التدريب بالحمل الزائد التدريجي.. شرارتك لبناء عضلات قوية

لا تُبنَى العضلات إلّا بجُهدٍ شديد؛ إذ تتمزّق من داخلها، ويُعِيد الجسم بناؤها مرة أخرى لتكون أضخم وأقوى، وإنّ التمارين التي تمارِسها هي ما يُبقِي عضلاتك تحت هذا التوتر، الذي يشكّل قوتها وحجمها لاحقًا.

ولكن عند نقطة ما قد تلاحظ أنّ التمارين صارت أسهل، أو أنّ نموّ عضلاتك قد توقّف، ولذا فإنّ إجراء بعض التغييرات على تدريباتك يكون منطقيًا، ولكن ما التغيير الذي سينقل عضلاتك إلى مستوى مختلف؟

التدريب بالحمل الزائد التدريجي هو الحلّ المثالي لتلك المشكلة؛ إذ تزيد الأوزان أو التكرارات أو كثافة التدريب تدريجيًا على مدار أسابيع، ولكن كيف تطبّق ذلك عمليًا مع السماح لجسمك أيضًا بالتعافي الذي يحتاج إليه؟

التدريب بالحمل الزائد بوّابتك للياقة استثنائية

التدريب بالحمل الزائد (Progressive overload) يتضمّن زيادة التوتر الذي يتعرّض له جسمك في أثناء التمرين تدريجيًا لزيادة قوتك.

وهذا قد يكون من خلال زيادة الوزن أو التكرار أو كثافة التمرين، فهذا النمط يجبِر جسمك على التكيّف مع توتر أعلى مما كان يتحمّله في السابق.

وفي أثناء ممارسة التمارين، فإنّ العضلات تتمزّق مجهريًا قليلًا، ولكن عندما تُشفَى، تكتسب حجمًا أكبر.

ولعلّك تتساءل ما الذي سيحدث لو رفعت وتيرة تمارينك سريعًا؟ الحقيقة أنّك لن تمنح عضلاتك ما يكفي من الوقت للشفاء من هذه التمزّقات الصغيرة، كما أنّك تخاطِر بتعريض نفسك لإصابة لست في حاجةٍ إليها، وهنا تتجلّى أهمية التدريب بالحمل الزائد.

كيف يعِيد التحميل الزائد تشكيل تدريباتك؟

إنّ القيام بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا، أو الثبات على نفس الأوزان في كل مرة تؤدّي فيها تدريب القوة لن يساعدك على تحقيق ما ترغب به غالبًا.

فهُناك مرحلة ثبات قد تصل إليها ورغم أنّها تعني أنّك حققت بعض المكاسب بالفعل، ولكنها تدل أيضًا على أنّ التغيير بات ضروريًا، وهُنا يتدخّل التحميل الزائد التدريجي الذي يتحدّى عضلاتك لتصبِح أقوى.

وقد أشارت دراسة عام 2011 في مجلة "European Journal of Applied Physiology" إلى أنّ التحميل الزائد التدريجي كان فاعلًا في زيادة قوة العضلة ذات الرأسين ونمو العضلات، مع ممارسة تمارين تقوية الذراعين.

كيف تطبّق الحمل التدريجي الزائد في تدريباتك؟

يكمُن التحميل التدريجي الزائد في تغيير عامل واحد في كل مرة عن طريق زيادة:

• كمية الوزن التي ترفعها.
• عدد التكرارات التي تؤدِّيها لكلّ نشاطٍ بدني.
• الوقت الذي تمارِس فيه التمارين.
• مدى سُرعة تدريباتك، أو عن طريق تقصير فترات الراحة بين المجموعات والتكرارات.

فمجرّد إجراء تغيير واحد على أمرٍ واحد مما سبق قد يتحدّى عضلاتك للعمل بجُهدٍ أكبر، وبمجرّد أن يصبِح هذا التحدّي سهل عليك، اختر عاملًا آخر لزيادته ومواصلة زيادة الحمل، وبناء عضلاتٍ أقوى.

