سجّلت تمارين البيلاتس ارتفاعًا في نسبة الحجوزات بلغ 66 بالمائة خلال العام الماضي، متصدرةً قائمة التمارين الأكثر طلبًا حول العالم، للعام الثالث على التوالي. 

ووفق تقرير ClassPass السنوي، يقف خلف هذا الارتفاع إقبال متزايد من الرجال الباحثين عن تدريب أعمق يتخطى حدود الصالات التقليدية، بعد أن كسرت هذه التمارين صورتها النمطية المرتبطة بالنساء.

تمارين بيلاتس لمدة عشر دقائق 

وقد نشرت نيكول هيرنانديز، وهي مدربة بيلاتس معتمدة ومؤسسة مشاركة لـ Online Pilates Pros Studio، روتينًا أساسيًا مدته عشر دقائق، يضم ثمانية تمارين، يُؤدى كل منها لمدة 45 ثانية، دون الحاجة إلى أي معدات.

ويفتتح الروتين تمرين "جسر الأرداف مع النبضات"، حيث يستلقي المتدرب على ظهره مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطّحتين على الأرض، ثم يرفع الوركين للأعلى حتى يتشكّل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، ويمد ذراعيه فوق رأسه. 

ومن هذا الوضع، ينفّذ نبضات صغيرة صعودًا وهبوطًا بمقدار خمسة إلى سبعة سنتيمترات، دون أن يُنزل الوركين بالكامل، للحفاظ على التوتر العضلي طوال فترة التمرين.

يليه "المسير الظهري"، بالانطلاق من الوضعية نفسها، إذ يرفع المتدرب قدمًا وركبة في آنٍ واحد حتى تصبح الفخذ عمودية على الأرض، مع إبقاء الوركين ثابتتين تمامًا دون أي ميل جانبي، ثم يعود ويكرر مع الجانب الآخر.

ثم تأتي "النقرات المتناوبة" و"النقرات المزدوجة"، وكلاهما ينطلق من وضعية الطاولة، أي الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين حتى تصبح الفخذان عمودية على الأرض والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة، بخفض القدمين نحو الحصير دون لمسه بالكامل. 

والفرق بينهما أن المتناوبة تعمل قدمًا واحدة في كل مرة، فيما تعمل المزدوجة بالقدمين معًا، ما يُضاعف الضغط على عضلات البطن السفلية.

تمارين بيلاتس لعضلات البطن العليا 

للانتقال إلى عضلات البطن العليا، يدخل تمرين "رفع الصدر"، إذ يرفع المتدرب رأسه ورقبته وكتفيه عن الحصير عند الزفير، ثم يعود ببطء. 

تليه نسخته المطورة "رفع الصدر من وضعية الطاولة" بالأرجل مرفوعة في الهواء، ما يزيد صعوبة التمرين، ويعمّق الاشتغال على عضلات البطن.

ويُضيف "رفع الصدر مع الدوران" بُعدًا جديدًا بتفعيل العضلات المائلة، إذ يدير المتدرب جذعه نحو الجانب الأيمن ثم الأيسر عند كل رفعة.

ويختتم الروتين تمرين "كوبرا"، حيث يستلقي المتدرب على بطنه ويرفع صدره قليلاً عن الأرض، مع إبقاء الرقبة ممدودة بشكل طبيعي، في حركة تستهدف عضلات أسفل الظهر، وتُوازن الضغط الذي تلقّته عضلات البطن طوال الروتين.

وأشارت هيرنانديز إلى أن الرجال الذين يجربون البيلاتس للمرة الأولى، كثيرًا ما يكتشفون أنه يُشغّل عضلات لم يصلها تدريبهم المعتاد في الصالة، وهو ما يفسر لجوء كثير من الرياضيين المحترفين إليه، لتحسين ثبات الجذع والحركة والأداء العام.