رجيم بيجان: كيف تخسر الوزن الزائد دون حرمان؟

هل جرّبت أن تدمج نظامَين غذائيين معًا في روتينك اليومي؟

قد يحرمك أي نظام غذائي تسير عليه الكثير من أنواع الطعام اللذيذة التي قد تشتهيها، لكن إذا كان هذا النظام مندمجًا مع نظام غذائي آخر فإن التنوع يزداد على مائدة طعامك، ومن ثم يصبح المزيد من أصناف الطعام مُتاحًا لك.

من هُنا كانت ميزة رجيم بيجان، الذي يجمع بين الأطعمة النباتية بنسبة 75%، والمصادر الحيوانية بنسبة 25%، إذ يمزج رجيم باليو والنظام الغذائي النباتي؛ بما يسهم في الحفاظ على الوزن وضبط نسبة السكر في الدم، وربّما الوقاية من الأمراض المزمنة، فكيف تحافظ على توازن البروتين والنبات في الرجيم مُحقّقًا أقصى فائدة لصحتك؟

رجيم بيجان

رجيم بيجان هو نظام غذائي يجمع بين رجيم باليو والنظام الغذائي النباتي؛ إذ يركِّز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تساعد على تقليل الالتهابات، والحفاظ على نسبة السكر في الدم، ودعم الصحة عمومًا.

والمزج بين رجيم باليو والحمية النباتية ليس عشوائيًا، فثمّة إرشادات مُخصّصة لرجيم بيجان لتحقيق أفضل النتائج، كما أنّ رجيم بيجان أقل تقييدًا في الطعام، مقارنةً بكل نظامٍ غذائي على حدة، حسب "Healthline".

والمبدأ الرئيس لرجيم بيجان أن تمثِّل الأطعمة النباتية 75%، بينما تأتي الـ25% المتبقية من مصادر حيوانية، مع التشديد على تناول الأطعمة الطازجة الكاملة، وتجنُّب الأطعمة المُصنَّعة ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالجلوتين.

فوائد رجيم بيجان الصحية

يتوافق رجيم بيجان مع الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020 - 2025، فهو رجيم غني بالعناصر الغذائية، يمدّ جسمك بالفيتامينات والمعادن الأساسية، ومِنْ ثَمّ فقد يكون له بعض الفوائد، مثل:

1. الوقاية من الأمراض المزمنة:

شبّهت مراجعة نشرت عام 2021 في دورية "Integrative Medicine: A Clinician's Journal"، التركيبة الغذائية لرجيم بيجان، بالتركيبة الغذائية لحمية البحر الأبيض المتوسط، الذي من فوائده المساعدة على الوقاية من:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مرض السكري.
• بعض السرطانات.
• الاكتئاب.
• التدهور المعرفي.

لذا فقد يكون رجيم بيجان مفيدًا أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة، وإن كانت هناك حاجة لدراسات مُخصّصة له، مثل الدراسات التي تناولت فوائد رجيم البحر الأبيض المتوسط.

2. دعم صحة الجهاز الهضمي:

كذلك أشارت نفس المراجعة إلى أنّ رجيم البحر الأبيض المتوسط له تأثير إيجابي على بكتيريا الأمعاء، مما يشير إلى أنّ النظام الغذائي بيجان، قد يؤدِّي إلى نتائج مماثلة.

والسبب ببساطة أنّ تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية يوفِّر البروبيوتيك، الذي يساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، التي قد تساعد بدورها على الوقاية من السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري، حسب دراسةٍ منشورة عام 2021 في دورية "BMC Nutrition & Metabolism".

اقرأ أيضًا:رجيم الفواكه.. هل يكفي المذاق الحلو لخسارة الوزن؟

3. تخفيف الالتهابات:

على غرار النظام الغذائي النباتي، يُركِّز رجيم بيجان على الخضراوات والفواكه، وقد دلّت دراسة نُشِرت عام 2019 في "Translational Psychiatry" على أنّ النظام الغذائي النباتي، يساعد على تقليل الالتهابات والوقاية من السمنة.

كما بيّنت دراسة نشرت عام 2021 في دورية "Circulation"، أنّ تناول كميات أكبر من الفواكه والخضراوات، مرتبط بانخفاض مُعدّل الوفيات، لكنّ الفائدة القصوى توقّفت عند حدٍ مُعيّن، وهو تناول 5 حصص يومية، بمعنى أنّ تناول أكثر من ذلك لم يُظهِر فائدة إضافية.

وتُشكِّل الأطعمة النباتية نحو 75% من رجيم بيجان، ومِنْ ثَمّ فقد يكون مفيدًا أيضًا في تخفيف الالتهابات.

