حرّك جسمك بلا مجهود: روتين Mobility قبل التمرين للكتف والورك
هل تشعر أحيانًا بصعوبة في تحريك بعض مفاصلك؟ ربّما تلاحظ ذلك بعد الجلوس لفترة طويلة.
لكن تخيّل أنّك تتحرك طوال يومك، تحرّك كل شبر من جسمك من أعلى رأسك إلى أخمص قدمك، تتمكّن من الانحناء من دون أي ألم أو تيبّس، كما يمكنك المشي لمسافات طويلة والوقوف لفترات طويلة وممارسة حياتك اليومية بعيدًا من الشعور بالحاجة إلى الجلوس والراحة.
هذا ما تعنيه الـ"Mobility"، أو تمارين تحسين الحركة، التي تعزِّز ثبات المفاصل وحركتها، كما تقلّل التيبّس وخطر الإصابة، فكيف تستمتع بروتين Mobility للكتف والورك قبل التمرين بـ10 دقائق فقط؟
ما هي تمارين الـ mobility؟ وأين تكمن أهميّته قبل التمرين؟
- الانحناء لربط حذائك.
- الوصول إلى كوب على الرف العلوي.
- الصعود أو النزول على الدرج.
كما توفّر تمارين الـ"Mobility" الكثير من الفوائد، منها على سبيل المثال:
- تحسين الأداء الرياضي.
- تعزيز القدرة على الحركة عمومًا.
- تقليل خطر الإصابة.
- تقليل التيبّس والألم بعد التمارين.
- الحفاظ على وضعية الجسم الجيدة، والحد من تدهور مفاصل الجسم.
تمارين لزيادة مرونة الكتف قبل التدريب
تساعد تمارين Mobility للكتف على تقوية الكتف وتحسين حركته، بالإضافة إلى حمايته من الإصابات، ومن أمثلة تلك التمارين، حسب "Healthline":
1. تمرين Standing arm swings
تمرين ديناميكي، يعزّز تدفق الدم إلى مفصل الكتف، وتساعد ممارسته ضمن الإحماء قبل تمارين الجزء العلوي من الجسم، على تحسين حركة ومرونة الكتفين وأعلى الظهر.
أمّا كيفية ممارسة التمرين، فعلى النحو الآتي:
- قِف مستقيمًا واضعًا ذراعيك إلى جانبك.
- شُدّ عضلات البطن وحرّك ذراعيك للأمام حتى تصبِح في أعلى مستوى يمكنك الوصول إليه، وتأكّد من عدم رفع كتفيك.
- أعد ذراعيك إلى وضع البداية، وكرّر ذلك.
- قُم بهذه الحركة لمدة 30 - 60 ثانية.
2. تمرين Shoulder pass-through
يعزّز هذا التمرين ثبات مفصل الكتف، فيما تحافظ على تنشيط العضلات المحيطة بالكتف خلال التمرين. ويُمارَس التدريب على النحو الآتي:
- قف مباعدًا قدميك بنفس مسافة عرض الكتفين، ومُدّ ذراعيك أمام جسمك.
- أمسك عصا، مثل عصا المكنسة أو أنبوب PVC، بقبضة علوية، بحيث تكون ذراعيك أوسع من عرض الكتفين، وتأكّد من أنّ العصا موازية للأرض.
- شُدّ عضلات البطن، وأنت ترفع العصا ببطء فوق رأسك، مع إبقاء ذراعيك مُستقيمتَين، للحد الذي يبقِيك مريحًا.
- حافظ على هذه الوضعية لعدّة ثوان.
- عُد إلى وضع البداية.
- كرّر ذلك 5 مرات.
اقرأ أيضًا: تدريب تقييد تدفق الدم: كيف تحقق تضخيمًا عضليًا مذهلًا بأقل مجهود؟
3. تمرين Reverse fly
يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الظهر وعضلات الصدر، التي تحافظ على ثبات مفصل الكتف، ويمكِن ممارسة هذا التمرين على النحو الآتي:
- أمسك دمبل في كل يد.
- قف مع قدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ورُكبتَيك مثنيتَين قليلا.
- شُدّ عضلات البطن، وانحنِ للأمام عند الخصر. حافظ على ظهرك مستقيمًا، ومدد ذراعيك.
- ارفع ذراعيك بعيدًا من جسدك. ركّز الضغط على لوحي الكتف معًا، وتوقّف عندما تصل إلى ارتفاع الكتف.
- عُد ببطء إلى وضع البداية وكرّر ذلك.
- أكمل 3 مجموعات، 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.
