الصيام المتقطع منخفض الكربوهيدرات: نهج مزدوج لخسارة الوزن
لا شكّ أنّ الصيام المتقطّع من الأساليب الناجحة في إنقاص الوزن، ولكن ألا يمكن تعزيز فاعليته بدمجه مع نظامٍ غذائي؟
يُعدّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الأنظمة الغذائية التي تُحفِّز جسمك على حرق الدهون والاعتماد عليها مصدرًا للطاقة بدلا من الكربوهيدرات، بما يضمن استمرار حرق الدهون وخسارة الوزن.
الآن هل يمكِن دمج الصيام المتقطع مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟ وإن كان ممكنًا، فهل يسَع جميع الناس الالتزام به أم قد يكون له بعض المخاطر الصحية؟
هل يُسمح بتناول الكربوهيدرات في الصيام المتقطع؟
بالتأكيد يمكنك تناول الكربوهيدرات خلال الصيام المتقطّع، فالصيام المتقطّع يُركِّز على أوقات تناول الطعام وليس نوع الطعام الذي تأكله، إذ تتنقّل بين فترات الأكل والصيام، والتي يمكن أن تختلف حسب نوع الصيام المتقطع الذي تتبعه. فهو مرن بما يسمح للناس بالحفاظ على أطعمتهم المُفضّلة، مع خسارة الوزن.
كما أنّ تناول الكربوهيدرات الصحية خلال فترة تناول الطعام، يمدّ الجسم بكثيرٍ من العناصر الغذائية المفيدة، فالكربوهيدرات مصدر أساسي للطاقة، ووقود للدماغ والعضلات، كما أنّها تساعد على الأداء البدني والذهني.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
نظام غذائي يسمح بتناول 50 - 130 جرامًا من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يوميًا، بما يتضمّن تناول كربوهيدرات أبطأ هضمًا وأكثر أليافًا، كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وتناول كمية أقل من الكربوهيدرات المُعالَجة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات.
هل يعزّز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نتائج الصيام المتقطع؟
يمكن للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أن يُعزِّز نتائج الصيام المتقطّع، إذ يعمل كل منهما بنفس الآلية تقريبًا، خاصةً بالنسبة للمصابين بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، حسب دراسة عام 2022 في دورية "Clinical Hypertension".
لذلك إذا اتبعت جدول صيام متقطع لإنقاص الوزن، فإنّ التزام رجيم منخفض الكربوهيدرات، سيساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع ولفترة أطول (الحالة الكيتونية تتيح للجسم حرق الدهون للاعتماد عليها مصدرًا للطاقة)، لأنّه من المُرجّح أن تكون هناك كمية أقل من الكربوهيدرات المُخزَّنة المُتاحة في الجسم.
اقرأ أيضًا:رجيم لو كارب.. خيارات غذائية متنوّعة مع خسارة مُحقّقة للوزن
نموذج لهذا النظام الغذائي
فيما يلي نموذج لنظام غذائي أسبوعي للصيام المتقطع منخفض الكربوهيدرات، مع افتراض أنّ الوقت المسموح بتناول الطعام فيه بين الثانية عشر مساءً إلى السادسة مساءً، مع الصيام بعد ذلك حتى الثانية عشر مساءً في اليوم التالي:
اليوم الأول
- الساعة 12 مساء: سلطة دجاج مشوية مع الخضراوات المختلطة والطماطم الكرزية والخيار وصلصة زيت الزيتون.
- الساعة 3 مساء: حفنة من اللوز وعصا الجبن.
- الساعة 6 مساء: سمك السلمون المخبوز مع البروكلي المطهو على البخار والكينوا.
اليوم الثاني
- الساعة 12 مساء: عصير أخضر مع السبانخ ومسحوق البروتين وحليب اللوز وزبدة الفول السوداني.
- الساعة 3 مساء: بيض مسلوق مع جزر صغيرة.
- الساعة 9 مساء: لحم بقري مقلي مع الفلفل الحلو والفطر.
اليوم الثالث
- الساعة 12 مساء: السلطة اليونانية مع جبن الفيتا والزيتون والخيار والطماطم الكرزية.
- الساعة 3 مساء: أعواد الكرفس مع زبدة اللوز.
- الساعة 6 مساء: جمبري مشوي مع أرز القرنبيط والهليون.
اليوم الرابع
- الساعة 12 مساء: بيض مخفوق مع السبانخ والجبن.
- الساعة 3 مساء: زبادي يوناني مع حفنة من التوت المختلط.
- الساعة 6 مساء: أفخاذ دجاج مخبوزة مع براعم بروكسل والبطاطا الحلوة.
اقرأ أيضًا: دراسة: الصيام المتقطع الرياضي يعزز الأداء ويطيل العمر
اليوم الخامس
- الساعة 12 مساء: وعاء عصير مع مسحوق البروتين وبذور الشيا وحليب اللوز وطبقة من رقائق جوز الهند.
- الساعة 3 مساء: عصا الجبن والطماطم الكرزية.
- الساعة 6 مساء: سمك القد المقلي في مقلاة مع معكرونة الكوسة وصلصة المارينارا.
اليوم السادس
- الساعة 12 مساء: سلطة التونة مع الخضار المختلط والخيار والطماطم الكرزية وزيت الزيتون.
- الساعة 3 مساء: البيض المسلوق والجزر الصغير.
- الساعة 6 مساء: شريحة لحم بقري مع طبق جانبي من القرنبيط المهروس والفاصوليا الخضراء.
اليوم السابع
- الساعة 12 مساء: عصير أخضر مع السبانخ ومسحوق البروتين وحليب اللوز وبذور الشيا.
- الساعة 3 مساء: زبادي يوناني مع حفنة من الجوز.
