ما هو النظام الغذائي الصحي؟ دليلك الشامل للمكونات والفوائد وأسلوب الحياة المتوازن

أصبح النظام الغذائي الصحي أحد أهم الركائز الأساسية للحفاظ على جودة الحياة والوقاية من الأمراض المزمنة، في ظل تسارع نمط الحياة وانتشار العادات الغذائية غير المتوازنة. 

فاختيارات الطعام اليومية لا تؤثر فقط في الوزن والمظهر الخارجي، بل تنعكس بشكل مباشر على صحة القلب، ووظائف الدماغ، ومستوى الطاقة، والمناعة، وحتى الحالة النفسية.

في هذا الدليل الشامل، نستعرض مفهوم النظام الغذائي الصحي، ومكوناته الأساسية التي يحتاجها الجسم بنِسب متوازنة، إلى جانب أبرز فوائده الصحية على المدى القريب والبعيد. 

كما نوضح الفرق بين التغذية الصحية والأنظمة الغذائية القاسية، ونقدّم نصائح عملية تساعد على تبنّي أسلوب غذائي متوازن يمكن الالتزام به كنمط حياة مستدام، وليس مجرد حمية مؤقتة.

ما هي العناصر الأساسية في أي نظام غذائي صحي؟

النظام الغذائي الصحي هو الذي يشتمل على العناصر الأساسية التي يحتاج إليها الجسم على الدوام، وهذه العناصر هي:

1- الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيس لطاقة الجسم، خاصةً الدماغ والعضلات؛ إذ يحصل الجسم على ما يقرب من 55 - 60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وهي ليست وقودًا للطاقة فحسب، بل ضرورية أيضًا لنمو أنسجة الجسم.

تتفكَّك الكربوهيدرات إلى الغلوكوز، الذي يُمتص ويسير في الدم بعد ذلك؛ كي تستخدمه خلايا الجسم لإنتاج الطاقة، أو يُخزَّن جزءٌ منه في صورة جليكوجين داخل الكبد والعضلات؛ كي يُستهلَك عند الحاجة.

إذا أفرط المرء في تناول الكربوهيدرات، فقد خرج عن النظام الغذائي الصحي؛ لأنَّ هذا القدر الزائد منها يتحوَّل إلى دهون تُخزَّن في الجسم، وتُلحِق به أضرارًا بالغة.

2- البروتينات

يستخدم الجسم البروتينات في بناء الأنسجة ونموها؛ إذ يُشكِّل البروتين البنية الرئيسة للعضلات، العظام، البشرة، الشعر، وأعضاء الجسم.

يتفكَّك البروتين إلى أحماضٍ أمينية، بوسع الجسم تكوين 12 حمضًا أمينيًّا، لكن ثمة 8 أحماض أمينية "الأحماض الأمينية الأساسية" لا يُمكِن تحصيلها إلَّا من خلال النظام الغذائي الصحي.

إلى جانب بناء أنسجة الجسم، يُسهِم البروتين في تكوين الهرمونات، الإنزيمات، والأجسام المضادة، وإصلاح خلايا الجسم.

3- الدهون الصحية

نحصل على ما يقرب من 35% من السعرات الحرارية كل يوم من خلال الدهون، وهي أحد المصادر الهائلة للطاقة؛ إذ يُوفِّر 1 غم من الدهون 9 سعرات حرارية.

تحمي الدهون أعضاء الجسم الداخلية، كما أنَّ الدهون أسفل الجلد تعزله عن درجات الحرارة المنخفضة.

يُنصَح بقليل تناول الدهون المُشبَّعة؛ لأنَّها قد تزيد مستويات الكوليسترول الضار، والاستعاضة عنها بدهونٍ صحية كالأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات، وغيرها، فهي ذات أثرٍ طيبٍ على الجسم مقارنةً بأنواع الدهون الأخرى.

4- الفيتامينات

ربَّما لا يحتاج الجسم مقادير كبيرة من الفيتامينات مثل الكربوهيدرات والبروتينات، أو الدهون، لكن مع ذلك يظل الجسم محتاجًا إليها لأداء وظائفه الحيوية باستمرار، ومِنْ ثَمَّ فهي ركن من أركان النظام الغذائي الصحي.

