فوائد تدريبات الكيتل بيل.. 5 تمارين أساسية لتعزيز لياقتك وبناء عضلاتك

لا تكتفي كرة "الكيتل بيل" ببناء عضلاتك أو تحسين لياقتك فحسب، بل تعزّز توازنك الجسدي أيضًا، ومن السهل ممارسة تمارينها، سواء منفردة أو بإدراجها ضمن روتينك التدريبي اليومي، فما أفضل تمارين "الكيتل بيل" التي تبني عضلات جسمك؟ وكيف تتجنّب الإصابات خلال ممارسة هذه التمارين؟

ما هي تدريبات الكيتل بيل؟

"الكيتل بيل" هي كرة ذات مقبض في الأعلى، يمكِنك رفعها أو أرجحتها لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة، وهي أحد تدريبات القوة، البديلة للتدريبات التقليدية باستخدام البار أو الدمبل أو آلات المقاومة.

ويزِن "الكيتل بيل" المُستخدَم في التمرين بين 1.5 - 45 كيلوجرامًا، ويمكِن استخدامها بمفردها لتمرين عضلات جسمك بالكامل، أو تحديد تمارين معينة باستخدامها لإضافتها إلى روتينك التدريبي الحاليّ.

فوائد الكيتل بيل: بناء عضلي، توازن، ولياقة وظيفية

تتميز كرة "الكيتل بيل" بشكلٍ فريد عن باقي أدوات صالة الألعاب الرياضية؛ إذ هي كرة بمقبض، وهذا الشكل يسمح بتوزيع الوزن بشكلٍ غير متوازن، مع مركز ثقل متغيّر باستمرار.

وهذا الشكل بحد ذاته، يساعد على تنشيط مزيدٍ من عضلات التثبيت المسؤولة عن دعم مركز جسمك، بما يؤدّي إلى تحسين التوازن والقوة وحتى لياقة القلب، حسب دراسةٍ نشرت عام 2018 في دورية "Experimental Gerontology".

وفيما يلي أهم فوائد تدريبات "الكيتل بيل":

1. تحسين التوازن والثبات:

تُحسّن تمارين "الكيتل بيل" توازن جسمك، وهو أمر ضروري، خاصةً مع التقدّم في العُمر، لتجنّب السقوط، فقد بيّنت دراسة نُشِرت عام 2020 في دورية "Journal of Human Kinetics"، أُجريت على 23 راقص باليه، أنّ توازنهم تحسّن بدرجةٍ ملحوظة بعد التدريب لمدة 5 أشهر باستخدام "الكيتل بيل".

2. تحسين اللياقة البدنية:

تساعد تدريبات "الكيتل بيل" كذلك على بناء العضلات، بل وتعزيز قوة قبضة اليد لدى كبار السن، ومع زيادة الكتلة العضلية عمومًا، تزداد قوة التحمّل وكذلك القوة الجسدية.

اقرأ أيضًا: بساطة مليئة بالفوائد الصحية واللياقة.. تمرين "سوبرمان" وكيفية ممارسته

3. تمارين قلب وقوة في آنٍ واحد:

تعزّز تمارين "الكيتل بيل" ضخ القلب للدم في أثناء بناء كتلة العضلات، ما يُحسّن لياقة القلب والأوعية الدموية وقوتها، كما يمكن لتدريب "الكيتل بيل"، أن يُحسِّن القدرة الهوائية بنفس القدر الذي يفعله الجري المتقطع عالي الكثافة.

تمارين الكيتل بيل بالفيديو

أمّا أهم تمارين "الكيتل بيل"، التي تستهدف عضلات الجسم بالكامل تقريبًا، فتشمل:

1. تمرين Goblet Squat with Overhead Press:

يستهدف العضلات الآتية:

• العضلة ذات الرأسين.
• الجذع.
• الساعدين.
• الأرداف.
• عضلات الفخذ الخلفية.
• أسفل وأعلى الظهر.
• عضلات الفخذ الأمامية.
• الكتفين.

ويمكِن ممارسة هذا التمرين على النحو التالي:

• الوقوف مع وضع قدميك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الوركين، ويديك على ارتفاع الكتفين، مع ثني المرفقين، و"الكيتل بيل" في يديك.
• حافظ على صدرك مرفوعًا، وادفع وركَيك إلى الخلف، واثنِ ركبتيك، ثُمّ انزل للأسفل في وضع القرفصاء.
• ادفع كعبيك للارتفاع مرة أخرى إلى وضع الوقوف في أثناء الضغط على "الكيتل بيل" الموجود فوق رأسك.
• اخفض "الكيتل بيل" إلى الأسفل، ثُمّ كرر التمرين.
• كرّر التمرين 12 - 15 مرة للمجموعة الواحدة، وأكمِل 3 - 4 مجموعات.

2. تمرين Bent-Over One-Arm Kettlebell Row:

هذا التمرين يستهدف العضلات الآتية:

• العضلة ثنائية الرأس.
• الجذع.
• العضلة ثلاثية الرؤوس.
• أعلى الظهر.

ويمكِن ممارسة التمرين على النحو التالي:

• قِف خلف درجة أو مقعد في وضع متدرج، مع وضع قدمك اليمنى أمام اليسرى، وثني الركبتين قليلًا، مع "الكيتل بيل" في يدك اليسرى.
• انحنِ عند الورك، واثنِ الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام بحيث يصبِح جذعك شبه موازٍ للأرض.
• ضع يدك اليمنى على الدرجة.
• اثنِ المرفق الأيسر، واضغط لوح الكتف، ثُمّ اسحب "الكيتل بيل" للأعلى.
• توقّف لحظة، ثُمّ أنزِل "الكيتل بيل" إلى وضع البداية.
• كرّر التمرين 12 - 15 مرة لكل ناحية للمجموعة الواحدة، مع إكمال 3 - 4 مجموعات.

