تدريب باور كلين: تحسين أدائك في رفع الأثقال وبناء العضلات
باور كلين هو حركة ديناميكية لكامل الجسم، ورغم انطلاقه بوصفه حركة أساسية في رفع الأثقال الأولمبية، فقد أصبح اليوم عنصرًا رئيسًا في برامج تدريب رياضيي الفرق وممارسي الكروس فيت.
ولكن حركة باور كلين، ليست مجرّد رفع أثقال، بل هي حركة دقيقة للغاية، تتضمّن عدّة خطوات، لتحقق زيادة القوة الانفجارية وبناء مزيدٍ من العضلات، بالإضافة إلى زيادة التحمّل القلبي التنفسي، فكيف تُتقِن باور كلين وتتفادى الأخطاء الشائعة؟
ما هو تمرين Power Clean؟
باور كلين هو تمرين يُركِّز على تطوير قوة جسمك بالكامل، ويتطلّب رفع البار من الأرض إلى الكتفين، مع استقبال البار في وضع القرفصاء الجزئي، ما يعني أنّ ثنية الوركين لا يجوز أن تنزل تحت مستوى قمّة الركبتين.
وعمومًا فإنّ أقصى عُمق يمكن أن تصل إليه الرفعة لتظل محسوبة في إطار "باور كلين"، هو استقبال البار عندما يكون الجزء العلوي من الفخذين موازيًا للأرض.
كيف يعزّز تدريب Power clean لياقتك البدنية؟
يُعدّ تدريب "باور كلين" وسيلة قيّمة لتعزيز القدرة على التحمّل القلبي التنفسي، والقدرة على التحمّل، وكذلك القوة والسرعة وخفة الحركة، وفيما يلي تفاصيل ذلك:
1. زيادة التحمّل القلبي التنفسي
يمنح تدريب "باور كلين" جرعة كبيرة من التحمّل القلبي التنفسي والقدرة البدنية على الأداء بتكرارات عالية؛ إذ يمكِن أداء مجموعات تصل إلى 15 تكرارًا أو أكثر بأمان وفاعلية باستخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة.
ونظرًا للمسافة التي يقطعها الوزن بسُرعة عالية نسبيًا، فإنّ التدريب يحقّق فوائد قلبية مشابهة للجري لمسافة تصل إلى 800 متر.
2. بناء القوة العضلية
يقوِّي تدريب "باور كلين" قوة الجسم بالكامل؛ إذ يجب على الرياضيين تطبيق قوة كبيرة في أثناء رفع الأثقال، ما يُطوِّر قوة كبيرة في:
- الجزء العلوي من الظهر.
- عضلات العمود الفقري.
- الأرداف.
- عضلات الفخذ الخلفية.
- عضلات الفخذ الأمامية.
- الساقين.
- البطن.
كما يُسهم تدريب باور كلين في تطوير قوة كبيرة في العضلات الأساسية، بما يشمل البطن والظهر والحوض، إذ يتعيّن على الجسم امتصاص تأثير استقبال البار على الكتفين مع الحفاظ على ثبات المرفقين واستقامة الظهر العلوي والسفلي دون تقوّس.
ومع الالتزام بالتقنية الصحيحة، يُسهم كل كيلوجرام إضافي يُضاف إلى البار في تعزيز إمكانات تطوّر القوة خلال التمرين.
اقرأ أيضًا:حرّك جسمك بلا مجهود: روتين Mobility قبل التمرين للكتف والورك
3. زيادة القوة الانفجارية
تُعرف رفعة الباور كلين بقدرتها على مساعدة الرياضيين على تحسين قدرتهم الانفجارية وتطوير قوتهم، ولذلك يستخدم مدرّبو اللياقة البدنية هذا التمرين للتدريب على الرياضات، مثل كرة القدم والبيسبول والهوكي وكرة السلة.
كما أظهرت دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة "Journal of Strength and Conditioning Research"، أُجريت على 20 رجلًا نشطًا، أن إدراج تمرين باور كلين ضمن برنامج تدريبي استمر 10 أسابيع أسهم في تحقيق تحسينات ملحوظة في مؤشرات تطوير القدرة العضلية الانفجارية.
وتحديدًا؛ أظهر المشاركون الأقل خبرة تحسّنات أكبر في معدل تطوير القوة، وهو مقياس للقوة الانفجارية.
4. تحسين بِنية الجسم
تحفّز التمارين عالية الكثافة، مثل باور كلين، نموّ العضلات وفقدان الدهون، كما دلّت مراجعة عام 2021 في مجلة "Sports Medicine" على أنّ ممارسة تدريبات المقاومة بانتظام يمكن أن تقلّل من نسبة الدهون وكتلة الدهون في الجسم لدى البالغين الأصحاء.
وبناءً على ذلك، فإنّ إدراج باور كلين كجزء من برنامج تدريبي متوازن، قد يؤدِّي إلى تحسينات كبيرة في كتلة العضلات ونسبة الدهون في الجسم.
