كثيرة هي التدريبات الهادفة إلى تضخيم العضلات، ولكن رغم كل الجهد المبذول، فقد تختم تدريباتك دون أن ترى النتيجة التي حلمت بها. وبمرور الوقت قد تشعر بالملل وتسأم من ممارسة التمارين، وتفقد الكتلة العضلية.

ولكن روتين PHAT التدريبي يتِيح إمكانية بناء العضلات والقوة سريعًا في آنٍ واحد، وذلك على مدار 5 أيام من كل أسبوع، وفي السطور الآتية نتناول جانبًا من فوائد هذا الروتين التدريبي.

ما هو روتين PHAT التدريبي؟

تمرين PHAT (تدريب تضخيم القوة التكيفي) هو روتين تدريبي مُدّته 5 أيام، يجمع بين رفع الأثقال وكمال الأجسام، لمساعدتك على بناء العضلات والقوة سريعًا.

وقد أنشأ هذا البرنامج بوساطة لاعب كمال الأجسام ورفع الأثقال الماهر الدكتور "لين نورتون"، الذي صمّمه لدمج أفضل جوانب تدريب القوة وتضخيم العضلات في برنامجٍ واحد.

وينقسم أسبوع التدريب لروتين PHAT على النحو التالي:

• اليوم الأول: قوة الجزء العلوي من الجسم.
• اليوم الثاني: قوة الجزء السفلي من الجسم.
• اليوم الثالث: راحة.
• اليوم الرابع: تضخيم الظهر والكتفين.
• اليوم الخامس: تضخيم الجزء السفلي من الجسم.
• اليوم السادس: تضخيم الصدر والذراعين.
• اليوم السابع: راحة.

مبادئ تدريبات PHAT

يعتمد روتين PHAT على ما يلي:

1. تدريبات القوة (Power workouts)

يبدأ كل أسبوع بتمرينَين للقوة؛ أحدهما للجزء العلوي من الجسم والآخر للجزء السفلي من الجسم، وفي هذه التمارين تؤدِّي تمرينًا مركبًا رئيسًا لتدريب الجزء العلوي من الجسم على الدفع، وآخر لسحب الجزء العلوي من الجسم، وآخر للجزء السفلي من الجسم.

فمثلًا قد تمارس تمرين:

• ضغط المقعد (bench press)؛ المتضمّن دفع الجزء العلوي من الجسم.
• تمرين الجدف بالباربل (barbell row)؛ المتضمّن سحب الجزء العلوي من الجسم.
• تمرين القرفصاء أو الرفعة الميتة، التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم.

وعلى عكس معظم البرامج، يُدوِّر برنامج PHAT هذه التمارين الرئيسة كل 2 - 3 أسابيع لمساعدتك على الاستمرار في التقدّم.

وبالنسبة لكل تمرين رئيس، قُم بأداء 3 - 5 مجموعات من 3 - 5 تكرارات، مع الراحة طالما كان ذلك ضروريًا بين المجموعات، لفترة تصل إلى 6 دقائق إذا كان هذا هو ما تحتاج إليه لاستعادة قوتك بالكامل.

وبعد الانتهاء من تمارينك الرئيسة، يمكنك القيام بواحد إلى اثنين من التمارين المساعدة، لتحسين أدائك في التمارين الرئيسة، تليها 1 - 2 من تمارين مساعدة إضافية لاستهداف مجموعات العضلات الصغرى التي قد لا تُحفّز بما يكفي، مثل الساقين والكتفين والذراعين.

2. تدريبات التضخيم (Hypertrophy workouts)

يبدأ كل يوم من أيام التضخيم بتدريب السرعة باستخدام التمرين المركّب الذي تدرّبت عليه بشكل مكثّف في وقت سابق من الأسبوع.

وينبغي القيام بـ 6 - 8 مجموعات من 3 تكرارات بنسبة 65 - 70% من الوزن الذي استخدمته لتدريبات القوة.

فمثلًا إذا أدّيت تمرين القرفصاء بوزن 136 كيلوجرامًا لـ 3 - 5 تكرارت في وقت سابق من الأسبوع، فسوف تؤدِّي 6 مجموعات من 3 تكرارات بوزن 88 - 95 كيلوجرامًا.