تدعم الفيتامينات كل أجهزة الجسم تقريبًا، بما في ذلك المناعة، والجهاز العصبي، كما أنَّ لها دورًا وظيفيًّا في إنتاج كرات الدم الحمراء، وحماية خلايا الجسم من الجذور الحرة.

ثمَّة بعض الفيتامينات التي لا يُمكِن للجسم تصنيعها، مثل فيتامين ك وفيتامين د، ومِنْ ثَمَّ ينبغي الحصول عليهما عبر النظام الغذائي الصحي.

يُمكِن الحصول على ما تحتاج إليه من فيتامينات عبر تناول الفواكه والخضراوات، والأطعمة الطازجة وغير المُصنَّعة.

5- الأملاح المعدنية

كما ذُكر في الفيتامينات، فللأملاح المعدنية أدوار تطال كل أنحاء الجسم تقريبًا، فهي جزيئات مساعدة لعمل الإنزيمات الداخلة في بعض العمليات الحيوية المُنظِّمة لـ:

- ضغط الدم. 
- الهضم. 
- إشارات الخلايا العصبية. 
- الجهاز المناعي. 
- إنتاج الطاقة. 
- النوم. 
- بناء العظام. 
- انقباض العضلات.

لذا فإنَّ الأملاح المعدنية لا بد منها في النظام الغذائي الصحي؛ إذ إنَّ نقص أي عنصرٍ منها كالكالسيوم مثلًا يُنذِر بمشكلات صحية مثل هشاشة العظام.

6- الألياف

تُوجَد الألياف في الفواكه، الخضراوات، والحبوب، والألياف نوعان:

- ألياف قابلة للذوبان. 
- ألياف غير قابلة للذوبان.

وكلا النوعين مُفيد لصحة الإنسان، فالألياف القابلة للذوبان موجودة في الأطعمة النباتية، وتُؤدِّي الأدوار الآتية:

- تيسير الهضم. 
- إبطاء وقت إفراغ المعدة للطعام، ومِنْ ثَمَّ المساهمة في امتصاص العناصر الغذائية تدريجيًا. 
- خفض مستويات الكوليسترول الضار.

أمَّا الألياف غير القابلة للذوبان، فإنَّها تمر عبر الجهاز الهضمي، مُعزِّزة نشاطه، وهذا يساعد في الوقاية من مشكلات القولون.

أيضًا، الأطعمة الغنية بالألياف مصدر عظيم للفيتامينات والأملاح المعدنية، إضافةً إلى تعزيزها الشعور بالشبع.

ينبغي للمرء أن يحصل على 18 غم من الألياف كل يوم، وألا يخلو النظام الغذائي الصحي الذي شرع فيه من الألياف.

7- الماء

الماء أحد العناصر الغذائية الأساسية جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون، ويُمثِّل الماء 65% من جسم الإنسان، 

كما يُساعد في الامتصاص، الهضم، وإيصال العناصر الغذائية إلى أنسجة الجسم.

أيضًا، يُنظِّم الماء حرارة الجسم، ويُليِّن المفاصل، كما يحمي العين من الجفاف.

يختلف احتياج كل جسم من الماء حسب بعض العوامل، مثل:

- قدر السوائل المفقود من الجسم كل يوم. 
- درجة الحرارة. 
- درجة الرطوبة. 
- الأيض أو التمثيل الغذائي الخاص بالفرد. 
- النشاط البدني. 
- الحالة الصحية. 
- النظام الغذائي المُداوِم عليه المرء.

لكن يبلغ متوسط احتياج الرجل "وزنه 70 كغم" نحو 2.5 لتر من الماء كل يوم، أمَّا النساء "58 كغم"، فينبغي أن يحصلن على 2.2 لتر من الماء كل يوم.

تحتوي بعض الأطعمة التي نتناولها في النظام الغذائي الصحي على قدرٍ كبيرٍ من الماء، مثل الفواكه والخضراوات، وعمومًا يتراوح متوسط الاحتياج اليومي من الماء للبالغين بين 6 - 8 أكواب.

الغذاء الصحي ومجموعة النشويات

الكربوهيدرات جزءٌ رئيس من النظام الغذائي الصحي، ويسع المرء تحصيلها عبر الأطعمة الآتية:

1- الكينوا

الكينوا أحد الأطعمة المُغذِّية الرائجة لدى كثيرٍ ممن يرغبون في تناول طعامٍ صحي، وتُمثِّل الكربوهيدرات 70% من الكينوا المطبوخة، إضافةً إلى أنَّها مصدر للبروتين والألياف.

