رجيم البحر المتوسط.. 10 فوائد لصحتك وهكذا تلتزم به

رُبّما تُجرِّب نظامًا غذائيًا لفترة من الوقت؛ رغبةً في خسارة الوزن، لكن رجيم البحر المتوسط يُدرِّبك على عيش حياةٍ صحية أكثر من كونه نظامًا غذائيًا، فهو لا يستبعد سوى الأطعمة التي لا يُرجَى منها نفع غذائي أو صحي.

والنتيجة ليست فقط خسارة الوزن، بل وقاية من أمراض القلب التي تُهدِّد حياة الرجال، وحماية من مرض السكري، بل حتى تحسين الصحة النفسية وتجنّب الاكتئاب، فكيف تجعل هذا النظام الغذائي جزءًا أساسيًا من حياتك اليومية؟

ما هو نظام البحر المتوسط الغذائي؟

هل سبق لك أن جرّبت نظامًا غذائيًا لأشخاصٍ أصحاء؟ ربّما يكون سُكّان البلدان التي تحدّ البحر المتوسط أكثر صحة وأقل عُرضةً للأمراض، مقارنةً بغيرهم، بفضل نظام البحر المتوسط الغذائي.

فهو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التقليدية لسُكّان البلدان التي تحدّ البحر المتوسط، بما في ذلك:

• فرنسا.
• إسبانيا.
• اليونان.
• إيطاليا.

كما يُشجِّع هذا الرجيم على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والدهون الصحية، فيما يُقلِّل تناول الأطعمة المُصنّعة والسكر المُضاف والحبوب المكرّرة، فهو رجيم مُخصّص لعيش حياةٍ صحية والوقاية من الأمراض، بالإضافة إلى المساهمة في خسارة الوزن.

المكونات الأساسية في هذا النظام

لا يعتمد رجيم البحر المتوسط على نوعٍ واحد من الطعام، بل هو نظام غذائي ثريٌ، يُزيِّن مائدتك بألوان الطعام المختلفة، ويُمتِّعك بتوازنٍ في العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك، فلا تكون مُعرّضًا لنقص أحد العناصر الغذائية، وفيما يلي أهم الأطعمة المُتاحة في هذا الرجيم:

الأطعمة الممنوعة في رجيم البحر المتوسط

أمّا الأطعمة التي لا يُسمَح بتناولها في حمية البحر المتوسط، فهي:

• السكر المُضاف: يتوافر خاصةً في المشروبات الغازية، والحلوى، والآيس كريم، وسكر المائدة، والمعجنات، وعصائر الفواكه المُحلّاة، وغيرها.
• الحبوب المكررة: مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو رقائق البطاطس أو المقرمشات.
• الدهون المتحولة: موجودة في المارجرين والمقليات وغيرها من الأطعمة المُصنّعة.
• اللحوم المُصنّعة: كالنقانق المُصنّعة واللحوم المُعلّبة والهوت دوج.

اقرأ أيضًا:رجيم لو كارب.. خيارات غذائية متنوّعة مع خسارة مُحقّقة للوزن

الفوائد الصحية لنظام رجيم البحر المتوسط

إذا كُنت ترغب بخسارة الوزن، فلا شكّ أنّ رجيم البحر المتوسط سيساعدك على ذلك، لكن إذا كانت رغبتك أيضًا في حماية جسمك من الأمراض، فهذا الرجيم هو الخيار المثالي؛ إذ ثبتت فوائده الصحية علميًا، لا لخسارة الوزن وحسب، بل أيضًا في إطالة العُمر والوقاية من الأمراض، وفيما يلي تفصيل ذلك:

1. الوقاية من أمراض القلب

ارتبط رجيم البحر المتوسط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ أظهرت مراجعة عام 2019 في دورية "Circulation Research" أدلّة على قدرة دايت البحر المتوسط الغذائي على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بل بيّنت مراجعة لـ16 دراسة، نُشِرت عام 2023 في دورية "Heart BMJ"، أنّ السيدات اللاتي التزمن رجيم البحر المتوسط، كُنَّ أقل عُرضةً للوفاة بسبب أمراض القلب أو مرض الشريان التاجي، كما كان مُعدّل الإصابة بالسكتة الدماغية لديهنّ منخفضًا أيضًا، مقارنةً بغيرهنّ، مما يعكس بوضوح أهمية نظام البحر المتوسط في الوقاية من أمراض القلب ومضاعفاتها.

