يربط الكتف بين ثلاث عظام مختلفة، فهو مفصل يتمتّع بحُرية في الحركة، مقارنةً ببعض مفاصل الجسم الأخرى؛ إذ يُمكِّنك من تحريك ذراعك في أي اتّجاه شِئت، أو رفع ذراعك فوق رأسك، أو التمكّن من رفع الأثقال.

ولذا فإنّ إصابات الكتف قد تتضمّن عظامه أو العضلات والأوتار التي تحافظ على تلك الحريّة الحركية، فما أشهر إصابات الكتف؟ وكيف يمكِن معالجتها؟ وما التمارين المناسبة لإعادة التأهيل؟

تشريح مفصل الكتف

لفهم إصابات الكتف بدقّة، ينبغي معرفة بعض المعلومات الأولية بشأن تشريح الكتف؛ إذ يتكوّن الكتف من ثلاث عظام:

• عظم العضد الذي يربط الكتف بجذع الجسم.
• لوح الكتف، الذي يساعد على رفع ذراعك فوق رأسك.
• عظم الترقوة، الذي يساعد على استقرار لوح الكتف.

ويتناسب رأس عظم العضد مع تجويف مُستدِير في لوح الكتف، وتُحاط هذه الهياكل بما يعرف "بالكفّة المدوّرة"، وهي العضلات والأوتار التي تساعد على الحفاظ على عظام الذراع في مكانها.

أشهر إصابات الكتف

1. التواء الكتف

إذا كُنت تقوم بنشاط يتطلّب الكثير من الحركة للجزء العلوي من الجسم، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلات الكتف والأوتار، أو التواء أربطة الكتف، خصوصًا إذا قُمت بأكثر مما ينبغي.

2. خلع الكتف

قد يتلقّى الكتف ضربة قوية بما يؤدي إلى خروج رأس عظم العضد عن المحاذاة مع التجويف الموجود في الكتف، بما يسبّب خلع الكتف.

3. متلازمة انحشار الكتف

إذا كُنت تقوم بنشاط بدني يتطلّب الكثير من حركة الذراع فوق الرأس، مثل رفع الأثقال، أو رمي الكرة، أو السباحة، فقد يؤدي ذلك إلى احتكاك الهياكل الداخلية لكتفك بعضها ببعض، ما قد يُسهِم في ظهور أعراض، مثل آلام الكتف والضعف.

وعادةً ما تحدث متلازمة انحشار الكتف عندما يتهيّج وتر الكفة المدورة ويلتهب، ما قد يقلّل المساحة المحيطة بالوتر، ولذلك فإنّه قد يحتكّ بالعظام المحيطة، ويسبّب انزعاجًا لك.

4. تمزّق عضلة الكفة المدورة

من الطبيعي أن تحدث إصابات الكفة المدورة بمرور الوقت أو نتيجة لإصابة حادة أو تمزّق، وغالبًا ما تكون إصابة غير خطيرة.

5. الكتف المتجمد

يُحاط مفصل الكتف بأكمله بغلاف ليفي من النسيج الضام، يُعرَف "بكبسولة المفصل". وعندما تتكاثف الأنسجة الموجودة في الكبسولة، وهو ما يمكن أن يحدث بعد إصابة، فإنّ ذلك يحد من قدرة مفصل الكتف على الدوران، وهذا يمكِن أن يسبّب التصلّب والألم وفقدان القدرة على تحريك المفصل، أو بالأحرى تجمد الكتف.

6. كسر الكتف

قد ينكسر الكتف في بعض النقاط، مثل عظم الترقوة أو لوح الكتف أو الجزء العلوي من عظم العضد، وعادةً ما يحدث ذلك بسبب حادث أو إصابة رياضية.

علاج إصابات الكتف

ثمّة طرق لعلاج آلام الكتف الناجمة عن الإصابات، والتي يمكِن أن تضم:

1. العلاج الطبيعي

بيّنت مراجعة عام 2023 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنّ برنامج التعافي من إصابات الكتف الذي يتضمّن التثليج وتمارين التمدد والتقوية كان فعالًا للغاية في تقليل الأعراض.

ويمكِن أن يساعدك المعالِج الطبيعي على ممارسة التمارين المطلوبة بطريقةٍ صحيحة، لاستهداف المناطق الضعيفة أو المتصلبة في الكتف.

