هل تساعد رياضة الملاكمة في بناء العضلات؟ إليك فوائدها وأضرارها المحتملة

لطالما اشتهرت الملاكمة بالضربة القاضية، التي يتلقّاها الخصم فيسقط، ليُعلَن الفائز على إثرها، إذ تم تصدير هذا المشهد وكأنه اختصارًا لكل ما في هذه الرياضة من متعة وفوائد، ولكن هذا ليس سوى جانبٍ واحدٍ من الصورة، إذ يمكِن الاستفادة من الملاكمة في بناء عضلات الجسم.

وبالطبع لن تقوم رياضة الملاكمة ببناء العضلات كما تفعل رياضة رفع الأثقال مثلًا، ولكن تدريبات الملاكمة تعد تدريبًا لكامل الجسم، حيث تقوّي عضلات الذراعين والكتفين، وكذلك عضلات البطن والجزء السفلي، فما أفضل تدريبات الملاكمة لبناء عضلاتٍ قوية؟

هل تساعد الملاكمة على بناء العضلات؟

تُعد الملاكمة من تدريبات القلب والأوعية الدموية، لكنّها قد تسهِم كذلك في بناء العضلات؛ إذ تجمع بين الحركات المتفجرة والمقاومة من وزن الجسم، واللكمات الديناميكية، التي تشرِك مجموعات عضلية متعدّدة.

وهذا النشاط المتكرر عالي الكثافة من الملاكمة، يحفّز ألياف العضلات للنمو، خاصةً في الجزء العلوي من الجسم والجذع، ما يساعد على نمو العضلات.

وحسب دراسة نشرت عام 2015 في دورية "Sports Medicine"، فإنّ الملاكمين الذكور من مستوى النخبة، يتميّزون بنسبة أعلى من النمط الجسدي العضلي، مع كتلة عضلية متطورة جيدًا، ونسبة منخفضة من الدهون.

ومع ذلك، فإنّ الملاكمة وحدها لا تنتِج نفس الزيادة في حجم العضلات، مثل رفع الأثقال مثلًا؛ إذ تركّز الملاكمة على القدرة على التحمل والسرعة والقوة، أكثر من التركيز على الحد الأقصى من التضخّيم العضلي.

ما العضلات التي تنشط خلال تدريبات الملاكمة؟

تعدّ تدريبات الملاكمة تمرينًات لكامل الجسم؛ إذ تنشط مختلف أجزاء الجسد خلال هذه التدريبات:

1. عضلات الجزء العلوي من الجسم:

تعدّ عضلات الجزء العلوي من الجسم أكثر انخراطًا في هذه التدريبات، بما في ذلك:

• الكتفين.
• العضلة ذات الرأسين.
• العضلة ثلاثية الرؤوس.
• الصدر.

إذ تعمل هذه العضلات بشكلٍ مستمر في أثناء توجيه اللكمات إلى كيس الملاكمة، كما تساعد على الحفاظ على الشكل المناسب للجسم خلال ممارسة التمرين، كما أنّ حركات اللكم المتكررة، تعزّز القدرة على التحمّل والقوة في هذه المناطق أيضًا.

2. العضلات الأساسية:

كذلك فإنّ العضلات الأساسية، تحديدًا عضلات البطن وأسفل الظهر، لها دور أساسي في تمرينات الملاكمة؛ إذ تساعد على توليد القوة للكمات، وتثبيت الجسم في أثناء حركة القدم وكذلك الحركات الدفاعية، كما أنّ تلك العضلات ضرورية أيضًا للحفاظ على التوازن.

اقرأ أيضًا :فوائد وأضرار حمية العصر الحجري: هل يساعد رجيم باليو في بناء العضلات؟

3. عضلات الجزء السفلي من الجسم:

أيضًا، تُسهِم الملاكمة في تحفيز عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الساقان، عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والأرداف؛ إذ تعتمد حركات القدم والدوران والحركات السريعة خلال التمرين بشكلٍ كبير على قوة الجزء السفلي من الجسم، لذا فإنّ تدريبات الملاكمة تعزّز قوة عضلات الجسم بالكامل.

أفضل تدريبات الملاكمة لنمو العضلات

تساعد بعض تدريبات الملاكمة على تحفيز نمو العضلات أكثر من غيرها، وفيما يلي أهم هذه التمارين:

1. تدريبات الملاكمة التي تتضمّن عناصر مقاومة:

تساعد هذه التدريبات على تضخيم العضلات؛ إذ إنّ تدريبات الملاكمة التي تتضمّن عناصر مقاومة، مثل الأكياس الثقيلة أو ملاكمة الظل مع الأوزان الإضافية، أو التمارين البليومترية، تزيد التوتر الميكانيكي على العضلات، وهو أمر مهم لتضخيم العضلات.

2. التدريبات المتقطعة عالية الكثافة "HIIT":

كذلك تُسهِم جلسات التدريبات المتقطعة عالية الكثافة "HIIT"، التي تجمع بين تمارين الملاكمة وتمارين وزن الجسم، مثل تمرين الضغط والقرفصاء، في تعزيز نمو العضلات، من خلال تحدّي مجموعات عضلية متعددة تحت التعب.

3. تدريبات "السيركت" أو التدريب الدائري:

أيضًا فإنّ تدريبات "السيركت" باستخدام مجموعات من اللكمات، متبوعة بتمارين المقاومة يعزّز مشاركة العضلات وتنشيطها إلى أقصى حد، ما يعزّز بناء العضلات.

