بناء العضلات ليس هو الهدف الوحيد من وراء التمارين الرياضية، بل أيضًا تحسين الأداء البدني والسُرعة وقوة التحمّل، خصوصًا للرياضيين المحترفين، وهو ما تهدف إليه تمارين الأداء العالي، التي تكون مُخصّصة لكل رياضي حسب الرياضة التي يمارِسها، والتي تساعده على بلوغ أقصى أداء له، فما أفضل تمارين الأداء العالي للرياضيين؟ وهل هي مناسبة للمبتدئين؟

ما المقصود بتمارين الأداء العالي؟

تمارين الأداء الرياضي تهدف إلى تعزيز القدرات والمهارات الشاملة للرياضي في الرياضة التي اختارها، وتتضمن تدريبات وتقنية مُصمّمة خصوصًا لتلبية المتطلّبات المحدّدة للرياضة.

وينطبق مبدأ الأداء العالي على الرياضة أيضًا؛ إذ يسعى الرياضيون، سواء كانوا محترفين أو هواة، إلى تحسين الأداء والحصول على أعلى النتائج الممكنة في المسابقات.

الفرق بين التدريب العادي وتدريب الأداء العالي

تركز تدريبات القوة العادية على بناء وتقوية العضلات ببساطة، أمّا تمارين الأداء العالي فهي تركّز على تحسين أداء الرياضيين في الرياضة التي يمارسونها، وهي مُخصّصة لتلبية احتياجات الرياضيين الراغبين في تحسين الأداء الرياضي.

مبادئ تمارين الأداء العالي

إنّ تحقيق أفضل ما لديك في أي رياضة تمارسها لن يحدث بين ليلة وضحاها، بل ينبغي فهم أُسس التدريب عالي الأداء، لمعرفة كيفية ممارسته بطريقة صحيحة للحصول على النتائج المرجوّة، كما يتضح فيما يأتي:

1. التخصيص

كلّ رياضي فريد من نوعه، ولديه احتياجات مختلفة يجب تلبيتها، ولذا يُنشِئ المدربون برامج تدريبية مُخصّصة تساعد على تحسين أدائك في الرياضة التي تختارها.

فمثلًا يحتاج عدّاء الماراثون إلى التركيز على قدرته على التحمّل، ومِنْ ثمّ يكون البرنامج التدريبية مُركِّزًا على ذلك.

2. التقدّم

التقدّم هو الزيادة التدريجية، فعندما يتعرّض الجسم للضغط خلال التمرين، فإنّه يتكيّف ببطء مع الضغط الواقع عليه، وبمجرد الوصول إلى مستوى التكيّف هذا، ينبغي زيادة الحمل، لإحداث تغيير مستمر في الجسم.

3. فرط التحميل

من الضروري لكي يتحسّن أداء الرياضي أن يتعرّض لتوتر أو عبء يتجاوز ما اعتاده، ولكن ينبغي أن تكون زيادات الأحمال منطقية ومُراقَبة من قِبل مُدرّب أو مُختصّ.

4. التكيّف

عندما يتعرّض الرياضي لبرنامج تدريبي مُعيّن، فإنّ جسده وعقله يتكيّف في النهاية مع البرنامج الجديد، ويتحسّن الأداء، ولكن يتطلّب ذلك بعض الوقت والمثابرة.

5. قابلية الانعكاس

مبدأ الانعكاس بسيط، فإذا توقفت عن التدريب، فإنّك تفقد مكاسبك أيضًا، أمّا لو تدرّبت كثيرًا وبكثافة أكبر من اللازم بالنسبة لك، فلن يكون هناك مجال للتحسّن، ولو تدرّبت أقل من قدراتك، فإنّ التدريب سيكون عديم الفائدة، لذلك ينبغي الاستمرار في برنامج تدريبي مناسب لضمان الحصول على النتائج.

أفضل تمارين الأداء العالي للرياضيين

تضمّ الخيارات المناسبة من تمارين الأداء العالي، خصوصًا للرياضيين المحترفين:

1. سباقات السرعة والتدريبات المتقطعة عالية الكثافة (Sprints & HIIT)

لا يُطلَب أقصى أداء ممكن إلّا في فترات زمنية قصيرة تشبِه الفواصل الزمنية في برنامج التدريبات المتقطعة عالية الكثافة، وذلك في جميع الرياضات الشائعة تقريبًا.

