النظام الغذائي العسكري… انضباط سريع لخسارة الوزن وتحديات صحية!

ربّما بحثت كثيرًا عن رجيم فعال لإنقاص الوزن، ووصلت إلى هذا النظام الغذائي العسكري، الذي يعِدك بخسارة نحو 4.5 كيلوجرام من الوزن في غضون أسبوع من الالتزام به؛ إذ يقلّ تناول السعرات الحرارية معه لمدة 3 أيام، تعقبها 4 أيام لا تتجاوز فيها 1,500 سعر حراري يوميًا.

ولكن هل حرق الدهون عبر الحميات السريعة مثل الرجيم العسكري آمن تمامًا؟ وكيف يختلف هذا الرجيم عن نظام الصيام المتقطع مثلًا؟

النظام الغذائي العسكري

يعد النظام الغذائي العسكري، طريقة سريعة لفقدان الوزن باتّباع نظام غذائي صارم لمدة 3 أيام، تتناول فيها 1,100 - 1,400 سعر حراري فقط يوميًا، ثُمّ في الأربعة أيام التالية، لا تتجاوز السعرات الحرارية المُتناوَلة 1,500 سعر حراري.

فوائد النظام الغذائي العسكري لخسارة الوزن

الرجيم العسكري من الأنظمة الغذائية شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية "very low calorie diet"، ولم يقم الباحثون بإجراء دراسات للرجيم العسكري تحديدًا، فيما تتبّعت بعض الدراسات النظام الغذائي شديد الانخفاض في السعرات الحرارية.

وعلى سبيل المثال، بيّنت دراسة نُشِرت عام 2017 في "مجلة علم الشيخوخة Journal of Gerontology"، أُجريت على مدار 12 أسبوعًا، أنّ الأنظمة الغذائية شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية أدّت إلى فقدان الوزن بنسبة 11.1%، مقارنةً بنسبة 3.7% مع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

كما أظهرت مُراجعة نشرت عام 2023 في دورية "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care"، أنّ الأنظمة الغذائية شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية مناسبة لبعض الأشخاص في فقدان الوزن الزائد على المدى القصير.

كم تفقد من الوزن مع التزام الرجيم العسكري؟

حسب موقع "The Military Diet" يمكِن للشخص أن يفقد نحو 4.5 كيلوجرام من الوزن في غضون أسبوع، ونحو 13.6 كيلوجرام من الوزن في غضون شهر، إذا استمرّ على النظام الغذائي العسكري.

ولكن لا يُوجَد بحث أو دراسة تدعم تلك النتائج، كما أنَّ مُعدّل فقدان الوزن يختلف من شخصٍ لآخر عمومًا.

اقرأ أيضًا:نظام تدوير الكربوهيدرات: هل يمكن خسارة الوزن دون حرمان؟

خطة الرجيم العسكري لخسارة الوزن

فيما يلي جدول يوضِّح الأطعمة التي يمكن تناولها في الإفطار والغداء والعشاء لمدة 3 أيام خلال اتباع الرجيم العسكري:

ومن الملاحظ أنّ كمية الطعام تنخفض يومًا بعد يوم، كما يتراجع إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من 1,400 سعر حراري في اليوم الأول إلى 1,100 سعر حراري في اليوم الثالث.

ويُسمَح أيضًا بشُرب شاي الأعشاب والقهوة أو الشاي مرتين يوميًا دون سكر أو كريمة.

ماذا تأكل في الأربعة أيام التالية؟

لا تُوجَد قواعد مُعيّنة لتناول الطعام في الأربعة أيام التالية، لكن يجب ألّا تتناول أكثر من 1,500 سعر حراري يوميًا، للمساعدة على تسريع فقدان الوزن.

لكن لا تنس أنّ الاقتصار على 1,500 سعر حراري يوميًا، قد لا يلبِّي احتياجاتك من الطاقة، خاصةً إذا كُنت نشيطًا كثير الحركة، أو يحتاج جسمك إلى قدرٍ كبير من السعرات الحرارية لتغطية احتياجاته اليومية.

بدائل منخفضة السعرات لأطعمة النظام الغذائي العسكري

أحد عيوب النظام الغذائي العسكري محدودية الخيارات الغذائية المُتاحة، التي قد لا تكون مناسبة لك، لكن ثمّة بدائل يمكِن الاعتماد عليها وبنفس الوقت دون تجاوز السعرات الحرارية المسموح بها، مع إضفاء مزيد من التنوّع على مائدة طعامك:

- بدائل التفاح:

• المشمش المجفف.
• العنب.
• الخوخ.
• الكمثرى.
• البرقوق.

- بدائل البيض:

يمكن تناول أي من الأطعمة الآتية عوضًا عن بيضة واحدة:

• ½ كوب من الأفوكادو.
• ½ كوب من الفاصوليا المخبوزة.
• قطعة واحدة من جناح الدجاج.
• 1 كوب من الحليب.
• ¼ كوب من البذور أو المكسرات.

اقرأ أيضًا:ما هو النظام الغذائي الرياضي الأمثل لتحقيق معايير التناسق البدني؟

- بدائل الجريب فروت:

يمكن استبدال الجريب فروت بـ ½ ملعقة صغيرة من صودا الخبز في كوب من الماء (236 ملليلتر).

- بدائل الفاصوليا الخضراء، الجزر، البروكلي:

• الفلفل الحلو.
• القرنبيط.
• الخس.
• السبانخ.
• سكواش.
• الطماطم.
• براعم البروكسل.
• الكرفس.

