رجيم اللحوم: كيف تبني عضلات أقوى في عيد الأضحى؟

هل فكّرت من قبل في الاستفادة من تناول اللحوم لبناء عضلاتك في عيد الأضحى؟ 

تملأ اللحوم موائدنا في عيد الأضحى، بما تقدمه من مذاق شهي، مع ثرائها بالبروتين الذي لا غنى عنه لبناء عضلاتك، الأمر الذي يمكنك استغلاله خلال هذه الفترة من العام، لتحقيق عدة أهداف صحية، ومنها اتباع "رجيم اللحوم"، الذي يقتصر على تناول المنتجات الحيوانية دون غيرها، فهل يمكن بناء العضلات باللحوم فقط؟ وهل هناك مخاطر من الاعتماد على اللحوم وحدها؟ وكيف تُحقِّق أفضل النتائج مع هذا الرجيم؟

رجيم اللحوم: كيف يعمل على بناء الكتلة العضلية؟

"رجيم اللحوم Carnivore diet"، نظام غذائي يعتمد على تناول مصادر البروتين الحيواني، مع تجنُّب الكربوهيدرات والأطعمة المُصنَّعة؛ إذ يُركِّز هذا النظام الغذائي على الحصول على بروتين عالي الجودة من اللحوم أو المنتجات الحيوانية.

والبروتين هو الركيزة الأساسية في بناء العضلات، وحسب بحثٍ نشر عام 2020 في دورية "Journal of Obesity & Metabolic Syndrome"، فإنَّ الأنظمة الغذائية عالية البروتين، تُحسِّن بِنية الجسم من خلال تقليل الدهون وزيادة الكُتلة العضلية.

لماذا يُعد رجيم اللحوم مثاليًّا لبناء العضلات؟

باختصار لأنّه يمد العضلات بكمية كبيرة من البروتين، الذي تحتاج إليه لبناء عضلاتٍ أقوى، وإصلاح نسيجها خلال التعافي بعد التمارين، وفيما يلي نستعرض أهمية رجيم اللحوم لبناء العضلات:

1. الحصول على كمية وافرة من البروتين:

الحصول على كمية وافرة من البروتين يعزّز تعافي العضلات بعد الانتهاء من التمرين، مما يدعم بناءها؛ إذ تتسبَّب التمارين الرياضية في تكسير العضلات، كي تنمو مرة أخرى لكن أقوى، ومِنْ ثَمّ فهي بحاجةٍ إلى البروتين لإصلاح العضلات وضمان نموّها.

وليس هناك نظام غذائي أغنى بالبروتين من رجيم اللحوم، بل إنّه مليء بالبروتين عالي الجودة من مصادره الطبيعية، مثل:

• لحم البقر.
• الدجاج.
• الأسماك.

2. إمداد الجسم ببعض الدهون الغذائية:

رغم محورية دور البروتين في بناء العضلات، فإنّه كثيرًا ما يغفل الرياضيون عن الدهون في النظام الغذائي، التي تساعد أيضًا على زيادة قوة وحجم العضلات.

فالدهون الغذائية ضرورية لإنتاج بعض الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون، المُحرِّك الرئيس لنموّ العضلات، ومِنْ ثَمّ فإنّ تناول كمية كافية من الدهون، يجعل جسمك قادرًا على إنتاج ما يكفي من الهرمونات لتضخيم العضلات.

وحسب دراسةٍ نشرت عام 2023 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، فقد ارتبط تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة بارتفاع مستويات التستوستيرون في الدم، ومع ذلك فهُناك عوامل أخرى قد تؤثر في مستويات التستوستيرون أكثر من توافر الدهون في النظام الغذائي، فالدراسة غير حاسِمة بعد. 

ومع ذلك فإنّه لا ينبغي الإفراط في تناول الدهون؛ فهذا قد يؤدي إلى استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية، تتجاوز احتياجك اليومي.

اقرأ أيضًا:لبناء العضلات دون أضرار.. كم ينبغي أن تتناول من لحم الأضحية؟

المخاطر الصحية: من ارتفاع الكوليسترول إلى نقص الألياف

رغم الحشد الهائل من البروتين الضروري لنموّ العضلات، الذي يوفّره رجيم اللحوم، فقد يؤدي الاقتصار على تناول المنتجات الحيوانية إلى بعض الأضرار الصحية، مثل:

1. غياب الألياف الغذائية:

ليس هناك طعام نباتي مسموح به في رجيم اللحوم، ومِنْ ثَمّ فقد يُحرَم جسمك من الألياف الغذائية، التي تُنظِّم حركة الأمعاء، وتساعد على الوقاية من الإمساك، كما تحافِظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، حسب "Healthline".

وقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2016 في دورية "Alimentary Pharmacology & Therapeutics"، أنَّ النظام الغذائي عالي البروتين، منخفض الكربوهيدرات، قد يزيد خطر التهاب الأمعاء، ومِنْ ثَمّ فقد لا يكون رجيم اللحوم صحيًا بنسبة 100% للجهاز الهضمي، مقارنةً بنظامٍ غذائي متوازن.

2. ارتفاع الكوليسترول:

مع اعتماد رجيم اللحوم على المنتجات الحيوانية حصرًا، فإنّ جسمك سيحصل على كمية كبيرة من الدهون المشبعة غالبًا.

والإفراط في تناول الدهون المشبعة، قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول السيئ في الدم، مما قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، أو يكون خطرًا على من يعانِي أمراض القلب أو تصلُّب الشرايين بالفعل.