وفيما يلي كيفية التطبيق العملي وفقًا لـ"Cleveland Clinic":

1. زيادة الأوزان التدريجية لبناء العضلات

يضع الوزن الزائد الذي ترفعه ضغطًا مباشرًا يُمكِّنك من بناء عضلاتك وتحسين قوتك، ويمكِنك تطبيق زيادة الوزن التدريجية على النحو الآتي:

• الأسبوع الأول: أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين (Biceps curl) بوزن 2.5 كجم.
• الأسبوع الثاني: أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بوزن 5 كجم.
• الأسبوع الثالث: أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بوزن 7.5 كجم.

ولكن إذا كُنت تواجِه صعوبة في إنهاء مجموعة ما أو تشعر بالألم، فهذا دليل على أنّ الوزن قد يكون ثقيلًا جدًا، وأنّك بحاجةٍ إلى وزنٍ أخف والتمهّل في زيادة الأوزان.

2. رفع عدد التكرارات والمجموعات بذكاء

بينما تزيد عدد التكرارات، ركِّز على رفع وخفض الأوزان بإيقاع بطيء ومُتحكَّم فيه، فهذا يضع القدر المناسب من القوة على عضلاتك لتحسين القدرة على التحمّل والقوة.

ويُوصَى باستهداف 6 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين، وعندما تتمكّن من أداء 15 تكرارًا من أي تمرين بصعوبة قليلة أو معدومة، قلّل عدد التكرارات مرة أخرى، وأضِف مزيدًا من الوزن.

وأيًا كان روتين التمرين الذي تستهدفه، فقد يبدو تغيير التكرارات المثالي على النحو الآتي:

• الأسبوع الأول: أداء 3 مجموعات، كل مجموعة من 6 تكرارات.
• الأسبوع الثالث: أداء 3 مجموعات، كل مجموعة من 10 تكرارات.
• الأسبوع الخامس: أداء 3 مجموعات، كل مجموعة من 15 تكرارا.
• الأسبوع السابع: أداء 3 مجموعات، كل مجموعة من 6 - 10 تكرارات، وأضِف 2.5 كيلوجرام من الوزن.

3. زيادة مُدّة التمارين

تتحسّن قدرة عضلاتك على التحمّل عند التدريب لفترات أطول أو تقليل أوقات الراحة بين المجموعات، وفيما يلي أمثلة على ذلك:

• الأسبوع الأول: التدريب لمدة 30 دقيقة.
• الأسبوع الثاني: التدريب لمدة 45 دقيقة.
• الأسبوع الثالث: التدريب لمدة 60 دقيقة.

أمّا بناء فترات راحة أقصر، فمثاله:

• الأسبوع الأول: الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
• الأسبوع الثاني: الراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات.
• الأسبوع الثالث: الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

4. زيادة كثافة التمرين

يمكِن لتسريع الوتيرة باستخدام أوزان أخف أن يؤدي إلى زيادة كثافة التمرين، ولكن احرص على عدم التحرّك بسُرعة كبيرة تُفقِدك الوضعية الصحيحة لأداء التمرين.

وفي حالة تدريب القوة، جرّب الآتي:

• الأسبوع الأول: أداء 6 تكرارات في 60 ثانية.
• الأسبوع الثالث: أداء 10 تكرارات في 60 ثانية.
• الأسبوع الخامس: أداء 15 تكرارًا في 60 ثانية.

وفي حالة الجري، بدّل بين فترات الجري السريع والبطيء:

• الأسبوع الأول: الجري لمدة 30 ثانية، ثُمّ المشي لمدة 60 ثانية. كرّر 10 مرات.
• الأسبوع الثالث: الجري لمدة 45 ثانية، ثُمّ المشي لمدة 45 ثانية. كرّر 12 مرة.
• الأسبوع الخامس: الجري لمدة 60 ثانية، ثُمّ المشي لمدة 30 ثانية. كرّر 13 مرة.

