كيف تعزز لياقتك وتبني عضلاتك بتمارين "AMRAP"؟

هل فكّرت من قبل أن تمارِس مجموعة من التمارين لعشرين دقيقة بلا توقف؟ 

إنّ ممارسة تمارين رياضية بهذه الوتيرة يعزّز تحمّل العضلات، ويسرّع بناءها بلا شك، كما يزيد حرق السعرات الحرارية أيضًا، وهو ما يمكن تحقيقه بتدريبات "AMRAP"، التي تستهدف أداء أكبر عدد ممكن من تكرارات التمرين، في مدّة زمنية معيّنة، فكيف تنشِئ روتين تدريبات "AMRAP" لتعزيز لياقتك وبناء العضلات؟

تمارين "AMRAP"

يشير  مصطلح "AMRAP" إلى "أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات أو جولات التمارين"؛ أي أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات لتمرينات مُحدّدة، أو أكبر عدد ممكن من الجولات لسلسلة من التمارين خلال فترة مُحدّدة، ما يعني أنّ فترة الراحة تكون أقل ما يمكن بين التمارين.

ويمكن ممارسة تمارين "AMRAP" عبر تمارين وزن الجسم أو تمارين القلب "الكارديو"، أو حتى مزيج من التمارين المختلفة.

كيف تعزّز تمارين "AMRAP" لياقتك البدنية؟

قد يساعدك دفع نفسك لإكمال أكبر عدد ممكن من جولات مجموعة التمارين في إطارٍ زمنيٍ مُعيّن، في زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمّل، بالإضافة إلى تعزيز القوة وبناء العضلات، وفيما يلي تفصيل ذلك:

1. زيادة قوة وتحمّل العضلات:

تتضمّن "AMRAP" تمارين قوة، تستهدف مجموعات عضلية مختلفة، ويساعد بذل أقصى جهد ممكن لإكمال الجولات أو التكرارات إلى زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمّل، كما يجد كثير من الرياضيين أنّ هذا النوع من روتين التمرين، يساعدهم على بناء العضلات أسرع.

2. تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية:

غالبًا ما تتضمّن تدريبات "AMRAP" تمارين عالية الكثافة، تساعدك على العمل بجهدٍ بدنيٍ أكبر لفترة أطول، وهذا يؤدي إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت، بما في ذلك تحسين مستويات ضغط الدم، حسب "Harvard Health".

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين القوة لبناء عضلات قوية ومتناسقة

3. زيادة حرق السعرات الحرارية:

نظرًا لطبيعة التمارين عالية الكثافة لتدريبات "AMRAP"، فإنّها تساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ومِنْ ثَمّ فإنها خيار مثالي لمن يرغبون في خسارة الوزن، حسب "الكلية الأمريكية للطب الرياضي American College of Sports Medicine".

ما الفرق بين تمارين "AMRAP" والتدريبات المتقطّعة عالية الكثافة "HIIT"؟

قد تبدو تمارين "AMRAP" شبيهة بالتدريب المتقطع عالي الكثافة "HIIT"، وهو نوع آخر من التدريبات القصيرة المكثّفة، لكن الفرق الأساسي بين الاثنين أنّ تدريبات "HIIT" تتضمّن فترة راحة مدمجة بها، بينما تركّز تدريبات "AMRAP" على القيام بأكبر عدد ممكن من التدريبات دون راحة، إلّا عند الحاجة فقط.

أفضل تمارين "AMRAP" التي يمكنك ممارستها

ثمّة العديد من تمارين "AMRAP"، التي تساعدك على تحسين لياقتك البدنية وبناء العضلات بسرعة، ومن أهم هذه التمارين:

1. تمارين القلب "AMRAP" لـ16 دقيقة:

ينبغي القيام بأكبر عدد ممكن من جولات التمارين في 16 دقيقة، ويمكنك الراحة لمدة دقيقة بين كل جولة إذا كُنت بحاجةٍ إلى ذلك.

أمّا عدد التكرارات وإجمالي وقت التمرين لتلبية مستوى لياقتك، فيمكنك تحديده حسب الحاجة، وتُمارَس التمارين التالية خلال الـ16 دقيقة:

- 50 تمرين "High Knees"

- 40 تمرين "Plank Jacks"

- 30 تمرين "Skaters"

- 20 تمرين "Burpees"

- 30 تمرين "Squat Jumps"

- 40 تمرين "Sit-ups"

- 50 تمرين "Jumping Jacks"

2. تمارين "AMRAP" التي تركّز على القوة لمدة 20 دقيقة:

مارِس كل تمرين 8 تكرارات، ثُمّ كرر مجموعة التمارين، لكن بـ12 تكرارًا لكل تمرين، وأضِف 4 تكرارات لكل مرة تعيد فيها جولة التمارين، وذلك لأكبر عدد جولات ممكن في العشرين دقيقة، وحال الحاجة إلى الراحة، فهي دقيقة واحدة بين كل جولة. 

