تمرين 7-7-7 بالكيتل بيل.. 30 دقيقة كافية لبناء جسمك بالكامل
30 دقيقة فقط قد تكفي لإنجاز 343 تكرارًا، ليس لتقوية أكتافك أو عضلات فخذك فحسب، بل لجسمك كاملًا من أعلاه إلى أسفله، ودون أن تحمل قضبانًا بأوزانٍ ثقيلة أو تستخدم الدمبل، وإنّما باستخدام الكيتل بيل.
يعِد تمرين 7-7-7 بالكيتل بيل ببناء عضلات جسمك بالكامل في تلك المُدّة الوجيزة، مع المواظبة على سبعة تمارين فقط كل يوم، قد تفتح لك طريقًا إلى الرشاقة أيضًا، فكيف تستفيد بهذه التمارين التي لن تأخذ من يومك الكثير؟
ما هي تمارين 7-7-7 بالكيتل بيل؟
يتضمّن تمرين 7-7-7 بالكيتل بيل أداء 7 تمارين بـ7 تكرارات لـ7 جولات، مع راحة تصل إلى دقيقة واحدة بين الجولات، فلا يستغرق هذا الروتين التدريبي أكثر من 30 دقيقة، كما يمزج بين:
- التوتر الميكانيكي، وهو ما يحفّز بناء القوة.
- الإجهاد الأيضي، وهو ما يسبّب الإرهاق، كما يشجّع على حرق السعرات.
- الحمل القلبي الوعائي، فيزيد معدّل ضربات قلبك طوال التمرين.
يقول "دانييل بوث" اختصاصي العلاج الطبيعي ومدرّب القوة واللياقة البدنية: "لقد بُني التدريب حول هيكل بسيط: سبعة تمارين وسبعة تكرارات تتكرّر على مدار 7 جولات. وهذا يعادِل 343 تكرارًا إجماليًا، تتم عادةً خلال 20 - 30 دقيقة".
لماذا يُعدّ تدريب 7-7-7 مثاليًا للمشغولين؟
ربّما لا تملك وقتًا كافيًا للانخراط في تمارين رياضية تحسّن لياقتك، أو قد تفرغ بعض الوقت ولكن تظلّ حائرًا هل تمارِس تمارين القلب أم تمارين القوة؟
يجمع تدريب 7-7-7 بالكيتل بيل بين تمارين القوة وتمارين القلب في جلسة واحدة، ما يجعله مثاليًا لك إن كُنت مشغولًا؛ إذ لا تحتاج إلى قضاء فترة طويلة في صالة الألعاب الرياضية، بينما يمكِنك بناء لياقتك وقوتك في مُدّة لا تُجاوز النصف ساعة.
ما فوائد تدريب 7-7-7 بالكيتل بيل للقوة واللياقة؟
علاوة على توفير وقتك الثمين، فإنّ تدريب 7-7-7 قد يضمن لك الفوائد الآتية أيضًا:
1. بناء القوة بأوزانٍ تناسبك
لست مضطرًا إلى حمل أوزانٍ ثقيلة تكاد تسقط من يديك لبناء قوتك، فالكيتل بيل يتحدّى جسمك بطريقة مختلفة قليلًا عن الدمبل.
فبالنظر إلى شكلها، فإنّ الوزن ليس متساويًا بنسبة 100%، ومِنْ ثمّ يتعيّن على عضلات جذعك وقبضتك أن تعمل بجهدٍ أكبر لإحكام سيطرتك على الوزن خلال التمرين.
وهذا بدوره يسمح بالتكيّفات العضلية المؤدّية إلى بناء القوة؛ إذ يعتمد التمرين أيضًا على أوزان معتدلة، فلا تتحمّل مفاصلك ضغطًا زائدًا، بينما تستمرّ في بناء عضلاتك، كما أنّ ذلك يجعل التدريب بالكيتل بيل مناسبًا للمبتدئين والمتمرّسين على حدٍ سواء.
2. تعزيز التحمّل العضلي وبِنية الجسم
إنّ العدد الإجمالي المرتفع لتكرارات تدريب 7-7-7 يعني أنّ عضلاتك تعمل لفترةٍ أطول، ما يعني أيضًا بقاءها تحت التوتر لفترةٍ أطول وكذلك الجهد الإجمالي، وهما عاملان رئيسان في بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون، ما ينعكس إيجابًا على بنية الجسم ويحسّن قوة عضلاتك.