خطة عملية للتدريب بالحمل الزائد على مدار 4 أسابيع

فيما يلي نموذج عملي من التدريبات لتطبيق خطة التحميل التدريجي الزائد على مدار 4 أسابيع:

الأسبوع الأول

القرفصاء (Squat)

• قِف مباعدًا قدميك نفس مسافة عرض الكتفين تقريبًا، وأصابع قدميك تشير إلى الأمام.
• اختر الوضع المفضّل لديك لحمل الدمبل.
• شدّ عضلات البطن وخُذ نفَسًا بينما تُثنِي ركبتيك، وادفع وركيك إلى الخلف، ثُمّ انزل إلى وضع القرفصاء، بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان دون السماح لصدرك بالسقوط للأمام).
• قُم بالزفير، بينما تدفع نفسك من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
• قُم بأداء 3 مجموعات من 8 تكرارات بالوزن الذي اخترته.

ضغط الصدر باستخدام الدمبل (Dumbbell chest press)

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمين مُسطّحتين على الأرض.
• أمسِك الدمبل في كل يد، ومد ذراعيك مباشرةً فوق الكتفين، بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لأصابع القدم.
• اثنِ مرفقَيك ببطء، واخفض الأوزان إلى الجانب حتى يُشكّل المرفقان زوايا 90 درجة.
• أعِد الدمبل إلى وضع البداية مرة أخرى.
• قُم بأداء 3 مجموعات من 8 تكرارات بالوزن الذي اخترته.

تمرين العقلة (Pull Up)

• تعلّق بالبار مع توجيه راحتي اليدين للأمام، والمسافة بين يديك أوسع من الكتفين.
• عندما تكون ذراعاك مستقيمتَين، اتكئ للخلف بمقدار 30 درجة وأبرِز صدرك.
• اسحب لأعلى حتى يلامس البار الجزء العلوي من صدرك عن طريق سحب الكتفين والذراعين العلويين لأسفل وللخلف، وتنفّس في أثناء سحب نفسك للأعلى، مع شدّ عضلات الظهر في الأعلى.
• توقّف لمُدّة ثانية، ثُمّ انتقل إلى وضع البداية مع التحكّم.
• قُم بأداء 3 مجموعات من 5 تكرارات.

الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift)

• قِف مباعدًا قدميك نفس مسافة الكتفين، مع حمل الدمبل في كل يد أمام الفخذين.
• ادفع بالوركين إلى الخلف، واخفض جذعك للأسفل، مع ثني بسيط في الركبتين، حتى يصل الدمبل إلى قصبة ساقيك.
• حافظ على وضعية عمودك الفقري محايدة بالنظر إلى الأمام وليس إلى الأعلى.
• شدّ عضلات الأرداف والجذع في أثناء عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
• قُم بأداء 3 مجموعات من 8 تكرارات بالوزن الذي اخترته.

الأسبوع الثاني

ينبغي زيادة الأحمال قليلًا بنحو 2 - 5% على النحو الآتي:

• القرفصاء: 3 مجموعات من 8 تكرارات بوزنٍ أثقل بنحو 2.5 كجم من الأسبوع الأول.
• تمرين ضغط الصدر بالدمبل: 3 مجموعات من 8 تكرارات بوزن أثقل بنحو 1.25 كجم من الأسبوع الأول.
• تمرين العقلة: 3 مجموعات من 6 - 7 تكرارات.
• الرفعة الميتة الرومانية: 3 مجموعات من 8 تكرارات بوزن أثقل بنحو 2.5 كجم من الأسبوع الأول.

