ارتقِ بعضلاتك بأمان: استراتيجية Progressive Overload مبسّطة للرجال
كُلّما زاد الوزن أو المقاومة التي تلقاها أثناء ممارسة التمارين، كان ذلك أفضل في بناء العضلات وتعزيز القوة بلا شكّ، لكن هل هذا يعني أن ترفع 20 كيلوجرامًا من الوزن بدلاً من 5 كيلوجرامات مثلًا، هكذا بدون تدرّج؟
بالتأكيد، الإفراط في التمارين بدون خطة مدروسة لن يساهم في بناء العضلات كما تتوقع، بل قد يزيد من خطر الإصابات والآلام العضلية.
هنا يأتي دور استراتيجية Progressive Overload، التي تعتمد على زيادة تدريجية في شدة التمارين، الوزن، أو التكرارات وفق خطة محددة، السؤال الآن: كيف تضع خطة Progressive Overload مبسّطة للرجال، وكيف تزيد وتيرة التمارين تدريجيًا بدون أن تعرض نفسك للإصابة؟
ما هو الحمل التدريجي Progressive Overload؟
التحميل التدريجي "Progressive Overload" هو نوع من تدريبات القوة، التي تتضمّن زيادة كثافة أو صعوبة التدريبات تدريجيًا بمرور الوقت، إذ يساعد على بناء مزيدٍ من العضلات باستمرار، بالإضافة إلى تحسين قدرتك على التحمّل.
وتكمُن أهمية التحميل التدريجي في أنّ أجسامنا قادرة على التكيّف مع أي شيءٍ تتعرّض له، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية، إذ كُلّما فعلت شيئًا ما بانتظام، أصبحت أكثر كفاءة في القيام به، وربّما لاحظت خلال تدريباتك أنّ نفس الأوزان والمجموعات التي كانت صعبة في البداية، باتت أسهل.
اقرأ أيضًا: الجهد أم عدد التكرارات أهم في بناء العضلات؟ دراسة تحسم الجدل
وإذا استمررت في أداء التمارين بنفس الكثافة التي لم تعد تشكل تحديًا لجسمك، فلن تحقق زيادة ملحوظة في القوة أو حجم العضلات، لأن الجسم لم يعد يواجه ضغطًا كافيًا ليضطر للتكيف والتحسّن. هنا يبرز دور التحميل التدريجي (Progressive Overload)، الذي يقدّم تحديًا متزايدًا باستمرار، مما يعزز القوة واللياقة البدنية ويقلّل في الوقت نفسه مخاطر الإصابة.
طرق تطبيق الزيادة التدريجية
يمكِن زيادة التحميل التدريجي للتدريبات التي تمارِسها من خلال عِدّة أمور تضمّ، حسب "Healthline":
1. زيادة المقاومة
يساعد الضغط الإضافي على العضلات على بنائها بشكلٍ أقوى، وأحد طرق تحقيق ذلك، زيادة الوزن الذي ترفعه.
لكن يجب أن تشعر بالراحة عند رفع الوزن لـ10 - 12 تكرارًا قبل الانتقال إلى وزنٍ أثقل، كما يجب عليك إتقان التمرين والتأكّد من أنّك تمارسه بطريقةٍ صحيحة قبل زيادة الوزن.
وعندما تكون مستعدًا لرفع وزنٍ أثقل، ابحث عن وزنٍ يمكنك رفعه لـ10 تكرارت تقريبًا، لكن آخر 2 - 3 تكرارات، يجب أن تكون تحديًا لك.
2. زيادة مُدّة التدريبات
قد تحتاج إلى زيادة مدّة التدريبات لزيادة قوة تحمّلك، فمثلاً أثناء تدريب القوة، يمكنك القيام بعدد أكبر من التكرارات بوزنٍ أقل، وقُم بزيادة عدد التكرارات فقط بعد قضاء بضعة أسابيع في إتقان التمرين.
ولزيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمّل، يمكنك زيادة مدة جلسات تمارين القلب "الكارديو"، تدريجيًا، فمثلًا بالجري أو ركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة إضافية كل بضعة أسابيع.
