تمارين Core Stability.. مفتاح التوازن وقوة الجسم والوقاية من الإصابات

العضلات الأساسية (Core Muscles) هي مركز الجسم، وهي التي تحافظ على توازنك بينما تقوم وتنهض وتنحني وتحمل الأشياء كل يوم، وهي التي تحمي أعضاء الجسم الداخلية، والتي تعني قوّتها حماية ظهرك من الألم.

كذلك فإنّ تقوية هذه العضلات يضمن أداء التمارين الأخرى بطريقةٍ صحيحة وحمايتك من الإصابات.

لذلك فإنّ إهمال العضلات الأساسية قد ينعكس على كلّ هذه الوظائف، فما أهم تمارين Core Stability في المنزل المناسبة لك إذا كُنت مبتدئًا أو محترفًا تتطلّع إلى تحسين أدائك الرياضي؟

العضلات الأساسية (Core Muscles) مُرتكَز الجسم

إنّ تقوية العضلات الأساسية هي بمثابة قوة إضافية لجسمك كاملًا؛ إذ تتمثّل العضلات الأساسية في:

1. عضلات البطن (Abdominals)

تنقسم عضلات البطن إلى:

• العضلة المستقيمة البطنية، وهي التي ترتبط في أذهان الناس بمظهر عضلات البطن المُقسّمة، والتي تحافظ على استقرار الأعضاء الداخلية.
• العضلة المستعرضة البطنية، وهي عضلة مهمة تشارِك في الحركة وتثبيت العمود الفقري.

2. العضلات المائلة (Obliques)

تقع العضلات المائلة الداخلية والخارجية على جانبي الجسم، ولها دور في حماية العمود الفقري ودورانه.

3. العضلة المربعة الخاصرية

العضلة المربعة الخاصرية (Quadratus lumborum) هي عضلة بطنية عميقة تقع في أسفل الظهر، وتمتد من الضلع السفلي إلى أعلى الحوض، وعادةً ما ترتبط بآلام الظهر ومشكلات الحركة ووضعية الجسم.

4. قاع الحوض.. درع الصحة الجنسية للرجل

يحتوي قاع الحوض على أعضاء، مثل مجرى البول والمثانة والأمعاء والمستقيم، كما يضمّ بعض الأنسجة الضامة.

وتساعد عضلات وأنسجة قاع الحوض معًا على الحفاظ على الصحة الجنسية وتثبيت الورك، ودعم عمليات الإخراج.

5. عضلات العمود الفقري

تُعدّ العضلات الناصِبة للفقار (Erector spinae) والعضلات متعددة الأجزاء من عضلات الظهر، ولكنها مرتبطة بالحركة الأساسية للجسم عبر العمود الفقري.

6. الألوية

الألوية أو الأرداف (Glutes) هي مجموعة من ثلاث عضلات في المؤخرة، تتحكّم في دوران الورك وتمديده.

7. الحجاب الحاجز

الحجاب الحاجز (Diaphragm) عضلة مرتبطة بالتنفس؛ إذ ينقبض خلال الاستنشاق، ويكون مُسطّحًا خلال الزفير، ومكانه قاعدة الصدر، ويحتوي على فتحات تسمح بمرور الشريان الأورطي والمريء.

فوائد تقوية عضلاتك الأساسية: بناء التوازن والاستقرار

قد يتعثّر بعض الناس عرضيًا خلال اليوم، ولكن هناك من يُعانون مشكلات صحية تؤثّر سلبًا في التوازن، كما أنّ توازن الجسم قد يضعف مع التقدّم في العُمر.

وقد توصّلت مراجعة للدراسات عام 2021 في دورية "Orthopedic Research Online Journal" إلى تحسّن التوازن والاستقلال ونوعية الحياة لدى كبار السن الذين أكملوا تمارين تقوية العضلات الأساسية اليومية.

أهمية التوازن في الحياة اليومية

كذلك فإنّ الرياضيين وغير الرياضيين بحاجةٍ إلى الحفاظ على استقرار أجسادهم، لإكمال المهام اليومية بسهولة واستقلالية.

فالاستقرار لا يقتصر على الوقوف دون سقوط، بل يشمل أيضًا تنشيط العضلات الأساسية التي تساعدك على صعود السلالم وحمل الأشياء الثقيلة.

العضلات الأساسية سلاحك لتحسين أدائك الرياضي

لا تحافظ العضلات الأساسية على توازنك فحسب، بل قد تساعد على تحسين أدائك الرياضي في التمارين الأخرى.

فتمارين العضلات الأساسية تحسّن وضعية الوقوف والجلوس، ما يساعد على تحسين وضعية الجسم عمومًا وأداء التمارين بطريقةٍ صحيحة.

كذلك فإنّ تقوية العضلات الأساسية يوفّر أساسًا متينًا لبقية جسمك، بما في ذلك القدرة على أداء تمارين تحمل الوزن بشكلٍ صحيح.