الأسبوع الثالث

يزيد الحمل قليلًا مرة أخرى:

• القرفصاء: 3 مجموعات من 8 تكرارات بوزن أثقل بنحو 2.5 كجم من الأسبوع الثاني.
• تمرين ضغط الصدر بالدمبل: 3 مجموعات من 8 تكرارات بوزن أثقل بنحو 1.25 كجم من الأسبوع الثاني.
• تمرين العقلة: 3 مجموعات من 6 - 7 تكرارات.
• الرفعة الميتة الرومانية: 3 مجموعات من 8 تكرارات بوزن أثقل بنحو 2.5 كجم من الأسبوع الثاني.

الأسبوع الرابع

يزيد التكرار بمقدار 1 - 2 تكرار:

• القرفصاء: 3 مجموعات من 9 تكرارات بوزن أثقل بنحو 5 كجم من الأسبوع الأول.
• تمرين ضغط الصدر بالدمبل: 3 مجموعات من 9 تكرارات بوزن أثقل بنحو 2.5 كجم من الأسبوع الأول.
• تمرين العقلة: 3 مجموعات من 8 تكرارات.
• الرفعة الميتة الرومانية: 3 مجموعات من 9 تكرارات بوزن أثقل بنحو 5 كجم من الأسبوع الأول.

متى يحتاج الجسم إلى الراحة أو الـDeload؟

كُلّما رأيت نفسك قادرًا على رفع أوزان أثقل أو أداء تكرارات أكبر، فإنّك تميل إلى الاستمرار يومًا تلو الآخر، أسبوعًا بعد الآخر، ولكن في الحقيقة ينبغي تخفيف التحميل أيضًا لمنع ثبات المستوى أو التعرّض لإصابات.

لذا يُنصَح بالحصول على أسبوع تخفيف التحميل (Deload) كلّ 4 إلى 8 أسابيع من التدريب المكثّف.

نصائح لتطبيق مبدأ الحمل الزائد بأمان

يمكِن تطبيق مبدأ الحمل الزائد على أي نوع للتمارين، سواء تمارين القلب أو القوة، ولكن ينبغي أن تهتم بنفسك جيدًا كي تحقّق أقصى استفادة دون أن تتعرّض لإصابة، كما يتضح فيما يأتي:

• راقِب تقدّمك: ينبغي أن تراقِب الحمل الزائد التدريجي الذي تضيفه إلى تدريباتك كل أسبوع، وإلّا سيكون من الصعب الاستفادة من هذه الطريقة في تعزيز لياقتك.
• الاستمرار بنفس الروتين: من الصعب تحقيق أقصى استفادة من الحمل الزائد إذا كُنت تؤدّي تمارين مختلفة كل أسبوع، لذا التزم نفس الروتين لمدة لا تقل عن 4 - 6 أسابيع مع زيادة الكثافة، وإذا لم تلاحظ أي تقدّم بعد هذا الوقت، فيمكنك تعديل تدريباتك.
• التدرّج: ينبغي أن تكون الزيادة في الكثافة أو التكرارات تدريجيًا، وإلّا قد تتعرّض لإصابة.
• استمع إلى جسدك: جسمك هو من يتحمّل تلك الزيادات ويتعرّض لتوتر مستمر، ولذا ينبغي أن تولِيه أهمية خصوصًا إذا شعرت بتعبٍ شديد أو ألمٍ مستمر، فهذا قد يعني أنّك لا تتيح لجسمك ما يكفي من الوقت للتعافي.

ختامًا، يُعدّ مبدأ الحمل الزائد التدريجي حلًا مثاليًا للراغبين في كسْر ثبات الأوزان أو الأداء، ومن يتطلّعون إلى تحدٍ جديدٍ، يستعيدون به شغف اللياقة، ويزيدون به قوّة الكتلة العضلية، ولكن ينبغي أن تكون زيادة الأوزان أو التكرارات أو الكثافة تدريجيًا، مع أسبوع لتخفيف الحمل كل 4 - 8 أسابيع.