تحتشد المعادن والفيتامينات في الكينوا كذلك، كما ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية، مثل ضبط مستويات السكر في الدم، وحِفظ صحة القلب.

تتميَّز الكينوا أيضًا بخلوها من الجلوتين، ما يجعلها أحد الأطعمة المناسبة لك حال الرغبة في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين.

2- الشوفان

تُمثِّل الكربوهيدرات 70% من الشوفان؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه "81 غم" على 54 غم من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 غم من الألياف.

ليس الشوفان مصدرًا للكربوهيدرات وحدها، بل يمد الجسم أيضًا بالمعادن والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، كما أشارت الأبحاث إلى دوره في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

3- الحنطة السوداء

تحتوي الحنطة السوداء النيئة على 75 غم من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الحنطة السوداء المجروشة المطبوخة على 19.9 غم من الكربوهيدرات لكل 100 غم من الحنطة.

تُعدّ الحنطة السوداء من الأطعمة المغذية التي يُمكِن إضافتها إلى النظام الغذائي الصحي، كما أنَّها غنية بالبروتين والألياف، والمعادن ومضادات الأكسدة، مقارنةً بغيرها من الحبوب.

4- الأرز البني

الأرز البني إحدى الحبوب الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة، والخالية من الجلوتين، كما أنَّه أحد مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي الصحي.

أظهرت بعض الأبحاث قدرة الأرز البني في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول في الدم.

وبالمقارنة مع الأرز الأبيض، فالأرز البني يُساعِد في خسارة الوزن ومنع اكتساب الوزن الزائد.

يحتوي الكوب الواحد من الأرز البني على 45.8 غم من الكربوهيدرات، حسب موقع "medicalnewstoday".

5- القمح

يحتوي كل 28 غرامًا من القمح على ما يقرب من 71.2 غم من الكربوهيدرات، كما يحتوي أيضًا على معادن، فيتامينات، بروتين، وألياف، ما يجعله ذو فوائد صحية عديدة، مثل:

- إمداد الجسم بالطاقة؛ كونه مصدرًا للكربوهيدرات. 
- المساعدة في الوصول إلى الوزن المثالي. 
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 
- تيسير الهضم؛ لما يحويه من ألياف. 
- حماية خلايا الجسم من التلف؛ لتوفّر مضادات الأكسدة التي تذبّ عن الخلايا.

كلُّ هذا جيد، لكن ثمّة خبر غير سار؛ لأنَّ القمح يحتوي على الجلوتين، وبعض الناس يُعانُون حساسية الجلوتين، ومِنْ ثَمَّ قد لا يُناسِبهم القمح حال رغبتهم في الشروع في النظام الغذائي الصحي.

لذا يُنصَح هؤلاء بتحصيل الكربوهيدرات من مصادر خالية من الجلوتين مثل الأرز البني.

6- البرغل

يُعدّ البرغل أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من البرغل المطبوخ "182 غم" على 33.8 غم من الكربوهيدرات، كما أنَّه لا يرفع مستويات السكر في الدم، ويُعزِّز الشعور بالشبع؛ لغناه بالألياف.

أيضًا، يُوفِّر البرغل العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد، ما يساعد في الوقاية من فقر الدم، والمنجنيز، والفوسفور، والسلينيوم، والمغنيسيوم.

تخدم هذه المعادن المتوفرة في البرغل الجسم في أجهزته كافة؛ إذ تقلل فرص الإصابة بالأمراض، كما تساعد الألياف في تجنّب الإمساك، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

7- الشعير

ربَّما تود أن تُضِيف الشعير إلى النظام الغذائي الصحي، ولا عجب في ذلك؛ إذ يحتوي 100 غم من الشعير على 77.7 غم من الكربوهيدرات، كما يحتوي أيضًا على بعض العناصر الغذائية، مثل:

- الحديد. 
- الكالسيوم. 
- المغنيسيوم. 
- الفوسفور. 
- البوتاسيوم. 
- الألياف.

ويُوفِّر للجسم فوائد صحية، إلى جانب كونه مصدرًا للكربوهيدرات المُفيدة، مثل:

- تقليل الشعور بالجوع والمساعدة في خسارة الوزن. 
- الوقاية من الإمساك. 
- الوقاية من حصى المرارة. 
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. 
- خفض مستويات الكوليسترول الضار. 
- الوقاية من سرطان القولون.