4. التحكُّم في الوزن:

يُركِّز رجيم بيجان على تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (GI)، التي لا تزيد نسبة السكر في الدم سريعًا بشكلٍ مفاجئ، وحسب مراجعة منهجية نُشِرت عام 2022 في مجلة "Nutrients"، فإنّ اتّباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، قد يكون مفيدًا في التحكّم في الوزن، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

أنواع الطعام المسموح بها في رجيم بيجان

يُركِّز نظام بيجان الغذائي على الأطعمة الكاملة أو التي خضعت لمعالَجة قليلة أو معدومة، وفيما يلي قائمة الأطعمة المسموح بها:

1. الأطعمة النباتية:

الأطعمة النباتية لها نصيب الأسد؛ إذ تمثّل 75% من إجمالي الطعام في رجيم بيجان، ويُفضّل التركيز على تناول الخضراوات والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل التوت والخضراوات غير النشوية، مثل البروكلي والجزر، لمنع الزيادة المفاجئة في نسبة السكر في الدم.

كما يُسمَح بكميات صغيرة من الخضراوات النشوية، مثل البطاطا والذرة، والفواكه السكرية، مثل المانجو والموز، لمن لديهم مستويات طبيعية بالفعل لنسبة السكر في الدم قبل بدء النظام الغذائي.

2. مصادر البروتين:

رغم تركيز رجيم بيجان على الأطعمة النباتية، فإنّه يتطلّب الحصول على كمية من البروتين من المصادر الحيوانية بنسبة لا تتجاوز 25% من إجمالي النظام الغذائي.

لذا فقد يكون تناولك للحوم أقل بكثير مما تتناوله في رجيم باليو مثلًا، ولكنه لا يزال أكثر مما تتناوله في أي نظام غذائي نباتي.

لكن أيّ أنواع اللحوم مسموح بها في رجيم بيجان؟

لا يُشجِّع نظام بيجان على تناول اللحوم أو البيض من المزارع الصناعية، بل يُركِّز على مصادر لحوم البقر والدواجن، التي تتغذّى على العُشب والمراعي، وكذلك البيض الكامل.

كما يُشجِّع أيضًا على تناول الأسماك، خاصةً التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، مثل السردين والسلمون البري.

اقرأ أيضًا:رجيم النمط الأيضي: هل يمكن لخريطة التمثيل الغذائي أن تقودك لخسارة الوزن؟

3. تحديد مصادر الدهون:

ينبغي تناول الدهون الصحية كذلك من مصادر محددة في هذا النظام الغذائي، مثل:

• المكسرات باستثناء الفول السوداني.
• البذور باستثناء زيوت البذور المُعالَجة.
• الأفوكادو والزيتون.
• زيت جوز الهند غير المُكرّر.
• أوميجا 3، خاصةً الموجودة في الأسماك أو الطحالب منخفضة الزئبق.

4. الحبوب الكاملة والبقوليات:

رغم أنّه لا يُنصَح بتناول معظم الحبوب والبقوليات في نظام بيجان الغذائي، لأنّها قد تؤثِّر في نسبة السكر في الدم، فإنّه يُسمَح ببعض الحبوب الكاملة والبقوليات الخالية من الجلوتين بكميات محدودة.

ويجب ألّا يتجاوز تناول الحبوب أكثر من ½ كوب من الحبوب المطبوخة لكل وجبة، أمّا البقوليات فيجب ألّا تتجاوز كوبًا واحدًا من البقوليات المطبوخة يوميًا.

وفيما يلي بعض الحبوب والبقوليات المسموح بها:

• الأرز الأسود.
• الكينوا.
• الشوفان.
• القطيفة.
• العدس.
• الحمص.
• الفاصوليا السوداء.

لكن يجب أن تقلّل من تناول هذه الأطعمة إذا كُنت تعانِي مرض السكري أو أي مشكلة أخرى، تُسهِم في صعوبة التحكّم في نسبة السكر في الدم.

الأطعمة التي يجب تجنّبها في رجيم بيجان

يسمح رجيم بيجان في العموم بتناول مختلف أنواع الطعام تقريبًا، بل يعد أكثر مرونة من كل من نظام باليو أو النظام الغذائي النباتي، ومع ذلك لا يُنصَح بتناول بعض أنواع الطعام، والتي تضمُّ حسب "Healthline":

• منتجات الألبان، مثل حليب البقر والزبادي والجبن، ومع ذلك يُسمَح فقط بالأطعمة المصنوعة من حليب الأغنام أو الماعز بكميات محدودة.
• الحبوب التي تحتوي على الجلوتين.
• الحبوب الخالية من الجلوتين (يُسمَح أحيانًا بكميات صغيرة).
• أغلب البقوليات، لأنّها قد تزيد نسبة السكر في الدم.
• السكر المُضاف (يمكن تناوله من حين لآخر لكن باعتدال شديد).
• الزيوت المكررة، مثل زيت الكانولا ودوّار الشمس وزيت الذرة.
• المواد المضافة للأغذية، مثل الألوان الاصطناعية، النكهات، المواد الحافظة وغيرها.

خطة وجبات بيجان

فيما يلي نموذج لخطة وجبات بيجان على مدار أسبوع، يمكنك تجربتها والاستمتاع بهذا الرجيم:

- اليوم الأول:

• الإفطار: 1 عجة مع ½ كوب من الفلفل الحلو والبصل والطماطم.
• الغداء: خضراوات مقلية مع 1 كوب من الخضار المختلطة، مثل الفلفل الحلو والطماطم والبصل والتوفو.
• وجبة خفيفة: 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح مع القرفة.
• العشاء: حصة واحدة من سمك السلمون المخبوز مع كوب واحد من براعم البروكسل المحمصة.

