8 خطوات لإنشاء برنامج تدريبي مخصص لأهدافك الشخصية

قد تجد ممارسة بعض التمارين شاقة عليك، وربّما لا تناسبك بعض البرامج التدريبية، لكن بإمكانك وضع خطة تدريبية تناسبك، بناءً على أهدافك الشخصية.

تلك الخطة شاملة مُفصّلة، بأنواع التمارين، وعدد المجموعات والتكرارات، وفترات الراحة لتعافي العضلات وممارسة التمارين بطريقةٍ صحيحة وآمنة، فما أهم الخطوات لإنشاء برنامج تدريبي مخصص لأهدافك الشخصية، سواء كانت خسارة الوزن أو بناء العضلات؟

خطوات إنشاء برنامج تدريبي مخصص لأهدافك

يبدأ إنشاء وتطوير برنامج تدريبي مُخصّص لك من تحديد الأهداف، بالإضافة إلى عناصر عدة، كما يلي:

1. تحديد أهدافك:

بدايةً يجب أن تُحدِّد أهدافك من وراء تصميم برنامج تدريبي؛ هل تتجه نحو خسارة الوزن أم بناء كتلة عضلية؟، وأيًا كان هدفك، فمن الأفضل كتابته، فالهدف سيُحدِّد برنامجك التدريبي، ويُفضّل اتّباع طريقة "SMART" في بلوغ هذا الهدف، التي تشمل:

• أن يكون الهدف مُحدّدًا: بأن ترغب مثلًا في اكتساب 2.5 كيلوجرام من العضلات، أو أن تفقد 5 كيلوجرامات من الوزن الزائد أو الدهون، فهو هدف واضح مُحدّد.
• أن يكون الهدف قابلًا للقياس: ينبغي أن تجد طريقة لقياس تقدّمك، فمثلًا ستحتاج إلى جهاز بِنية الجسم لتقييم كتلة الدهون والعضلات.
• أن يكون الهدف قابلًا للتحقيق: يجب أن يكون الهدف قابلًا للتحقيق في الواقع، فمثلًا يصل المعدل الواقعي لاكتساب عضلات إلى 0.22 كيلوجرام في الأسبوع، لذا ستحتاج إلى 10 أسابيع لاكتساب 2.22 كيلوجرام من العضلات.
• أن يكون الهدف ملائمًا لك: يجب أن يرتبط هدفك باهتمامتك وما تحبه، والمهم أن يكون هدفك أنت وحدك، فإذا لم تكُن ترغب في اكتساب 2 كيلوجرام من العضلات، أو لم تكُن متأكدًا من أنّ هذا الأمر مفيدًا لك، فهذا ليس هدفًا رائعًا بالنسبة لك.
• أن يكون للهدف إطار زمني: يجب أن يكون لأهدافك جدول زمني للانتهاء منها، فاكتساب 2 كيلوجرام من العضلات، سيستغرق 10 أسابيع تقريبًا.

2. تحديد نوعية التمارين:

ما لم تكُن معتادًا على ممارسة تمارين القوة لسنوات، فمن الأفضل ممارسة تدريبات الجسم بالكامل 2 - 3 مرات أسبوعيًا، وينبغي أن يتضمّن البرنامج التدريبي تمرينًا على الأقل لهذه العضلات:

• العضلات الأمامية للفخذ.
• عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة.
• عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• عضلات الظهر والعضلة ثنائية الرؤوس والقبضة.

وقد تساعد التمارين المُركّبة في استهداف مجموعات عضلية مُتعدِّدة في الوقت نفسه، وقد ثبتت فعالية التدريب باستخدام التمارين المركبة في زيادة التحمل والمرونة، وأيضًا مستوى لياقة الرياضي.

كما يُفضّل البدء بها أيضًا لمن يتطلّعون إلى إنقاص الوزن واكتساب العضلات وزيادة القوة، وفيما يلي تفصيل لتلك التمارين التي ستعمل مع كل مجموعة عضلية، والتي يمكنك الاختيار من بينها:

• عضلات الفخذ الأمامية (العضلة رباعية الرؤوس): تمرين القرفصاء، "لينجز" (الاندفاع)، "القرفصاء" ذات الساق الواحدة، والقفزات الصندوقية.
• عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة: تمرين الرفعة المميتة، وتمرين رفع الورك، ورفع الساق المستقيم.
• عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين الضغط، وتمرين ضغط الدمبل على مقعد منحدر، وتمرين بنش برس.
• عضلات الظهر والعضلة ثنائية الرؤوس وعضلات الساعد: تمرين العقلة، وتمرين التجديف من وضع الانحناء.