تمارين Mobility للورك لتجنّب الإصابات
كذلك ثمّة تمارين Mobility للورك، تمنع الإصابات، وتخفّف الشدّ في عضلات الورك، خاصةً لمن يقضون الكثير من الوقت في الجري أو ركوب الدراجات، أو حتى الجلوس ساكنًا في العمل، إذ تبدأ عضلات الورك المثنية في التصلّب غير المريح. وفيما يلي أهم تمارين Mobility للورك:
1. تمارين تمدّد الورك 90/90
- اجلس على الأرض ثُمّ ضع ساقًا واحدة أمامك والأخرى خلفك، مع ثني رُكبتيك بزاوية 90 درجة.
- انحنِ للأمام قليلا واحتفظ بهذا الوضع لمدّة 30 ثانية على الأقل (ستشعر بتمدّد وركَيك وارتخائهما). ارفع جذعك للأعلى مرة أخرى، وبدِّل ساقَيك، وانحنِ للأمام مرة أخرى.
2. تمرين Lacrosse ball release
- استلقِ على ظهرك وارفع إحدى ساقيك إلى الأعلى، واثنِ تلك الركبة، ثُمّ ضع قدمك فوق ركبتك الأخرى، بحيث تُشكِّل وضعية رقم 4 عموديًا.
- قُم بلف الوركين ببطء نحو جانب ساقك الممدودة، ثُمّ ضع الكرة تحت الألوية، ثُمّ لُفّ جسمك مرة أخرى على الكرة، واترك ركبتك تميل إلى الجانب، بحيث تكون ساقَيك في وضعية الرقم 4 الحقيقية بشكلٍ أفقي، مع وجود الكرة الصلبة تحت أحد الأرداف.
- اترك الكرة في هذا الموضع لمدة دقيقة تقريبًا، ثُمّ حرّكها إلى أعلى أو أسفل بمقدار 2.5 سنتيمتر تقريبًا، حسب شعورك، واتركها هناك لدقيقة أخرى. بعد ذلك، بدِّل إلى الجهة الأخرى.
3. تمرين Epic quad stretch
- ضع الكتلة أمام الحائط وضع رُكبتك عليه، بحيث تكون الساق والقدم في وضعٍ رأسي مستقيم، بمحاذاة الحائط خلفك، وتكون ركبتك مضغوطة نحو الأرض.
- يجب أن تكون القدم الأخرى على الأرض أمامك مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة. تأكَّد أنّ الجزء العلوي من جسمك في وضعيّة الاستقامة تمامًا، وابقَ في وضع الإطالة لمدة دقيقة تقريبًا، ثُمّ بدّل إلى الجهة الأخرى.
اقرأ أيضًا:فوائد تدريبات الكيتل بيل.. 5 تمارين أساسية لتعزيز لياقتك وبناء عضلاتك
روتين كامل مدته 10 دقائق قبل موعد النادي
فيما يلي روتين كامل مدّته 10 دقائق قبل الجيم، لتحسين حركة المفاصل قبل الانخراط في التمارين الرياضية:
1. تمرين World's greatest stretch (دقيقة واحدة لكل ناحية)
2. تمرين تمدد الورك 90/90. (دقيقتان)
3. تمرين Cat-cow stretch. (دقيقة)
4. تمرين Shoulder opener with PVC or towel. (دقيقتان)
5. تمرين Wall ankle rocks. (دقيقتان)
6. تمرين Deep squat hold. (دقيقتان)
نصائح لممارسة تمارين Mobility بأمان
تمارين Mobility هي بالنهاية تمارين رياضية، تحتاج إلى ممارستها بأمان للاستفادة منها، وفيما يلي بعض النصائح لاتباعها من دون التعرّض لإصابة:
1. التوقّف عند الشعور بألم
من الطبيعي أن تشعر بانزعاج طفيف خلال التمارين، لكن من غير الطبيعي أن تشعر بألم حاد عند ممارسة هذه التمارين، لذا توقّف فورًا إذا شعرت بالألم.
2. التنفّس
يساعد التنفس على تخفيف التوتر والضغط على الكتفين والظهر وبقية أجزاء جسمك، كما أنّ التنفس الجيد يُعِينك على ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين التمدّد لفترةٍ أطول.
3. التدرّج في البداية
إن كُنت جديدًا في ممارسة تلك التمارين، فلا تحاول ممارسة الكثير منها في البداية، بل ابدأ ببعض التمارين، ثُمّ أضِف مزيدًا منها تدريجيًا مع زيادة قدرتك.
4. استشارة المُختصين
من الضروري استشارة الطبيب أو المعالِج الطبيعي، إن كُنت تعانِي إصابةً ما أو تشعر بآلام في الكتف أو الورك، قبل أن الشروع في أي تمرين، لمعرفة كيفية ممارسة التمارين بأمان.