لكن يعيب الشعير أيضًا احتواؤه على الجلوتين، الذي يُمثِّل مشكلةً لمرضى حساسية الجلوتين، كما أنَّه قد يُسبِّب انتفاخ البطن لمن يُعانُون متلازمة القولون العصبي؛ لذا يُنصَح هؤلاء بتجنّب الشعير، وتجربة الحبوب الكاملة الأخرى الخالية من الجلوتين، والغنية بالكربوهيدرات.

الغذاء الصحي ومجموعة البروتينات

يحتاج الجسم إلى تحصيل 10 - 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، ولا أغنى من الأطعمة الآتية في توفير البروتين الذي يحتاج إليه الجسم على الدوام:

1- اللحوم الحمراء

تتكوَّن اللحوم الحمراء من بروتين ودهون؛ إذ يحتوي كل 100 غم من اللحم البقري على 26.1 غم من البروتين.

يُعدّ بروتين اللحوم الحمراء من أفضل أنواع البروتين جودةً؛ إذ يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي يحتاج إليها الجسم للنمو والحفاظ على أنسجة الجسم.

ويُسهِم تناول اللحوم الحمراء في تعزيز الأداء الرياضي، وتخفيف الإجهاد العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية. 

أيضًا، تحتوي اللحوم الحمراء على بعض المعادن والفيتامينات، التي تُعزِّز صحة المرء، مثل:

- الزنك، الداعم لمناعة الجسم. 
- الحديد، الذي يُسهِم في تكوين الهيموجلوبين، والوقاية من فقر الدم. 
- فيتامين ب 12؛ إذ تُعدّ اللحوم أفضل مصادره، وهو ضروري لكرات الدم الحمراء والجهاز العصبي على حدٍ سواء.

2- الدجاج

الدجاج من أهم مصادر البروتين في النظام الغذائي الصحي، لكنَّه يختلف عن اللحوم في احتوائه على مقدارٍ أقل من الدهون.

يحتوي صدر الدجاج المطبوخ "172 غم" على 53.4 غم من البروتين، أمَّا فخذ الدجاج فيحتوي على 28.8 غم من البروتين لكل 116 غم فخذ دجاج.

يُعدّ تناول الدجاج من أفضل الطرق لإمداد الجسم بالبروتين دون إثقال كاهله بدهونٍ غير صحية، كما يُساعِد الدجاج على بناء الكتلة العضلية للرجال، وتقوية العظام، إضافةً إلى الشعور بالشبع وتقليل الشهية.

3- الديك الرومي

الديك الرومي مُتخَم بالعناصر الغذائية، ويحتوي 84 غم منه على 24 غم من البروتين.

قد تختلف مقادير بعض العناصر الغذائية في الديك الرومي حسب الجزء المُتناوَل منه، فمثلًا يحتوي اللحم الداكن "الساق أو الفخذ" على قدرٍ أعلى من الدهون والسعرات الحرارية، مقارنةً باللحم الأبيض، الذي يُعدّ أغنى بالبروتين.

ومن العناصر الغذائية التي يُوفِّرها الديك الرومي أيضًا ما يلي:

- فيتامين ب 3، الضروري لإنتاج الطاقة في الجسم. 
- فيتامين ب 12. 
- السيلنيوم، الذي يُساعِد الغدة الدرقية في أداء وظيفتها. 
- الزنك، مضاد الأكسدة الداعم للمناعة.

4- البط

يُعدّ البط واحدًا من مصادر البروتين في النظام الغذائي الصحي، ويحتوي 85 غم من صدر البطّ المُحمَّص منزوع الجلد على 23.5 غم من البروتين.

يحتوي لحم البط أيضًا على بعض العناصر الغذائية سوى البروتين، مثل:

- الحديد. 
- السيلنيوم.

يُوفِّر لحم البط العديد من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، كما يُساعِد في تعزيز المناعة؛ لاحتوائه على السيلنيوم.

أيضًا، يُوفِّر لحم البط نفس قدر الحديد الذي يُحصِّله المرء من اللحوم الحمراء، وهو أكثر قدرًا من الدجاج بالطبع.

5- السمك

تختلف مقادير البروتين بين أنواع السمك المختلفة، لكنها لا تنفك أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الصحي.