وتركّز هذه المجموعات على رفع الوزن بأسرع وقت ممكن، فإذا كُنت لا تؤدّي تمرين القرفصاء مثلًا بقوة انفجارية، فهذا يعني أنّك ترفع وزنًا زائدًا عن حاجتك.

أمّا الراحة، فلا تسترح أكثر من 90 ثانية بين مجموعات السرعة.

وبعد الانتهاء من تلك التمارين، تتبع بقية الجلسة روتين كمال الأجسام التقليدي، الذي يتضمّن 8 - 20 تكرارًا لكل مجموعة، و1 - 2 دقيقة راحة، وحجم تدريبي (عدد مجموعات) أكبر بكثير من أيام تدريبات القوة.

وفي هذا الجزء من التمرين، تتوقّف عن كل مجموعة قبل الفشل العضلي بتكرار أو تكرارين، وهي النقطة التي لا يمكنك فيها إكمال تكرار آخر بشكلٍ جيد، رغم بذل جهدٍ كامل.

فوائد روتين PHAT للتضخيم وبناء العضلات

1. التقسيم الدوري الفعال للتدريبات

يستخدم روتين PHAT التقسيم الدوري المتموج اليومي (DUP)، ما يعني أنّك تتدرّب على التمارين نفسها عدّة مرات في الأسبوع باستخدام نطاقات تكرار مختلفة، من تدريبات القوة بتكرار منخفض إلى تدريبات التضخيم بتكرار مرتفع.

وحسب دراسةٍ عام 2016 في دورية "Journal of Strength Conditioning and Research"، فإنّ التقسيم الدوري المتموج اليومي فعّال للغاية في تحسين نموّ العضلات وقوتها والقدرة على التحمّل.

2. التكرار الأمثل للتدريبات

تؤدي ممارسة تدريبات PHAT إلى تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، وهو نهج مثالي لمعظم الأشخاص الذين يتطّلعون إلى اكتساب العضلات والقوة.

فهو يسمح لك بتدريب كل مجموعة عضلية في كثيرٍ من الأحيان بما يكفي لتحفيز النموّ، كما يتِيح لك راحة كافية بين الجلسات للتعافي الكامل.

كذلك فإنّه يساعد على تقليل مخاطر الإصابة من خلال توزيع الحجم التدريبي على مدار الأسبوع، بدلًا من ضغطه في جلسة واحدة.

3. التركيز على التحميل الزائد

العديد من البرامج المُصمَّمة لمساعدتك على تضخيم العضلات تجعل الجوانب البسيطة لنموّ العضلات هي محور التدريب، فمثلًا تشجّعك على تدريب عضلاتك حتى تصبِح قوية وتشعر بالألم، ورغم أنّ الأدلة تشير إلى أنّ هذه ليست مؤشّرات موثوقة خصوصًا لنموّ العضلات.

وعلى النقيض من ذلك، فإنّ تقسيمة تمارين PHAT يعطِي الأولوية للحصول على قوة تدريجية بمرور الوقت، وهو أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات والقوة.

خطة عملية لتدريبات PHAT

فيما يلي نموذج لخطة أسبوعية عملية لتدريبات PHAT:

اليوم الأول: تدريب القوة للجزء العلوي من الجسم

• تمرين (Bent-over row) الجدف المنحني: 3 - 5 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين (Weighted pull-up) السحب الموزون: 6 - 10 تكرارات × مجموعتين.
• تمرين Rack chin-up: يكرّر 6 - 10 تكرارات × مجموعتين.
• تمرين (Flat dumbbell press) ضغط الدمبل المُسطّح: 3 - 5 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين (Weight dip) الغطس بوزن: 6 - 10 تكرارات × مجموعتين.
• تمرين (Seated dumbbell shoulder press) ضغط الكتف باستخدام الدمبل في أثناء الجلوس: 6 - 10 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين (Cambered Bar biceps curl) ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب كامبيرد: 6 - 10 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين (Skull crusher) محطّم الجماجم: 6 - 10 تكرارات × 3 مجموعات.

