فوائد وأضرار حمية العصر الحجري: هل يساعد رجيم باليو في بناء العضلات؟

تخيّل أنّك ركبت آلة زمنية، لتعود بالزمان إلى الوراء لتناول نفس الطعام الذي كان يتناوله البشر من ملايين السنين، دون الأطعمة الجاهزة أو المصنعة الحديثة أو منتجات الألبان، صحيحٌ أنّك قد تتوق إلى كثيرٍ من الطعام اللذيذ، لكنّك -بالتأكيد- ستمدّ جسمك بأطعمة طبيعية 100%، وهذا ما يعنيه رجيم باليو، الذي يساعد على فقدان الوزن، فهل يمكِن الاستفادة من هذا الرجيم لبناء العضلات أيضًا؟

رجيم باليو: المبادئ وأسس التغذية القديمة

لم نكن نمتلك قديمًا وجبات سريعة أو أصناف الطعام الحديثة اليوم، حيث اقتصر تناول البشر على النباتات والحيوانات التي يمكِن اصطيادها أو جمعها، بما يعني أنّ الجزء الأكبر من النظام الغذائي كان يتكوّن من كميات كبيرة من اللحوم، وسواها، كانت الأطعمة النباتية، مثل التوت البري أو الخضراوات، التي مثلت الركن الإضافي في نظامهم الغذائي.

وهذا ما يعنيه رجيم باليو أو ما يُعرَف بـ"حمية رجل الكهف"، التي تعتمد على تناول نفس الأطعمة التي تناولها البشر في العصر الحجري القديم، منذ 2.5 مليون سنة تقريبًا، وهي فترة تسبق ظهور الزراعة وتقنيات تجهيز الأغذية الحديثة، وكذلك إدخال الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان في نظامنا الغذائي.

ولعل أحد الأسباب الرئيسة التي تجعل رجيم باليو مناسبًا لبناء العضلات، هو غناه بالبروتين، وهو اللبنة الأساسية للعضلات، ولبناء كتلة عضلية خالية من الدهون؛ إذ يتكوّن رجيم باليو بالأساس من:

• اللحوم الخالية من الدهون (يُفضّل أن تكون لحيوانات تتغذّى على العُشب).
• الأسماك.
• الفواكه الطازجة.
• المكسرات والبذور.

تحديات رجيم باليو لبناء العضلات

رغم نسبة البروتين العالية في رجيم باليو، ودعمه لبناء العضلات، فإنّ له بعض العيوب، مثل:

1. التقييد الشديد:

يمنع رجيم باليو تناول مجموعات كاملة من الطعام، مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان، ما قد يعرّضك لنقص بعض العناصر الغذائية الأساسية، وربّما قلة السعرات الحرارية التي تتناولها عمّا تحتاج إليه لبناء عضلاتٍ قويّة.

اقرأ أيضًا:الزبادي اليوناني أم الجبن القريش: أيهما أفضل لبناء العضلات؟

2. نقص العناصر الغذائية:

باستبعاد مجموعات معينة من الطعام، قد تنقص بعض العناصر الغذائية، خاصةً فيتامين د والكالسيوم، الضروريين للحفاظ على صحة العظام والعضلات، والذي قد يؤدِّي نقصهما إلى عرقلة جهود بناء العضلات.

3. صعوبة الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات:

يحتاج الرياضيون إلى قدرٍ لا بأس به من الكربوهيدرات، للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمارين، لكن من دون البقوليات أو الحبوب، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات، وهذا قد يكون مفيدًا لخسارة الوزن، لكنّه أقل فائدة أو غير مثالي للرياضيين.

4. عدم تقييد الدهون المشبعة:

لا يمنع رجيم باليو تناول اللحوم الحمراء، ولا يقيّدها بكمية مُعيّنة، لذا فقد يؤدِّي الإسراف في تناولها إلى إمداد الجسم بوفرة من الدهون المشبعة، كما أنّ الأنظمة الغذائية المليئة باللحوم الحمراء، قد تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، ومِنْ ثمّ يجب الانتباه إلى كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها حال التزام رجيم باليو.