فمثلًا لاعب كرة القدم في الموقف الحاسم، يترك خصمه ويسير نحو المرمى، والملاكم الذي يرى فجوة، فيتحرّك بكامل قوته وسُرعته، فلا يستطيع أي رياضي الحفاظ على تلك السُرعة العالية دون تدريب مُسبَق.

ولكي يتمكّن الرياضي من استدعاء أقصى أداء له مرارًا وتكرارًا في المواقف الحاسمة، يلزم وجود مراحل الراحة أو التعافي.

ويراوح متوسط وقت التمرين عادةً بين 3 - 8 ثوان، ثم استراحة لمدة 35 - 45 ثانية.

ومن أجل التحضير المثالي للتدريبات المتقطعة عالية الكثافة، ينبغي للرياضي التدرّب على فترات لتحميل نفسها على الأقل والتي ترتبط برياضته.

2. التدريب البليومتري (Plyometric training)

يرمز التدريب البليومتري إلى شكل خاص من أشكال التدريب على السُرعة والقوة، ويستخدم الرياضيون هذا التدريب لتحقيق مزيدٍ من القوة.

ويعتمد مبدأ التدريب البليومتري على زيادة شدّ العضلات، ويمكِن من خلاله استدعاء قوى أعلى بسُرعة أكبر، خصوصًا على المدى القصير، كما يمكِن تدريب جميع مجموعات العضلات الممكنة وفقًا لذلك من خلال التمارين المناسبة.

3. تمرين دفع-سحب-حمل (Push-pull-carry)

عادةً ما يقوم الرياضيون الخبيرون برفع الأوزان الثقيلة أو دفعها أو سحبها أو حملها، لاكتساب القوة خلال الفترات خارج الموسم؛ إذ يتم تحدّي الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله والجهاز العصبي المركزي عن طريق تحريك الحمل الثقيل.

ويحاول الجسم التكيّف مع هذا الحمل، ما يجعل الرياضي أقوى بشكلٍ هائل، وفي رياضات، مثل المصارعة وكرة القدم والرجبي، تُستخدَم هذه الطريقة لتطوير لاعبين أكبر وأسرع وأقوى.

ومن أمثلة التدريبات المناسبة هنا الاندفاع باستخدام كيتل بيل ثقيل نسبيًا (Lunge with kettlebells).

4. الكرات الطبية (Medicine balls)

يُعدّ التدريب باستخدام الكرات الطبية الكبيرة فعالًا بشكلٍ خاص؛ إذ يحفّز استخدام كامل العضلات، وتدريب اللياقة البدنية العامة والمهارات الرياضية.

كذلك فإنّ ضرب الكرة على الأرض أو على الحائط وسيلة مثالية لتخفيف التوتر، ويتدرّب الملاكمون ورياضيو ألعاب القوى على وجه الخصوص بانتظام باستخدام الكرة الطبية؛ إذ تعزّز القوة والقدرة على التحمّل والسرعة.

التوصيات الغذائية لتدريبات الأداء العالي

لا تكفي التدريبات وحدها لتحصيل الفوائد من زيادة القوة والسرعة والتحمّل، بل ينبغي أن تقترن بنظام غذائي مناسب، وفيما يلي أهم التوصيات الغذائية اللازمة مع تمارين الأداء العالي:

• تناول وجبات متوازنة، غنية بالفواكه والخضراوات قدر الإمكان.
• تفضل الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة، ويتجنّب السكريات المكررة.
• تناول البروتين، مثل البيض والفاصوليا والدجاج والأسماك وزبدة الفول السوداني.
• الحفاظ على ترطيب الجسم بشُرب كميات مناسبة من الماء.
• تأكّد من أنّك تأكل ما يكفي لمواصلة تدريباتك بنجاح.

هل هذا النوع مناسب للمبتدئين؟

تُعدّ تمارين الأداء العالي مناسبة للرياضيين من جميع المهارات والأعمار، فهي لا تلبّي احتياجات النخبة من الرياضيين ذوي مستويات المهارة العالية فحسب، بل هو مناسب لجميع المستويات، وفقًا لموقع "Run ready"، ولكن ينبغي أن يكون البرنامج التدريبي ذو الأداء العالي مُخصّصًا ومناسبًا حسب مستوى الرياضي.