كيف تمارس تدريب باور كلين بطريقة صحيحة؟
كما هو الحال مع أي تمرين بالأوزان الحرة، يجب أداء تمرين "باور كلين" بطريقة صحيحة لتجنّب الإصابات، إذ إن الممارسة الخاطئة قد تقلل فعالية التمرين وتزيد من الإرهاق والمخاطر غير الضرورية. وفيما يلي كيفية ممارسة التدريب بطريقةٍ صحيحة:
- ضع البار على الأرض أمامك، وبمجرّد تركيب أقراص الوزن، باعد بين قدميك لتكون بمستوى عرض الوركين، وتأكّد من أنّ ظهرك مستقيم، ثُمّ انحنِ للأمام من عند مفصل الورك.
- أمسك البار بعرض الكتفين واسحبه للأعلى بحيث يظلّ قريبًا من جسمك، وفي الوقت نفسه ادفع قدميك نحو الأرض بقوة انفجارية. تُعرَف هذه المرحلة بـ"السحبة الأولى"، وهي تشبه إلى حد ما الرفعة الميتة.
- بعد أن يصل البار إلى مستوى ركبتَيك، ادفع وركَيك للأمام والأعلى مع الاستمرار في سحب البار للأعلى. وتُعرَف هذه الحركة بـ"السحبة الثانية"، ويجب أن تُنفّذ أيضًا بقوة انفجارية، لذا تأكّد من ممارستها جيدًا قبل تجربتها باستخدام أوزانٍ حقيقية.
- عندما يتجاوز البار مستوى سُرّة البطن، حرِّك جسمك للنزول تحت البار، مع توجيه مرفقَيك للأمام بحيث تكون راحة يديك متجهة نحو السقف. في الوقت نفسه، يجب أن ينخفض وركاك إلى وضعية تشبِه القرفصاء أو القرفصاء الجزئية. وأخيرًا انتصب واقفًا بالكامل لإتمام التكرار.
- بعد الانتهاء من كل تكرار، تأكّد من إعادة البار إلى وضعية البداية بطريقة محكومة، لتجنّب الإصابة والإجهاد غير الضروري.
ما الأخطاء التي يجب تفاديها في تدريب باور كلين؟
الباور كلين حركة معقدة، لذلك فهي تتطلّب قدرًا كبيرًا من المهارة لإكمالها، ومِنْ ثمّ فهُناك مجال كبير للخطأ، وأفضل طريقة لتجنّب الإصابات والأخطاء هي البدء بوزنٍ قليل أو من دون وزن، والتركيز على ضبط أسلوبك قبل إضافة أي وزن إلى البار. وفيما يلي أبرز الأخطاء التي يقع فيها من يمارسون تدريب باور كلين:
1. المبالغة في تقويس أسفل الظهر
من الضروري الحفاظ على انتصاب الجذع والانحناء الطبيعي للعمود الفقري خلال أداء باور كلين، فهناك خطأ شائع يرتكبه بعض الأشخاص في أثناء السحبة الأولى، وهو المبالغة في تقويس أسفل الظهر، وبمرور الوقت ومع إضافة مزيد من الوزن، قد يؤدي ذلك إلى زيادة احتمالية الإصابة.
اقرأ أيضًا:من أسرار اللياقة العسكرية للرجال: الركنغ.. تمرين واحد بـ3 فوائد مذهلة
2. سحب البار من الأرض بسُرعة كبيرة
صحيح أنّ الهدف من باور كلين تحريك البار بسرعة وتعزيز تطوير الطاقة بشكل أفضل، ولكن من الضروري أن يكون ذلك بطريقة صحيحة. ففي بعض الأحيان، يميل الأشخاص إلى سحب البار من الأرض بسُرعة كبيرة، ما يؤدي إلى أن تكون وضعية الجسم غير مثالية لأداء التمرين، فمثلًا قد يتسبّب ذلك في تحرّكهم إلى الأمام أو الخلف. ويمكن أن يؤدي ذلك على المدى الطويل إلى الإصابة، خصوصًا عندما تصبِح الأوزان أثقل.
ولتجنّب ذلك، زِد الحمل على البار تدريجيًا ولكن مع إعطاء الأولوية لأداء التمرين بطريقة صحيحة على إجمالي كمية الوزن المرفوعة.
3. ترك البار يتحرّك بعيدًا عن الجسم
من الأخطاء الشائعة أيضًا ترك البار بعيدًا عن الجسم أثناء السحب. من المثالي إبقاؤه قريبًا قدر الإمكان من الجسم أثناء انتقاله فوق الفخذين، ما يعزز كفاءة الحركة. أما ترك البار بعيدًا جدًا عن جسمك، فيتطلّب منك العمل بجُهد أكبر للبقاء في وضعك، ولهذا أثره في كمية الوزن الذي يمكنك رفعه وكفاءة الحركة.
4. دعم الأوزان بذراعَيك
أثناء الالتقاط من تدريب باور كلين، قد تخطئ وتحمل كثيرًا من الوزن بذراعَيك، ولكن المُفترض أنّ الذراعين لتثبيت الوزن فحسب، بينما تعمل يداك وعضلات الترقوة والكتف على إنشاء رف للبار ليستقرّ عليه. وغالبًا ما يكون هذا الخطأ بسبب عدم قدرة المعصم على الحركة أو السماح لركبتيك بالتقدّم للأمام كثيرًا. ومن خلال ممارسة باور كلين باستخدام بار بلا أوزان أو أنبوب PVC، ستتمكّن من تحسين وضعية جسمك بأسلوب أفضل.
