للرجال بعد الأربعين: تعرف على سلاحك الخفي لتأخير القذف وتعزيز الانتصاب

يتأثّر نحو 30% من الرجال على الأقل بسُرعة القذف، وقد قاربت النسبة 75% حسب بعض الدراسات المنشورة في "المجلة الآسيوية لأمراض الذكورة".

وبعيدًا عن الأدوية والعلاجات التي قد تُوصَف للعلاج، هناك عوامل عديدة تتحكم في حدوث تلك المشكلة، ولعل منها ضعف عضلات قاع الحوض، والتي لها دور أساسي في حدوث القذف، وأيضًا الحفاظ على الانتصاب خلال العلاقة الحميمة.

ولحسن الحظ فإن هناك تمارين تساعد في العلاج، كـ تمرين كيجل؛ التي تُعدّ تمارين مهمة لتقوية الحوض وتأخير القذف لدي الرجال، فكيف يمكنك ممارسة تلك التمارين لتحقيق أحد أهم جوانب السعادة الزوجية؟

ما هي عضلات قاع الحوض؟

يتكوّن قاع الحوض من طبقات من العضلات، تمتد مثل الأرجوحة من عظم العانة إلى أسفل عظم الذنب، وهذه العضلات هي أرضية الحوض بمعنى أدق؛ إذ تساعد هذه العضلات على تثبيت المثانة والأمعاء في مكانها.

كما تساعد تمارين قاع الحوض في تقوية تلك العضلات، بما يزيد النشوة الجنسية، ويزيد التحكّم في القذف عند الرجال، حسب "Cleveland Clinic".

دور عضلات قاع الحوض في الانتصاب والقذف

تتحكّم عضلات قاع الحوض في الانتصاب وتدفّق الدم إلى القضيب، وكذلك القذف، وثمّة عضلتان أساسيتان:

• العضلة الإسكية الكهفية "Ischiocavenrosus muscle": ترتبط بالحدبتين الوركيتين (العظام التي نجلس عليها) وصولًا إلى قاعدة القضيب، وتضغط هذه العضلة على جذر القضيب في أثناء الانتصاب، ما يحبس الدم داخل الأجسام الكهفية في القضيب، ويحافظ على صلابة العضو الذكري.
• العضلة البصلية الإسفنجية "Bublospongiosus muscle": تحِيط بقاعدة القضيب، والجسم الإسفنجي الذي يحتوي على الإحليل، وهذه العضلة تنقبض بإيقاعٍ منتظم في أثناء القذف، لدفع السائل المنوي عبر الإحليل، كما تساعد على تفريغ الإحليل بعد التبول، بالإضافة إلى تعزيز صلابة القضيب في أثناء الانتصاب.

لذا تستهدف تمارين تقوية الحوض هذه العضلات، لتحسين الصحة الجنسية للرجال، من خلال تحسين الانتصاب وتوفير تحكم أفضل في القذف.

ما هي تمارين كيجل للرجال؟

هي تمارين تقوّي عضلات قاع الحوض، وتساعد في التحكم في تدفّق الدم إلى القضيب والانتصاب، بالإضافة إلى التحكّم في القذف.

وحسب مراجعة نشرت عام 2019 في دورية "Physiotherapy"، فإنّ تمارين كيجل يمكن أن تحلّ مشكلة القذف المبكر في 55 - 83% من الحالات.

كما اقترحت مراجعة نشرت عام 2016 في دورية "Sexual Medicine Reviews" أنّ تمارين كيجل تساعد على علاج الضعف الجنسي عند الرجال، وتحديدًا تحسين الانتصاب، والتحكّم في القذف، وشِدّة النشوة الجنسية لدى الرجال المصابين بالتهاب البروستاتا المزمن.

لكن لأداء تمارين كيجل، يجب عليك العثور على عضلات التمرين، وهي نفس العضلات التي تنشط عندما تحاوِل منع نفسك من التبول أو إخراج الغازات، كما يمكِنك تنشيط تلك العضلات باستخدام العضلات التي تسحب كيس الصفن للأعلى.

اقرأ أيضًا:تمارين كيجل للرجال بالصور لتحسين حياتك الجنسية

طريقة صحيحة للتمرين بدون آثار جانبية

يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت وفي أي مكان، لكن قد ترغب في البداية في ممارستها وأنت جالس مع وضع قدميك بشكلٍ مسطّح على الأرض وإسناد ظهرك، وهذه هي خطوات التمرين:

• شدّ عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان.
• حاول أن تعُدّ بصوتٍ مسموع، كي لا تحبس أنفاسك، بل استمرّ في التنفس طبيعيًا.
• بعد الانتهاء، استرخ لمدة 5 ثوان.
• افعل ذلك 10 مرات في كل جلسة تمرين، وحاول القيام بثلاث جلسات يوميًا، وتوقّف إذا تعبت.
• حاول الوصول إلى إمكانية شدّ عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ، ثُمّ الاسترخاء لمدة 10 ثوان.

