دراسة: تمارين القوة لساعة أسبوعيًا تكفي لبناء العضلات

كشفت دراسة علمية حديثة نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise أن ممارسة تمارين القوة لمدة ساعة واحدة أسبوعيًا فقط، قد تكون كافية لتحقيق نتائج ملموسة في بناء العضلات وتحسين القوة البدنية.

وأُجريت الدراسة على عينة من 42 شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، اتبعوا برنامجًا تدريبيًا مبسطًا على مدار ثمانية أسابيع، تضمن جلستين فقط في الأسبوع، مدة كل منهما 30 دقيقة.

برنامج بسيط.. فعال

ركز البرنامج التدريبي على التمارين الأساسية التي تستهدف الجزءين العلوي والسفلي من الجسم، حيث أدى المشاركون نفس التمارين بواقع 8 إلى 10 تكرارات لكل منها، وهو عدد كافٍ لتحفيز العضلات دون الوصول إلى مرحلة الإجهاد الكامل.

دراسة: تمرين البنش برس يوميًا يعزز القوة العضلية.. وهذه تحذيرات ضرورية!

وشملت التمارين:

سحب أمامي بجهاز الكابل (Front lat pulldown)

سحب جالس بالكابل (Seated cable row)

ضغط الكتف (Shoulder press)

تمرين الصدر (Chest press)

تمرين الدفع للعضلة ثلاثية الرؤوس (Cable triceps pushdown)

تمارين العضلة ذات الرأسين (Supinated dumbbell biceps curl)

القرفصاء بجهاز سميث (Smith machine squats)

تمرين الضغط على الأرجل (Leg press)

تمرين تمديد الأرجل (Leg extension)

بحث جديد يربط العضلات بصحة الدماغ: فهل تمنع تمارين القوة الخرف؟

التمرين مناسب للجدول المزدحم

أوضح الدكتور براد شونفيلد، أستاذ علوم التمارين في كلية ليمان وعضو مجلس خبراء مجلة Men’s Fitness، أن البرنامج التدريبي تم تصميمه ليكون عمليًا وموجزًا في الوقت ذاته، بهدف التغلب على العقبة التي تمنع كثيرًا من الأشخاص من ممارسة تمارين القوة بانتظام، والمتمثلة في ضيق الوقت والانشغال الدائم.

وأشار إلى أن غالبية الناس يعتقدون أن التمارين الفعالة تتطلب ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، وهو تصور خاطئ. وأضاف أن هذه الدراسة تُظهر أن الجلسات القصيرة والمركّزة، إذا تم تنفيذها بطريقة صحيحة ومنهجية، يمكن أن تؤدي إلى نتائج فعالة ومؤثرة في بناء القوة البدنية وزيادة الكتلة العضلية بشكل ملحوظ، مما يجعل البرنامج مثالياً للأشخاص الذين يبحثون عن التوازن بين الحياة اليومية والصحة الجسدية.