الكيتو 2.0 والكيتو الكسول: أيهما أفضل للرشاقة وخسارة الوزن؟
الكيتو ليس نظامًا غذائيًا واحدًا، حيث تتفرّع عنه أنظمة غذائية متعددة، قائمة كلّها على فكرة واحدة، هي زيادة الدهون في النظام الغذائي، مقابل انخفاض نسبة الكربوهيدرات.
لا لحرمانك من الطعام الذي تُفضِّله، ولكن لأنّ تلك الخطة الغذائية، تجبِر الجسم على حرق الدهون والاعتماد على ذلك كمصدرٍ للطاقة، بدلًا من الكربوهيدرات.
والآن نقف أمام الكيتو 2.0، الذي قد يسمح بتناول 100 جرام من الكربوهيدرات، والكيتو الكسول الذي يسمح بـ20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات، فأيّهما تختار هل تجرّب الكيتو 2.0 أم الكيتو الكسول؟ وأيهما أفضل لخسارة الوزن وأسهل في الالتزام؟
الكيتو 2.0
الكيتو 2.0 أحد أشكال حمية الكيتو، فهو أيضًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، لكنّه أقل صرامة من رجيم الكيتو التقليدي، ومِنْ ثمّ فقد يكون أسهل في الالتزام على الأمد الطويل.
ورغم عدم وجود إرشادات رسمية حول نظام الكيتو 2.0، فإنّ نسبة المغذّيات الكبرى فيه على النحو التالي:
- %50 دهون.
- %30 بروتين.
- %20 كربوهيدرات.
وتُعدّ هذه النسبة أقل في الدهون وأعلى في الكربوهيدرات، مقارنةً بنظام الكيتو التقليدي.
الكيتو الكسول
الكيتو الكسول أقل صرامة من نظام الكيتو التقليدي، ولا يتضمّن أي قواعد سوى الاقتصار على 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فيما يركّز الكيتو التقليدي على تناول نظام غذائي غني بالدهون، معتدل البروتين، منخفض الكربوهيدرات.
فالفرق بين الكيتو الكسول والكيتو التقليدي، هو أنّك لست مُضطرًا لحساب السعرات الحرارية، أو كمية الدهون والبروتينات، كما هو الحال مع الكيتو التقليدي، أو حتى نظام الكيتو 2.0.
ويُعدّ الكيتو الكسول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، وهدفه هو مساعدة جسمك على دخول الحالة الكيتوزية، التي يحرق فيها الجسم الدهون بدلًا من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
مقارنة بين الكيتو 2.0 والكيتو الكسول
يساعد كل من الكيتو 2.0 والكيتو الكسول على خسارة الوزن، لكنهما يختلفان في نسبة العناصر الغذائية الرئيسية في كل منهما، وكذلك في بعض الأمور كما يتضح فيما يلي:
1. نسبة الكربوهيدرات:
يسمح رجيم الكيتو 2.0 بنسبة أكبر من الكربوهيدرات، مقارنةً بالكيتو التقليدي أو الكيتول الكسول؛ إذ يتِيح رجيم الكيتو 2.0 تناول 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، لمن يبلغ احتياجهم اليومي 2,000 سعر حراري يوميًا، بما يسمح بتناول كمية أكبر من الأطعمة المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
أمّا الكيتو الكسول، فلا يسمح بتناول أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، دون حاجةٍ إلى حساب السعرات الحرارية أو المكونات الغذائية الأخرى (البروتين، الدهون).
اقرأ أيضًا:"الكيتو 2.0".. زيادة الكربوهيدرات والدهون لا تعني السمنة دائمًا!
2. نسبة المغذيات الكبرى في كل نظام غذائي:
تتضمّن نسبة المغذيات الكبرى في رجيم الكيتو 2.0:
- %50 دهون.
- %30 بروتين.
- %20 كربوهيدرات.
أمّا في حمية الكيتو الكسول، فإنّ نسبة المغذيات الكبرى تبلغ:
- %60 دهون.
- %35 بروتين.
- %5 كربوهيدرات (20 جرام).
فنظام الكيتو الكسول أكثر تقييدًا في كمية الكربوهيدرات التي يُسمَح بتناولها، مقارنةً بنظام الكيتو 2.0.
3. الحالة الكيتوزية وخسارة الوزن:
سواء رغبت في تجربة رجيم الكيتو التقليدي أو رجيم الكيتو 2.0، أو الكيتو الكسول، فإنّها كلّها تهدف إلى خسارة الوزن بنهاية المطاف، بإدخال الجسم في الحالة الكيتوزية، التي يتجه فيها إلى حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة التي يحتاج إليها.
فأنظمة الكيتو، أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، بما يحفّز الجسم على تكسير الكربوهيدرات المُخزّنة "الجليكوجين" لإنتاج الطاقة، وكذلك الدهون.
لكن قد يكون الكيتو التقليدي والكيتو الكسول أفضل في إدخال الجسم إلى الحالة الكيتوزية التي يحرق فيها الجسم الدهون، مقارنةً بالكيتو 2.0، الذي يتِيح كمية أكبر من الكربوهيدرات، وإن كان رجيم الكيتو 2.0 أكثر تنوّعًا وأسهل في الالتزام، مقارنةً بالكيتو الكسول أو الكيتو التقليدي.
وعمومًا حسب دراسة نشرت عام 2020 في دورية "PLOS One"، فإنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يمكِن أن تكون مفيدة لخسارة الوزن، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حتى لو لم يدخل الجسم في الحالة الكيتوزية.