اقرأ أيضًا:رجيم اللحوم: كيف تبني عضلات أقوى في عيد الأضحى؟

4. أكياس الملاكمة الثقيلة:

التدريب باستخدام أكياس الملاكمة الثقيلة أيضًا فعال ويساعد في نمو العضلات، لأنّه يتطلّب لكمات قوية، تجنّد ألياف العضلات سريعة الانقباض، والتي تعدّ ضرورية لتعزيز قوة وحجم العضلات.

5. تدريب حقيبة السرعة:

يساعد التدريب باستخدام حقيبة السرعة على تقوية عضلات الكتف والذراع، كما تحسّن هذه التمارين من التنسيق بين اليد والعين، ومِنْ ثمّ فهو أحد تمارين الملاكمة الفعالة، لزيادة القدرة على التحمّل في الأطراف العلوية من الجسم.

هل يمكِن لتدريبات الملاكمة أن تكون بديلًا لرفع الأثقال؟

تُعدّ الملاكمة تدريبًا لكامل الجسم، يعزّز القدرة على التحمّل، والتنسيق الحركي، وقوة العضلات، لكنّها ليست بديلًا عن رفع الأثقال؛ إذ يستهدف رفع الأثقال نمو العضلات وقوّتها، من خلال المقاومة التي يوفّرها التمرين في تحدّي العضلات، ومِنْ ثمّ فإنّ الجمع بين الملاكمة ورفع الأثقال قد يكون الخيار الأفضل في بناء العضلات وتضخيمها.

مخاطر رياضة الملاكمة

غالبًا لا تحمل رياضة الملاكمة مخاطر مع التدريب، باستثناء ما إذا كنت تمارِس التدريب بشكلٍ خاطئ أو بوضعية جسم غير صحيحة، لكن الانخراط في رياضة الملاكمة، قد يكون له بعض المخاطر الجسدية، والتي تضمّ حسب "Livestrong":

1. إصابات الرأس:

اكتُشفت إصابات الرأس في رياضة الملاكمة عام 1928، وفقًا لورقة بحثية نشِرت عام 2011 في دورية "Clinics in Sports Medicine"، كما اكتشف طبيب شرعي من "نيوجيرسي" سلسلة من الأعراض لدى حوالي نصف اللاعبين الذين فحصهم، والذين كانت لديهم مسيرة مهنية طويلة، كما أنّ الملاكمة رياضة مليئة بالضربات على الرأس، ما يزيد احتمالية التعرّض لإصابات الرأس.

اقرأ أيضًا:تقنية الدروب سيت: كيف تجعل تمارينك أكثر فاعلية في بناء العضلات؟

2. الارتجاج:

تحدث إصابات الرأس عندما يتعرّض الملاكِم لضربة في رأسه؛ وعندما يحدث ذلك، يصطدم الدماغ بالجمجمة الصلبة، ما يُسبّب كدمات وأضرارًا.

كما أنّ الضربة إذا كانت شديدة بما فيه الكفاية، فقد تتسبّب في فقدان الشخص للوعي لفترة وجيزة، وهذا هو الارتجاج أو كما هو معروف أكثر في الملاكمة بـ"الضربة القاضية".

3. الاعتلال الدماغي المزمن:

يعد الاعتلال الدماغي المزمن من المضاعفات الممكِن حدوثها لاحقًا مع الاستمرار في رياضة الملاكمة، وتتمثّل أعراضه في:

• عدم القدرة على الانتباه.
• فقدان التركيز بسهولة.
• صعوبة تذكّر الأشياء.
• الارتباك.
• الدوخة.
• الصداع.

ومع تفاقُم الأمور، تبدأ قدرة الملاكم على الحكم أو اتخاذ القرارات في التدهور، ويبدأ في التصرّف بطريقةٍ غير متوقّعة، بل قد يُصاب بأعراض مبكرة لمرض باركنسون.

كما قد تتدهور الأعراض لدرجة سيئة بمواجهة صعوبة في المشي والتحدّث وحتى السمع، وفي النهاية قد يبدو الأمر أشبه بمرض باركنسون أو الخرف الكامل.

نصائح لتعزيز بناء العضلات مع تدريبات الملاكمة

رغم ذلك، يمكِن الاستفادة من تدريبات الملاكمة في بناء العضلات، وفيما يلي أهم النصائح لتعزيز بناء العضلات مع تدريبات الملاكمة:

• التركيز على ممارسة التدريبات بطريقة صحيحة، وتجنّب الذهاب بقوة وسرعة كبيرة في التمارين، لأنّ ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
• دمج تدريبات القوة؛ إذ يمكنك إكمال تمرين الملاكمة بجلسات تدريب القوة، مثل تمارين الضغط أو القرفصاء أو حتى تخصيص أيام معينة مخصصة لرفع الأثقال.
• تناول نظام غذائي متوازن مع تناول كمية كافية من البروتين؛ إذ يعتمد بناء العضلات أيضًا على الحصول على ما يكفي من البروتين، فهو الوحدة الأساسية لبناء العضلات، ومن مصادره الدجاج، البيض، اللبن وغيره.
• إعطاء الأولوية للراحة والتعافي؛ إذ تحتاج العضلات إلى وقتٍ للتعافي، لذا قُم بجدولة أيام الراحة بين التدريبات، وفي هذه الأيام تجنّب رفع الأثقال، لكن يمكنك ممارسة تمارين خفيفة، مثل التمدد أو المشي أو غيرها من التمارين الأبسط.