3. زيادة الوتيرة
زيادة وتيرة أو شدة التدريبات أحد طرق تطبيق التحميل التدريجي، وذلك بممارسة التمارين الرياضية بوتيرةٍ أسرع أو مع وقت راحة أقل بين المجموعات.
لذا يمكنك زيادة الوتيرة باستخدام وزن أخف، لكن مع رفعه بوتيرةٍ أسرع، وإن لم تكُن قادرًا على زيادة الوتيرة بسهولة، فانتقل إلى وزن أخف، يمكنك رفعه بشكلٍ مريح لمجموعات مُتعددة من 10 إلى 15 تكرارًا.
4. زيادة التكرار
زيادة عدد التكرارات تُشكل تحديًا إضافيًا لعضلاتك، مما يعزز قوتها تدريجيًا مع مرور الوقت. حاول على سبيل المثال رفع عدد التكرارات من مجموعتين من 10 إلى مجموعتين من 12 في الشهر التالي لكل تمرين، أو يمكنك تعديل خطة التمرين بإضافة مجموعة ثالثة بدلاً من الاكتفاء بمجموعتين فقط.
مثال لبرنامج تدريبي يعتمد على Progressive Overload
يمكن تطبيق الزيادة التدريجية بطرقٍ متنوّعة، فهذه بعض الأمثلة التي توضِّح كيفية دمج تلك الزيادة في تمارينك:
1. زيادة الحجم
- الأسبوع الأول: قم بأداء 10 - 12 تمرين قرفصاء، مع أو من دون وزن.
- الأسبوع الثالث: قُم بأداء 12 - 15 تمرين قرفصاء، مع أو من دون وزن.
- الأسبوع الخامس: قُم بأداء 15 تمرين قرفصاء، مع أو من دون وزن.
2. زيادة الوزن
- الأسبوع الأول: قُم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين "Biceps curl" باستخدام أوزانٍ تتراوح بين 4 - 5 كيلوجرامات.
- الأسبوع الثالث: قُم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، باستخدام أوزانٍ تتراوح بين 5 - 7 كيلوجرامات.
- الأسبوع الخامس: قُم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، باستخدام أوزانٍ تتراوح بين 7 - 8 كيلوجرامات.
اقرأ أيضًا:بين التضخيم وبناء القوة.. أيهما تختار الرفعة الرومانية أم الرفعة الميتة؟
3. زيادة المسافة في الجري
- الأسبوع الأول: الجري لمدة 20 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى متوسطة، يومين في الأسبوع.
- الأسبوع الثالث: الجري لمدة 30 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى متوسطة، يومين في الأسبوع.
- الأسبوع الخامس: الجري لمدة 30 - 40 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى متوسطة، 3 أيام في الأسبوع.
كيفية حساب الحمل الزائد التدريجي؟
فيما يلي خطة مبسطة لكامل الجسم متعدّدة المراحل لزيادة التحميل التدريجي للتمارين الرياضية، لدعم القوة وبناء العضلات:
الأسبوع 1 - 4: المرحلة التأسيسية
الهدف من تلك المرحلة هو بناء القوة والقدرة على التحمّل تدريجيًا، مع ممارسة التمارين 3 - 4 أيام في الأسبوع، واستهداف وزن يشكّل تحديًا لـ10 تكرارات، مع الزيادة كُلّما أمكن ذلك.
أمّا التمارين فيمكن ممارستها في 3 مجموعات لكل تمرين، من 10 - 12 تكرارًا للمجموعة الواحدة، ومن أمثلة التمارين:
- تمرين القرفصاء.
- تمرين "Bench press".
- تمرين "Bent over rows".
- تمرين "Leg press".
- تمرين "Overhead dumbbell press".
الأسبوع 5 - 8: مرحلة التطوير
تهدف تلك المرحلة إلى زيادة القوة والقدرة تدريجيًا، مع ممارسة التمارين 3 - 4 أيام في الأسبوع، كما يُسمَح بممارسة التمارين في 4 مجموعات لكل تمرين، والمجموعة الواحدة 8 - 10 تكرارًا، ومن أمثلة التمارين:
- تمرين الرفعة الميتة.
