تمارين كيجل لتقوية الانتصاب الطبيعي: كيف تتقنها بسهولة؟

كثيرًا ما تتغلّب الأدوية على مشكلات الانتصاب عند الرجال، ولكن قليلا ما تخلو من آثارٍ جانبية، ومع ذلك فالأدوية ليست الطريقة الوحيدة لتقوية الانتصاب الطبيعي، بل ثمّة طرق مختلفة، تأتي تمارين كيجل في صدارتها.

فهي تمارين تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض، التي تتحكّم في تدفق الدم إلى المنطقة التناسلية، بما يقوّي الانتصاب ويعزّز الصحة الجنسية عمومًا، فما أفضل تمارين كيجل لتقوية الانتصاب الطبيعي؟ وكيف تتأكّد من ممارستها بطريقةٍ صحيحة دون أخطاء؟

كيف يحدث الانتصاب الطبيعي؟

عند الشعور بالإثارة، يرسِل الدماغ رسائل إلى الأوعية الدموية في القضيب، لاسترخائها بما يسمح بتدفّق مزيد من الدم، وملء الأنسجة الإسفنجية في القضيب.

اقرأ أيضًا: بدائل تمارين كيجل: لتقوية عضلات الحوض وتعزيز القدرة الجنسية للرجال

بعد ذلك، تنضغط الأوردة التي تمر عبر الغلاف الخارجي للقضيب، مما يمنع الدم من مغادرة القضيب، ومِنْ ثمّ يحدث الانتصاب ويستمرّ.

وعندما ينخفض تدفق الدم إلى القضيب وتنفتح الأوردة، يتوقّف الانتصاب.

عضلات قاع الحوض والانتصاب الطبيعي

عضلات قاع الحوض هي مجموعة العضلات التي تمتد من عظم العانة في مقدمة الحوض إلى عظم الذنب في الخلف، وتمتد أيضًا من الجانب إلى الآخر من عظمة الجلوس إلى عظمة الجلوس الأخرى.

وتساعد عضلات قاع الحوض على التحكّم في تدفق الدم إلى المنطقة التناسلية عن طريق الضغط على أوردة القضيب، وحبس الدم فيه، بما يؤدِّي إلى الانتصاب.

لذلك فقد يؤدّي ضعف عضلات قاع الحوض إلى مشكلات الانتصاب، إذ عندما تكون ضعيفة، فلن يُمنَع خروج الدم عبر الأوردة، ومِنْ ثمّ لا يمكن الحفاظ على الانتصاب.

أسباب ضعف عضلات قاع الحوض

قد تصبِح عضلات الحوض ضعيفة، بما يؤثّر سلبًا في الانتصاب، لأسبابٍ عديدة، مثل:

• الإمساك.
• زيادة الوزن.
• رفع الأوزان الثقيلة.
• السعال الذي يستمرّ لفترة طويلة (مثل سعال المدخّنين أو التهاب الشعب الهوائية أو الربو).
• ضعف اللياقة البدنية للرجل.
• الخضوع لجراحة لعلاج مشكلات المثانة أو الأمعاء.

فوائد تمارين كيجل في علاج ضعف الانتصاب

تضمّ أبرز فوائد تمارين كيجل لتقوية الانتصاب الطبيعي للرجل:

1. استعادة الانتصاب الطبيعي

تساعد تمارين كيجل على تقوية الانتصاب الطبيعي عند الرجال، إذ بيّنت دراسة صغيرة عام 2005 في دورية "BJU International" أنّ 40% من الرجال الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا فما فوق وعانوا ضعف الانتصاب، استعادوا وظيفة الانتصاب بعد 6 أشهر من أداء تمارين قاع الحوض وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة.

2. علاج ضعف الانتصاب لدى المصابين بالتهاب البروستاتا المزمن

أيضًا أظهر بحث عام 2016 في دورية "Sexual Medicine Reviews" أنّ تمارين كيجل قد تساعد على علاج الضعف الجنسي عند الرجال، وتحديدًا تحسين الانتصاب والتحكّم في القذف وشدّة النشوة الجنسية لدى المصابين بالتهاب البروستاتا المُزمن أو متلازمة آلام الحوض المزمنة.

3. تعزيز الصحة الجنسية للرجل

بيّنت مراجعة منهجية عام 2019 للعديد من الدراسات، نُشِرت في دورية "Physiotherapy" أنّ تمارين كيجل تعالج ضعف الانتصاب وسُرعة القذف، مما يدلّ على أنّها تحسّن القدرة على الانتصاب وتطيل النشاط الجنسي، مما يعزّز الحياة الجنسية للرجل عمومًا.

كذلك أشارت دراسة صغيرة عام 2014 في دورية "Therapeutic Advances in Urology"، ضمّت 40 رجلا يعانُون سرعة القذف مدى الحياة، إلى أنّ نحو 83% منهم تمكّنوا من التحكّم في القذف بعد 12 أسبوعًا من ممارسة تمارين كيجل.

