صداع رجيم الكيتو: لماذا يحدث وكيف تتجنبه لفقدان الوزن بسهولة وأمان؟

لم تكُن رحلة خسارة الوزن سهلة في يومٍ من الأيام، سواء كُنت تعتمد على نظام غذائي أو تمارِس تمارين رياضية، فليست الصعوبة فقط في التزام نظام غذائي، مثل رجيم الكيتو، وإنّما تكمن الصعوبة أيضًا في الآثار الجانبية المتوقّعة للنظام الغذائي.

فمثلًا صداع الكيتو، من الآثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو، ربّما بسبب قلّة الكربوهيدرات التي تتناولها أو الجفاف، خاصةً مع فقد جسمك كمية كبيرة من الماء في بداية الرجيم، لكن بالتأكيد يمكِنك تجنّب هذا الصداع والاستمرار في رحلة خسارة الوزن بأمان، فكيف تحقّق ذلك بسهولة؟

كيف يعمل رجيم الكيتو على إنقاص الوزن؟

يهدف رجيم الكيتو إلى تغيير طريقة الجسم في إنتاج الطاقة، فبدلًا من الاعتماد على الكربوهيدرات، تتحوّل الدهون إلى المصدر الرئيس لإنتاج الطاقة، ما يؤدِّي إلى حرقها والتخلّص من الوزن الزائد.

ولكن لحدوث ذلك، يجب أولًا تقليل الكربوهيدرات التي تدخل إلى الجسم، بما يصل إلى 20 - 50 جرامًا فقط يوميًا، وبنفس الوقت يكون للدهون نصيب الأسد من النظام الغذائي.

وهذا يجعل جسمك يدخل الحالة الكيتوزية؛ إذ يحرق الدهون لإنتاج الطاقة، كما يحوّل الدهون إلى "أجسام كيتونية" في الكبد، تمدّ الدماغ بالطاقة التي تحتاج إليها.

ورغم نجاح رجيم الكيتو في إنقاص الوزن مع الالتزام به، فإنّ هذا التغيّر في طريقة عمل الجسم، قد يكون له آثار جانبية مؤقتة، خاصة في البداية، والتي منها صداع الكيتو.

أسباب صداع الكيتو: هل نقص السكر هو السبب الوحيد؟

رغم أهمية رجيم الكيتو لفقدان الوزن، فإنّ الصداع من أعراض الكيتو دايت الشائعة، وكثيرة هي العوامل التي قد تُسهِم في حدوث ذلك الصداع، مثل:

1. نقص مستويات السكر في الدم:

يعتمد رجيم الكيتو بطبيعته على تناول الدهون، فيما يتجنّب الكربوهيدرات أو يقلّلها جدًا في نظامك الغذائي، مما يؤدِّي إلى دخول الجسم في الحالة الكيتوزية، التي يعتمد فيها على الدهون مصدرًا أساسيًا للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، ما يساعد على حرق الدهون.

وعندما يعتمد جسمك على الأجسام الكيتونية لإنتاج الطاقة بدلًا من الجلوكوز، فمن المتوقّع أن تنخفض مستويات السكر في الدم، خاصةً أنّك بالفعل لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات.

وحسب "Healthline"، فإنّ الانتقال إلى تلك الحالة الكيتوزية من شأنه أن يتسبَّب في إرهاق الذهن، بالإضافة إلى الصداع.

2. الجفاف:

الجفاف كذلك من الأسباب المحتملة وراء صداع بداية الكيتو، لأنّ من يلتزمون هذا الرجيم، قد يزداد احتياجهم إلى التبوّل، مع دخول الجسم في الحالة الكيتوزية.

تخيّل أنّ جسمك لا يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات عبر طعام، ماذا سيفعل؟ بالتأكيد سينتقل إلى المخزون المتوافر لديه من الكربوهيدرات في صورة جليكوجين (موجود في العضلات والكبد).

لكن هذا الجليكوجين مرتبط بجُزيئات الماء، ومِنْ ثَمّ عِند استهلاكه، تُفقَد جزيئات الماء تلك؛ أي يفقد جسمك جزءًا من الماء الموجود به، وهو ما قد يفسِّر فقدان الوزن السريع في بداية رجيم الكيتو؛ إذ يكون المفقود ماءً وليس دهونًا.

علاوةً على ذلك، يُنتِج جسمك كمية أقل من هرمون الإنسولين، مما قد يؤثِّر في المعادن، مثل الصوديوم أو البوتاسيوم، وهي من المعادن المسؤولة عن ترطيب الجسم؛ إذ قد تخرِج الكلى كمية أكبر من الصوديوم مع انخفاض مستويات الإنسولين لديك.

اقرأ أيضًا:دليلك للوقاية: 7 مكملات غذائية فعّالة مع الصداع النصفي

3. اختلال توازن المعادن:

نتيجة للجفاف الذي حدث مع رجيم الكيتو، فإنّ توازن المعادن قد يُفقَد، وهي التي تساعد على تنظيم وظائف الجسم، بما في ذلك مستويات السوائل، وقد يتسبّب اختلال توازن المعادن أو الكهارل في أعراضٍ مختلفة، مثل الصداع أو الإرهاق أو تقلّصات العضلات.

