تمارين Grip Strength.. قوّة قبضتك من قوة مناعتك ونفسيتك

عضلات اليدين مثل أي عضلة بالجسم، تضعف مع عدم المواظبة على تدريبها، وتزداد قوة مع الاهتمام بها، وينعكس ذلك بوضوح في قوة قبضتك، ليس فقط في الإمساك بالأشياء وأداء مهامك اليومية، وإنّما أيضًا في تدريباتك الرياضية التي تنشّط عضلات الجسم الأخرى.

ولكن قبضة اليد أعمق من ذلك؛ إذ ترتبط قوتها بمناعة أفضل، وتحسّن الصحة النفسية، وربّما انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

ولذا فإنّ تقوية القبضة ليس رفاهية بل ربّما كانت من أهم عضلات الجسم، فما أهم تمارين Grip strength تساعدك على التمتّع بقبضة رجولية؟

متى تكون قوة القبضة ضعيفة؟

ترتبط زيادة قوة القبضة بصحةٍ أفضل، بينما كُلّما كانت قوة القبضة منخفضة ارتبطت بصحةٍ أقل جودة، ولكن لا تزال حدود ذلك غير واضحة، فقد تختلف قوة القبضة بناءً على العُمر ومؤشر كتلة الجسم وعوامل أخرى.

وعرّف الباحثون في دراسة عام 2014 في دورية "The Journals of Gerontology" أنّ قوة القبضة الضعيفة هي التي تكون أقل من 26 كيلوجرامًا للرجال، وأقل من 16 كيلوجرامًا للنساء.

كم تراوح قوة القبضة الطبيعية حسب العُمر؟

إذًا كيف تعرف ما إذا كانت قوة قبضتك طبيعية أم بحاجةٍ إلى تقوية؟ تختلف قوة القبضة الطبيعية عند الرجال تبعًا للعُمر على النحو الآتي:

• الأعمار 20 - 29: 44 - 55 كجم.
• الأعمار 30 - 39: 42 - 52 كجم.
• الأعمار 40 - 49: 40 - 50 كجم.
• الأعمار 50 - 59: 36 - 46 كجم.
• الأعمار فوق الـ60: 30 - 42 كجم.

ولقياس قوة قبضتك ستحتاج إلى جهاز يُعرَف "بجهاز قياس القوة"، ورغم أنّه قد لا يكون دقيقًا مثل المعدات الطبية، فهو يعطِي مؤشرًا على قوة قبضتك.

هل ضعف قوة القبضة دليل على ضعف مناعتك؟

من الطبيعي أن تتراجع المناعة مع التقدّم في العُمر، ما قد يجعلك أكثر عرضة للعدوى. كذلك فإنّ انخفاض كتلة العضلات يعني أنّ جسمك يفقد بعضًا من قدرته على الاستجابة للفيروسات والبكتيريا التي تسبّب الأمراض.

وأشارت دراسة عام 2022 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة إلى أنّ ضعف قوة القبضة هو مؤشّر على ضعف جهاز المناعة.

ويشير الدكتور "أردشير هاشمي" اختصاصي طب الشيخوخة في حديثه لـ"Cleveland Clinic" إلى أنّ "قوة القبضة الجيدة مرتبطة بفوائد للجهاز المناعي".

وأضاف أيضًا: "يمكن أن يكون ضعف قوة القبضة علامة على أنّك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المُعدية، مثل كوفيد-19 أو الفيروس المخلوي التنفسي أو الإنفلونزا".

قوة القبضة مرآة كاشفة لصحتك النفسية

وأيضًا قد تتأثّر صحتك النفسية بمدى قوة قبضتك؛ إذ إنّ ضعف قوة القبضة مؤشر على انخفاض قوة العضلات في جميع أنحاء جسمك، وهذا يؤدي إلى انخفاض القدرة على الحركة، الذي قد يؤدي بدوره إلى الشعور بالوحدة.

يقول الدكتور "أردشير هاشمي": "نحن نعلم أنّ القيود الجسدية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي حقًا في صحتك النفسية".

