تمارين Zone 2.. حسّن لياقتك بأقل جهد
من الطبيعي أن ينبض قلبك بقوة عندما تمارس أي تمرين رياضي، ولكن هل تعرف كم تمثّل هذه النبضات من أقصى معدل ضربات لقلبك؟
إجابتك قد تحدّد في أي نطاق تقع تدريباتك، فالتمارين لها نطاقات تختلف باختلاف معدل ضربات القلب، ومعها يختلف مصدر الطاقة الذي يعتمد عليه جسمك، هل هي الدهون المُراد حرقها أم الكربوهيدرات.
وتُعدّ تمارين Zone 2 أو المنطقة 2 أحد الخيارات الفاعلة في حرق الدهون وبناء اللياقة دون جهدٍ شاق، فكيف تدرِج تلك التمارين في روتينك اليومي؟
من أين يستمد جسمك طاقته خلال التمارين؟
يتوقّف أي شيء تفعله وأي جهد تبذله على جزيئات ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهي الجزيئات المسؤولة عن إعطائك الطاقة، وكل ما تأكله يزوّد جسمك بالوقود اللازم لإنتاج ATP.
كذلك فإنّ جسمك ينتِج مزيدًا من ATP في أثناء ممارسة الرياضة، ويُحدّد نوع الوقود الذي يستخدمه جسمك من خلال منطقة معدل ضربات القلب التي تقع تدريباتك ضمن نطاقها.
وقد حدّد علماء الرياضة مناطق معدل ضربات القلب الستة الآتية ومصادر الطاقة التي تعتمد عليها (المنطقة 1 هي الأقل كثافة، مثل مشاهدة فيلم على الأريكة، والمنطقة 6 هي الأعلى كثافة، مثل الركض السريع):
- المنطقة 1: مصدر الطاقة الرئيس الدهون (والأكسجين).
- المنطقة 2: مصدر الطاقة الرئيس الدهون (والأكسجين).
- المنطقة 3: مصدر الطاقة الرئيس الدهون مع الاتجاه إلى كربوهيدرات.
- المنطقة 4: مصدر الطاقة الرئيس الكربوهيدرات.
- المنطقة 5: مصدر الطاقة الرئيس الكربوهيدرات.
- المنطقة 6: مصدر الطاقة الرئيس الكربوهيدرات مع الاتجاه نحو نظام فوسفات الكرياتين.
ما هي تمارين Zone 2؟
تمارين Zone 2 هي التمارين التي يراوح معدل ضربات قلبك فيها بين 60% إلى 70% من أقصى حد لمعدل ضربات يمكن أن تصل إليه ضربات قلبك خلال النشاط البدني.
يوضّح عالِم فسيولوجيا التمارين الرياضية "كريستوفر ترافرز": "لن تشعر بأنّك تبذل جهدًا كبيرًا إذا كُنت تؤدي التمارين الرياضية Zone 2".
ويقول أيضًا: "يجب أن تشعر كأنّه جهد بدني مريح وشيء يمكنك القيام به لفترة أطول من الوقت".
أمثلة على تمارين Zone 2
يقول "ترافرز" إنّه يمكِن لأي تمرين قلبي أن يكون ضمن نطاق Zone 2 عن طريق ضبط مستوى شدّته، وذلك من خلال:
- المشي السريع، والذي يعني عادةً قطع مسافة 1.6 كيلومتر على أرض مستوية في 15 إلى 20 دقيقة.
- الجري البطيء بوتيرة أبطأ بدقيقتين إلى ثلاث دقائق مما قد تعدّه "وتيرة السباق" الخاصّة بك.
- ركوب الدراجات بسُرعة مريحة يمكنك الحفاظ عليها بسهولة ميلًا بعد ميل.
- دورات السباحة بوتيرة بطيئة وثابتة.
كيف تحسب معدل ضربات القلب المناسب؟
تعتمد معرفة مناطق التدريب وفقًا لمعدل ضربات القلب على حساب معدل ضربات القلب ومعدل الجهد المبذول:
مناطق معدّل ضربات القلب
ينبغي أن تهدف إلى ما يراوح بين 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. ولمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك، حاول إجراء الحساب الآتي:
220 - عُمرك
فمثلًا شخص يبلغ من العُمر 30 عامًا:
- الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 - 30 = 190.
- 60% من 190 = 114.
- يعني ذلك أنّ 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لهذا الشخص هو 114 نبضة في الدقيقة.
ومن الأفضل أن يكون لديك ساعة لياقة بدنية لتتبّع هذا الرقم ومعرفة أي نطاق تقع فيه ضربات قلبك.
ولكن لا ينبغي أن يؤخَذ هذا الرقم بصرامة، فهناك كثير من المتغيّرات التي يمكِن أن تؤثّر في معدل ضربات قلبك وكيف تستجيب لأنواع مختلفة من التمارين الرياضية، كما يعتمد الأمر على عدد ألياف العضلات التي تنشط خلال التمرين ومستوى التدريب.
معدل الجهد المبذول (RPE)
معدل الجهد المبذول هو مقياس يُراقَب ذاتيًا لتحديد مدى صعوبة التمرين، ويُرقّم من 1 إلى 10.
وتنصح المدرّبة الشخصية "لورا هوجينز" بأنّ تدريب Zone 2 سيبلغ تقريبًا 3/10 على مقياس معدل الجهد المبذول.