وما يُميِّز السمك ليس غناه بالبروتين فقط، بل بأوميغا-3 أيضًا؛ الذي يُعزِّز صحة الدماغ، بل يُوصَى بتناول السمك الدهني مرة واحدة أو مرتين كل أسبوع؛ لتحصيل حاجة الجسم من أوميغا-3 حسب موقع "healthline".

6- البيض

تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على 6 غم من البروتين، لكن لا تستهن بهذا القدر؛ إذ يحتوي البيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، ما يجعله مصدرًا مستقلًا غنيًا بالبروتين اللازم للجسم.

ليس هذا فحسب، بل يحتوي البيض أيضًا على بعض العناصر الغذائية، مثل:

- الكولين؛ إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 147 غم منه، وهو ضروري لتعزيز الذاكرة والتعلّم. 
- الليوتين والزيكسانثين، وتكمن أهميتهما في حِفظ البصر، ووقاية العين من الأمراض مع تقدُّم العمر.

7- البقوليات

بعيدًا عن اللحوم والبيض، تُعدّ البقوليات مصدرًا للبروتين في النظام الغذائي الصحي، مثل:

- الفاصوليا. 
- البازلاء. 
- العدس. 
- فول الصويا. 
- الفول السوداني.

يحتوي ½ كوب من البقوليات على 8 غم من البروتين، وتتميَّز بغناها بالألياف، ومضادات الأكسدة، ويُعدّ فول الصويا أغنى البقوليات بالبروتين؛ إذ يحتوي على 18.2 غم من البروتين "36% من الاحتياج اليومي" لكل 100 غم من فول الصويا.

الغذاء الصحي والخضار والفواكه

الفواكه والخضراوات من الأطعمة التي لا بُدّ منها في النظام الغذائي الصحي؛ إذ تمدّ الجسم بالمعادن والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، إضافةً إلى الألياف التي تُعزِّز الجهاز الهضمي، وتخفض الكوليسترول، وتمنع انفجار مستويات السكر في الدم.

تتميَّز بعض أنواع الفواكه والخضراوات باحتوائها على البوتاسيوم؛ المُحافِظ على اتزان السوائل في الجسم، ومنع ارتفاع ضغط الدم، وذلك مثل:

1- الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية، والبوتاسيوم، ويحتوي نصف أفوكادو "68 غم" على ما يقرب من 345 مغم من البوتاسيوم، أو ما يُمثِّل 7% من احتياج الجسم اليومي منه.

يساعد البوتاسيوم المُتوفِّر في الأفوكادو أو غيره في خفض ضغط الدم المرتفع.

2- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من أفضل الأطعمة التي ينبغي الحرص عليها في النظام الغذائي الصحي؛ إذ يُوفِّر كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة 16% من احتياج الجسم اليومي من البوتاسيوم.

وتتميَّز أيضًا بقلة الدهون فيها، وغناها بالكربوهيدرات المُعقّدة والألياف، وفيتامين أ.

3- الطماطم

تُعدّ الطماطم أحد أغنى مصادر البوتاسيوم؛ إذ تحتوي الطماطم متوسطة الحجم على 292 مغم من البوتاسيوم، بل قد تحصل على كميةٍ أكبر مع تحصيل الطماطم بأشكالٍ أخرى، مثل:

- معجون الطماطم؛ إذ تحتوي الملعقة الصغيرة منها على 162 مغم من البوتاسيوم. 
- صلصة الطماطم؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 728 مغم من البوتاسيوم.

أمَّا الطماطم المُجفَّفة في الشمس، فهي الأغنى على الإطلاق ب 925 مغم من البوتاسيوم لنصف كوبٍ منها فقط.

لكن إن رغبت في إضافة صلصلة الطماطم، لا تغفل عن المواد الحافظة والسكر المضاف الموجود في منتجاتها الصناعية، خاصةً أنَّها قد تضرّ الجسم.

4- الشمندر

لا ريب أنَّ الشمندر من الأطعمة المرغوبة في النظام الغذائي الصحي؛ إذ يُوفِّر كوبٌ واحد من الشمندر المغلي "170 غم" نحو 11% من احتياج الجسم اليومي من البوتاسيوم.