الأضرار الصحية المحتملة لأنظمة الكيتو
رغم نجاح أنظمة الكيتو في إنقاص الوزن الزائد، فإنّها لا تخلو من بعض الآثار الجانبية المحتمل حدوثها، مثل:
1. ارتفاع الكوليسترول في الدم:
إذا كُنت تتناول نسبة عالية من المنتجات الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء والمصنعة والزبدة، وما إلى ذلك في النظام الغذائي، لتلبية نسبة الدهون التي يحتاج إليها جسمك خلال رجيم الكيتو، فقد تعانِي ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
وهذه الزيادة المفرطة في كوليسترول الدم، قد تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ قد تسهِم زيادة الكوليسترول الضار في انسداد الشرايين، لذا يُفضّل الاعتماد على مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، البذور، المكسرات، وتقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
2. إنفلونزا الكيتو:
قد يؤدِّي التزام رجيم الكيتو إلى بعض الأعراض، خاصةً في الفترة الأولى من الالتزام به، مثل:
اقرأ أيضًا:ماذا تعرف عن الكيتو الكسول وهل هو أفضل من الكيتو دايت؟
3. نقص العناصر الغذائية:
مخاطر التزام رجيم الكيتو كذلك، خاصةً الكيتو الكسول، احتمال نقص المعادن والفيتامينات، بسبب تناول كميات محدودة من الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية، كما أنّ النظام الغذائي منخفض الألياف (بسبب قلة الأطعمة النباتية)، قد يؤدّي أيضًا إلى الإمساك، حسب دراسةٍ نشرت عام 2020 في دورية "Cureus".
الأطعمة المسموح بها في أنظمة الكيتو
قد تختلف نسبة الكربوهيدرات بين أنظمة الكيتو المختلفة، لكن ليس هناك خلاف حول قائمة الأطعمة المسموح بها، التي تضمّ:
- اللحوم والدواجن.
- السمك والمأكولات البحرية.
- البيض.
- منتجات الألبان، مثل الزبادي اليوناني والجبن.
- الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- الخضراوات غير النشوية، مثل البروكلي، الكوسة، الباذنجان، الطماطم.
أمّا مصادر الكربوهيدرات، التي قد تختلف نسبتها من النظام الغذائي، حسب رجيم الكيتو 2.0 أو الكيتو الكسول، فتشمل:
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا.
- البقوليات، مثل العدس، البازلاء، الفاصوليا السوداء.
- الخضراوات النشوية، مثل البطاطا، البطاطا الحلوة، الذرة.
- الفواكه، مثل التوت الأزرق، الفراولة، الموز، المانجو، العنب، وغيرها.
الأطعمة الممنوعة في أنظمة الكيتو
أمّا الأطعمة الممنوعة في أنظمة الكيتو، فهي ما قد يمنعك من خسارة الوزن، مثل:
- المعكرونة البيضاء.
- الخبز.
- الأرز.
- الكعك والبسكويت.
- الحلويات والمعجنات.
- الآيس كريم.
- المشروبات الساخنة والباردة المحلاة بالسكر.
- حبوب الإفطار المعبأة التي تحتوي على حبوب مكررة أو نسبة عالية من السكر المُضاف.
- الكحول.
- وجبات جاهزة تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات أو السكريات المضافة.
- الصلصات والتوابل وصوصات السلطات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
أمثلة لوجبات الكيتو 2.0
- الإفطار: عجة مكونة من 3 بيضات، مع السبانخ والفطر وجبن الفيتا، تُقدّم مع الأفوكادو، وبعض الخضراوات المخمرة، مثل مخلل الملفوف أو الكيمتشي.
- الغداء: سمك السلمون البري المشوي، مع طبق جانبي من الخضراوات المشوية غير النشوية، مثل البروكلي أو القرنبيط، مع حصة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الكينوا، مع طبق جانبي من الخضراوات المخمرة.
- وجبة خفيفة: حفنة من التوت، مع ملعقة أو كمية صغيرة من الزبادي اليوناني أو الكفير.
- العشاء: لحم بقري مقلي، يتغذى على العشب، مع الفلفل الحلو أو الكوسة، يُقدّم فوق طبقة من الأرز البني، وطبق جانبي من الخضراوات المخمرة.
اقرأ أيضًا:"الكيتو".. النظام الغذائي الأكثر شيوعًا.. أنواعه وأهم 5 فوائد له
أمثلة لوجبات الكيتو الكسول
- الإفطار: عجة مصنوعة من الجبن والسبانخ مع طبق جانبي من الأفوكادو.
- الغداء: شطيرة ديك رومي مصنوعة من لفائف الخس بدلًا من الخبز.
- وجبة خفيفة: ¼ كوب من اللوز وحفنة من التوت.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع البروكلي.
أيهما تختار: الكيتو 2.0 أم الكيتو الكسول؟
رجيم الكيتو عمومًا من الأنظمة التي يصعب الالتزام بها على المدى الطويل، بسبب التقييد الشديد للكربوهيدرات، لكن إن كُنت ستُفاضِل بين الكيتو 2.0 أو الكيتو الكسول، فإنّ الكيتو 2.0 ذو خيارات أوسع في التغذية، لأنّه يتيح تناول نسبة أكبر من الكربوهيدرات، لكنّه قد يكون أقل قدرة على إدخال الجسم في الحالة الكيتوزية.
أمّا رجيم الكيتو الكسول، فهو أشدّ تقييدًا للكربوهيدرات، وقد يكون أصعب في الالتزام على الأمد الطويل، لكنّه أكثر فاعلية في إدخال الجسم في الحالة الكيتوزية، وعمومًا يُوصَى باستشارة اختصاصي التغذية كي يساعدك على اختيار أنسب نظامٍ غذائي لك، لخسارة الوزن وعيش حياةٍ صحية.
