ريجيم 90-30-50: خطة غذائية مبتكرة لخسارة الوزن دون حرمان.. فهل تناسبك؟

بينما تتسابق الحميات الغذائية على وعود خسارة الوزن، يظهر ريجيم 90-30-50 كحمية مختلفة، في شكل معادلة مدروسة تدمج بين البروتين والألياف والدهون الصحية، لتمنحك شعورًا بالشبع يدوم طويلاً، ويُجنّبك نوبات الجوع، التي غالبًا ما تُفشل محاولات إنقاص الوزن، فهذه الخطة لا تُراهن على الحرمان بقدر رهانها على الذكاء الغذائي.

فما تفاصيل هذه الخطة؟ وهل هي مناسبة للجميع أم أن لها محاذير؟ 

ما هو ريجيم 90‑30‑50؟

خطة 90‑30‑50 تركز على استهلاك كميات محددة من مجموعات غذائية معينة كل يوم، وهي البروتين والألياف والدهون؛ إذ يوصِي هذ النظام الغذائي بتناول:

• 90 جرامًا من البروتين.
• 30 جرامًا من الألياف.
• 50 جرامًا من الدهون الصحية.

بشكل يومي، بغض النظر عن الاحتياجات الفردية، التي قد تختلف من شخصٍ لآخر.

وبشأن هذه الخطة الغذائية، تقول "تريستا بيست" أخصائية التغذية المسجلة في "The Candida Diet"، وأخصائية الصحة البيئية، وأستاذة التغذية المساعِدة: "إنّ اتباع طريقة 90-30-50 لا تخلق عجزًا في السعرات الحرارية كما تفعل معظم الأنظمة الغذائية، بل تركّز بدلًا من ذلك على استهلاك كميات كبيرة من هذه العناصر الغذائية الثلاثة".

فوائد خطة 90-30-50 لخسارة الوزن

تعتمد خطة 90-30-50 على العناصر الغذائية الرئيسة في تعزيز الشعور بالشبع، وخسارة الوزن الزائد، ومِنْ ثمّ فقد تساعد على خسارة الوزن من خلال:

1. زيادة الشُعور بالشبع:

البروتين هو أفضل أنواع الطعام، التي تبقِيك شبعانًا لفترةٍ أطول من الوقت، كما أنه فاعِل في خسارة الوزن الزائد، حسب دراسةٍ نشرت عام 2020 في دورية "Journal of Obesity & Metabolic Syndrome".

وكون البروتين يزيد الشبع، يعني أنّك ستتناول كمية أقل من الطعام، وهو ما يعني دخول سعرات حرارية أقل إلى الجسم، وخسارة الوزن الزائد دون الشعور بالجوع، كما أنّ الدهون الصحية والألياف الغذائية، تعزّز الشعور بالشبع أيضًا.

2. تنظيم مستويات السكر في الدم:

يضمن تناول مزيج البروتين والألياف والدهون الصحية، إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، وهذا يمنع الارتفاع والانخفاض المفاجئ في نسبة السكر في الدم التي قد تحدث مع الامتصاص السريع له؛ إذ ينجم عن ذلك رغبة شديدة في تناول السكريات أو الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وبتناول مزيج الدهون الصحية والألياف والبروتين، يمكِن تفادي هذا الأمر.

اقرأ أيضًا:خطة غذائية متكاملة.. إليك رجيم للحفاظ على الوزن للرجال

3. تسريع عمليات الأيض:

يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين، مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون، لذا كُلّما زادت كمية البروتين التي تتناولها، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم طبيعيًا طوال اليوم، طالما أنّك لا تتجاوز 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

كذلك فإنّ البروتين يحافِظ على الكتلة العضلية، وهي ضرورية للحفاظ على معدل الأيض أو التمثيل الغذائي مرتفعًا؛ فالعضلات الخالية من الدهون تحرق السعرات الحرارية بمعدّل مرتفع.

فوائد خطة 90-30-50 الغذائية للصحة

لا تقتصر فوائد هذه الخطة الغذائية الفريدة على خسارة الوزن، بل تمتدّ لتشمل أيضًا:

1. توفير البروتين لبناء العضلات:

توفّر خطة 90-30-50 الغذائية كمية كبيرة من البروتين، تتناولها كل يوم، وهو الوحدة الأساسية لبناء العضلات، ومِنْ ثمّ فإنّ التزام هذه الخطة الغذائية، قد يعزّز بناء العضلات، خاصةً إذا اقترن ذلك بممارسة تمارين المقاومة أو تدريبات القوة، كما أنّ البروتين يحافظ على الكتلة العضلية التي قد تتراجع مع تقدُّم العُمر.

2. تحسين صحة الجهاز الهضمي:

لا تعزّز الألياف الشعور بالشبع فحسب، بل تضمن الحفاظ على صحة جهازك الهضمي؛ إذ تعزّز حركة الأمعاء، بما يساعد على الوقاية من الإمساك، كما تعزّز ميكروبيوم الأمعاء، بما يدعم المناعة ويخفّف الالتهابات.

3. التحكم في مستويات السكر والكوليسترول في الدم:

تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف على خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم، مما يحمي القلب من الأمراض، حسب مراجعة للعديد من الدراسات، نشرت عام 2013 في دورية "BMJ".

كما أنّ الألياف في الحبوب الكاملة مثلًا، تساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، حسب دراسة نشرت عام 2015 في دورية "Diabetologia"، فالألياف تُبطِئ امتصاص السكر في الدم، ما يمنع الزيادة المفاجئة والانهيار في مستوياته، بما يدعم أيضًا الحفاظ على الوزن.