2. تقليل مستويات الكوليسترول السيئ

يُعدّ نظام البحر المتوسط وسيلة فاعلة في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية، مما يوفّر مزيدًا من الحماية من أمراض القلب. 

فقد كشفت دراسة عام 2017 في دورية "Molecular Nutrition & Food Research" عن ارتباط التزام رجيم البحر المتوسط، المُتضمِّن زيت الزيتون البكر، بانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ لدى الأشخاص المُعرّضين لأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. تحسين ضغط الدم

ليست زيادة الكوليسترول وحدها المُهدِّد المباشرة لصحة القلب، بل أيضًا ارتفاع ضغط الدم لا يقلّ خطورة على الصحة عمومًا، وصحة القلب خصوصًا.

ولضرب عصفورين بحجرٍ واحد، فإنّ رجيم البحر المتوسط، يُسهِم أيضًا في تحسين ضغط الدم لأنّه يتضمّن:

• تناول الأطعمة الصحية، كالفواكه والخضراوات والبقوليات والدهون الصحية.
• تقليل تناول الأطعمة المليئة بالأملاح والدهون المشبعة، التي قد تُسهِم في زيادة ضغط الدم.

وهذا يُؤدِّي إلى انخفاض ضغط الدم على المدى الطويل والحيلولة دون ارتفاعه.

يُؤكِّد ذلك دراسة عام 2017 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition"؛ إذ وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين التزموا رجيم البحر المتوسط، كان ضغط الدم لديهم أقل بوضوح مقارنةً بغيرهم، بالإضافة إلى تحسّن وظائف الخلايا المُبطِّنة للأوعية الدموية على مدار 6 أشهر.

4. الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني

إذا كان مرض القلب من أخطر ما يُهدِّد صحة الرجل، فإنّ مرض السكري من النوع الثاني لا يقلّ خطورة، ومفتاح الوقاية منه أو ضبط مستويات السكر في الدم كامِن في تناول طعامٍ صحي، وهو ما يتميّز به رجيم البحر المتوسط.

وحسب مراجعةٍ عام 2020 في مجلة "Nutrients"، فإنّ رجيم البحر المتوسط يساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني لدى المُعرّضين للإصابة به أو من أُصِيبوا به بالفعل.

دلّ على ذلك مراجعة أخرى عام 2021 في "مجلة الطب الباطني Journal of Internal Medicine"؛ إذ أشارت إلى أنّ التزام هذا النظام الغذائي قد يكون وسيلة جيدة للتحكّم في نسبة السكر في الدم لدى من يُعانُون مرض السكري.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ دايت البحر المتوسط الغذائي، يساعد مرضى السكري على ضبط ضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم، بالإضافة إلى نسبة السكر في الدم، حسب مراجعة عام 2024 في دورية "BMC Nutrition".

اقرأ أيضًا:ما هو رجيم الجريب فروت؟.. اكتشف كل فوائده وأضراره

5. حماية صحة الدماغ

لا تتغيّر ملامح الإنسان بمرور الزمن وحسب، بل تتغيّر قدرات الدماغ وتتراجع، بما قد يصل أحيانًا إلى الخرف ومرض ألزهايمر، وربّما لا يمكن تفادي أثر الشيخوخة على الإنسان، لكن من الممكن قطعًا اتخاذ ما يلزم للحفاظ على صحة الدماغ لأطول وقت ممكن.

تتبّعت دراسة عام 2023 في دورية "BMC Medicine" أكثر من 60,000 شخص على مدار 9.1 سنة في المتوسط، لرصد العلاقة بين النظام الغذائي وخطر الإصابة بالخرف، فتبيّن أنّ من التزموا رجيم البحر المتوسط، كانوا أقل عُرضةً للإصابة بالخرف.