- بدائل زبدة الفول السوداني:

• زبدة اللوز.
• زبدة الكاجو.
• زبدة اليقطين.
• زبدة الصويا.
• زبدة بذور دوّار الشمس.
• بذور دوار الشمس.
• الحمص.

- بدائل التوست أو البسكويت المملح:

• كعك الأرز.
• الكينوا.
• بذور دوار الشمس.
• الزبادي مع بذور الكتان.
• تورتيلا.

- بدائل التونة:

• تونة مشوية على طريقة السوشي.
• اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج.
• الجبن القريش.
• التوفو.
• الحمص.

اقرأ أيضًا:رجيم الوجبة اليومية الواحدة: هل تستحق خسارة الوزن خوض التحدي؟

- بدائل الهوت دوج:

• الفاصوليا.
• العدس.
• هوت دوج الديك الرومي.
• فطر بورتوبيللو.

- بدائل آيس كريم الفانيليا:

• حليب اللوز.
• آيس كريم خالي من الألبان.
• زبادي بنكهة الفاكهة.
• عصير التفاح.

المخاطر الصحية للنظام الغذائي العسكري

رغم أنّ الرجيم العسكري نظام غذائي لفقدان الوزن السريع، فإنّه يحمل بعض المخاطر الصحية، خاصةً مع التقييد الشديد للسعرات الحرارية المُتناوَلة، مثل:

1. الحصول على كميات محدودة من العناصر الغذائية الأساسية:

النظام الغذائي العسكري ليس متنوعًا أو شاملًا، ومِنْ ثَمّ فقد تجد صعوبة في تناول ما يكفي جسمك من الألياف أو الفيتامينات والمعادن، وهي عناصر غذائية ضرورية لإنتاج الطاقة والتخلص من السموم، والتمثيل الغذائي للجسم.

2. زيادة العناصر الغذائية غير الصحية:

يتضمّن الرجيم العسكري تناول البسكويت المملح والهوت دوج والجبن، ومِنْ ثَمّ يُعدّ مليئًا بالأطعمة المُصنّعة التي تحتوي على الملح.

كما أنّ النقانق "الهوت دوج" تحديدًا من اللحوم المُصنّعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم؛ إذ يُوصَى بعدم تناول أكثر من 2,300 مجم يوميًا من ملح الصوديوم.

من ناحية أخرى فإنّ آيس كريم الفانيليا الذي يُتناوَل يوميًا، به نسبة عالية من السكر المُضاف، لكن يمكِن استبداله بـ300 سعر حراري من الفواكه أو الخضراوات أو الحبوب الكاملة الصحيّة.

وعمومًا فإنّ الخطر يزداد مع التزام هذا الرجيم لفترة طويلة، والاستمرار في تناول هذا النوع من الطعام غير الصحي.

اقرأ أيضًا:رجيم بيجان: كيف تخسر الوزن الزائد دون حرمان؟

3. صعوبة ممارسة التمارين الرياضية:

لا شكّ أنّ ممارسة التمارين الرياضية هي الجناح الثاني لخسارة الوزن وحرق الدهون، ومن الصعب ممارسة التمارين عالية الكثافة إذا كُنت تتناول أقل من 1,400 سعر حراري يوميًا.

وحسب دراسةٍ صغيرة نشرت عام 2018 في دورية "BMC Public Health"، فإنَّ الجمع بين الصيام المتقطع وممارسة الرياضة أدّى إلى تغييرات أكبر في الوزن، مقارنةً باتّباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة وحدها.

ومع ذلك، فإنّ الرجيم العسكري، يُعدّ خيارًا مناسبًا لمن لا يرغبون في ممارسة الرياضة أو يرونها شاقة، ويرغبون في خسارة بعض الوزن الزائد.

4. احتمال زيادة الوزن مجددًا:

لا يُؤسِّس الرجيم العسكري لعادات غذائية صحية على المدى الطويل، مثل بعض الأنظمة الغذائية كرجيم البحر المتوسط، ومِنْ ثَمّ فقد يزداد وزنك مجددًا مع عودتك إلى نفس النهج الغذائي الذي اعتدته قبل أن تجرِّب الرجيم العسكري.

كذلك بيّنت مراجعة نشرت عام 2020 في دورية "Advances in Therapy"، وجود علاقة بين الأنظمة الغذائية الشديدة الانخفاض في السعرات الحرارية واستعادة الوزن بعد الانتهاء من التزام هذه الأنظمة الغذائية، التي يُعدّ الرجيم العسكري أحد أشكالها.

ما الفرق بين النظام الغذائي العسكري والصيام المتقطع؟

النظام الغذائي العسكري رجيم يعتمد على الوجبات المحددة مسبقًا، وهو ليس شكلًا من أشكال الصيام المتقطع، لكنّه قد يتشابه مع بعض أنظمة الصيام المتقطع، مثل نظام 5:2، الذي يحتوي على أيام ذات سعرات حرارية أعلى وأيام ذات سعرات حرارية أقل، مثل الرجيم العسكري.

ومع ذلك فإنّ الرجيم العسكري يسمح بعدد أكبر من السعرات الحرارية، مقارنةً بنظام 5:2 للصيام المتقطع، الذي يسمح فقط بـ500 - 600 سعر حراري فقط يوميًا في أيام الصيام.

وعمومًا قبل تجربة أي نظام غذائي، يجب استشارة اختصاصي التغذية لمعرفة الرجيم المناسب لك، وأفضل الطرق للالتزام بها دون معاناة من الآثار الجانبية، لخسارة الوزن ومن ثم التمتّع بوزنٍ صحي وقوام رشيق.