ويضيف أيضًا: "إذا لم تتمكّن من الخروج وقضاء الوقت مع أصدقائك وعائلتك، ولم تتمكّن من الخروج والقيام بالأشياء التي تجعلك سعيدًا، فستصبح أكثر عزلة، والعُزلة لها تأثير سلبي في صحتك المعرفية (الدماغية) والعاطفية".

كما ربط الباحثون ضعف قوة القبضة بمشكلات عقلية أو نفسية، مثل:

• ضعف الإدراك، مثل الارتباك ومشكلات الذاكرة وبطء المعالَجة الذهنية.
• الاكتئاب.
• مشكلات النوم.

هل قوة القبضة مؤشر على العُمر المتوقّع؟

وربّما لم تتوقّع أن تدلّ درجة قوة قبضتك على مدى احتمالية الإصابة بالأمراض، ولكن في الواقع توصّلت دراسة عام 2015 في دورية "The Lancet" -أُجريت على 140 ألف بالغ في 17 دولة- إلى أنّ ضعف القبضة يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ويرتبط ضعف قوة القبضة بهشاشة العظام والسكري والتهاب المفاصل الروماتويدي وخطر السقوط والسمنة، فضلًا عن التدهور المعرفي.

وأشارت دراسة عام 2016 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research" إلى أنّ كل انخفاض في قوة القبضة بمقدار 5 كيلوجرامات كان مرتبطًا بزيادة مخاطر الوفاة الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 17%.

ولكن هذا لا يعني أنّ ضعف قوة قبضتك سيسبّب الوفاة أو الأمراض مباشرةً، ولكن عادةً ما يشير ذلك إلى مشكلات صحية كامنة تتجاوز مجرّد ضعف قوة القبضة.

أهمية قوة القبضة في أداء التمارين الرياضية

بالتأكيد كُلّما كانت قبضتك أقوى، كُنت أقدر على رفع أوزان أثقل في تمارين، مثل الرفعة الميتة والتجديف بالبار، وكذلك تحسّن أدائك الرياضي، كما يتضح فيما يأتي:

1. تقليل المجهود المطلوب لرفع الأوزان

قاست دراسة عام 2014 في دورية "Experimental Brain Research" مدى توليد قوة القبضة وحركة المعصم، وكيفية مساهمة عضلات الساعد والأصابع في ذلك.

واختبرت الدراسة 7 ذكور و3 إناث يبلغ عُمرهم نحو 25 عامًا باستخدام جهاز محاكاة البار، يتغيّر حجمه بالزيادة والنقصان.

وكانت النتيجة انخفاض قوة قبضة الأشخاص بنسبة 25% بمرور الوقت، وتدلّ الدراسة على أنّ امتلاك قوة قبضة أكبر يؤدي إلى تقليل الطاقة المطلوبة لتحريك الجهاز.

2. تحسين الأداء الرياضي

ارتبطت قوة قبضة اليد بتحسّن الأداء الرياضي العام، وقد قارنت دراسة عام 2017 في دورية "IOSR Journal of Dental and Medical Sciences" قوة القبضة بين 50 رياضيًا و50 بالغًا غير نشيطين بدنيًا تتراوح أعمارهم بين 18 و25 عامًا.

وتوصّلت الدراسة إلى أنّ الرياضيين المُكوّنين من لاعبي التنس ولاعبي البيسبول ولاعبي كرة السلة ومُتسلّقي الصخور وغيرهم يتمتّعون بقوة قبضة أكبر عمومًا.

ولذا فإنّ زيادة قوة القبضة قد يساعد على تحسين الأداء في الأنشطة الرياضية.

3. زيادة التحمّل في تمرين العُقلة

بالتأكيد قد تُحبَط عندما تفلت يديك رغمًا عنك في أثناء تمرين العقلة أو حتى أي تمرين آخر يتطلّب التعلّق بقضيب حديدي، بسبب ضعف قوة القبضة.

صحيح أنّ تلك التمارين تحتاج إلى تنشيط عضلات متعددة، مثل عضلات الظهر العريضة والكتفين، ولكن مهما كانت قوة هذه العضلات فإنّها قد لا تكفي لأداء التمارين إذا كانت قبضتك ضعيفة.