6. الوقاية من سرطان البروستاتا

فحصت دراسة عام 2022 في دورية "Cancers" عيّنات البلازما لـ116 شخصًا من الرجال القوقازيين مِمّن يعانُون سرطان البروستاتا في عُمرٍ متأخر، فتبيّن أنّ لديهم مستويات أقل من العناصر الغذائية الآتية في الدم، مقارنةً بغيرهم في الدراسة:

• الليكوبين.
• اللوتين.
• ألفا كاروتين.
• بيتا كاروتين.
• السيلينيوم.

جديرٌ بالذكر أنّ رجيم البحر المتوسط يوفّر هذه العناصر الغذائية في أطعمته، مثل البطيخ والطماطم، بالإضافة إلى مصادر السيلينيوم كالمكسرات. 

وقد ذكرت الدراسة نفسها أنّ ارتفاع مستويات العناصر الغذائية سالفة الذكر، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ومِنْ ثَمّ فقد يكون هذا الرجيم مفيدًا في تقليل احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا.

7. دعم صحة العيون

تتعرَّض العيون أيضًا لكثيرٍ من الأمراض، شأنها شأن أي عضوٍ بالجسم، وثمّة جزء دقيق جدًا فيها المسؤول عن رؤيتك لما تقرأ الآن، وهو الشبكية، وثمّة أدقّ أجزاء تلك الشبكية، التي تُعرَف بـ"البقعة الصفراء"، المسؤولة عن استقبال الرؤية المركزية، التي تجعلك ترى ما تراه أمامك مباشرةً، بل تساعدك على رؤية التفاصيل بوضوح، مثل:

• النص على الصفحة.
• الحركات الصغيرة.
• ألوان مُحدّدة.
• معرفة الفرق بين الوجوه.

ومن دُونها، قد تُصبِح الرؤية ضبابية، مفتقرة لكثيرٍ من التفاصيل التي اعتدتها.

ومن الطبيعي أن تتراجع دقّة البصر بعد بلوغ خمسين عامًا من العُمر، خاصةً أنّ تلك البقعة الصفراء قد تتعرّض لما يُعرَف بـ"التنكّس البقعي"، الذي تزداد فرص حدوثه مع تقدّم العُمر.

وقد ذكرت مراجعة عام 2022 في دورية "Acta Ophthalmologica" لـ20 دراسة، أنَّ التزام دايت البحر المتوسط، كان في تقليل خطر انتقال التنكّس البقعي من المراحل المبكرة إلى مراحله المتأخرة.

كما ذكرت الدراسة أيضًا أنّ الأشخاص الذين لديهم مدخول غذائي مرتفع من اللوتين، والزيكسانثين، وبيتا كاروتين، والنحاس، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين سي، والنياسين، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، كانوا أقل عُرضةً لتدهور التنكّس البقعي، وهذه العناصر الغذائية متوافرة في نظام البحر المتوسط الغذائي.

8. تخفيف آلام المفاصل

أفادت دراسة عام 2019 في "مجلة التغذية السريرية Clinical Nutrition Journal"، ضمّت أكثر من 4,000 مشارك؛ إذ كان الأشخاص الأكثر التزامًا بنظام البحر المتوسط الغذائي، أقل عرضةً لتفاقم الألم وأعراض خشونة الركبة.

وتمتدّ فائدة هذا النظام الغذائي أيضًا لمكافحة التهاب المفاصل الروماتويدي، حسب دراسة عام 2017 في دورية "Rheumatology International"؛ إذ أسهم هذا الرجيم في تخفيف الألم وتحسين الوظائف الجسدية لدى المُصابِين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

ومع ذلك، فإنّ رجيم البحر  المتوسط ليس بديلاً عن الأدوية الموصوفة لعلاج مشكلات المفاصل.

اقرأ أيضًا:حمية جولو.. هل هي آمنة وفعالة لفقدان الوزن؟

9. تحسين الصحة النفسية والوقاية من الاكتئاب

قد تتأثّر حالتك النفسية بما تمرّ به من أحداثٍ كل يوم، لكنّها متأثّرة أيضًا بالطعام الذي تتناوله، ومما لا شكّ فيه أنّ الطعام الصحي مرتبط بتحسّن الصحة النفسية، كما يُحسِّن الصحة الجسدية.