العضلات الأساسية درع يقيك الإصابات

ربطت مراجعة منهجية عام 2018 في دورية "Physical Therapy in Sport" بين استقرار العضلات الأساسية وإصابات الأطراف السفلية (من الورك إلى أصابع القدم).

وبناءً على النتائج التي توصّل إليها الباحثون، اقترحوا أنّ الأفراد الأصحاء الذين سبقت إصابتهم بإصابات الورك أو القدمين أو الساق، قد يرغبون في إدراج تمارين تقوية العضلات الأساسية في برامجهم التدريبية لتعويض العجز في استقرار العضلات الأساسية.

كيف تحميك العضلات الأساسية من آلام الظهر؟

يعاني أكثر من 50% من الأشخاص في الولايات المتحدة الأمريكية آلام الظهر المزمنة، ورغم وجود العديد من أسباب آلام الظهر، فإنّ الباحثين يعلمون أنّ هناك علاقة بين ضعف العضلات الأساسية ومشكلات الحركة وشدّة آلام الظهر، وفقًا لمراجعة عام 2015 في دورية "Journal of Physical Therapy Science".

ورغم الحاجة إلى مزيدٍ من الأبحاث، فإنّ تمارين Core Stability أو تقوية العضلات الأساسية تُعدّ شكلًا أكثر أمانًا وسهولة للمصابين بآلام الظهر، مقارنةً مع تمارين المقاومة مثلًا.

أهم تمارين Core Stability لتحسين التوازن والحركة اليومية

تضمّ أهم تمارين تقوية العضلات الأساسية لتحسين التوازن والحركة اليومية والوقاية من آلام الظهر، وفقًا لـ"ACE Fitness":

1. تمرين BOSU Bird Dog

• ضع رُكبتك اليُسرى في منتصف قبة الكرة، ثُمّ ضع كلتا يديك على الأرض أسفل الكتفين.
• قُم بتمديد الساق اليمنى خلفك إلى مستوى الورك، مع إبقاء القدم مثنية.
• ارفع ذراعك اليسرى إلى مستوى الكتف مع توجيه إبهامك نحو السقف.
• استمرّ لمدة 20 ثانية، ثُمّ بدّل الجانبين.

2. تمرين نقرات الكعب في وضعية الاستلقاء (Supine Heel Taps)

• استلقِ على ظهرك وضع ذراعيك على جانبيك.
• شدّ عضلات البطن واسحب السُرّة نحو عمودك الفقري. ارفع الركبتين إلى 90 درجة.
• مع التحكّم، اخفض قدمك اليمنى لتلمس الأرض بكعبك قبل إعادتها إلى 90 درجة.
• قُم بأداء نفس الحركة بساقك اليسرى، واستمرّ في النقر بالتناوب على الكعب الأيمن، ثُمّ الأيسر على الأرض.
• قُم بأداء 10 تكرارات مع كل ساق.
• يجب أن يستغرق كل تكرار نحو 4 ثوان حتى يكتمل، وثانيتين لخفض الساق، وثانيتين لرفع الساق مرة أخرى إلى 90 درجة.

3. جسر الألوية مع السير الموضعي (Marching Glute Bridge)

يحافظ هذا التمرين على استقرار أسفل الظهر والحوض، ويمارَس على النحو الآتي:

• استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك.
• ارفع الوركين وحافظ على وضعية جسر الألوية.
• ارفع قدمك اليمنى عن الأرض إلى 90 درجة عند الورك والركبة.
• أعِد القدم إلى الأرض، ثُمّ ارفع القدم اليسرى إلى 90 درجة، ثُمّ عُد إلى المنتصف.
• حافظ على رفع الوركين، وحافظ على حوض محايد في أثناء تبديل رفع الساق لمدة 20 تكرارًا.

4. تمرين Stability Ball Dead Bug

• استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك إلى 90 درجة.
• ضع كرة الثبات على الركبتين واضغط بيديك وساقيك داخل كرة الثبات.
• شدّ العضلات الأساسية واسحب السُرّة نحو العمود الفقري.
• مد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى مع الاستمرار في الإمساك بالكرة بساقك اليسرى ويدك اليمنى.
• كُلّما كانت الأطراف أكثر استقامة، كان التمرين أكثر تحديًا.
• تأكّد من بقاء الركبتين عند 90 درجة عند العودة إلى المركز (ملامسة عضلات الساق لعضلات الفخذ الخلفية تجعل التمرين أسهل).
• أكمِل 10 تكرارات على كلّ جانب، بالتناوب بين الذراع والساق الممتدة مع كل تكرار.

5. تمرين بلانك الساعد مع نقرات أصابع القدم (Forearm Plank with Toe Taps)

لا يقوّي هذا التمرين العضلات الأساسية فقط، بل يعزّز قوة الورك أيضًا، ويُمارَس على النحو الآتي:

• ضع جسمك في وضعية بلانك مع وضع الذراعين على جانب القبة لجهاز تدريب التوازن BOSU.
• ابدأ بالتناوب بين نقرات أصابع القدم الجانبية، بينما تدفع قدمك اليمنى بعيدًا عن جسمك، وتلامس الأرض، ثُمّ تعود إلى المركز.
• كرّر ذلك مع الساق اليسرى.
• أكمل مجموعة من 10 تكرارات لكل ساق.

