بيد واحدة.
- ارفع ذراعك إلى جانبك، بحيث يكون مرفقك ويدك على استقامة واحدة مع كتفك.
- اثنِ مرفقك إلى 90 درجة، مع الحفاظ على مرفقك في نفس الوضع، ثُمّ ارفع يدك نحو السقف لتمديد الشريط.
- أعِد يدك إلى وضع البداية.
4. دوران الكتف الخارجي (External shoulder rotation)
- ثبّت شريط المقاومة عن طريق فتح الباب، ولفّ الشريط حول المقبض على الجانب الآخر، ثُمّ إغلاق الباب. قِف خلف الباب المغلق حتى يفتح بعيدًا عنك.
- ابتعد بضع خطوات عن الباب وأطراف الشريط بيد واحدة، ثُمّ استدر بحيث يكون ظهرك للباب.
- ارفع ذراعك إلى الجانب بحيث يكون مرفقك على استقامة واحدة مع كتفك، واثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة بحيث تكون يدك مرفوعة نحو السقف.
- مع إبقاء مرفقك في نفس الوضع، اخفض يدك نحو الأرض.
- توقّف عندما تصبِح يدك على مستوى مرفقك نفسه.
- أعِد يدك إلى وضع البداية.
التمارين المناسبة بعد إصابة الكاحل
تضمّ أهم تمارين إعادة تأهيل وتقوية الكاحل بعد الإصابة، حسب "Healthline":
1. دوائر الكاحل (Ankle circles)
- اجلس على الأرض، وادعم ساقك على منشفة ملفوفة أو بكرة إسفنجية لإبقاء كعبك بعيدًا عن الأرض.
- حرّك كاحلك ببطء في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة.
- قُم بأداء هذه الحركة 10 مرات، ثُمّ حرّك الكاحل في الاتجاه الآخر لنفس عدد التكرارات.
- إذا لم يكُن هناك أي ألم، يمكنك تكرار ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
2. التمدد باستخدام منشفة (Towel stretch)
- اجلس على الأرض وساقك ممدودة أمامك.
- لفّ منشفة حول مقدمة القدم.
- اسحب المنشفة بلُطف للخلف حتى تتحرّك أصابع قدميك نحوك.
- حافظ على التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
3. تمدد الساق في أثناء الوقوف (Standing calf stretch)
- قِف مواجهًا الحائط، ثُمّ ضع يديك عليه لدعم جسمك.
- ضع كاحلك المُصاب على بُعد خطوة واحدة إلى الخلف وقدمك السليمة إلى الأمام.
- أبقِ كعبك الخلفي مسطحًا على الأرض، ثُمّ اثنِ ركبتك الأمامية ببطء حتى تشعر بتمدّد معتدل في ربلة الساق على الناحية المُصابة.
- كرّر ذلك 3 مرات، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة 30 ثانية.
4. رفع الكعب في أثناء الوقوف (Standing heel raise)
- قِف مع وضع يديك أمامك، واستند على الحائط أو سطح المكتب أو ظهر الكرسي.
- مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ارتفاع ببطء على أصابع قدميك، وابقَ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- عُد إلى الأسفل ومِل بجسمك قليلًا إلى الخلف على كعبيك، وارفع أصابع قدميك.
- ابدأ ب10 تكرارات، ثُمّ زِد تدريجيًا إلى 20 تكرارًا أو أكثر.
متى يجب التوقف عن التمرين؟
ينبغي ممارسة التمارين التي يحدّدها لك الطبيب أو مختص العلاج الطبيعي، وحال ممارسة أي تمارين لإعادة التأهيل، فينبغي التوقف عن ممارسة التمارين واستشارة المعالِج في حالة:
- الوصول إلى مرحلة الثبات في التعافي.
- إذا لم تكُن متأكدًا من أنّك تمارس التمرين بشكلٍ صحيح.
- الإحساس بالألم خلال التمارين أو استمراره.
ختامًا تختلف التمارين حسب الإصابات، فتمارين تقوية الركبة، مثل تمديد الساق، ليست كتمارين تقوية الكتف، مثل تمرين سوبرمان، وفي النهاية ينبغي أن يخضع اختيار التمارين المناسبة لتقييم المعالِج لوضع خطة إعادة التأهيل المناسبة لك.
