التمارين الوظيفية: لماذا أصبحت الخيار الأذكى لبناء جسم متوازن؟

لا تقتصر ممارسة التمارين الرياضية على بناء العضلات أو زيادة القوة فقط، بل تشمل أيضًا تحسين القدرة على أداء الحركات اليومية بسلاسة وأمان، مثل حمل الأغراض أو رفع الأشياء من الأرض من دون التعرّض للإصابات.

من هنا، برزت التمارين الوظيفية كخيار أساسي لدعم الحركة اليومية، إذ تحاكي الحركات الطبيعية التي يقوم بها الإنسان في المنزل أو العمل، وتستهدف العضلات المستخدمة فيها بشكل مباشر. لكن هل تناسب هذه التمارين الجميع؟ وما الفرق الجوهري بينها وبين التمارين التقليدية؟

ما هي التمارين الوظيفية؟

هي تمارين تدرّب عضلاتك على العمل معًا لإعدادها للمهام اليومية من خلال محاكاة الحركات الشائعة التي قد تقوم بها في المنزل أو العمل أو الرياضات.

ففي أثناء استخدام عضلات مختلفة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت، تُعزّز التمارين الوظيفية ثبات العضلات الأساسية (البطن والظهر والحوض).

فمثلًا يُعدّ تمرين الرفعة الميتة تمرينًا وظيفيًا لأنّه يدرّب العضلات المُستخدَمة عند التقاط شيء ما من الأرض. ويمكنك ممارسة التمارين الوظيفية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

الفرق بين التمارين الوظيفية والتمارين التقليدية

تستهدف التمارين التقليدية عضلات مُعيّنة لزيادة قوتها أو تضخيمها، ولكن تركّز التمارين الوظيفية على التمارين المركّبة التي تحاكِي الحركة اليومية، فالغرض الرئيس منها هو تحسين حركة الجسم، وهذا يختلف عن العديد من التمارين التقليديّة الأخرى، التي تهدف إلى تحسين نتائج الأداء، مثل رفع مزيد من الوزن أو تحسين وتيرة الجري مثلاً.

فوائد التمارين الوظيفية في الحياة اليومية

التمارين الوظيفية أشمل من التمارين التقليدية، فهي تُحرِّك عضلات الجسم بالكامل، ولذلك تضمّ أهم فوائدها:

1. تسهيل الأنشطة اليومية

تركّز التمارين الوظيفية على العضلات التي تستخدمها في حياتك اليومية، مما يحسّن القدرة على القيام بها مع تقليل خطر الإصابة أو التعب، خاصةً لدى كبار السن.

اقرأ أيضًا: جسمٌ قوي بلا أوزان: 8 تمارين منزليّة تصنع الفارق بأقل مجهود

2. تحسين توازن الجسم

تساعد التمارين الوظيفية على تحسين التوازن، وهو أمر ضروري لتجنّب السقوط، خاصة مع التقدم في العُمر. وحسب مراجعة عام 2014 في دورية "European Review of Aging and Physical Activity"، فإنّ كبار السن الذين يتلقّون تدريبًا وظيفيًا، يتمتّعون بإحساسٍ أفضل بالتوازن.

3. الوقاية من الإصابات

تقول دكتورة "فانيسا ماتوس " اختصاصية العلاج الطبيعي في مؤسسة "Hinge Health": "إذا تم تدريب عضلاتك على القيام بحركات تحاكي النهوض من الكرسي أو التقاط شيء ما من على الأرض في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فقد ينتقل ذلك إلى الحياة الواقعية" بما يعني أنّ ممارسة التمارين الوظيفية قد يساعد على الوقاية من الإصابة خلال أداء الحركات اليومية.

كما وجدت مراجعة عام 2021 في دورية "PeerJ" أنّ تمارين اللياقة البدنية الوظيفية بين الرياضيين أدّت إلى انخفاض مُعدّلات الإصابات.

4. تعزيز لياقتك البدنية

تجعل التمارين الوظيفية جسمك أسرع وأقوى وأكثر مرونة، مما ينعكس إيجابًا على لياقتك البدنية، وتقول الدكتورة "ماتوس": "نظرًا لأنّ اللياقة البدنية الوظيفية تتضمّن تمارين متعددة المفاصل والعضلات، فإنّها تجبِر جسمك على العمل بجدية أكبر، والقيام بأشياء لا يفعلها عادةً".

5. توفير الوقت

تعمل التمارين الوظيفية على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، ومِنْ ثمّ يمكنك الحصول على فوائد تمرين الجسم بالكامل من دون حاجة إلى ممارسة الكثير من التمارين المنفصلة أو التي تقتصر على مجموعات عضلية مُعيّنة.

اقرأ أيضًا: ليس التكرار وحده كافيًا.. دراسة تكشف قوة التنوع في التمارين

من تناسبهم التمارين الوظيفية؟

تناسب التمارين الوظيفية معظم الناس، ولكن إن كان عُمرك أكبر من 40 عامًا أو لم تكُن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية أو تعاني مشكلات صحية، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.