أيضًا، يحتوي الشمندر على مادة النترات؛ المُوسِّعة للأوعية الدموية، ما يُؤازر البوتاسيوم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

ويُعدّ الشمندر أيضًا مصدرًا لحمض الفوليك؛ إذ يُوفِّر الكوب الواحد من الشمندر المغلي 34% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك، حسب موقع "healthline".

5- الخضراوات الورقية

الخضروات الورقية كالسبانخ، تُوفِّر قدرًا كبيرًا من البوتاسيوم، خاصةً مع طهيها؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 1,180 مغم من البوتاسيوم.

كذلك، يحتوي السلق السويسري على أكثر من 1000 مغم من البوتاسيوم للكوب الواحد منه.

وقد نُشرت دراسةٌ في سبتمبر 2017 في مجلة التغذية الوقائية وعلوم الأغذية؛ مُبينةً أنَّ سلق وقلي الخضروات الورقية، يُعزِّز خصائصها المضادة للأكسدة، ومِنْ ثَمَّ فلا تتكاسل عن ضمِّها إلى النظام الغذائي الصحي الخاص بك.

6- البطاطا البيضاء

تحتوي البطاطا البيضاء الكبيرة الواحدة على عناصر غذائية عديدة، يأتي البوتاسيوم في مُقدِّمتها باحتوائها على 1500 مغم منه "35% من الاحتياج اليومي"، كما تمد الجسم أيضًا بـ:

- فيتامين ب 6. 
- فيتامين ج. 
- الحديد. 
- الفوسفور. 
- المغنيسيوم. 
- النحاس.

الغذاء الصحي ومشتقات الألبان

تمدّ منتجات الألبان الجسم بما يحتاج إليه من الكالسيوم؛ لبناء العظام، والبوتاسيوم؛ لتنظيم ضغط الدم، ويُفضَّل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم في النظام الغذائي الصحي؛ إذ تُوفِّر نفس كمية الكالسيوم التي تُوفِّرها المنتجات كاملة الدسم، لكنَّها أقل في الدهون والسعرات الحرارية.

تشمل أهم مشتقات الألبان في الغذاء الصحي ما يلي:

1- الجبن

الجبن غنيٌ بالبروتين والكالسيوم، وتحتوي الشريحة الواحدة من جبن الشيدر على 10% من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم، 4 غم من البروتين، و5 غم من الدهون.

لكن الدهون المُتوفِّرة في الجبن دهون مُشبعة؛ لذا تأكّد من تحصيل الدهون الصحية غير المشبعة من مصادرها، كما يُفضَّل تناول الجبن قليل الدسم؛ إذ ينبغي ألَّا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، حسب إرشادات التغذية للأمريكيين.

2- الزبادي اليوناني

ليس مصدرًا للبروتين فقط، بل يمدّ الجسم بالبروبيوتيك أيضًا، الذي يُعزِّز صحة الجهاز الهضمي، ويدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الغذاء الصحي ومجموعة الدهون

لا بُدّ للجسم من تحصيل الدهون؛ إذ هي جزءٌ من النظام الغذائي الصحي، لكن ليس أي نوعٍ من الدهون هو المُناسِب لصحة المرء، بل يُفضَّل دومًا تحصيل الدهون غير المشبعة "عديدة اللا تشبّع" كأوميغا-3، ومن أهم مصادر هذه الدهون:

- السلمون. 
- السردين. 
- التونة. 
- زيت دوَّار الشمس. 
- زيت بذر الكتان. 
- زيت السمك.

وتشمل فوائد الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي الصحي ما يلي:

الحفاظ على صحة الدماغ، وتعزيزها، خاصةً لدى كبار السن، ما يساعد في تفادي ألزهايمر والخرف.

الوقاية من أمراض القلب، فقد ارتبطت زيادة مستويات أوميغا-3 في الدم بتراجع خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكن لا ينبغي الإفراط في تناول هذه الدهون، فالإفراط في أي نوعٍ من الطعام يُنذِر بمشكلات صحية، وهنا قد يُفضِي الإفراط إلى دخول قدرٍ كبير لا يحتاج إليه الجسم من السعرات الحرارية.

وينبغي للمرء إن أراد التزام النظام الغذائي الصحي أن يُقلِّل من تناول الدهون المُشبَّعة، مثل:

- اللبن والزبادي كامل الدسم. 
- اللحوم الحمراء "عدم الإفراط في تناولها". 
- البيتزا. 
- زيت النخيل. 
- زيت جوز الهند. 
- المقرمشات. 
- الحلويات كالكعك، والآيس كريم.