3. تمرين Kettlebell Swing:

يستهدف هذا التمرين العضلات الآتية:

• الجذع.
• الساعد.
• الأرداف.
• اليد والمعصم.
• عضلات الفخذ الخلفية والأمامية.
• الكتفين.
• العمود الفقري.
• أعلى الظهر.

ويمكِن ممارسة التمرين على النحو التالي:

• أمسِك "الكيتل بيل" بكلتا يديك، وقِف مع قدميك متباعدتَين بمقدار عرض الكتفين.
• اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ عند الوركين، بحيث تسمح لـ"الكيتل بيل" بالتأرجح إلى الخلف بين ساقَيك.
• اضغط بكعبيك على الأرض، وشغِّل عضلات بطنك، مع الضغط على عضلات المؤخرة، ودفع الوركين إلى الأمام، ودفع "الكيتل بيل" للأمام وحتى ارتفاع الصدر.
• دعها تسقط مرة أخرى بشكل طبيعي بين ساقَيك.
• أكمل 12 - 15 مرة للمجموعة الواحدة، 3 - 4 مجموعات.

اقرأ أيضًا:9 فوائد لتمرين السكوات.. منها تقوية عضلات الفخذ والساقين

4. تمرين Single-Arm Kettlebell Clean:

يستهدف هذا التمرين العضلات الآتية:

• الجذع.
• الأرداف.
• عضلات الفخذ الخلفية.
• عضلات الفخذ الأمامية.
• أسفل الظهر.
• العضلة ثلاثية الرؤوس.

ويمكِن ممارسة التمرين على النحو التالي:

• الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، و"الكيتل بيل" في يدك اليمنى، وذراعك معلّقة أمام فخذك الأيمن.
• اثنِ ركبتيك وانحنِ عند الوركين.
• ادفع من خلال وركيك واسحب "الكيتل بيل" مباشرةً إلى مستوى الكتف في حركة سريعة واحدة؛ إذ يجب أن يدور حول معصمك، كأنّه برغي، بحيث يستقرّ الجزء الكروي بين الساعد وعضلة العضد.
• اعكس الحركة مرة أخرى لوضع البداية، ثُمّ كرّر.
• كرر التمرين 12 مرة لكل ناحية للمجموعة الواحدة، وأكمل 3 - 4 مجموعات.

5. تمرين Kettlebell Deadlift:

يستهدف هذا التمرين العضلات الآتية:

• الأرداف.
• عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
• الجذع.
• الظهر.
•  الكتفين.

ويمكِن ممارسة التمرين على النحو التالي:

• قِف مع مباعدة المسافة بين قدميك بقدر عرض الوركَين، وعلى جانبَي "الكيتل بيل".
• اثنِ ركبتيك وانحنِ عند الوركين، واخفض جذعك، وأمسك بمقبض "الكيتل بيل".
• ثبّت نظرك على نقطة تبعُد بضع أقدامٍ أمامك، للحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
• ادفع الأرض بقدميك للوقوف، وحرّك وركَيك إلى الأمام، واضغط على عضلات المؤخرة لرفع "الكيتل بيل"، هذه حركة واحدة.
• ارجع بالحركة إلى وضع البداية، وكرّر مرة أخرى.
• كرّر التمرين 12 مرة للمجموعة الواحدة، وأكمِل 3 - 4 مجموعات.

احتياطات قبل ممارسة تمارين الكيتل بيل

رغم فوائد تمارين "الكيتل بيل" وتفرّدها، فهي لا تخلو من بعض المخاطر، ومِنْ ثمّ يُفضّل استشارة اختصاصي اللياقة البدنية لمعرفة كيفية ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح.

وكبار السن تحديدًا قد يكونون أكثر عُرضةً لمخاطر تمارين "الكيتل بيل"، مثل:

• الكدمات.
• إجهاد العضلات.
• هبوط أعضاء الحوض.

كما يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو مشكلات القلب توخّي الحذر عند ممارسة تمارين "الكيتل بيل"؛ إذ قد يزداد خطر الإصابة بالكسور أو ارتفاع ضغط الدم والمضاعفات المتعلقة بأمراض القلب في هذه الحالات، كما ذكرت دراسة نشرت عام 2022 في دورية "BMC Geriatrics".

كيفية تجنب الإصابات الشائعة أثناء استخدام الكيتل بيل

من الضروري اتّباع بعض النصائح لممارسة تمارين "الكيتل بيل" بشكلٍ صحيح، وتجنّب أي إصابة قد تحدث لك، وفيما يلي أهم هذه النصائح:

• تجنّب القيام بتمارين "الكيتل بيل" لمدة يومين متتاليين للسماح لعضلاتك بالتعافي.
• قُم بحركات ثابتة في أثناء رفع أو أرجحة "الكيتل بيل"، ولا تجعل مفاصل الذراعين أو الساقين مشدودة تمامًا.
• لا تنس الإحماء بتمرين هوائي خفيف قبل كل تمرين لمدة 5 - 10 دقائق، والتهدئة بعده (تخفيف النشاط تدريجيًا بعد التمرين).
• زيادة التكرارات والمجموعات ببطء، خاصةً إذا كُنت جديدًا في ممارسة تلك التدريبات.
• ابدأ بـ"كيتل بيل" أخف، ثُمّ انتقل إلى الأثقل عندما تصبِح أقوى وأكثر دراية بحركات التمارين.
• ارتد ملابس مريحة وأحذية مبطنة غير قابلة للانزلاق تدعم أقواس القدمَين.