وحسب مراجعة عام 2024 في دورية "Cureus"، فإنّ تدريبات الكيتل بيل فاعِلة في تعزيز القوة والقدرة والتحمّل وكذلك القوة الانفجارية.
3. بناء قوة جسمك كاملًا
لا يسهل العثور على أداة تنشّط هذا الكم الكبير من العضلات في وقتٍ واحد، ولكن هذا ما يفعله الكيتل بيل؛ إذ إنّه يدعم الحركات المركبة والمتدفقة التي تنشّط الجذع والأرداف والجزء العلوي من جسمك في وقت واحد.
فمثلًا تمارين قرفصاء الكأس (Goblet squat) والاندفاعات (Lunges) تستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية، بينما تستهدف تمارين الضغط والجدف (Rows) الكتفين والذراعين والظهر، كما أنّ هناك تمارين أخرى تجبِرك على إشراك عضلات جذعك أيضًا، ما يعني عدم إفلات المجموعات العضلية الكبرى من التمرين.
4. قد يدعم رشاقتك
إنّ أي تمرين رياضي تمارِسه يساعدك ولو بدرجةٍ ما على حرق سعرات حرارية وفقدان الوزن الزائد (بالطبع إلى جانب النظام الغذائي الصحي).
وبالنظر إلى تمرين 7-7-7 الذي يعتمد على حركات مُركّبة، فإنّه يزيد معدل ضربات قلبك، ما يجبِر جسمك على حرق سعرات حرارية لتحصيل الوقود بسُرعة أكبر، مقارنةً بأنواع أخرى من التمارين، مثل البيلاتس أو حتى تدريبات القوة العادية.
كذلك فإنّ تدريبات 7-7-7 بالكيتل بيل تدعم بناء العضلات، وهذا يعزّز نشاط التمثيل الغذائي، ما يضم أيضًا حرق مزيد من السعرات، حتى خلال أوقات الراحة، وكلّ ذلك قد يجعل رحلتك نحو الوزن المثالي أسهل.
5. تحدّي القلب ليصبِح أقوى
أيضًا تتحدّى تدريبات الكيتل بيل القلب والأوعية الدموية، ويشير المدرب الشخصي من لندن "كونال ماكوانا" إلى أنّ "أداء هذه الحركات مع قليل جدًا من وقت التعافي يؤدي إلى تسريع مُعدّل ضربات القلب بسُرعة، ما يعني أنّ هذا التمرين الذي قد يستغرق 10 دقائق يمكِن أن يكون له نفس تأثير جلسة رياضية مدّتها 35 دقيقة".
فهو يلمّح إلى أنّها شبية إلى حد كبير بجلسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة من حيث الشدّة والمُدّة.
كيفية أداء بروتوكول 7-7-7
- أولًا اختر 7 تمارين كيتل بيل تستهدف جسمك كاملًا، ثُمّ أدِّ 7 تكرارات لكل منها، مع الانتقال باستمرار من تمرين للآخر، فهذا يكمِل جولة واحدة، ثُمّ استرِح لمدة 20 - 60 ثانية.
- كرّر ذلك إلى أن يبلغ 7 جولات.
- يجب أن يكون الوزن المستخدَم معتدلًا وليس أقصى ما تستطيع حمله، بل نحو 65% إلى 75% من أقصى وزن يمكِنك حمله في التكرار الواحد (حمل الوزن يكون صعبًا عليك لكن ليس مستحيلًا).
تمارين الكيتل بيل المستخدمة في البرنامج
تضمّ أمثلة السبعة تمارين المُتضّمنة في روتين 7-7-7 بالكيتل بيل:
1. تمرين قرفصاء الكأس (Goblet squat)
قرفصاء الكأس هو تمرين للجسم كاملًا؛ إذ يستهدف:
- عضلات الفخذ الرباعية.
- الأرداف.
- عضلات الفخذ الخلفية.
- العضلات التي تسحب الفخذ نحو الداخل.
- الجذع.
- الساعد.
- العضلة ذات الرأسين.
- الأكتاف.
ويمكِن ممارسة التمرين على النحو الآتي:
- أمسِك الدمبل أمام صدرك، ثُمّ قِف مُباعِدًا قدميك بمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا.
- حافظ على ثقلك في كعبيك، واثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك للخلف وللأسفل، كما لو كُنت على وشك الجلوس على كرسي.
- عندما تهبِط، شدّ عضلات الجذع، واسحب وزنك للخلف عبر الوركين وتأكّد من عدم استدارة كتفيك، واحذر كذلك من الظهر المستدير أو المقوس، لأنّ ذلك سيضع ضغطًا كبيرًا على كتفيك ويمكِن أن يسبّب إصابة.