- تمرين "Incline bench press".
- تمرين "Lat pulldowns".
- تمرين "Leg curls".
- تمرين "Shoulder press machine".
الأسبوع 9 - 12: مرحلة التكثيف
تهدف تلك المرحلة إلى بناء أقصى قدر من القوة، مع ممارسة التمارين 4 أيام في الأسبوع، وممارسة كل تمرين في 5 مجموعات، 6 - 8 تكرارات للمجموعة الواحدة، ومن أمثلة التمارين:
- تمرين القرفصاء الأمامي.
- تمرين "Dumbbell chest flyes".
- تمرين "One arm dumbbell rows".
- تمرين "Calf raises".
- تمرين "Arnold press".
اقرأ أيضًا:الكالستنكس أم الكروس فيت؟ اكتشف أفضل الطرق لبناء عضلات قوية بذكاء
هل هناك مخاطر لدمج Progressive overload في التمارين؟
عمومًا يدعم التحميل التدريجي بناء العضلات، لكنّه قد يكون غير آمن في بعض الأحيان، كما في حالة:
- إضافة الكثير من الوزن.
- تسريع وتيرة التمارين فجأة.
- زيادة التكرارات دون تدرّج.
وبحسب "Webmd"، فهذا قد يسبب في كثير من الأحيان آلامًا في العضلات، بل قد يُسبِّب إصابة فعلية، بما قد يمنعك من ممارسة التمارين أو التوقف عنها موقتًا، وهذا بالتأكيد يجعل رحلة بناء العضلات تستغرق وقتًا أطول من المُعتاد، لذا من الضروري التدرّج في زيادة وتيرة أو تكرارات التمارين لتجنّب الإصابات وزيادة التحميل التدريجي بدون التعرّض لإصابة.
نصائح للتحميل التدريجي بأمان لزيادة القوة وبناء العضلات
كي يدعم التحميل التدريجي القوة واللياقة البدنية، لا بدّ من اتّباع بعض النصائح لزيادة وتيرة التمارين الرياضية بأمان، مثل:
1. الإحماء
الإحماء مطلوب قبل ممارسة أي تمرينٍ رياضي، إذ يمكن أن يعزّز تدفّق الدم في الجسم، ويجهّز جسمك بشكلٍ أفضل لممارسة التمارين بدون التعرّض لإصابة.
2. التدرّج خاصةً في البداية
بغض النظر عن نوع التمرين، لا ترفع الوتيرة فجأة، بل ابدأ بأوزانٍ منخفضة أو تكرارات قليلة، ثُمّ زِد تدريجيًا لبناء العضلات بكفاء، ويُفضّل أن يكون ذلك ضمن خطة التحميل التدريجي.
فبمجرد أن تتمكّن من القيام بزيادة التكرارات أو الوتيرة أو الوزن بشكلٍ مريح، قد ترغب في زيادة الوزن أو الوتيرة، لكن انتبه إلى ما تشعر به أثناء التمرين، وحاول ألّا تتسرّع في الزيادة.
3. استمع إلى جسمك
بنهاية المطاف، للجسم استجابة للتمارين التي تمارسها، تلك الاستجابة قد تكون إيجابية متمثّلة في زيادة القوة واللياقة البدنية أو سلبية، فما إن تشعر بالألم في عضلاتك خلال التمارين، فتوقّف فورًا.
بل قد تكون بحاجة إلى استخدام وزن أو مقاومة أقل أو حتى إراحة تلك العضلة لبضعة أيام، لذا لا تضغط على عضلاتك إلى المستوى الذي يجعلها تتعرّض لإصابة، بل ينبغي أن يشكّل التمرين تحدّيًا للعضلة، يدعم بناءها، ولا يجعلها مُصابة، ومن الأفضل استشارة اختصاصي اللياقة البدنية لمساعدتك على ذلك.