كيفية أداء تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض عند الرجال

يمكن القيام بتمارين كيجل في أي مكان، ولكن قد ترغب في البدء بوضعية الجلوس مع وضع قدميك بشكلٍ مُسطّح على الأرض ودعم ظهرك، مع اتّباع الخطوات الآتية:

• شدّ عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. حاول العدّ بصوت عالٍ لمنع نفسك من حبس أنفاسك. بمجرد الانتهاء، استرخِ لمدة 5 ثوان.
• افعل ذلك 10 مرات في كل جلسة.
• حاول القيام بثلاث جلسات يوميًا، وإذا تعبت، توقّف.
• حاول الوصول إلى مستوى تشدّ فيه عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ وتسترخي لمدة 10 ثوان.

اقرأ أيضًا: تمارين كيجل للرجال بالصور لتحسين حياتك الجنسية

يجب ألّا تشعر بألم خلال ممارسة التمرين، ولكنّك قد تتساءَل كيف تعثر على عضلات قاع الحوض لشدّها؟ تخيّل أنّك تحاول أن تمنع نفسك من التبول أو إخراج الغازات، هُنا تحديدًا تعمل عضلات قاع الحوض.

أفضل تمارين كيجل لتقوية الانتصاب الطبيعي وتأخير القذف

فيما يلي تمارين كيجل لتقوية الانتصاب الطبيعي وتأخير القذف، وفقًا لموقع "Webmd":

1. تمارين انقباض عضلات قاع الحوض خلال الاستلقاء على الظهر

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، ويديك مُسطّحتين على الأرض، ورُكبتَيك منثنيتَين بشكل مريح، ومُوجّهتين للأعلى.
• حاول سحب القضيب إلى الداخل باتجاه جسمك، وابق على ذلك لمدة 5 ثوانٍ، ثُمّ استرخِ.
• الآن، شُدّ عضلات فتحة الشرج، كما لو كُنت تحاول منع خروج الغازات، واستمرّ لمدة 5 ثوان، ثُمّ استرخِ.

2. تمارين انقباض عضلات قاع الحوض خلال الاستلقاء على الجانب

• استلق على الأرض على جانبك.
• ضع وسادة بين ركبتيك، وتأكّد من أنّها كبيرة بما يكفي لمباعدة ساقَيك.
• شدّ ساقَيك معًا، واستمرّ على ذلك لمدة 5 ثوان، ثُمّ استرخِ.
• كرّر الخطوة الأخيرة من 8 - 10 مرات، وقُم بثلاث إلى خمس مجموعات (كل مجموعة 8 - 10 مرات).

3. تمارين انقباض عضلات قاع الحوض في أثناء الجلوس على كرسي

• اجلس على الكرسي في وضع مُرِيح لك.
• شُدّ القضيب بعضلاته فقط، كما لو كُنت تحاول منع البول من الخروج، واستمرّ على ذلك 5 ثوان، ثُمّ استرخِ.
• كرّر الخطوة الأخيرة من 8 إلى 10 مرات، وقُم بثلاث إلى خمس مجموعات.

أخطاء شائعة في تمارين كيجل وكيفية تجنبها

لضمان الحصول على فوائد تمارين كيجل، لا بُدّ من ممارسته بطريقة صحيحة، ولكن قد يقع الرجال في كثير من الأخطاء التي يجب تفاديها خلال ممارسة التمرين، وفيما يلي أبرز تلك الأخطاء:

1. شدّ الأرداف والفخذين

إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة لديك أو إذا كُنت جديدًا في ممارسة تمارين كيجل، فقد تواجه صعوبة في توجيه جهدك إلى عضلات قاع الحوض، ولذلك فقد تشدّ عضلات الفخذ والأرداف وتخلط بينها وبين تمارين كيجل، ومِنْ ثمّ لا تحصل على أي فائدة حقيقية لتمرين كيجل.

لذا احرص على إبقاء الفخذين والأرداف مسترخية في أثناء ممارسة تمارين كيجل، ولا تبذل جهدًا كبيرًا، بل حاول شدّ العضلات بلُطف.

2. حبس الأنفاس

قد تحبس أنفاسك في أثناء ممارسة تمارين كيجل، خاصةً إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة، ولكن حبس الأنفاس، قد يزيد الضغط على قاع الحوض، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.

اقرأ أيضًا: للرجال بعد الأربعين: تعرف على سلاحك الخفي لتأخير القذف وتعزيز الانتصاب

لذلك حاول أن تتنفّس بشكل طبيعي في أثناء ممارسة تمارين كيجل.

3. الإفراط في ممارسة التمرين

لا تعتقد أنّ ممارسة تمرين كيجل بكثرة خلال اليوم، سيزيد قوة الانتصاب أكثر، بل قد يؤدي الإفراط في ممارسة التمرين إلى إرهاق عضلات الحوض، وربّما تفاقُم مشكلاتها.

لذلك لا تتجاوز القدر الموصى به من تمارين كيجل اليومية، وحاول شدّ عضلات قاع الحوض لمدة تتراوح بين 5 - 10 ثوان، 8 - 10 مرات متتالية للمجموعة الواحدة، مع إكمال 3 مجموعات على الأقل يوميًا.

متى تظهر نتائج ممارسة تمارين كيجل للرجل؟

يعتمد ذلك على عديد من العوامل، بما في ذلك مدى ضعف عضلات قاع الحوض وما إذا كنت تواظِب على التمرين أم لا، ولكن مع الممارسة المنتظمة، عادةً ما يلاحظ معظم الأشخاص النتائج بعد 6 - 8 أسابيع.