اختر تمرينًا واحدًا من كل فئة بالأعلى، وستُحرِّك كامل عضلات جسمك تقريبًا خلال التمرين، وفيما يلي مثال على روتين تدريبي فعّال:

• قرفصاء الحديد: 3 مجموعات، 10 تكرارات للمجموعة.
• الرفعة المميتة: 3 مجموعات، 8 تكرارات.
• الضغط: 3 مجموعات، 15 تكرار.
• العقلة: 3 مجموعات، 8 تكرارات.

ولا تنس إلى جانب ممارسة تلك التمارين أن تتناول ما يكفي من البروتين، للمساعدة على بناء العضلات بأفضل صورةٍ ممكنة.

3. تحديد عدد المجموعات والتكرارات:

قد تختلف عدد مجموعات وتكرارات التمرين حسب أهداف اللياقة، وهذه بعض القواعد العامة:

• إذا كُنت ترغب في حرق الدهون بينما تبني العضلات، فحافظ على التكرارات بين 8 - 15 للمجموعة الواحدة.
• إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 15 تكرار للتمرين دون جهدٍ كبير، ففكِّر في زيادة الوزن أو تصعيب الحركة.
• إذا كنت ترغب في التركيز أكثر على بناء القوة، فحافظ على 5 - 10 تكرارات للمجموعة.

كذلك ثمّة قواعد أخرى حول اختيار عدد التكرارات أو مرّات ممارسة التمرين لكل مجموعة، حسب أهدافك:

• تكرار 1 - 5 مرات: يبني عضلات فائقة القوة والكثافة.
• تكرار 6 - 12 مرة: يبني كمية متساوية من القوة العضلية وحجم العضلات.
• تكرار أكثر من 12 مرة: يبني التحمّل العضلي.

وقاعدة عامة في هذا الأمر؛ حاوِل أن تجعل عدد المجموعات، شاملًا كل التمارين التي تمارسها، 10 - 20 مجموعة مع 5 - 15 تكرار لكل مجموعة.

اقرأ أيضًا: برنامج 5×5: طريقك السريع لبناء عضلات قوية

4. تقدير وقت الراحة بين المجموعات:

قبل أن تُكمِل خطة تدريب وضعتها، ينبغي أن تُفرِغ مساحة لوقت الراحة بين المجموعات، فالهدف هو الانتظار أقل قدر من الوقت تحتاج إليه، للتمكّن من أداء التمارين بأمان وبطريقةٍ صحيحة.

وتختلف فترة الراحة بين المجموعات حسب عدد التكرارات:

• 1 - 3 تكرارات: استرح لمدة 3 - 5 دقائق بين المجموعات.
• 4 - 7 تكرارات: استرح لمدة 2 - 3 دقائق بين المجموعات.
• 8 - 12 تكرارًا: استرح لمدة 1 - 2 دقيقة بين المجموعات.
• أكثر من 13 تكرارًا: استرح فترة طويلة بما يكفي قبل بدء المجموعة التالية.

إذا كُنت بحاجةٍ لوقت راحة أكثر أو أقل مِمّا سبق فلا داعي للقلق، فالمهم هو أن تتعافى بدرجةٍ كافية لأداء المجموعة التالية بطريقة صحيحة وبنشاطٍ مماثل.

5. تحديد مقدار الوزن الذي ترفعه:

قاعدة عامة في هذا الأمر، هي أنّه يمكنك الرفع بما يكفي حتى تتمكّن من اجتياز المجموعة، لكن ليس كثيرًا لدرجة ألّا يتبقّى لديك طاقة في النهاية.

وهناك قاعدة أخرى مهمة، وهي أنّه إذا كان بإمكانك زيادة الرفع تكرارَين أو أكثر عن هدفك المُحدّد، فيجب عليك زيادة الحمل، لكن بأي مقدارٍ تكون الزيادة؟

• للمبتدئين: يُوصَى بالنسبة لتمارين الجزء العلوي من الجسم بزيادة الحمل بمقدار 0.9 - 2 كيلوجرام، ولتمارين الجزء السفلي من الجسم بزيادة الحمل بمقدار 2 - 4.5 كيلوجرام.
• للمحترفين: يُوصَى بزيادة الحمل بمقدار 2 - 4.5 كيلوجرام لتمارين الجزء العلوي من الجسم، وزيادته بمقدار 4.5 - 6.8 كيلوجرام بالنسبة لتمارين الجزء السفلي من الجسم.