6. بلانك الجانبي مع دوران الجذع (Side Plank with Torso Rotation)

لا يكتفي هذا التمرين بتقوية العضلات الأساسية، بل يحافظ على استقرار الكتف أيضًا، ويمكنك ممارسته على النحو الآتي:

• اتخذ وضعية بلانك مع تمديد كلتا الساقين.
• ارفع الذراع العلوي فوق الصدر، ثُمّ قُم بتدويره باستخدام القفص الصدري لسحب اليد أسفل الأضلاع.
• كرّر الحركة لمدة 10 إلى 12 تكرارًا، ثُمّ قُم بأدائها على الجانب الآخر.

7. الرفعة الميتة بساق واحدة (Single-leg deadlift)

يُقوّي هذا التمرين سلسلة العضلات الخلفية (من أعلى الظهر إلى الساقين):

• أمسِك الدمبل وقِف مستقيمًا، مُباعِدًا قدميك بقدر مسافة عرض الحوض.
• ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وحرّك الحوض للانزلاق فوق الجزء العلوي من الساق اليسرى.
• يجب أن يتوازن الرأس والقدم معًا.
• يجب أن تكون أدنى نقطة مفصلية عندما يكون الجسم موازيًا للأرض.
• حافظ على الحوض محايدًا قدر الإمكان.
• أكمِل 12 تكرارًا على كل ساق.

كيف تُشرِك العضلات الأساسية خلال التمارين؟

ينبغي خلال ممارسة تمارين Core Stability أنّ تتأكّد من إشراك عضلاتك الأساسية فيها، حسب ما يتطلّبه كل تمرين، ولكن كيف تتأكّد من تنشيط كلّ تلك العضلات؟

ببساطة تخيّل أنّك تتلقّى ضربة قوية في بطنك، كيف سيكون رد فعل جسمك أو بالأحرى كيف يدعم جسمك نفسه حينها؟ العضلات التي تشعر بانقباضها في هذا التوقيت هي المعنيّة، ورغم أنّ هذا قد يبدو بسيطًا، فإنّ تحويله إلى فعلٍ تلقائي ليس سهلًا.

وللتدرّب على ذلك، فإنّ الطريقة التي ابتكرها "مارفن بيرتون" رئيس قسم اللياقة البدنية في "Anytime Fitness UK"، قد تساعدك على تنشيط العضلات الأساسية:

• جرّب الاستلقاء على ظهرك ورُكبتاك منثنيتَان وقدماك مسطّحتان على الأرض، واضغط ظهرك على الأرض وحاول تحريك يدك تحت أسفل ظهرك.
• حاول أن تمنع يدك من المرور عبر الفجوة عن طريق الضغط لأسفل قليلًا وشدّ عضلاتك الأساسية.
• حافظ على هذا الوضع لمدة تراوح بين 6 إلى 10 ثوانٍ، ثُمّ استرح، ثُمّ كرّر ذلك ثلاث إلى أربع مرات.

أخطاء تقلل فعالية تمارين الثبات وكيفية تجنبها

إنّ أكبر الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عند تدريب العضلات الأساسية هو عدم خلق ضغط داخل البطن، وهو أمر ضروري لاستقرار العمود الفقري وحماية أسفل الظهر.

وهذا الضغط الذي ينشأ داخل البطن يكون ناجمًا عن إشراك الحجاب الحاجز وعضلات البطن العميقة وقاع الحوض وعضلات أسفل الظهر.

وللتأكّد من إنشاء الضغط المطلوب داخل البطن في أثناء تمارين Core Stability:

• شدّ العضلات المحيطة ببطنك كما لو كُنت تستعد لتلقّي لكمة في بطنك.
• للحفاظ على هذا الشدّ، خُذ نفسًا عميقًا في الحجاب الحاجز، واترك بطنك تتمدّد بدلًا من ارتفاع صدرك لأعلى.
• حافظ على هذا التوتر في أثناء أداء التمرين، مع التأكّد من بقاء الضغط ثابتًا طوال الحركة.

وبينما تحافظ على الضغط داخل البطن لا تحبس أنفاسك، بل استمرّ في التنفّس طبيعيًا. صحيح أنّ الأمر سيتطلّب بعض التدريب، ولكن في النهاية ستتمكّن من إتقان التمارين بشكلٍ صحيح.

ختامًا، لا تحفظ تمارين Core Stability توازنك واستقرارك فحسب، بل تُشكّل ركيزة كُبرى لأداء التمارين الرياضية الأخرى بطريقةٍ صحيحة، كما أنّها تحميك من آلام الظهر والإصابات، ولكن مع أداء تلك التمارين بطريقةٍ صحيحة بخلق الضغط المطلوب داخل البطن خلال التمارين.