كيف تستفيد من رجيم باليو لبناء العضلات؟

رغم العيوب، يمكن الاستمتاع برجيم باليو وبناء كتلة عضلية قوية، وفيما يلي بعض الاستراتيجيات للاستفادة من هذا الرجيم في بناء العضلات:

1. زيادة السعرات الحرارية:

ستحتاج إلى تناول مزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحرقه الجسم، لدعم نموّ العضلات، ومِنْ ثمّ يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمسموح بها في نظام باليو الغذائي، مثل اللحوم الخالية من الدهون، المكسرات، البذور، لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، بما يعزّز نموّ العضلات.

اقرأ أيضًا:كيف يمكنك الجمع بين الصيام المتقطع وبناء العضلات بشكل مثالي؟

2. إضافة الكربوهيدرات الصديقة لرجيم باليو:

رغم أنّ رجيم باليو لا يسمح بتناول الحبوب، فلا يزال بإمكانك تناول الكربوهيدرات الصديقة لرجيم باليو، مثل:

• البطاطا الحلوة.
• الفواكه والخضراوات.

فهي تمدّك بالطاقة التي تحتاج إليها لممارسة التمارين وتجديد مخازن الجليكوجين، ومِنْ ثمّ دعم بناء العضلات.

3. توزيع تناول البروتين على مدار اليوم:

أي رياضي يمتلك نافذة زمنية مُعيّنة بعد التمرين، أو مدة زمنية، يكون تناول البروتين خلالها أكثر فائدة من أي وقت آخر، فيما يُعرَف بـ"النافذة الابتنائية"، والتي قد تستمر 24 ساعة على الأقل. 

وحسب دراسةٍ نشرت عام 2014 في دورية "The Journal of Nutrition"، فإنّ توزيع البروتين على مدار اليوم، يحفّز تخليق بروتين العضلات، أكثر من تناوله بالكامل في وجبة واحدة بعد التمرين مثلًا.

كما أنّ تناول البروتين في كل وجبة أيضًا يساعد على تقليل الشعور بالجوع، وفقدان الوزن بسهولة أكبر، ومِنْ ثمّ فقد يكون الرجيم على هذا المنوال مفيدًا أيضًا في إنقاص الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

4. الحصول على فيتامين د:

قد تتعرّض لنقص فيتامين د مع تجنّب منتجات الألبان بسبب التزام رجيم باليو، صحيحٌ أنّ كثرة التعرّض لأشعة الشمس في الماضي كان كافيًا لإمداد الجسم بما يحتاج إليه من فيتامين د، لكن هذا متعذّر اليوم، ومِنْ ثمّ يجب تنويع مصادر الحصول على فيتامين د، ومنها:

• الأسماك الدهنية، مثل السلمون، التونة، الماكريل.
• مكملات فيتامين د.

وليس هذا لمنع نقص فيتامين د فحسب، فقد أشارت دراسة نشرت عام 2015 في دورية "Journal of Science and Medicine in Sport"، إلى أنَّ مكملات فيتامين د، حسّنت قوة الأطراف العلوية والسفلية بدرجة ملحوظة.

الأطعمة الممنوعة في رجيم باليو

لا يسمح رجيم باليو بتناول الأطعمة التالية:

• الحبوب.
• البقوليات.
• منتجات الألبان (خاصةً قليلة الدسم).
• الأطعمة المُصنَّعة.
• المحليات الصناعية.
• الزيوت النباتية.

اقرأ أيضًا:"الوجبات السريعة".. هل تساعد في بناء عضلاتك أم تهدر جهودك؟

كيفية تطبيق رجيم باليو لبناء العضلات؟

فيما يلي بعض الأمثلة لتطبيق رجيم باليو لبناء العضلات في الحياة اليومية للرياضي، إلى جانب المكملات الغذائية المناسبة، حسب موقع "Muscle and strength":

- خطة رجيم باليو للتضخيم 3,500 سعر حراري في اليوم:

- خطة رجيم باليو للحفاظ على الكتلة العضلية أو التنشيف 2,500 سعر حراري: