التدريب الهجين.. يجمع بين القوة والتحمّل وتحسين شامل للياقة

يجمع التدريب الهجين بين مزايا نوعين من التمارين هما تمارين القلب التي تحسّن لياقة القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة التي تبني العضلات وتعزّز الكتلة العضلية.

ولا يكتفي التدريب الهجين بذلك، بل يحسّن القوة الوظيفية أيضًا بدعم حركتك في الحياة اليومية، مثل النهوض وحمل الأشياء وما إلى ذلك، ولكن الطريق إلى تلك اللياقة المتكاملة يمرّ ببعض الخطوات ويتطلّب منك تحديد أهدافك بدقّة، فهل أنت مستعد لتجربة التدريب الهجين؟

ما هو التدريب الهجين؟

التدريب الهجين هو دمج نمطَين من التمارين الرياضية: تمارين القلب/ التحمّل وتمارين المقاومة.

ويوضّح "جون جالوتشي جونيور" اختصاصي العلاج الطبيعي والمدرب الرياضي المعتمد والرئيس التنفيذي لشركة "JAG" للعلاج الطبيعي: "يمزج التدريب الهجين بين تدريب القوة وتمارين القلب، ما يمنحك أفضل ما فيهما".

كما يشرح "نيل باركر" المدرب الرئيس في "Dabbas Fitness" أنّ: "التدريب الهجين هو نهج يجمع عناصر من أشكال التمارين المختلفة وتقنيات التدريب لتحقيق نظام لياقة بدنية متكامل ومتوازن".

فوائد التدريب الهجين للياقة الشاملة

تضمّ أهم فوائد التدريب الهجين:

1. القوة والسهولة في الحركة اليومية

يُعدّ التدريب الهجين مفيدًا في زيادة قوتك لإتقان الحركات اليومية، مثل حمل الأشياء الثقيلة والقدرة على النهوض والتحرك والجري وما إلى ذلك.

ويقول "جالوتشي" اختصاصي العلاج الطبيعي: "يمكِن للتدريب الهجين أن يعزّز الطاقة اليومية من خلال تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمّل العضلي، ما يتيح لجسمك استخدام الأكسجين بفاعلية أكبر والتعافي أسرع، لذا تبدأ في الشعور بأنّ المهام التي كانت مرهقة في السابق صارت أسهل".

2. الأداء المتكامل

سواء كُنت تحبّ رفع الأثقال أو الجري لمسافات طويلة كالماراثون، فإنّ التدريب الهجين مثالي لك إذا كُنت ترغب في التمتّع بأداءٍ متكامل.

فالتدريب الهجين يجعلك أكثر تنوعًا، لأنّه يُعرّض جسمك لمتطلّبات متنوعة في جلسة واحدة؛ إذ تدرّب أنظمة طاقة مختلفة ومجموعات عضلية وأنماطًا حركية متتالية، ما يساعدك على التكيّف مع التحديات غير المتوقعة، مثل التحول بسُرعة من حركة انفجارية إلى جهد متواصل.

وهذا مفيد سواء في الرياضات، مثل كرة السلة أو كرة القدم، أو عندما تحتاج إلى الاندفاع للحاق بالقطار بينما تحمل حقيبة في يدك.

3. صحة متكاملة أيضًا

بيّنت دراسة عام 2022 في مجلة "Frontiers in Physiology" أنّ التدريبات التي تجمع بين عناصر القوة والقلب كانت أكثر فاعلية في تحسين مستويات السكر في الدم وضغط الدم، مقارنةً بتمارين القلب وحدها.

كما أظهرت دراسة أخرى عام 2022 في دورية "Circulation" أنّ التدريب الهجين له فوائد أكثر تتعلّق بالقلب والرئة، مقارنةً بتدريبات القلب المنفصلة ذات الوتيرة الثابتة أو تمارين الوزن.

4. حماية من الإصابة

يعزّز التدريب الهجين قوتك وتوازنك في مجموعة متنوعة من السيناريوهات، مثل الجري والقفز وحمل أشياء ثقيلة، ما يساعد على تقليل الإصابات عمومًا.