اليوم الثاني: تدريب القوة للجزء السفلي من الجسم

• تمرين القرفصاء: 3 - 5 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين (Hack squat): يكرّر 6 - 10 تكرارات × مجموعتَين.
• تمرين (Leg extenstion) تمديد الساق: 6 - 10 تكرارات × مجموعتين.
• تمرين (Stiff-legged deadlift) الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتَين: 5 - 8 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين (Lying leg curl) ثني الساق خلال الاستلقاء: 6 - 10 تكرارات × مجموعتين.
• تمرين (Standing calf raise) رفع الساق خلال الوقوف: 6 - 10 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين (Seated calf raise) رفع الساق خلال الجلوس: 6 - 10 تكرارات × مجموعتين.

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: تضخيم الظهر والكتفين

• تمرين (Bent-over row) الجدف المنحني: 3 تكرارات × 6 مجموعات.
• تمرين (Chin-up): يكرّر 8 - 12 مرة × 3 مجموعات.
• تمرين (Seated cable row) الجدف بالكابل خلال الجلوس: 8 - 12 تكرار × 3 مجموعات.
• تمرين (Dumbbell row) الجدف بالدمبل: 12 - 15 تكرار × مجموعتين.
• تمرين (Closed-grip pulldown) سحب القبضة القريبة: 15 - 20 تكرار × مجموعتين.
• تمرين (Seated dumbbell press) ضغط الدمبل خلال الجلوس: 8 - 12 تكرار × 3 مجموعات.
• تمرين (Upright row): يكرّر 12 - 15 مرة × مجموعتين.

اليوم الخامس: تضخيم الجزء السفلي من الجسم

• تمرين القرفصاء: 3 تكرارات × 6 مجموعات.
• تمرين (Hack squat): يكرّر 8 - 12 مرة × 3 مجموعات.
• تمرين (Leg press) ضغط الساق: 12 - 15 تكرار × مجموعتين.
• تمرين الرفعة الرومانية: 8 - 12 تكرار × 3 مجموعات.
• تمرين (Lying leg curl) ثني الساق خلال الاستلقاء: 12 - 15 تكرار × مجموعتين.
• تمرين (Seated leg curl) ثني الساق خلال الجلوس: 15 - 20 تكرار × مجموعتين.
• تمرين Donkey calf raise: يكرّر 10 - 15 مرة × 4 مجموعات.
• تمرين (Seated calf raise) رفع الساق خلال الجلوس: 15 - 20 تكرار × 3 مجموعات.

اليوم السادس: تضخيم الصدر والذراعين

• تمرين (Flat dumbbell press) ضغط الدمبل المسطح: 3 تكرارات × 6 مجموعات.
• تمرين (Incline dumbbell press) ضغط الدمبل المائل: 8 - 12 تكرار × 3 مجموعات.
• تمرين (Hammer strength chest press) ضغط الصدر بقوة المطرقة: 12 - 15 تكرارًا × 3 مجموعات.
• تمرين (Incline cable flye): يكرّر 15 - 20 مرة × مجموعتين.
• تمرين (Cambered bar preacher curl): يكرّر 8 - 12 مرة × 3 مجموعات.
• تمرين (Dumbbell concentration curl) تجعيد تركيز الدمبل: 12 - 15 مرة × مجموعتين.
• تمرين (Spider curl): يكرر 15 - 20 مرة × مجموعتين.
• تمرين (Cambered bar seated triceps extenstion): يكرّر 8 - 12 مرة × 3 مجموعات.
• تمرين (Cable pressdown) ضغط الكابل: 12 - 15 تكرار × مجموعتين.
• تمرين (Cable kickback): يكرّر 15 - 20 مرة × مجموعتين.

اليوم السابع: راحة

هل تناسب تدريبات PHAT المبتدئين؟

من المحتمل ألّا يحصل المبتدئون على أكبر قدرٍ من المكاسب العضلية من برنامج PHAT، فهو برنامج يتطلّب الكثير من الجهد، وكفاءة لرفع الأثقال الصعبة.

كما قد يكون من الصعب التعافي إذا لم يتعرّض الجسم من قبل لبعض تمارين كمال الأجسام أو رفع الأثقال عالي الكثافة من قبل. لذلك إذا كُنت مبتدئًا، فامنح نفسك بعض الوقت للنمو والتدرّب على التمارين قبل الانخراط في تدريبات PHAT.