وتوضّح قائلة: "يمكنك بسهولة إجراء محادثة والحفاظ على نفس الوتيرة طوال التمرين. في المنطقة 2، لا ينبغي أن يكون هناك أي تراكم لحمض اللاكتيك في دمك، وهذا هو السبب في أنّك قد تنتهي بالشعور بمزيد من النشاط، على عكس الشعور بالإرهاق التام كما قد يحدث مع جلسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة".
فوائد Zone 2 لحرق الدهون
قد تعتقد أنّ دفع نفسك إلى أقصى حد هو أكثر الطرق فاعلية في حرق الدهون، أو أنّك كُلّما بذلت جهدًا أكبر، فقدت وزنًا أكثر، ولكن هذا ليس صحيحًا بإطلاق.
فكُلّما ارتفع معدّل ضربات قلبك، زاد استخدام جسمك لمصادر أخرى غير الدهون -الكربوهيدرات والبروتين- وقودًا.
ويوضّح عالِم فسيولوجيا التمارين الرياضية "ترافرز": "عندما يرتفع معدل ضربات قلبك، فإنّك لا تحصل على نفس القدر من الأكسجين".
ويضِيف: "لا يمكنك حرق الدهون بسرعة كافية عندما يكون لديك كمية أقل من الأكسجين، لذا يلجأ جسمك إلى مصادر الطاقة الأخرى المتاحة بسهولة".
لذا فإنّ ممارسة تمارين Zone 2 (وكذلك Zone 1) تعطِي الأولوية لحرق الدهون ولا تدفع جسمك أبدًا إلى النقطة التي يحتاج فيها إلى جمع الوقود من مصادر أخرى.
فوائد تمارين Zone 2 لبناء لياقتك من الصفر
علاوة على حرق الدهون، فإنّ تمارين Zone 2 توفّر الفوائد الآتية:
1. بناء القاعدة الهوائية للتمارين
تمتلك أجسامنا أنظمة مختلفة من الطاقة، ومع اختلاف كثافة التدريب، يختلف مصدر الطاقة الذي يعتمد عليه الجسم.
فكّر في الأمر كأنّ هناك هرمًا، وقاعدة الهرم هي نظام الطاقة الهوائية الخاص بك، وهي المكان الذي تقع فيه المنطقة 2، التي يستخدم فيها الجسم الأكسجين والدهون بصفةٍ رئيسة مصدرًا للوقود.
تقول مدرّبة الأداء الرياضي والإعداد البدني "أندي فينسينت": "إذ حسّنت قدرتك على ممارسة الرياضة مع معدل ضربات قلب منخفض (أي المنطقة 2)، دون التبديل إلى نظام طاقة تحلل السكر عبر رفع معدل ضربات قلبك والدخول في منطقة أعلى، فإنّك بذلك توسّع قاعدتك البدنية. وهذا بدوره، يمكِن أن يحسّن قدرتك على الأداء بكثافة أعلى وبسهولة أكبر؛ إذ سيصبح نظامك القلبي الوعائي أقوى".
2. زيادة مستويات طاقتك
تساعد تمارين Zone 2 على تكوين مزيد من الميتوكوندريا، ما يعني زيادة كمية ATP (الطاقة) التي ينتِجها جسمك.
تقول "أندي فينسينت": "الميتوكوندريا هي مصدر الطاقة لخلاياك، فهي تولّد الطاقة الكيميائية لجسمك باستخدام الأكسجين. يزيد تدريب المنطقة 2 عدد الميتوكوندريا لديك وكفاءتها في العمل، لأنّه يحفّز إنتاج الأكسجين عن طريق استخدامه (والدهون) وقودًا".
3. تحسين التعافي العضلي
مع تحسّن القدرة الهوائية، ستتمكّن من إمداد عضلاتك بمزيد من الأكسجين في أثناء التمرين وبعده، كما ستكون أكثر قدرة على التخلص من حمض اللاكتيك، الذي يتراكم في العضلات ويسبّب ألم العضلات بعد التمرين.
وهذا يعني أنّه يمكنك العودة إلى التمارين مرة أخرى في وقت أقل وأداء جلسات تدريبية متتالية بقوة أكبر.
تمارين Zone 2: كيف تعِيد ضبط نسبة السكر في الدم؟
أشارت دراسة عام 2021 في مجلة "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism" إلى أنّ جلسة مدتها 60 دقيقة من تمارين Zone 2، يمكن أن تزيد من معدّل التخلص من الجلوكوز المعتمِد على الإنسولين بنسبة 67 - 97% لدى الأشخاص غير المصابين بالسكري.
وهذا يعني أنّ الجسم سيكون أكثر قدرة على التخلص من الجلوكوز والحفاظ على مستويات منخفضة من السكر في الدم مع كمية أقل من الإنسولين.
كم مدة التمرين المثالية؟
إذا كُنت مبتدئًا، يُفضّل أن تكون الجلسات مدتها 20 دقيقة، ثُمّ الانتقال تدريجيًا إلى تمارين مدّتها 60 دقيقة، ولا ينبغي أن تقفز مباشرةً من جلسات مدتها 20 دقيقة إلى 60 دقيقة، وإنّما يمكنك إضافة 10 دقائق كل أسبوع أو أسبوعين والبناء على ذلك.
ختامًا، تُعدّ تمارين Zone 2 خيارًا مثاليًا للراغبين في بناء لياقتهم البدنية دون أن يبذلوا جهدًا شاقًا، وكذلك حرق الدهون وتسريع تعافي العضلات وضبْط نسبة السكر في الدم، فهي تعِيد بناء اللياقة من أعماق خلايا الجسم.