لا ينبغي أن تشعر بالألم في أثناء ممارسة تمارين كيجل، أمّا لو شعرت بألم، فقد يكون ذلك بسبب قيامك بالتمرين بشكل غير صحيح أو أنّه غير مناسب لك في هذا الوقت الذي تمارِس فيه التمرين، كما يمكِنك استشارة اختصاصي الرعاية الصحية لإرشادك إلى كيفية ممارسة تمارين كيجل بصورةٍ صحيحة.

كيف تتأكّد من أنّك تمارس تمارين كيجل بشكلٍ صحيح؟

عند أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، يجب ألّا تلاحظ أي حركة في جسمك باستثناء عضلات قاع الحوض.

فمثلًا إذا كُنت جالسًا، فيجب ألّا تلاحظ شدّ في عضلات الأرداف أو تحرّك الفخذين الداخليين معًا؛ إذ إن تمارين كيجل هي انقباض صغير ومعزول لعضلات قاع الحوض فقط، وقد يستغرق إتقان ممارسة التمارين بعض الوقت.

كيف تعرف ما إذا كانت عضلات قاع الحوض قوية أم لا؟

تدلّ بعض العلامات على أنّ عضلات قاع الحوض قوية لديك، مثل:

• عدم وجود إصابة أو مشكلة صحية بها أو قلّة الإصابة بها.
• عدم الشعور برغبة متكررة في التبول أو التبرز.
• التمكّن من السيطرة على الإخراج.
• القدرة على ممارسة تمارين كيجل بسهولة.

متى يجب التوقف عن ممارسة تمارين تقوية الحوض؟

يجب التوقف عن ممارسة تمارين كيجل إذا شعرت بالألم بعد ممارستها؛ إذ يُفضّل حينها القيام بعدد أقل من تمارين كيجل بشكل صحيح، بدلًا من الإكثار من عدد مرات ممارسة التمرين بشكلٍ غير صحيح؛ فالإفراط في ممارسة تمارين كيجل، قد يزيد توتر العضلات، بما قد يجعل ضرره أكثر من نفعه.

اقرأ أيضًا:تمارين كيجل.. 6 أخطاء عليك تجنبها

تقنيات مختلفة لممارسة تمارين تقوية الحوض وتأخير القذف للرجال

يمكِن ممارسة تمارين كيجل بتقنيات مختلفة، منها على سبيل المثال، حسب "Michigan Urology":

1. تقنية الكرسي:

• اجلس على الكرسي بشكل مريح.
• شدّ عضلات القضيب، كما لو كُنت تحاول منع تسرب البول، وابق على ذلك 5 ثوان.
• كرّر ذلك من 8 - 10 مرات، مع استرخاء العضلات بين كل شد.
• أكمل 3 - 5 مجموعات من التمرين يوميًا.

2. تقنية الظهر:

• استلق على ظهرك ويديك مسطحتين على الأرض، ورُكبتيك منثنيتَين وموجهتين للأعلى.
• باستخدام عضلات الحوض، حاول سحب القضيب نحو جسمك "إلى الداخل"، واستمرّ في ذلك لمدة 5 ثوان.
• بعد ذلك، شد عضلات فتحة الشرج، كما لو كُنت تحاول منع خروج الغازات، واستمرّ لمدة 5 ثوانٍ.
• بالتناوب، كرّر الشدّ المذكور في الخطوتين السابقتَين 8 - 10 مرات، مع استرخاء العضلات بين كل شد.
• أكمل 3 - 5 مجموعات يوميًا.

3. تقنية الجانب:

• استلق على جانبك، وضع وسادة كبيرة بما يكفي بين ركبتيك، لإبقاء ساقَيك متباعدتَين.
• شُدّ ساقيك معًا، واستمر على ذلك لمدة 5 ثوانٍ.
• كرّر ذلك 8 - 10 مرات، مع استرخاء العضلات بين كل شد.
• أكمل 3 - 5 مجموعات يوميًا.

دمج التمارين بالروتين اليومي

يُفضّل دمج التمارين بالروتين اليومي؛ إذ يمكنك ممارستها في أي وقت، ويُفضّل في الأوقات التالية، حسب "Mayo Clinic":

• ممارسة مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بشيءٍ روتيني، مثل إعداد وجبة العشاء أو تنظيف الأسنان.
• جلسة أخرى من تمارين كيجل بعد التبول، للتخلّص من قطرات البول القليلة الأخيرة.
• قبل وفي أثناء أي نشاط يضغط على منطقة المعدة، مثل العطس، الضحك، السعال، رفع الأثقال.

متى تظهر نتائج تمارين كيجل؟

إذا كُنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فيمكن توقّع النتائج في غضون بضعة أسابيع أو بضعة أشهر، لكن لضمان الحصول على فوائدها، يجب أن تكون تمارين كيجل جزءًا ثابتًا من روتينك اليومي.