كما يُفضّل أن تبدأ بتمارين تستخدم وزن جسمك فقط للمقاومة، وعندما تتحسّن لياقتك وتكون مستعدًا لمزيد من التحدي، يمكنك زيادة المقاومة باستخدام الأوزان.

أمثلة تمارين وظيفية للجسم كامل

فيما يلي بعض التمارين الوظيفية التي يمكنك دمجها في روتين تمارينك، والتي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد:

1. تمرين الضغط (Push up)

تمرين مُفضّل لدى الكثير من الناس، ولا يتطلب أي معدات، ويُعزّز قوة جسمك بالكامل. فقط تأكّد من إبقاء ظهرك مسطحًا ووركَيك في خط واحد مع كتفيك طوال الوقت:

• ادعم جسمك على أصابع قدميك ويديك مع ثني مرفقَيك، وساقَيك مستقيمتَين خلفك وصدرك يكاد يلامس الأرض.
• ادفع للأعلى إلى وضع الذراع المستقيم.
• اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية، وكرّر ذلك.
• كرّر التمرين 8 - 12 مرة للمجموعة، 3 مجموعات.

2. تمرين Dumbbell bent-over row

يساعد على بناء قوة الظهر، ويمكنك ممارسته على النحو الآتي:

• انحنِ للأمام عند خصرك مع ثني ركبتيك قليلا وظهرك مسطحًا، مُمسِكًا بمجموعة من الدمبل وذراعيك مستقيمتَين وكفّيك متجهتَين إلى الداخل.
• ارفع الدمبل إلى جانبي صدرك، مع إبقاء مرفقك مشدودًا على جسمك ومثنيًا بزاوية 90 درجة.
• اخفض الدمبل إلى وضع الذراع المستقيم، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا طوال الوقت.
• كرّر التمارين 8 - 12 مرة للمجموعة، 3 مجموعات.

3. تمرين Kettlebell goblet squat

لا يكتفي هذا التمرين ببناء العضلات الأساسية (البطن والظهر والحوض) فحسب، بل يمكن أن يعزّز المرونة والنطاق الحركي في جيمع أنحاء الوركَين والكاحلَين والعمود الفقري الصدري، ويمكنك ممارسته على النحو الآتي:

• قِف في وضع مستقيم، وأمسك الكيتل بيل في وضع الكأس على ارتفاع الصدر.
• اثنِ الوركين والركبتين للقرفصاء، مع الحفاظ على الوزن عند مستوى الصدر.
• ادفع الوركين إلى الأعلى وإلى الأمام، مع تمديد ساقيك تمامًا.
• كرّر التمرين 8 - 12 مرة للمجموعة، 3 مجموعات.

اقرأ أيضًا: ابنِ عضلاتك في المنزل: جدول تمارين دمبل للجسم بالكامل

4. تمرين Reverse lunge to press

يعزّز هذا التمرين التوازن والتانسق العضلي والاستقرار في الوركَين والركبتين:

• قِف منتصبًا ممسكًا بالكيتل بيل بيد واحدة على ارتفاع الكتف.
• تراجَع على ساق واحدة، وأسقِط ركبتك على الأرض، وأبقِ جذعك في وضع مستقيم مع وضع الكيتل بيل على مستوى الكتف.
• ادفع قدمك الأمامية، ثُمّ عُد إلى وضع البداية، واضغط على الكيتل بيل باستقامة لأعلى فوق رأسك، مع مدّ ذراعك بالكامل.
• اخفض الكيتل بيل إلى كتفك.
• كرّر التمرين 3 - 8 مرات لكل ناحية.
• أكمل جميع التكرارت على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

5. تمرين Suitcase deadlift

يعزّز هذا التمرين استقرار العضلات الأساسية (البطن والظهر) في أثناء بناء مجموعات العضلات الرئيسية، ويمكن استخدام الدمبل أو الكيتل بيل أو البار:

• ابدأ بالوقوف بوضعية تكون فيها المسافة بين قدميك بنفس عرض الوركَين، مع الإمساك بالوزن على أحد جانبَي جسمك.
• حرّك الوركين للخلف، واثنِ رُكبتَيك مع الحفاظ على ظهرك مُسطّحًا، واخفض الوزن نحو الأرض. تأكّد من إبقاء الوزن قريبًا من الجسم.
• ادفع الوركين إلى الأعلى وإلى الأمام، عائدًا إلى وضع البداية.
• كرّر التمرين 3 - 8 مرات في كل جانب.
• أكمل جميع التكرارت على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

6. تمرين Medicineball low to high chop

تمرين لكامل الجسم، يُدرّب عضلات الأرداف والساقين والظهر والجذع والكتفين في وقت واحد، ويمكنك ممارسته على النحو الآتي:

• اتخذ وضعية القرفصاء، بينما تمسِك الكرة على جانب واحد بكلتا يديك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتَين عند مستوى الركبة.
• ارفع الكرة من عند الورك عبر جسمك إلى الكتف المقابل، وأبقِ ذراعيك مستقيمتَين.
• اخفض الكرة الطبية ببطء إلى موضع البداية.
• كرّر التمارين 8 مرات على كل جانب للمجموعة، 3 مجموعات.
• أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.