وحسب بحثٍ عام 2018 في دورية "Frontiers in Psychology"، فإنَّ الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضراوات النيئة (خاصةً الخضراوات الداكنة كالسبانخ، والخيار، والتوت الطازج)، كان مزاجهم أفضل، وأعراض اكتئابهم أخفّ، وكذلك كان شُعورهم بالرضا أكبر.

والفواكه والخضراوات ركيزة أساسية لرجيم البحر المتوسط، كما دلّت مراجعة عام 2020 في دورية "Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health" على دور هذا الرجيم في دعم الصحة النفسية وتخفيف أعراض الاكتئاب.

10. خسارة الوزن

لم يزدد وزن المرء ابتداءً إلّا بتناول طعامٍ غير صحي على الأرجح، فضلًا عن أن يكون قد تناوله بكمياتٍ كبيرة، ومِنْ ثَمّ فإنّ فقدان الوزن الزائد وعودة الأمور إلى طبيعتها، يتطلّب طعامًا صحيًا ببساطة، إلى جانب ما يُوصَى به من تمارين رياضية.

وقد بيّنت دراسة كبيرة عام 2018 في دورية "Nutrition & Diabetes" أنّ دايت البحر المتوسط قد يساعد على تقليل احتمالية الإصابة بسمنة البطن، ويمنع زيادة الوزن.

من ناحيةٍ أخرى فإنّ هذا النظام الغذائي يشجِّع على تقليل تناول السكر المُضاف والأطعمة المُصنّعة المرتبطة بزيادة الوزن، مما يجعله خيارًا مثاليًا لك لو كُنت ترغب في التخلّص من بعض الدهون الزائدة.

كيف تبدأ هذا النظام خطوة بخطوة؟

البدء بهذا النظام الغذائي لا يتطلّب الكثير، فقط قسِّم طبق طعامك على النحو التالي:

• ½ الطبق من الفواكه والخضراوات.
• ¼ الطبق من الحبوب الكاملة.
• ¼ الطبق من البروتين الخالي من الدهون.

ولمزيدٍ من التوضيح بشأن ملء طبق طعامك حسب رجيم البحر المتوسط، فهذه بعض النصائح:

1. ركِّز على الأطعمة الكاملة

الأطعمة المصنعة غير مسموح بها في رجيم البحر المتوسط، ومِنْ ثَمّ يجب التركيز على تناول الأطعمة الكاملة كالبقوليات أو الحبوب الكاملة أو المكسرات أو الفواكه والخضراوات؛ عوضًا عن الأطعمة المُعلّبة والمُصنّعة.

اقرأ أيضًا:حمية "هول 30".. تعزيز الصحة وفقدان الوزن في 30 يومًا فقط

2. الخضراوات والفواكه جُزء أساسي

لا تستغنِ عن الفواكه والخضراوات في نظام غذائي اليومي قدر المُستطاع؛ إذ الحصول على 5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا في المتوسّط، يُقلِّل خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان أو أمراض التنفس، حسب بحث عام 2021 في دورية "Circulation".

3. تناول مزيدًا من الأسماك

تحديدًا الأسماك الدهنية، كالسلمون والتونة والماكريل، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف الالتهابات والسيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم.

4. الطهي بزيوت نباتية بدلًا من السمنة

الزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون البكر، هي المصدر الأساسي للدهون في رجيم البحر المتوسط؛ إذ يُركِّز الرجيم على الدهون الصحية مع تجنّب الدهون المشبعة والمتحوّلة التي قد تضرّ صحة القلب بمرور الوقت.

5. المكسرات وجبتك الخفيفة

صحيحٌ أنّ المكسرات غنية بالدهون، لكنّها دهون صحية، تحافظ على صحة قلبك، كما أنّها مليئة بالبروتين والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، لذا حاوِل أن تجعل المكسرات من وجباتك الخفيفة خلال اليوم، مثل تناول ¼ كوب من المكسرات بين الغداء والعشاء، مع عدم الإسراف عمومًا في تناولها بالطبع.