ولذا فإنّ تقوية القبضة بتمارين مُخصّصة لا يزيد قوتها فحسب، بل يزيد أيضًا القدرة على الإمساك أو التشبّث بالبار لفترات أطول، حسب ما أشارت إليه دراسة عام 2014 في دورية "Experimental Brain Research".

أفضل تمارين Grip Strength لزيادة قوة قبضتك

تضمّ أهم التمارين التي تحسّن قوة قبضتك:

1. ضغط كرة التنس (Tennis ball squeezes)

• أمسِك كرة تنس برفق في راحة يدك.
• يجب ثني مرفقك بزاوية 90 درجة حتى يشكّل ذراعك شكل حرف "L".
• باستخدام أصابعك الأربعة فقط، اضغط على كُرة التنس بإحكام قدر الإمكان لمدة 5 ثوان، ثُمّ حرّرها لمدة 5 ثوان.
• كرّر ذلك 10 مرات، ثُمّ انتقل إلى يدك الأخرى.
• بمرور الوقت يمكنك زيادة فترة الضغط.

2. قرص الورق (Paper pinching)

• خُذ كومتين من الأوراق السائبة من مكتبك (أو كتابًا) وأمسكها بين إبهامك وأصابعك، واحدة في كل يد.
• اضغط بإحكام قدر الإمكان لمدة 30 ثانية حتى لا تفقد ورقة واحدة، ثُمّ استرح لمدة 30 ثانية.
• كرّر 5 مرات.
• مع تقدّمك، ابحث عن كُتب أثقل وأثقل.

3. عصْر المناشف (Towel wrings)

• أمسِك منشفة مبللة أو منشفة يد بحيث يكون أحد طرفيها في كل يد، مع ترك مسافة تُقدّر بعرض الكتفين تقريبًا بينهما.
• ارفع المنشفة إلى مستوى صدرك، وقُم بلفّ كل طرف في اتجاهين متعاكسين لعصر الماء.
• أضِف هذا مثلًا إلى روتينك الليلي بعد غسل وجهك.

4. تكرارات الشريط المطاطي (Rubber band reps)

• خُذ شريطًا مطاطيًا ومرّره فوق أصابعك وإبهامك في يد واحدة، وتوقف عندما يستقر الشريط تقريبًا حول السلاميات الوسطى لأصابعك.
• فرّق أصابعك وإبهامك بعيدًا عن بعضهما لدفع الشريط المطاطي إلى أوسع نطاق ممكن وزيادة التوتر.
• ببطء ومع التحكّم، أعِد أصابعك إلى بعضها، ودون تخفيف التوتر بشكلٍ كامل، انتقل مباشرةً إلى التكرار التالي.
• قُم بـ30 تكرارًا، ثُمّ درّب اليد الأخرى.

5. دوران المعصم (Wrist rotations)

• باستخدام دمبل خفيف، ثبّت ذراعيك بزاوية 90 درجة.
• قُم بتدوير راحتي يديك لأعلى ولأسفل، مع إمالة الدمبل وثني معصميك وتمديدهما.
• افعل ذلك حتى تبدأ بالشعور بالتعب.

6. حمل أو مشية المزارع (Farmer's carry)

• أمسِك زوجًا من الدمبل وامشِ في مكانك.
• الهدف ليس المشي وإنّما الإمساك بالدمبل فترة زمنية معينة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة لجسمك.
• باستخدام أثقل زوج من الدمبل، يمكنك البدء بمجموعتين أو ثلاث مجموعات مدّة كل منها دقيقة إلى دقيقتين.
• افعل ذلك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، وأضِف من 10 إلى 15 ثانية كل أسبوع مع تقدّمك.

ولا ينبغي التركيز على القبضة وحدها بتمارين تستهدفها، بل هذا جزء من العناية بجسمك بالكامل، الذي يحتاج إلى تغذية صحية وتناول ما يكفي من البروتين وتمارين تحافظ على قوته، وتذكّر أنّ قوة قبضتك تحمل دلالة على قوة عضلاتك ومناعتك وصحتك النفسية، وليس قوّتك الجسدية فحسب.