- عندما يكون فخذاك موازيين للأرض، توقّف لثانية، ثُمّ ادفع نفسك عبر كعبيك للعودة مرة أخرى إلى وضع البداية.
2. تأرجح الكيتل بيل (Kettlebell swing)
أيضًا تُعدّ تأرجحات الكيتل بيل تمرينًا للجسم كاملًا، كما أنّها تستهدف على وجه الخصوص:
- الأرداف.
- عضلات الفخذ الخلفية.
- العضلات الناصبة للفقار.
- العضلة شِبه المنحرفة.
- المعينات.
ويمكِن أداء التمرين على النحو الآتي:
- قِف مُباعِدًا قدميك نفس مسافة عرض الكتفين، بينما تحمل الكيتل بيل بكلتا يديك (راحتَا يديك متجهتان نحوك)، وذراعاك مستقيمتان لأسفل.
- خُذ نفسًا وادفع وركيك للخلف واثنِ رُكبتيك قليلًا لوضع الكيتل بيل بين ساقيك، مع المحافظة على استقامة ظهرك وشدّ عضلات الجذع.
- قُم بالزفير، وشدّ عضلات الأرداف، وادفع الوركين إلى الأمام لرفع جسمك إلى وضع الوقوف، واسمح لذراعيك بأرجحة الكيتل بيل إلى أبعد ما يمكِن بصورةٍ طبيعية.
- خُذ نفسًا مرة أخرى، واخفض الكيتل بيل بين ساقيك عبر دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك قليلًا.
3. الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift)
تستهدف الرفعة الميتة الرومانية السلسلة الخلفية، وهي جميع العضلات التي تمتد على طول الجزء الخلفي من جسمك، بما في ذلك:
- أسفل الظهر.
- الأرداف.
- عضلات الفخذ الخلفية.
- الجذع.
ويمارَس التمرين بالطريقة الآتية:
- قِف مباعدًا قدميك نفس مسافة عرض الورك، مع حمل الكيتل بيل أمامك بكلتا يديك.
- انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين، واخفِض الكيتل بيل نحو الأرض.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وينبغي أن تشعر بتمدّد في أوتار الركبة.
- شدّ عضلات الفخذ الخلفية والأرداف للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على تحكّمك في الحركة طوال الوقت.
4. تمرين Push press
أمّا تمرين Push press فيستهدف الكتفين والذراعين باستخدام قوة الجزء السفلي من الجسم لتمديد ذراعيك بالكامل، ما يعزّز قوة الجزء العلوي من جسمك وقدرته على التحمل.
ويمكِن ممارسة التمرين تبعًا للتعليمات الآتية:
- قِف مستقيمًا وأمسِك الكيتل بيل في كل يد على ارتفاع كتفك.
- أبقِ مرفقيك قريبَين من جسمك، وراحتي يديك متقابلتَين.
- اثنِ رُكبتيك قليلًا وادفعهما لأعلى من ساقيك ووركيك، وفي نفس الوقت، امدد ذراعيك لدفع الكيتل بيل فوق رأسك.
- توقّف قليلًا في الأعلى، ثُمّ اخفض الكيتل بيل مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف بحيث تكون متحكمًا فيها.
5. الجدف المنحني (Bent-over row)
يستهدف تمرين الجدف المنحني بالكيتل بيل بالدرجة الأولى:
- العضلة الظهرية العريضة.
- العضلات المعينية.
- العضلة شبه المنحرفة.
كما ينشّط أيضًا العضلات الآتية خلال التمرين:
- العضلة ذات الرأسين.
- الساعدين وقوة القبضة.
- عضلات الجذع.
ويمكِن ممارسة التمرين على النحو الآتي:
- قِف مباعدًا قدميك نفس مسافة عرض الوركين، مع حمل الكيتل بيل في كل يد.
- انحنِ عند الوركين، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين، وحافظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- شدّ عضلات الجذع عبر سحب السرّة نحو عمودك الفقري، فهذا يثبّت أسفل الظهر ويمنع تقوسه.
- تأكّد من إحكام قبضتك حول الكيتل بيل وحافظ على حياد معصمك خلال الحركة، لتجنّب الضغط غير الضروري على المعصم والساعد.
- ادفع مرفقك للأعلى باتجاه السقف، مع إبقائه قريبًا من جسمك. يجب أن يتحرّك الكيتل بيل في خط مستقيم على طول جذعك.