اقرأ أيضًا:لعمر أطول وحياة خالية من الأمراض: تعرف على حمية المنطقة الزرقاء

أمثلة لوجبات مستوحاة من المطبخ المتوسطي

فيما يلي أمثلة لوجبات مستوحاة من حمية البحر المتوسط، على مدار 7 أيام، شاملًا وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة:

اليوم الأول

• الإفطار: القهوة أو الشاي مع وعاء من الشوفان المُغطّى بالتوت والمكسرات.
• وجبة خفيفة: حفنة من اللوز أو الجوز.
• الغداء: نصف شطيرة ديك رومي مع مصنوعة من خبز القمح الكامل مع كوب من حساء العدس.
• وجبة خفيفة: شرائح الجزر والتفاح والخيار مغموسة في الحمص.
• العشاء: حساء الخضار والفاصوليا البيضاء.

اليوم الثاني

• الإفطار: قهوة أو شاي مع زبادي يوناني مُغطّى برذاذ من العسل والتوت والجوز.
• وجبة خفيفة: الحمص المحمص.
• الغداء: بقايا الخضار وحساء الفاصوليا من عشاء الأمس.
• وجبة خفيفة: ثمرة خوخ أو تفاح.
• العشاء: دجاج مشوي مع خبز البيتا، صلصة تزاتزيكي "صلصة تعتمد على الزبادي"، مع السلطة.

اليوم الثالث

• الإفطار: عصير مصنوع من الزبادي اليوناني والفواكه وزبدة المكسرات.
• وجبة خفيفة: ¼ أفوكادو مهروس مع عصير الليمون والملح فوق بسكويت الحبوب الكاملة.
• الغداء: حساء الفاصوليا الثلاثي المغطّى بقليل من البيستو، مع لفائف الحبوب الكاملة، وثمرة فاكهة.
• وجبة خفيفة: زيتون مع خضراوات طازجة من اختيارك.
• العشاء: سمك السلمون مع الفارو والكوسة المشوية والباذنجان.

اليوم الرابع

• الإفطار: قهوة أو شاي مع خبز محمص (توست) مصنوع من الحبوب الكاملة، والجبن المُقطّع والفراولة.
• وجبة خفيفة: الفستق.
• الغداء: سلطة العدس مع الفيتا والفلفل الأحمر المُحمّص، والطماطم المجففة بالشمس، والزيتون.
• وجبة خفيفة: الزبادي اليوناني مع فاكهة طازجة.
• العشاء: روبيان مشوي مع سوتيه الملفوف والبولينتا.

اقرأ أيضًا:هل تعرف حمية "داش"؟ إليك فوائدها وأضرارها لصحتك العامة

اليوم الخامس

• الإفطار: القهوة أو الشاي مع وعاء إفطار من بقايا الفارو (عشاء اليوم الثالث)، مُغطّى ببيضة مسلوقة وبضع شرائح من الأفوكادو.
• وجبة خفيفة: المشمش المجفف والجوز.
• الغداء: سلطة الكينوا والفاصوليا والخضروات، مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وثمرة فاكهة.
• وجبة خفيفة: البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة وصلصة الفاصوليا السوداء.
• العشاء: أسياخ دجاج مشوية مُتبلّة، مع البرغل وسلطة الخيار والبصل الأحمر.

اليوم السادس

• الإفطار: قهوة أو شاي مع السلمون المدخن ونبات الكبر وشرائح الطماطم.
• وجبة خفيفة: فاكهة موسمية، مثل الخوخ أو ثمرتين من المشمش في الصيف أو ثمرة كمثرى في الشتاء.
• الغداء: سلطة فاصوليا البحر المتوسط وبسكويت الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة: قطعة من الجبن مع الزيتون.
• العشاء: حساء لحم الضأن المغربي مع الكسكس والزبيب.

اليوم السابع

• الإفطار: القهوة أو الشاي، الزبادي اليوناني مع بذور دوّار الشمس والتوت.
• وجبة خفيفة: شرائح البرتقال والفستق.
• الغداء: 1 خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الطماطم والجبن والزيتون.
• وجبة خفيفة: حبوب الترمس المُنكّهة المُعبّاة.
• العشاء: حساء العدس الأحمر وحساء الخضراوات.