اقرأ أيضًا:رجيم الأطعمة النيئة: كل ما تحتاج إلى معرفته قبل أن تبدأ

- اليوم الثاني:

• الإفطار:عصير بروتين التوت يحتوي على كوب واحد من التوت المختلط، ½ كوب من السبانخ، ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين النباتي.
• الغداء: سلطة تحتوي على كوبين من أوراق الكرنب، ½ كوب من الحمص، ¼ كوب من الأفوكادو، وكوب واحد من السبانخ.
• وجبة خفيفة:كوب واحد من الفلفل الحلو مع ملعقتين كبيرتين من الجواكامولي.
• العشاء: حصة واحدة من الدجاج المشوي (أو الفِطر) مع كوب واحد من البروكلي المطهو على البخار وكوب واحد من أرز القرنبيط.

- اليوم الثالث:

• الإفطار: بودنج بذور الشيا مصنوع من ½ كوب من بذور الشيا، 1 كوب من حليب اللوز مع ½ كوب من التوت الأزرق، ½ كوب من الفراولة، وملعقة كبيرة من الجوز.
• الغداء: حصة واحدة من أرز القرنبيط مع كوب واحد من الخضراوات المختلطة المقلية والتوفو أو التمبيه.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من أعواد الجزر مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
• العشاء: حصة واحدة من سمك القد المخبوز مع كوب واحد من السبانخ المقلية وكوب واحد من الكينوا.

- اليوم الرابع:

• الإفطار: عصير بيجان أخضر يحتوي على كوب واحد من السبانخ، ½ كوب من الأفوكادو، كوب واحد من حليب اللوز وملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• الغداء: 1 كوب من حساء العدس وحساء الخضراوات مع الملح والفلفل.
• وجبة خفيفة: ½ كوب من الحمص المُحمّص.
• العشاء: توفو مقلي مع كوب من الهليون كوب من معكرونة الكوسة.

- اليوم الخامس:

• الإفطار: ½ كوب من الأفوكادو، لفائف الخس مع التوفو، ½ كوب من شرائح الطماطم.
• الغداء: 2 كوب من سلة الخضار المختلطة مع ½ كوب من الحمص والفلفل الأحمر المُحمّص، وصلصة زيت الليمون والزيتون.
• وجبة خفيفة: 2 تمر و1/4 كوب من المكسرات.
• العشاء: حصة واحدة من الديك الرومي المشوي مع كوب واحد من الكرنب المقلي وكوب واحد من البطاطا الحلوة المقلية.

اقرأ أيضًا:رجيم لو كارب.. خيارات غذائية متنوّعة مع خسارة مُحقّقة للوزن

- اليوم السادس:

• الإفطار: وعاء فطار يحتوي على كوب من التوت المختلط، ½ موزة مقطّعة، ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، مغرفة من مسحوق البروتين النباتي، وملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• الغداء: 1 كوب من معكرونة الكوسة مع صلصة البيستو بالطماطم والريحان، و85 جرامًا من صدر الدجاج المشوي.
• وجبة خفيفة: 1 شريحة كمثرى مع ¼ كوب من الجوز.
• العشاء: أفخاذ دجاج مخبوزة مع كوب من الجزر المشوي وكوب من الكينوا.

- اليوم السابع:

• الإفطار: 2 فطيرة مصنوعة من دقيق اللوز والبيض ومُغطّاة بالفواكه.
• الغداء: 1 كوب من الحمص والكاري النباتي الحار.
• وجبة خفيفة: 1 كيوي، ¼ كوب من المكسرات.
• العشاء: الكاري التايلندي مع كوب واحد من الخضراوات الخضراء المطبوخة على البخار، والتوفو.

تحدّيات رجيم بيجان

رغم مزايا وفوائد رجيم بيجان الغذائي، فإنّ له بعض العيوب التي ينبغي الانتباه إليها أيضًا، فمع المرونة الكبيرة لنظام بيجان الغذائي، فإنّ العديد من القيود التي تتناول الأطعمة الصحية، مثل البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان، قد لا تكون ضرورية.

صحيحٌ أنّ بعض الناس قد يعانُون حساسية تجاه الجلوتين ومنتجات الألبان، كما قد يواجِه آخرون صعوبة في التحكّم في نسبة السكر في الدم عند تناول الأطعمة الغنية بالنشويات، مثل الحبوب أو البقوليات، وفي تلك الحالة قد يكون من المفيد تقليل أو تجنُّب هذه الأطعمة، وفي غير تلك الحالة ليس من الضروري تجنُّب هذه الأطعمة.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ تجنّب مجموعة كبيرة من الأطعمة، قد تؤدِّي إلى نقص العناصر الغذائية، ومِنْ ثمّ يجب استشارة اختصاصي التغذية قبل تجربة أي نظامٍ غذائي.