- ركّز على شدّ لوحي الكتف معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض الكيتل بيل ببطء، ثُمّ عُد إلى وضع البداية، بما يسمح لذراعك بالتمدد الكامل.
6. الاندفاع العكسي (Reverse Lunges)
ينشّط تمرين الاندفاع العكسي بالكيتل بيل:
- الأرداف.
- العضلات الخلفية للفخذ.
- عضلات الفخذ الرباعية.
- عضلات الجذع.
- عضلات الساق ومُثبّتات الركبة.
- الجزء العلوي من الظهر.
ويمكن الاستفادة من التمرين بممارسته على النحو الآتي:
- قِف مستقيمًا؛ مُمسكًا بالكيتل بيل في وضع الكأس أو مستقرًا على الصدر.
- شدّ عضلات الجذع، ثُمّ حرّك ساقًا واحدة إلى الخلف، ثُمّ اخفضها إلى وضعية الاندفاع.
- حافظ على الكعب الأمامي ثابتًا والساق الأمامية عمودية.
- انزل حتى تحوم الركبة الخلفية فوق الأرض مباشرةً.
- ادفع بكعبك الأمامي للعودة إلى وضع الوقوف.
7. الالتواءات الروسية (Russian twists)
تُعدّ الالتواءات الروسية من التمارين المتقدّمة للجذع، كما يستهدف العضلات الآتية:
- عضلات البطن والجذع.
- مُثنيات الحوض.
- الأرداف.
- العضلات الناصبة للفقار.
- الجزء العلوي من الجسم.
ويمكنك إتقان هذا التمرين على النحو الآتي:
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وقدميك مسطّحتين على الأرض.
- أمسِك الكيتل بيل بكلتا يديك أمام صدرك.
- أمِل جذعك للخلف قليلًا لإنشاء شكل حرف V بين فخذيك والجزء العلوي من الجسم (نحو 45 درجة من الأرض).
- ارفع قدميك بضع سنتيمترات عن الأرض كي يكون التمرين أشدّ تحديًا، أو أبقِهما كما هما إذا كُنت مبتدئًا.
- شدّ عضلات الجذع وحافظ على استقامة ظهرك.
- قُم بتدوير جذعك إلى اليمين، بما يسمح لذراعيك بتحريك الوزن نحو الجانب الأيمن من جسمك.
- دُر مرة أخرى إلى اليسار، مع جذب الكيتل بيل نحو اليسار.
- استمرّ في التبديل بين الجانبين دون أن تفقد تحكّمك في الوزن.
نصائح للحفاظ على وتيرة أدائك في تدريب 7-7-7
ثمّة نصائح قد تعِينك على إتقان التمارين وأدائها بما يحقّق لك أقصى فائدة وأقل ضرر محتمل، وكذلك حمايتك من الإصابات:
- ارفق بنفسك: خصوصًا في البداية، فتمرين 7-7-7 بالكيتل بيل مُصمّم لمن لديهم بعض الخبرة في استخدام هذا النوع من الأوزان، فإن كانت حديثة عليك، فابدأ بوزن خفيف مثل 2 أو 3 كيلوجرامات، وركّز على أداء التمرين بطريقة صحيحة وليس زيادة الوزن الذي تحمله.
- تعلّم أنماط الحركة الصحيحة: ينبغي أن تُتقِن كلّ تمرين بتفاصيله، وتعرف كلّ حركة فيه كيف تؤدَّى بأفضل طريقة، فهذا يحميك من إصابات أنت في غنى عنها.
- لا تُفلِت الأوزان: حافظ على تحكّمك في الكيتل بيل طوال التمارين، فهذا يبني الاستقرار والتوازن في جسمك، ولا تُفلِتها أو تحركها دون تحكّم كافٍ.
- لا بأس بالراحة: عضلاتك بحاجةٍ إلى راحةٍ كي تنمو، ولذا من المهم أن تحصل على يوم إجازة بين التمارين، فلا تحاوِل أداء التمارين كل يوم، وقد تكفيك أربعة أيام من كل أسبوع للحصول على النتائج التي تأمل بها.
ختامًا، يعدّ تمرين 7-7-7 بالكيتل بيل مثاليًا لمن ازدحمت أوقاتهم، ولا يزالون يتطلّعون إلى بناء لياقتهم وعضلاتهم؛ إذ لا يستغرق التمرين أكثر من 30 دقيقة، تكون قد أدّيت فيها نحو 343 تكرارًا، تكفي لبناء عضلات جسمك بالكامل وكذلك لياقة قلبك.