اقرأ أيضًا:ببساطة.. خطة لخسارة الوزن في 3 أسابيع دون تمارين رياضية

عيوب خطة 90-30-50 الغذائية

رغم ما تعِدك به هذه الخطة من فقدان الوزن، فقد يكون لها بعض العيوب التي يجب الانتباه إليها:

• قد تسبّب زيادة الألياف في نظامك الغذائي فجأة الانتفاخ أو الغازات، لذا يجب إدراجها في نظامك الغذائي تدريجيًا، مع التأكّد من أنّك تشرب كمية كافية من الماء أيضًا.
• قد تُسهِم الدهون الصحية في الإفراط في تناول السعرات الحرارية، لذا حاول أن تتناول كميات محددة من الطعام، وأن تكون وجبتك متوازنة.
• قد يكون من الصعب تناول 90 جرامًا من البروتين بالنسبة للنباتيين.

مقارنة كميات العناصر الغذائية بالاحتياج اليومي الطبيعي لها

فيما يلي مقارنة موجزة بالكمية المطلوبة من كل عنصر غذائي يوميًا، بالاحتياج الطبيعي اليومي لها:

90 جرامًا من البروتين:

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، فإنّ كمية البروتين المناسبة لشخص يتناول 2,000 سعر حراري يوميًا، تتراوح بين 50 - 175 جرامًا، لمن يبلغون 19 عامًا أو أكثر من الرجال.

وللدقة، فإنّ الاحتياج اليومي من البروتين يبلغ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، فمثلًا من يزن 75 كجم، يحتاج إلى تناول 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

30 جرامًا من الألياف:

كذلك توصِي الإرشادات الغذائية للأمريكيين الرجال بالحصول على 28 - 34 جرامًا من الألياف يوميًا، لمن يتناولون 2,000 سعر حراري يوميًا، ومِنْ ثمّ فإنّ كمية الألياف في خطة 90-30-50 تقع داخل النطاق المطلوب من الألياف.

50 جرامًا من الدهون الصحية:

ينبغي أن تمثّل الدهون 20 - 35% من السعرات الحرارية اليومية، وهو ما يتراوح بين 44 - 78 جرامًا من الدهون لشخص يحتاج إلى تناول 2,000 سعر حراري يوميًا.

اقرأ أيضًا:فوائد وأضرار حمية العصر الحجري: هل يساعد رجيم باليو في بناء العضلات؟

الأطعمة الموصى بها في رجيم 90-30-50

أمّا أنواع الطعام الموصى بها في خطة 90-30-50، ففيما يلي أهم مصادرها الغذائية:

- مصادر البروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون.
• الدجاج.
• الأسماك.
• البيض.
• منتجات الألبان.
• الصويا.
• البقوليات.

- مصادر الألياف:

• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، الكينوا، الأرز البني.
• الفواكه والخضراوات.
• المكسرات.
• البذور.

- الدهون الصحية:

• اللوز.
• الأفوكادو.
• زيت الزيتون.
• البذور.
• زيت الكانولا.

أمثلة على وجبات نموذجية لخطة 90-30-50

قبل الحديث عن الوجبات، فإنّه يمكن تحديد كمية العناصر الغذائية في وجباتك، من خلال تطبيقات الهاتف المخصصة لتتبع النظام الغذائي، وفيما يلي أمثلة لبعض الوجبات المعتمِدة على خطة 90-30-50 الغذائية لخسارة الوزن:

- خيارات الإفطار:

من أمثلة وجبات الإفطار التي يمكنك الاختيار من بينها:

• بارفيه الزبادي اليوناني: ضع كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني مع التوت المختلط واللوز المفروم وبذور الشيا، مع رشّة من العسل.
• توست الأفوكادو مع البيض: غطّ توست الحبوب الكاملة بنصف حبة أفوكادو مهروسة وبيضتين مسلوقتين.

اقرأ أيضًا:رجيم بيجان: كيف تخسر الوزن الزائد دون حرمان؟

- خيارات الغداء:

أمّا أفكار وجبة الغداء، فمن أمثلتها:

• وعاء طاقة الكينوا: اخلط الكينوا المطبوخة مع دجاج مشوي، وفاصوليا سوداء، والأفوكادو والخضراوات، مع رشها بصلصة زيت الزيتون.
• لفائف الديك الرومي والحمص: استخدم تورتيلا غنية بالألياف، مليئة بصدر الديك الرومي والحمص، ومزيج السلطة، مع الكثير من الخضار.

- خيارات العشاء:

أمّا وجبة العشاء، فيجب أن تكون مشبِعة وغير ثقيلة بنفس الوقت، ومن أفكار وجبات العشاء المناسبة:

• سمك القد المخبوز مع الخضار المشوي: يُقدّم السمك الأبيض القشري مع براعم البروكسل المشوية والبطاطا الحلوة، مع رشة زيت الزيتون.
• كاري العدس والخضراوات: اخلط العدس الأحمر المطبوخ مع حليب جوز الهند، والكثير من الخضار فوق كمية صغيرة من الأرز البني.

هل تناسب خطة 90‑30‑50 الجميع؟

بالتأكيد لا تناسِب خطة 90-30-50 الجميع، خاصةً أنّها تتطلب تناول أنواع معينة من الطعام بكميات محدّدة، ومِنْ ثمّ فقد تكون غير مناسبةٍ في حالة مرض الكلى؛ إذ يجب على مرضى الكلى استشارة الطبيب قبل التزام خطة 90-30-50 لخسارة الوزن.

كذلك فإنّ كمية البروتين التي تتناولها مع تلك الخطة الغذائية، قد تكون كثيرة جدًا عليك إذا لم تكُن تمارِس نشاطًا بدنيًا.

وعمومًا يُنصَح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تجربة أي نظامٍ غذائي جديد لخسارة الوزن.