الطريقة الصحية لتحضير الغذاء الصحي

لتتأكَّد من حصولك على فوائد النظام الغذائي الصحي، ثمّة أمورٌ لا يُمكِن عزل الغذاء الصحي عنها، مثل:

1- التركيز على الفواكه والخضراوات

بيَّنت الدراسات أنَّه كُلَّما تناول المرء فواكه وخضروات، تراجعت فرص إصابته بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان، السمنة، السكري، وأمراض القلب.

لا تحتوي الفواكه والخضراوات على سعرات حرارية عالية، كما أنَّها غنية بالألياف والعناصر الغذائية، ما يخفض فرص الإصابة بمرض السكري، ويُعزِّز الشعور بالشبع، ويمنع زيادة الوزن.

2- تجنُّب اللحوم المُصنَّعة

اللحوم ركن رئيس في النظام الغذائي الصحي، لكن ليست المُصنَّعة أو المُعالَجة بكل تأكيد؛ لأنَّها قد تُسبِّب سرطان القولون والمستقيم، ومن أمثلة هذه اللحوم:

- النقانق "الهوت دوج". 
- اللحم المقدد. 
- اللحم المُعلَّب.

3- الابتعاد عن السكر المضاف

ينبغي ألَّا يتناول الرجل من السكر المضاف أكثر من 9 ملاعق صغيرة في اليوم الواحد، وتُعدّ المشروبات السكرية كالمياه الغازية ومشروبات الطاقة من أبرز مصادر هذا السكر المضاف، إضافةً إلى الحلويات، ومِنْ ثَمَّ ينبغي تجنّب هذه الأطعمة والمشروبات في النظام الغذائي الصحي.

4- شرب الماء

الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية، ويدعم الجسم في القيام بوظائفه كافة، وقد وجد الباحثون أنَّ شُرب كوبٍ من الماء قبل الأكل بـ 30 دقيقة، يُعزِّز الشعور بالشبع، ويمنع المرء من الإفراط في الأكل، ما يساعد في منع اكتساب الوزن.

ويُفضَّل أن يُحافِظ الإنسان على رطوبة الجسم على مدار اليوم؛ لأنَّ ذلك يُبقِيه يقظًا، قادرًا على التفكير بوضوح، بعيدًا عن الإرهاق والتعب.

5- تقليل الأملاح

كثرة الأملاح خطرٌ داهم على صحة الجسم، خاصةً مع ارتفاع ضغط الدم، ومع المداومة على تناول الأطعمة المُصنَّعة، الغنية بالأملاح، فمن المُتوقَّع أن تزداد المخاطر الصحية.

ولا يأتي الملح من ملح البيت الذي تُضِيفه إلى الطعام فقط، بل ربما كانت المشكلة في أنواعٍ أخرى من الطعام، مثل: 
الوجبات الخفيفة، كرقائق البطاطس، والمقرمشات.

- الأطعمة المُعلَّبة. 
- المخللات. 
- اللحوم المُصنَّعة. 
- الكاتشب والمايونيز. 
- الوجبات السريعة.

6- اختر الحبوب الكاملة والدهون الصحية

فضِّل الحبوب الكاملة على الأطعمة المُصنَّعة، فهي لن تضرك بأي حالٍ من الأحوال، كما أنَّ الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، تحمل فوائد جمَّة للجسم، لا ينبغي للعاقل أن يحرم نفسه منها.

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

ذكِّر نفسك دائمًا بالفوائد التي تجنيها مع التزام النظام الغذائي الصحي، فلن تخشى أن تسمن، ولن يُصِيبك الرعب مع تجاوز الأربعين ربيعًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وغيرها، وقد تساعدك النصائح الآتية في تحقيق مآربك:

- لا تُؤجِّل، وابدأ الآن في النظام الغذائي، ولا تنتظر إلى الغد. 
- إذا رغبت في تناول مشروبٍ ما، فاحرص أن يكون خاليًا من السكر. 
- تجنّب البسكويت والوجبات الخفيفة الضارة، واعتمد على الفواكه. 
- لا تأكل بين الوجبات الرئيسة إلَّا إن كُنت جائعًا. 
- ضع خطة لوجباتك كل يوم. 
- أكثر من الخضروات على مائدة طعامك.

شاهد أيضًا: