ما الذي تحتاج إليه لبناء العضلات؟ قواعد التدريب والتغذية

لا يتطلب بناء العضلات أداء تمارين معقدة أو قضاء ساعات طويلة في صالة الرياضة، بل يعتمد على مجموعة من الأساسيات المتعلقة بتنظيم التدريب والتغذية والتعافي. وهذا ما يوضحه عالم التربية البدنية الدكتور ميلو وولف، الذي أمضى قرابة عقد في دراسة هذا المجال.

وفي مقطع نشره عبر يوتيوب، استعرض وولف أبرز الدروس التي تعلمها منذ بدء دراساته عام 2017، موضحًا أهمية تنظيم حجم التدريب، واختيار التمارين المناسبة، وتحديد كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم، إلى جانب تحقيق التوازن بين الجهد والراحة.

ويرى وولف أن بناء العضلات يتطلب فهم العوامل التي تحفز نموها والتركيز على الأساسيات، بدلًا من الانشغال بالتفاصيل الصغيرة. كما يؤكد أن الالتزام بهذه المبادئ باستمرار يساعد على تنظيم الحصص التدريبية، والاستفادة من شدة التمرين، وتحسين النتائج على المدى الطويل.

تأثير حجم التدريب على بناء العضلات 

لا يمثل عدد مرات تدريب العضلة أسبوعيًا العامل الحاسم في نموها، إذ يرتبط التأثير بدرجة أكبر بحجم التدريب الإجمالي والجهد المبذول. 

ويوضح وولف أن توزيع المجموعات على حصص متعددة قد يساعد على الحفاظ على جودة الأداء، خصوصًا عندما يتضمن البرنامج عددًا كبيرًا من المجموعات للعضلة نفسها.

وتشير التحليلات التي يستشهد بها إلى أن زيادة المجموعات الأسبوعية قد تعزز التضخم العضلي، لكن فوائدها الإضافية تتراجع تدريجيًا مع ارتفاع حجم التدريب. 

كما أن الاقتراب من الفشل العضلي قد يوفر تحفيزًا أكبر، دون الحاجة إلى الوصول إليه في كل مجموعة، ويمكن التوقف مع القدرة على أداء تكرارين إضافيين، بشرط أن تكون التكرارات الأخيرة صعبة بما يكفي.

أهمية اختيار التمارين المناسبة 

يعتمد اختيار التمارين على قدرتها على استهداف العضلات وتحميلها بمقاومة مناسبة خلال نطاق حركي جيد. 

ويولي وولف اهتمامًا خاصًا للحركات التي تضع العضلة تحت التوتر في وضعية الاستطالة، مثل ثني الذراع بالدمبل على مقعد مائل، الذي يطيل العضلة ذات الرأسين أثناء أداء الحركة.

ولا يشترط بناء العضلات الالتزام بنطاق 8 إلى 12 تكرارًا، إذ تشير الأبحاث التي يستشهد بها وولف إلى إمكانية تحقيق النمو باستخدام أوزان مختلفة ونطاق يراوح بين أربعة و50 تكرارًا، ما دامت المجموعات تتطلب جهدًا كافيًا. 

ومع ذلك، يوصي بأن تتركز غالبية التدريب بين أربعة و12 تكرارًا، مع تنويع عدد التكرارات وفق أهداف البرنامج.

البروتين والتعافي يدعمان نمو العضلات

يمثل البروتين عنصرًا أساسيًا في دعم نمو العضلات، ويشير وولف إلى أن الكميات المرتفعة قد تحقق فوائد إضافية، مقترحًا تناول 2.35 إلى 3 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للرجال، و2.05 إلى 2.6 جرام للنساء، خصوصًا خلال خفض الوزن.

ومع ذلك، تشير الأدلة إلى أن 1.6 جرام لكل كيلوجرام قد يكفي لتحقيق مكاسب ملحوظة في الكتلة العضلية، بينما يصل الهدف العملي لدى كثير من ممارسي تمارين المقاومة إلى نحو 2.2 جرام يوميًا.

وفي ما يتعلق بزيادة الوزن، يوصي وولف بمعدل تدريجي يراوح بين 0.5% و1% شهريًا، وفقًا للخبرة التدريبية، محذرًا من الإفراط في السعرات الحرارية. ويركز نهجه على تحقيق التوازن بين حجم التدريب وشدته، والتغذية المناسبة، والتعافي الكافي، مع الالتزام المستمر بهذه العوامل.