تقنية الدروب سيت: كيف تجعل تمارينك أكثر فاعلية في بناء العضلات؟
كشف موقع MensFitness عن تقنية فعالة لزيادة فاعلية تمارين رفع الأثقال بمقدار الضعف، وهي تقنية الدروب سيت.
تُعد هذه التقنية واحدة من أبرز الطرق الموثوقة في بناء العضلات، حيث تتضمن أداء تمارين ثقيلة ثم تقليل الوزن فور الوصول إلى نقطة التعب، ما يسمح بالاستمرار في التدريب وتحفيز العضلات بعد الفشل.
أنواع الدروب سيت:
الدروب سيت التقليدي:
في هذا النوع، تبدأ بمجموعة ثقيلة تقربك من نقطة الفشل، ثم تقوم بتقليل الوزن بنسبة 10% أو أكثر وتواصل التمرين بأكبر عدد ممكن من التكرارات.
الدروب سيت الميكانيكي:
يتطلب هذا النوع تغيير زاوية التمرين أو الأداة المستخدمة، مثل الانتقال من تمرين الضغط على المقعد المائل إلى المستوي أو من الدمبلز إلى تمرين الضغط الأرضي.
اقرأ أيضًا: دراسة جديدة تؤكد فعالية التمارين الجزئية الممتدة لبناء العضلات
ما أهمية الدروب سيت؟
أظهرت الدراسات أن الدروب سيت يساعد على زيادة القوة في تمارين مثل رفع الساقين، ويؤدي إلى تحسين القوة بشكل أسرع مقارنة بالتمارين التقليدية. عند استخدام هذه التقنية، تزداد تحفيزات العضلات نتيجة للإجهاد المتزايد الناتج عن التكرارات الزائدة بعد تخفيف الوزن.
تمارين نموذجية باستخدام الدروب سيت:
الدروب سيت التقليدي: تمرين الضغط بالبار
التكرارات: 5
المجموعات: 5
طريقة الأداء: في المجموعة الأخيرة، قم بأداء 5 تكرارات، ثم قلل الوزن بنسبة 10% واستمر في أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات.
الدروب سيت الميكانيكي: تمرين القرفصاء
التكرارات: 5-8
المجموعات: 3
طريقة الأداء: في كل مجموعة، قم بأداء 5 إلى 8 تكرارات بوزن ثقيل، ثم انتقل إلى القرفصاء باستخدام وزن متوسط واستمر في أداء أكبر عدد من التكرارات الممكنة.