وقد وجدت دراسة عام 2016 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنّ الرياضيين الذين اعتمدوا نهج التدريب الهجين، كانوا أقل عرضةً للإصابة.

هل يبني التدريب الهجين عضلاتك؟

إذا كُنت تدمج رفع الأثقال في تدريبك الهجين، فنعم سيساعد على بناء العضلات، ولكن ينبغي تزويد جسمك بالتغذية الكافية، خصوصًا تناول ما يكفي من البروتين، وكذلك المواظبة على التمارين الرياضية لبناء العضلات.

بل إذا كُنت تتطلّع إلى تحسين تناسُق جسمك وبِنيته، فقد وجدت دراسة عام 2022 في مجلة "Journal of Positive School Psychology" أنّ تدريبات القوة والتحمّل على مدى ستة أسابيع، يمكِن أن يساعد على تقليل دهون الجسم وزيادة كتلة العضلات.

التدريب الهجين وفقدان الوزن

كثيرة هي العوامل التي تؤثّر في فقدان الوزن، ولكن يساعد التدريب الهجين على الحفاظ على عجز السعرات الحرارية؛ إذ تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ومع ذلك فالأمر أعقد بقليل من ذلك.

يوضّح "نيل باركر" أنّ الجمع بين تدريب القوة والتحمّل يساعد على حرق السعرات وبناء العضلات وتحسين الصحة الأيضية، ولكن مع ذلك من المهم دمجها مع نظام غذائي صحي ومتوازن لضمان خسارة الوزن.

روتين التدريب الهجين: ممّ يتكوّن؟

يعدّ التدريب الهجين مزيجًا من القوة وتمارين القلب، ولكن هناك عناصر إضافية ينبغي تضمينها أيضًا، كما يتضح فيما يأتي:

• تمارين القلب أو التحمّل: عنصر أساسي في التدريب الهجين، وإذا لم تكُن من هواة الجري، فيمكنك تجربة السباحة أو ركوب الدراجات.
• تدريبات المقاومة: مثل القرفصاء والرفعة الميتة وضغط المقعد، فهي تمارين مركّبة تنشّط عدّة مجموعات عضلية في وقت واحد، بالإضافة إلى تمارين تستهدف مجموعات عضلية محددة، مثل ثني العضلة ذات الرأسين (Biceps curl).
• التمارين الوظيفية: مثل قفز الصندوق أو تأرجح الكيتل بيل أو مشية المزارع، فهي تمارين تستهدف محاكاة الحركات اليومية، وتحسينها، مثل حمل أكياس البقالة الثقيلة أو صعود السلالم، كما أنّ هذه التمارين تزيد معدل ضربات القلب وتبني القوة أيضًا.
• تمارين المرونة والحركة: تُعدّ ضرورية أيضًا في التدريب الهجين للحفاظ على نطاق حركة المفاصل وتحسينه، فيمكِن أداء سلسلة من تمارين التمدد الديناميكية وتمارين التوازن التي تحاكِي أنماط الحركة التي ستقوم بها في تمارين القلب أو القوة (مثل تمارين الاندفاع "Lunges" قبل الركض على جهاز المشي).
• الراحة والتعافي: تحتاج عضلاتك إلى متّسع من الوقت للتعافي، خصوصًا عندما تبذل جهدًا كبيرًا في التدريبات، لذا تأكّد من إدراج يوم راحة واحد على الأقل في جدولك كل أسبوع.

مثال لجدول عملي للتدريب الهجين

فيما يلي مثال لجدول أسبوعي للتدريب الهجين:

• اليوم الأول: تمارين القلب.
• اليوم الثاني: تدريب المقاومة.
• اليوم الثالث: راحة.
• اليوم الرابع: تمارين القلب.
• اليوم الخامس: تدريب المقاومة.
• اليوم السادس: تمارين LISS.
• اليوم السابع: راحة.