3. نقص بعض العناصر الغذائية:

رُغم أهمية اللحوم بما تحويه من فيتامينات، مثل فيتامين ب12، وبروتين، فلا يزال جسمك بحاجةٍ إلى عناصر غذائية إضافية تأتي من أنواع الطعام الأخرى، كالفواكه والخضراوات والبقوليات، لذا فقد يؤدي رجيم اللحوم إلى نقص بعض العناصر الغذائية لديك.

الأطعمة المسموح بها في رجيم اللحوم

يُركِّز رجيم اللحوم على المنتجات الحيوانية فقط، ويستبعد أنواع الطعام الأخرى كافة، ومِنْ ثَمّ فإن المسموح بتناوله:

• اللحوم، مثل لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي.
• لحوم الأعضاء، مثل الكبد، الكلى، القلب، المخ.
• الأسماك، مثل السلمون، السردين، الماكريل.
• المنتجات الحيوانية الأخرى، مثل البيض، نخاع العظام، مرق العظام.
• منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الجبن، الزبدة، الزبادي كامل الدسم.

اقرأ أيضًا:"ريجيم اللحم".. إشباع أطول وكربوهيدرات أقل لكن احذر!

أمثلة على نظام غذائي عالي البروتين يعتمد على اللحوم

فيما يلي مثال على خطة نظام غذائي لرجيم اللحوم لمدة 7 أيام لبناء العضلات:

اليوم الأول:

• الإفطار: 4 - 6 بيضات مخفوقة مطبوخة في دهن حيواني، 4 - 6 شرائح من لحم البقر المقدد.
• الغداء: أفخاذ دجاج مشوية (226 - 283 جرام)، مع الجلد ومرق العظام على الجانب.
• العشاء: 12 شريحة لحم الضلع (ستيك) مع دهن حيواني.

اليوم الثاني:

• الإفطار: عجة تحتوي على 4 - 6 بيضات ولحم بقر مقدد وجبن.
• الغداء: فطيرة لحم البقر المفروم (283 - 340 جرام)، فيليه السلمون (170- 226 جرام).
• العشاء: شرائح لحم الضلع (283 - 340 جرام)، لحوم أعضاء مختلطة، مثل الكبد، القلب، الكلى.

اليوم الثالث:

• الإفطار: 6 - 8 قطع من النقانق المتصلة، 4 - 6 بيضات مقلية.
• الغداء: شرائح لحم الضلع (340 جرام)، مرق العظام.
• العشاء: ساق ديك رومي (283 - 340 جرام).

اليوم الرابع:

• الإفطار: شريحة لحم بقري (ستيك) وزن 340 جرام، 4 - 6 بيضات مقلية.
• الغداء: 2 صدر دجاج مشوي، جبن قريش.
• العشاء: برجر البيسون (283 - 340 جرام)، مرق العظام.

اقرأ أيضًا:الزبادي اليوناني أم الجبن القريش: أيهما أفضل لبناء العضلات؟

اليوم الخامس:

• الإفطار: 4 - 6 بيضات مخفوقة مع لحم بقر مقدد ونقانق.
• الغداء: شرائح لحم بطن البقر (283 - 340 جرامًا)، فيليه السلمون (170 - 226 جرامًا).
• العشاء: أضلاع لحم البقر القصيرة (340 جرامًا)، لحوم أعضاء مختلطة.

اليوم السادس:

• الإفطار: عجة باللحم المفروم (226 - 283 جرامًا)، جبن.
• الغداء: 10 - 12 قطعة من أجنحة الدجاج، مرق العظام.
• العشاء: شريحة لحم تي بون (T-bone steak) وزن 340 جرامًا.

اليوم السابع:

• الإفطار: 6 - 8 قطع من فطائر السجق، 4 - 6 بيضات مقلية.
• الغداء: فخذ دجاج مفروم (283 - 340 جرامًا)، مرق العظام.
• العشاء: 340 جرام من لحم الضلع الرئيسي، لحوم أعضاء مختلطة.

نصائح لتحقيق أفضل النتائج مع رجيم اللحوم

ما دُمت ترغب في الاستفادة من رجيم اللحوم في بناء عضلاتك، والتمتّع ببِنية جسدية قويّة، فهذه بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من هذا الرجيم:

1. معرفة احتياجاتك من البروتين:

تختلف كمية البروتين التي يحتاج إليها الرياضي، حسب العُمر ومستوى النشاط البدني وأهداف اللياقة وغير ذلك، فمثلًا يحتاج من يمارِسون التمارين الرياضية بانتظام إلى 1.1 - 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، حسب "Mayo Clinic Health System"، لذا يجب التأكّد من تغطية تلك الاحتياجات على مدار اليوم.

اقرأ أيضًا:كيف يمكنك الجمع بين الصيام المتقطع وبناء العضلات بشكل مثالي؟

2. تدريبات القوة:

لا تُبنَى العضلات بالحصول على البروتين فقط، بل يجب أن يقترن ذلك بممارسة التمارين، وتُعدّ تدريبات القوة من أفضل الخيارات لتعزيز بناء عضلاتك.

3. النوم جيدًا:

بعد ممارسة التمارين، يعد التعافي ضروري لإصلاح العضلات ونموها، ومِنْ ثَمّ تحتاج إلى النوم جيدًا لتعافي العضلات، وتعزيز نموها، لذا يُنصَح بالنوم 7 - 9 ساعات كل ليلة.