مجموعة واحدة في الجيم مرتين أسبوعيًا.. هل تحافظ على القوة والعضلات؟
كشف تقرير حديث، عن أن أداء مجموعة واحدة مكثفة من تمارين المقاومة قد يكون كافيًا للحفاظ على القوة العضلية لدى الأشخاص الذين يمارسون التدريبات بانتظام، حتى مع تقليل الوقت المخصص للتمرين، موضحًا أن الاستمرارية وشدة الأداء تلعبان دورًا مهمًا في الحفاظ على النتائج.
ونشر موقع «Men’s Fitness» التقرير، موضحًا أن تقليل حجم التدريب قد يساعد على الحفاظ على القوة والعضلات، حتى مع تخصيص وقت أقل للتمارين، بشرط الحفاظ على مستوى مناسب من الجهد أثناء الأداء.
مجموعة واحدة قد تساعد في الحفاظ على القوة
أوضح التقرير، أن مراجعة علمية تناولت الحد الأدنى من تمارين المقاومة اللازمة للحفاظ على القوة القصوى لدى الرجال المدربين، أشارت إلى أن أداء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين أسبوعيًا قد يساعد على الحفاظ على القوة المكتسبة.
وأشار التقرير إلى أن المجموعة الأولى من التمرين تحقق الجزء الأكبر من الفائدة، بينما تقدم المجموعات الإضافية مكاسب أخرى، وإن كانت أقل نسبيًا، وهو ما يجعل تقليل عدد المجموعات خيارًا مناسبًا لمن يعانون ضيق الوقت.
الحفاظ على العضلات يختلف عن بنائها
وأكد التقرير أن الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة لا يتطلب بالضرورة الحجم التدريبي نفسه اللازم لبنائهما من البداية، إذ يمكن الحفاظ على جزء كبير من المكاسب من خلال أداء تدريبات أقل، شريطة تنفيذها بجهد كافٍ.
وفي المقابل، أوضح أن الراغبين في زيادة حجم العضلات قد يحتاجون إلى حجم تدريبي أكبر، لافتًا إلى أن أداء عشر مجموعات أسبوعية أو أكثر لكل مجموعة عضلية قد يحقق نموًا عضليًا أكبر مقارنة بالاكتفاء بمجموعتين.
ولفت التقرير إلى أن بعض الدراسات أشارت إلى إمكانية الحفاظ على المكاسب العضلية والقوة من خلال تقليل عدد مرات التدريب أو حجم التمارين، مع اختلاف الاحتياجات وفقًا للعمر ومستوى اللياقة البدنية.
كما تناول التقرير أبحاثًا بشأن توزيع النشاط البدني على مدار الأسبوع، مشيرًا إلى أن تركيز التمارين في أيام محدودة قد يظل مفيدًا للصحة، إذا تحقق القدر الأسبوعي المناسب من النشاط.
شدة التمرين عامل أساسي
شدد التقرير على أن تقليل حجم التدريب لا يعني أداء التمارين دون مجهود، بل إن الوصول إلى مستوى مناسب من الشدة يظل عنصرًا مهمًا للحفاظ على النتائج، موضحًا أن تقليل عدد المجموعات قد يكون استراتيجية عملية للأشخاص الذين يرغبون في مواصلة التدريب رغم ضيق الوقت.
وخلص التقرير إلى أن الالتزام ببرنامج تدريبي مناسب، حتى لو كان قصيرًا، قد يكون أفضل من التوقف عن ممارسة تمارين المقاومة تمامًا.