- تمرين "One and half squat"

- تمرين الضغط "Push-ups"

- تمرين "Sumo Squat"

- تمرين "Commando"

- تمرين "Walking Lunges"

- تمرين "Side Plank Crunche"

ويمكنك تعديل عدد التكرارات ومدة التمرين الكلّية، لتتناسب مع مستوى لياقتك البدنية.

اقرأ أيضًا:فوائد تفوق التوقعات: التمارين المركبة لتعزيز قوتك ولياقتك البدنية

3. تمارين "AMRAP" لمدة 5 دقائق لتحسين المرونة والحركة:

يتضمّن ممارسة عدّة جولات من هذه التمارين بأكبر قدر ممكن في 5 دقائق فقط:

• 4 تمارين قرفصاء "Squats".
• 6 تمارين "Inchworm".
• 8 تمارين "Pigeon Stretch"، أربعة لكل جانب.

هل لتمارين "AMRAP" مخاطر؟

أيًا كان مستوى لياقتك البدنية، من الضروري ممارسة التمارين بطريقتها الصحيحة، والحفاظ على وضعية الجسم صحيحة حسب كل تمرين، خاصةً في نهاية التمرين عندما تكون متعبًا.

فيما ينبغي تجنّب بعض التمارين حال صعوبة ممارستها، كما لو كُنت تُعانِي ألم الركبة، فلا يُفضّل حينها ممارسة بعض التمارين، مثل الجري أو القرفصاء مثلًا، وكذلك إذا كُنت تُعانِي ألم الكتف، فلا يُفضّل ممارسة بعض التمارين التي قد تزيد ألمه، مثل العقلة.

كيف تنشئ روتين تمارين "AMRAP" مناسباً لك؟

ينبغي أن تكون تدريبات "AMRAP" مناسبة لمستوى لياقتك البدنية وأهدافك، وفيما يلي أهم النصائح لبناء روتين "AMRAP" آمن وفعال، يساعدك على تحقيق أهدافك:

1. اختيار التمارين التي تتقِن ممارستها:

لا يُشترط أن تمارِس تمارين صعبة أو معقّدة للانخراط في روتين تدريبات "AMRAP"، بل ينبغي البدء بممارسة التمارين التي تتقِنها بالفعل وتشعر بالراحة معها، ثُمّ جعلها في شكل روتين "AMRAP" لفترة زمنية مُحدّدة، وقد يُفضّل إعطاء الأولوية للتمارين التي تحاكِي حركة جسمك في الحياة اليومية العادية، مثل القرفصاء والرفعة الميتة والضغط، أو كما تُفضِّل أنت.

2. التركيز على الوضعية الصحيحة لممارسة التمارين:

غالبًا ما تكون السُرعة في تدريبات "AMRAP" عاملًا مهمًا، لكن يجب أن يكون تركيزك في المقام الأول على أداء التمارين بصورةٍ صحيحة، لا تنتهي بإلحاق ضرر جسدي بك، لذا إذا لم تتمكّن من الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة، انتقل إلى تمرينٍ مختلف تتقِنه، ولا تستمرّ في ممارسة أي تمرين طالما وضعية جسمك غير صحيحة، وإلّا فقد تزداد فرص إصابتك.

اقرأ أيضًا:أفضل تمارين اللياقة البدنية للحصول على جسم متناسق

3. البحث عن وتيرة مستدامة:

قد يكون مغريًا لك أن تبذل قصارى جهدك عندما تبدأ تدريبات "AMRAP"، ولكن من المحتمَل أن يؤدي ذلك إلى شعورك بالإرهاق مبكرًا، وعدم رغبتك في استئناف تلك التدريبات من جديد، لذا حاول أن تمارِس هذه التدريبات بوتيرة ثابتة يمكنك تحمّلها طوال مدة التمرين، لئلّا تضطر إلى التوقّف المتكرّر لأخذ استراحة، فالتحمّل ضروري للاستفادة من التمارين، وليس فقط مجرّد بذل أقصى جهد، ثُمّ الانهيار لاحقًا.

4. لا تزد على 30 دقيقة:

يُفضّل ألّا تزيد فترة ممارسة تدريبات "AMRAP" على 30 دقيقة، ويمكنك ممارستها 15 أو 20 دقيقة مثلًا، وإذا كانت المدة الزمنية صعبة عليك، فيمكنك تقسيم تمارين "AMRAP" إلى عدة فتراتٍ قصيرةٍ، تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق، بما يجعلها أسهل بالنسبة لك.