6. تحديد مدة التمرين:

ينبغي أن تستمر مدة ممارسة التمارين بين 45 - 60 دقيقة، لكن لتوضيح ذلك، فإنّك إذا كُنت تمارس 10 - 20 مجموعة للتمارين إجمالًا (2 - 5 مجموعات لـ 4 تمارين)، فينبغي أن تنتهي في غضون 45 دقيقة.

أضِف إلى ذلك 5 - 10 دقائق من الإحماء وتمارين الإطالة، مع وضع هامشٍ لأن تطول تدريباتك قليلًا عن المُتوقّع.

وكُلّما كان وقت ممارسة التمرين أقل، وشِدّة أو كثافة التمارين أعلى، كانت النتائج أفضل، وإذا لم تكُن تمتلك 45 دقيقة في يومك، فلا بأس بأقل من ذلك، وافعل ما تستطيعه.

7. معرفة عدد أيام الأسبوع لممارسة التمارين

هي خطوة مهمة ضمن خطواتك لإنشاء برنامج تدريبي مخصص لأهدافك الشخصية، فلست بحاجةٍ لممارسة التمارين 7 أيام في الأسبوع لتعزيز لياقتك، بل الأمر أهون من ذلك.

ركِّز  فقط على ممارسة تدريبات الجسم بالكامل 2 - 3 مرات أسبوعيًا، فترك بعض أيام الأسبوع دون تمرين ضروري للغاية لبناء العضلات، فالعضلات تُبنَى خلال فترات الراحة بعد ممارسة التمارين، وليس في أثناء ممارستها.

ويمكنك اختيار 3 أيام مثلًا لممارسة تمارين الجسم بالكامل، مثل الجمعة والاثنين والأربعاء، أو غير ذلك، لكن المهم إعطاء العضلات 48 ساعة للراحة بين التمارين، خاصةً إذا كُنت تحمل أوزانًا ثقيلة، أو تمارس تمارين عالية الكثافة.

وإذا وجدت نفسك مرهقًا بشدة أو تحمل أوزانًا أخف، فهذا قد يعني أنّك تحتاج إلى فترة راحةٍ أكبر بين التمارين للتعافي بشكلٍ أفضل.

اقرأ أيضًا: تضخيم العضلات: دليل لإعداد برنامج سريع وصحي

8. متابعة التقدُّم الذي تُحرِزه:

أخيرًا، دوِّن ما تُحقِّقه خلال التمرين، وتابِع تقدّمك، مثل:

• هل يمكنك رفع مزيدٍ من الوزن؟
• هل يمكنك رفع نفس الوزن عدد مرات أكثر من قبل؟
• هل يمكنك إنهاء نفس التمارين في وقت أقل؟

وإذا كانت أرقامك تتحسّن، فإنّ قوتك تزداد وكذلك تكتسب عضلات أكثر، والتدوين ليس مُعقّدًا، بل هو سهل جدًا:

• اكتب التاريخ والتكرارات والمجموعات والوزن لكل تمرينٍ مارسته.
• قارن نفسك بممارستك السابقة لنفس التمارين.
• ركِّز على أن تُصبِح أقوى (مزيد من التكرارات، وزن أثقل، مجموعة إضافية، إلخ).

مثال على خطة برنامج تدريبي ملائم لأهدافك

يمكن تلخيص أهم الخطوات لإنشاء برنامج تدريبي مخصص لأهدافك الشخصية في المثال التالي:

• الإحماء لمدة 5 - 10 دقائق بممارسة تمارين القفز مثلًا.
• اختر تمرينًا واحدًا من كل مجموعة تمارين تستهدف مجموعة عضلية كبيرة (راجع الخطوة الثانية).
• أكمل 2 - 5 مجموعات لكل تمرين.
• أكمل 5 - 15 تكرارًا لكل مجموعة.
• الراحة بين كل مجموعة لمدة 1 - 2 دقيقة.
• اجعل فترة ممارستك للتمارين لا تتجاوز 60 دقيقة.
• ممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء.
• اكتب كل شيءٍ فعلته خلال التمرين وتابِع ذلك.