2. تعديل النشاط البدني

الحركة مفيدة عمومًا للتعافي، ولكن في حالة إصابة الكتف، يُفضّل تجنّب الأنشطة التي تزيد الألم سوءًا في الكتف، ويُفضّل ممارسة الأنشطة التي لا تزيد ألم الكتف، مثل المشي أو الجري.

3. الأدوية

يمكن تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة على تسكين الألم، مثل إيبوبروفين أو النابروكسين، ولكن من المهم استشارة الطبيب للتأكّد من أنّ تلك الأدوية آمنة لك.

4. الجراحة

ليست الخيار الأساسي لعلاج العديد من إصابات الكتف، ولكن الجراحة قد تكون ضرورية في حالات مُعيّنة، مثل خلع الكتف المتكرّر أو تمزّقات الكفة المدورة التي لا تتحسّن بالعلاج الطبيعي.

تمارين التأهيل لتقليل آلام الكتف

قد تساعد بعض التمارين على تخفيف آلام الكتف، ولكن ينبغي التدرّج في ممارستها بالبدء بروتين مُدّته 10 دقائق، ثُمّ زيادة المُدّة تدريجيًا بينما تزداد قوتك ومرونتك.

ويمكنك ممارسة التمارين الآتية من 3 إلى 6 مرات في الأسبوع، والتي تضمّ وفقًا لموقع "Healthline":

1. تمرين الامتداد عبر الصدر (Across-the-chest stretch)

يساعد هذا التمرين على زيادة المرونة ونطاق الحركة في مفصل الكتف والعضلات المحيطة، ولكن اخفض ذراعك إذا شعرت بألم في الكتف.

ويمكن ممارسة التمرين على النحو الآتي:

• ضع ذراعك اليمنى على صدرك.
• ضعه في ثنية مرفقك الأيسر أو استخدم يدك اليسرى لدعم ذراعك.
• حافظ على تلك الوضعية لمدة تصل إلى دقيقة.
• كرّر ذلك على الجانب الآخر.
• افعل ذلك 3 - 5 مرات لكل جانب.

2. تمرين تحرير الرقبة (Neck release)

يُعدّ هذا التمرين مفيدًا لتخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك:

• اخفض ذهنك نحو صدرك؛ ستشعر بتمدّد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
• أمِل رأسك بلُطف إلى اليسار لتمديد كتفك الأيمن.
• ابقَ على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
• كرّر ذلك على الناحية الأخرى.
• افعل ذلك 3 - 5 مرات لكل جانب.

3. تمرين توسيع الصدر (Chest expansion)

يعزّز هذا التمرين المرونة ونطاق الحركة في كتفيك:

• بينما أنت واقِف؛ أمسِك شريط تمرين أو حزامًا أو منشفة خلف ظهرك بكلتا يديك.
• اسمح باتساع النطاق عبر صدرك في أثناء تحريك لوحَي كتفيك أحدهما تجاه الآخر.
• ارفع ذقنك وانظر إلى السقف.
• ابق على ذلك لمدة 30 ثانية.
• كرّر ذلك 3 - 5 مرات.

4. تمرين لفات العمود الفقري لأذرع النسر (Eagle arms spinal rolls)

يُمدّد هذا التمرين عضلات الكتف، ولكن إذا كان وضع الذراع غير مريح بالنسبة لك، فقُم بهذا التمرين عن طريق الإمساك بالكتفين المتقابلتين.

ويمكنك ممارسة التمرين على النحو الآتي:

• في أثناء الجلوس، مدّ ذراعيك إلى الجانبَين.
• ضع مرفقيك أمام جسمك مع وضع ذراعك اليمنى في الأعلى.
• اثنِ مرفقَيك، مع وضع الجزء الخلفي من ساعدَيك ويديك معًا.
• مدّ يدك اليمنى لتقريب راحتَي يديك معًا.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
• في أثناء الزفير، أدِر عمودك الفقري بينما تسحب مرفقَيك نحو صدرك.
• عند الشهيق، افتح صدرك وارفع ذراعيك.

في أثناء القيام بأي من هذه التمارين، ينبغي التركيز على التخلّص من أي توتر في كتفيك، وقُم بالتمدّد فقط إلى الدرجة المريحة بالنسبة لك، ولا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك، وتوقّف عن ممارسة التمارين إذا شعرت بألم يتجاوز الانزعاج الطفيف، ويُفضّل دومًا استشارة اختصاصي العلاج الطبيعي لمعرفة التمارين المناسبة للتعامل مع إصابات الكتف.