- الساعة 6 مساء: ديك رومي مخبوز مع طبق جانبي من الكينوا والبروكلي المطهو على البخار.
فوائد الصيام المتقطع منخفض الكربوهيدرات
يوفّر دمج الصيام المتقطع مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد لصحتك، مثل:
1. خسارة الوزن
يقلّل الصيام المتقطع الوقت المتاح لتناول الطعام خلال النهار، مما يُنشِئ عجزًا في السعرات الحرارية، إذ ان تناول كميات أقل من الطعام، يجبِر جسمك على حرق الدهون للحصول على طاقة خلال فترة الصيام.
وإذا انضمّ إلى ذلك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإنّك تُعزِّز خسارة الوزن، بحيث يقلّ إنتاج الإنسولين (هرمون يعزّز الدهون)، ويزداد تكسير الدهون المُخزَّنة في الجسم للحصول على الطاقة، ويُعتقد أنّ ذلك يجعل عملية فقدان الوزن أكفأ وأسرع.
اقرأ أيضًا: أدوية السمنة أم الصيام المتقطع؟ اكتشف الطريقة الأنسب لخسارة الوزن بأمان
2. تحسين الهضم
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، غالبًا ما تكون أيسر على الجهاز الهضمي، فقد يؤدي انخفاض تناول الأطعمة المصنعة والسكر إلى تحسين صحة الأمعاء عند بعض الناس، وتقليل مشكلات الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والإمساك والإسهال، وفقًا لدراسة عام 2021 في دورية "Current Obesity Reports".
من ناحية أخرى، فإنّ الصيام المتقطع يتيح لجهازك الهضمي الفرصة للراحة والإصلاح خلال فترة الصيام، مما ينعكس إيجابًا على صحة الأمعاء.
كما أثبتت دراسة عام 2021 في دورية "Nutrients"، أُجريت على ميكروبيوم الأمعاء، أنّ النظام الغذائي يمكن أن يؤثر في تكوين ميكروبيوم الأمعاء، مما ينعكس على صحة الأمعاء عمومًا.
3. تعزيز وظائف الدماغ
توفّر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للدماغ مصدرًا ثابتًا للطاقة من خلال إنتاج الكيتونات، التي تُعدّ بديلا للجوكوز، ويرى بعض الناس أنّ هذا يُحسِّن التركيز والوضوح الذهني ويقلّل ضبابية الدماغ.
كذلك فإنّ الصيام المتقطع يحفّز إنتاج "BDNF"، وهو بروتين يُعزِّز نمو الخلايا العصبية في الدماغ، مما يؤدي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية، وحتى الحماية من أمراض الدماغ المرتبطة بالعُمر، مثل ألزهايمر، حسب دراسة عام 2021 في دورية "Brain Sciences".
4. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
من خلال تعزيز فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء ووظائف الدماغ، فإنّ كلّ ذلك يُسهِم في نمط حياة أكثر صحة، وقد يقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
كذلك أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع واتّباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يُحسِّن حساسية الإنسولين والتحكّم في نسبة السكر في الدم، لدى المصابين أو المُعرَّضين للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
أضرار الصيام المتقطع منخفض الكربوهيدرات
رغم الفوائد الفريدة التي يعِد بها مزيج الصيام المتقطع مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإنّ لهذه الحمية المدمجة بعض الشوائب، مثل:
1. صعوبة الالتزام
من الصعب على معظم الناس التكيّف مع هذه الطريقة الجديدة لتناول الطعام، خاصةً لمن اعتادوا تناول ثلاث وجبات يوميًا.
كذلك قد يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتكيف مع التغيّرات في أنماط الأكل واختيارات الطعام، مما قد يؤدي إلى التعب والصداع والجوع خلال المراحل الأولية.
وفي المراحل المتأخرة، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الإمساك، ورائحة الفم الكريهة، وربّما اختلال توازن المعادن أيضًا.
اقرأ أيضًا: هل يُساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن؟ وما فوائده وأضراره؟
2. نقص العناصر الغذائية
قد يؤدي تقليل تناول مجموعة غذائية معينة، مثل الكربوهيدرات، إلى نقص بعض العناصر الغذائية، خاصةً إذا لم يُخطّط لجدول التغذية بعناية، فالكربوهيدرات مصدر أساسي للعديد من الفيتامينات والمعادن.
كما قد يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تناول بعض العناصر الغذائية أيضًا، ما لم يُخطَّط له بعناية، لذلك من الضروري التأكّد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال الفترة المسموح لك فيها بتناول الطعام.
3. احتمال الإفراط في الأكل
يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع منخفض الكربوهيدرات إلى الإفراط في تناول الطعام في أثناء فترات الأكل، خاصةً إذا شعرت بالجوع الشديد بعد الصيام أو حرمت نفسك كثيرًا من بعض الأطعمة، فأدّى بك ذلك إلى الإفراط في تناولها في أثناء فترة تناول الطعام.
لذلك من الضروري رصد إشارات الجوع في جسمك، والتأكّد من أنّك تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية خلال فترات تناول الطعام، لمنع الإفراط في الأكل لاحقًا.
4. غير مناسب للجميع
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإنّ الصيام المتقطع منخفض الكربوهيدرات قد لا يناسب الجميع، إذ يجب على المصابين بمشكلات صحية مُعيّنة، مثل مرض السكري أو اضطرابات الأكل، استشارة الطبيب قبل بدء هذا النظام الغذائي.
كذلك قد يعاني بعض الناس آثارًا جانبية، مثل الدوخة والتعب، خلال المراحل الأولى من التكيّف مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام، وهو ما قد يكون مزعجًا لبعض الناس.