كذلك يمكِن تقسيم التدريب الهجين على أيام الأسبوع على النحو الآتي:

• اليوم الأول: تمارين القوة للجسم بالكامل + 10 دقائق من تمارين القلب الوظيفية.
• اليوم الثاني: 30 دقيقة من تمارين القلب ذات الوتيرة الثابتة.
• اليوم الثالث: تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم + 10 دقائق من تمارين القلب الوظيفية.
• اليوم الرابع: راحة أو تمارين حركة (Mobility).
• اليوم الخامس: تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم.
• اليوم السادس: 45 - 60 دقيقة من تمارين القلب ذات الوتيرة الثابتة.
• اليوم السابع: راحة.

متى يكون التدريب الهجين غير مناسب؟

رغم الفوائد المتنوعة للتدريب الهجين، فإنّه قد لا يكون مناسبًا لك إذا كُنت تهدف إلى اكتساب العضلات أو التضخيم؛ إذ يعتقد الرياضيون أنّ الجمع بين نوعَي التدريب يمكِن أن يعيق أهداف أدائهم.

ويقول "نيل باركر": "هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أنّ تضمين تمارين القلب إلى جانب تدريب القوة والتضخيم قد يقلّل من حجم هذه التكيفات، مقارنةً بما إذا تدرّبت على هذه المكونات بشكلٍ منفصل".

ويضيف: "يُعرَف هذا بتأثير التداخل، وقد يكون أوضح عند ممارسة تدريبات القوة وجلسات القلب على مقربة (أي نفس الجلسة أو نفس اليوم)".

كيف تبدأ تدريبك الهجين بنجاح؟

التدريب الهجين قد يكون شديدًا عليك، خصوصًا في البداية، لذا إذا كُنت تتعافى من إصابة أو تعاني مشكلة صحية، فمن الجيد التحدّث مع طبيبك قبل البدء. وفيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على بدء روتين التدريب الهجين:

1. حدّد أهدافك

ينبغي أن تحدّد أهدافك أولًا، فإذا كُنت ترغب مثلًا في تقليل الوقت الذي تستغرقه في سباق 10 كيلومترات، فيمكنك تطوير روتين هجين مع حركات مقاومة من شأنها تعزيز قوة العضلات التي تستخدمها في أثناء الجري، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية والخلفية والأرداف.

2. فصل جلسات تمارين القلب عن القوة

يوصِي "نيل باركر" بممارسة تمارين القلب والقوة في جلسات منفصلة، خصوصًا إذا كُنت مبتدئًا في التدريب الهجين؛ إذ يُفضّل أداء هذه الجلسات في أيام متبادلة كُلّما أمكن، أو الفصل فيما بينها بما لا يقل عن ثماني ساعات إذا كُنت تؤدّيها في نفس اليوم.

3. التوازن

لا تتعجّل في تنويع تدريباتك في البداية، ولكن يُنصَح بمحاولة التزام نفس التمارين لمدة أربعة أسابيع قبل التبديل إلى غيرها، فهذا سيضمن الاستمرار في إحراز التقدّم في التمارين التي تؤدّيها لتحقيق أهدافك بنهاية المطاف.

4. لا تضغط على نفسك بشدّة

من الأخطاء التي قد يقع فيها من يجرّبون التدريب الهجين الإفراط في التدريب وعدم منح الجسم ما يكفيه من الوقت للراحة.

لذا يمكِن البدء بممارسة التمارين أربعة أيام في الأسبوع، مع ملاحظة كيفية تفاعل جسمك مع التدريبات المختلفة، والتأكّد من النوم والتغذية الجيدة، لأنّك قد لا تحصل على الفوائد المرجوة إذا لم تكُن تأكل وتنام جيدًا.

في النهاية يمكِنك الاستفادة من التدريب الهجين بجمعه بين تمارين القلب أو التحمّل وتمارين القوة في تسهيل حركتك اليومية وصحة قلبك وتحسين أدائك الشامل، بالإضافة إلى حمايتك من الإصابات، ودعم تناسُق الجسم ببناء كتلة عضلية مميّزة، ولكن بتدرّج ودون أن تضغط على نفسك بشدّة.