هل اختيار توقيت التمارين مع الصيام المتقطع يعزز النتائج؟ خبراء يجيبون

أكدت تقارير طبية أن الصيام المتقطع يؤثر على الأداء الرياضي بطرق مختلفة. ففي فترات الصيام، يتحول الجسم من الاعتماد على الغلوكوز إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ما يعزز فقدان الدهون، لكنه قد يجعل التمارين عالية الشدة أكثر صعوبة بسبب انخفاض مخزون الطاقة بحسب ما نشر موقع The Manual.

تأثير الصيام على الأداء الرياضي

وأظهرت تقارير طبية ملحقة أن تأثير الصيام المتقطع على التمارين يختلف من شخص لآخر. بعض الرياضيين أشاروا إلى زيادة التركيز والوضوح الذهني عند التدريب في حالة الصيام بفضل استقرار مستويات السكر وارتفاع هرمون الأدرينالين. في المقابل، واجه آخرون شعورًا بالتعب وانخفاض القدرة على التحمل، خصوصًا في التمارين عالية الشدة أو الممتدة زمنيًا.

كما أوضحت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن التمرين أثناء الصيام يزيد من معدل حرق الدهون ويحفّز الجسم على استخدام الطاقة المخزنة، وهو ما يجعله وسيلة فعالة لمن يسعون إلى إنقاص الوزن.

كما أن توقيت التمارين يعد عاملاً أساسيًا في الجمع بين الصيام المتقطع واللياقة البدنية:

قبل الوجبة الأولى: يفضل البعض ممارسة التمارين في نهاية فترة الصيام، حيث يكون الجسم في أقصى مراحل حرق الدهون، ثم تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين لدعم التعافي.

خلال الأكل: يُنصح بأداء التمارين عالية الشدة أو تدريبات القوة في هذه الفترة، حيث تكون مخازن الطاقة ممتلئة، ما يساعد على رفع الأداء وتعزيز بناء العضلات.

خلال الصيام الطويل: يُكتفى بتمارين خفيفة مثل المشي أو اليوغا لتجنب الإرهاق.

ولتجنب الإرهاق وضمان نتائج فعالة، أوصى خبراء التغذية والرياضة بما يلي:

الحرص على البروتين: تناول ما يكفي للحفاظ على الكتلة العضلية (1.2–2 غرام لكل كغ من الوزن).

وجبة ما بعد التمرين: تناول البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين بعد التدريب لتعويض الطاقة.

اقرأ أيضًا: تمارين التمدد: سلاحك الذكي للوقاية من الإصابات الرياضية

تنويع التمارين: الكارديو في الصيام لخسارة الدهون، والمقاومة في الأكل لبناء العضلات.

الترطيب المستمر: شرب الماء والإلكتروليتات ضروري خاصة أثناء الصيام.

التدرج: زيادة حدة التمارين وفترة الصيام تدريجيًا لتجنب الإجهاد.

الاستماع للجسم: تعديل النظام عند الشعور بالتعب الشديد أو انخفاض الأداء.

كما أن من أبرز التحديات التي تواجه من يدمجون الصيام مع التمارين:

انخفاض الطاقة في بداية التمرين.

الشعور بالجوع أو الدوار عند التدريب قرب نهاية الصيام.

الجفاف الذي قد يضعف الأداء العقلي والبدني.

خطر فقدان العضلات إذا لم يُعوّض الجسم بالبروتين والسعرات الكافية.

كل هذه العقبات يمكن تجاوزها عبر الالتزام بنظام غذائي متوازن، وتخطيط مدروس لمواعيد التمارين والوجبات.

ويؤكد الخبراء أن الدمج بين الصيام المتقطع والتمارين ممكن وفعال، شرط اختيار التوقيت المناسب لنوع التمرين والالتزام بتغذية كافية خلال نافذة الأكل. الصيام يعزز حرق الدهون، بينما التمرين في فترات الأكل يحافظ على العضلات ويرفع الأداء. التوازن بين الاثنين هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج الصحية والرياضية