4. أسباب أخرى:

ليس شرطًا أن تنخفض مستويات السكر في الدم أو أن يحدث الجفاف أو تضطرب مستويات المعادن، كي يحدث صداع الكيتو، لكن قد يكون الصداع نتيجة تأقلم الجسم على الطريقة الجديدة التي ينتِج من خلالها الطاقة (الاعتماد على الدهون بدلًا من الكربوهيدرات).

فحسب بحثٍ نُشِر عام 2020 في دورية "Frontiers in Nutrition"، أفاد 25% من الأشخاص تقريبًا عن المعاناة من كيتو فلو (Keto flu) أو إنفلونزا الكيتو مع الصداع.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ صداع الكيتو قد ينجم عن عادات معيشية خاطئة، مثل:

• الإفراط في تناول بعض الأدوية، مثل مدرات البول.
• قلة النوم.
• التوتر.
• تفويت الوجبات الأساسية.

أعراض صداع الكيتو: كيف تفرّقه عن الصداع العادي؟

يختلف الشعُور بصداع الكيتو من شخصٍ لآخر؛ إذ يصفه كثيرٌ من الناس على أنّه ألم خفيف ونابِض في الصدغين، كما قد يكون الصداع مصحوبًا بعدم وضوح الرؤية أو صعوبة في التركيز أو التفكير بوضوح.

لكن الصداع لا يكون منفردًا عادةً، بل تصحبه مجموعة أعراض بسبب انتقال الجسم إلى الحالة الكيتوزية، فيما يُعرَف بـ"كيتو فلو" أو "إنفلونزا الكيتو"، والتي قد تضمّ أعراضها أيضًا:

• الإرهاق.
• الغثيان أو القيء.
• الدوخة.
• ألم أو تيبّس العضلات.
• الشُعور بالجوع.
• الأرق.
• زيادة سُرعة ضربات القلب.
• الإمساك.
• التوتر أو القلق.
• الغازات والانتفاخ.

متى ينتهي صداع الكيتو بعد بدء الرجيم؟

عادةً يستمر صداع الكيتو 1 - 7 أيام، ومع ذلك فقد يعانِي بعض الناس الصداع لفترةٍ أطول، وفي حالة استمرار الصداع يجب استشارة الطبيب.

اقرأ أيضًا:طريقة مبتكرة.. علاج الصداع النصفي بالأكسجين

طرق فعالة لتجنب صداع الكيتو منذ البداية

يمكِن تخفيف أعراض الكيتو دايت المتمثّلة في هذا الصداع الناتج عن نقص الكربوهيدرات، بل الوقاية منه باتّباع النصائح الآتية:

1. شُرب كميات مناسبة من الماء:

قد تلاحِظ فقدانك قدرًا كبيرًا من الوزن مع بدء رجيم الكيتو؛ إذ يفقد الجسم الماء الزائد، ومِنْ ثَمّ يجب تعويض هذا الماء لتجنّب الجفاف، الذي يُعدّ من الأسباب المحتملة لصداع الكيتو.

ورغم أنّه ليس هُناك كمية مُحدّدة مُوصَى بها من الماء يوميًا مع رجيم الكيتو، يُوصِي معظم الخبراء بتناول 8 - 10 أكواب من الماء يوميًا على الأقل.

2. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالماء:

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالماء، قليلة الكربوهيدرات، كي تكون مناسبة لرجيم الكيتو، مثل الكوسة، والخس، والكرفس، والملفوف، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الماء، ما يساعد على تجنّب الجفاف.

3. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمعادن:

يُنصَح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بالمعادن، التي تناسب حمية الكيتو، مثل الأفوكادو، والسبانخ، والفِطر، والطماطم؛ إذ تحتوي على نسبةٍ عالية من البوتاسيوم، بالإضافة إلى اللوز، واللفت، وبذور اليقطين، التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.

4. إضافة الملح إلى الطعام:

لتجنّب اختلال توازن المعادن، خاصةً مع احتمال نقص الصوديوم في الكيتو دايت، يُنصح بإضافة الملح إلى الطعام، لكن دون إسرافٍ؛ إذ لا يُوصَى بتناول أكثر من ملعقة صغيرة من ملح الطعام يوميًا في العموم.

اقرأ أيضًا:لعشاق تسلّق الجبال.. كيف تتجنب "صداع المرتفعات"؟

5. تجنّب التمارين الرياضية الشاقّة:

قد يتسبّب رجيم الكيتو في تراجُع الأداء الرياضي بنسبة 20%، خلال المراحل الأولى من الرجيم، خاصةً مع فقدان جسمك لمخازن الجليكوجين، وإلى أن يتأقلم جسمك، يجب عدم ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، لأنّ ذلك قد يجهِد جسمك أكثر ويزيد احتمالية المعاناة من الصداع.

أمّا بعد تأقلم جسمك مع الحالة الكيتوزية، فقد تشهد تحسّنًا في أدائك الرياضي، حسب دراسةٍ عام 2021 في دورية "Nutrients".

6. الأكل بانتظام:

قد يؤدِّي تفويت الوجبات الأساسية إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بصورةٍ أكبر، ما قد يزيد خطر الصداع، لذا يجب تناول الوجبات الأساسية بانتظام لتجنّب صداع الكيتو.

هل صداع الكيتو أمر طبيعي؟

نعم، يُعدّ صداع الكيتو طبيعيًا، بل من الآثار الجانبية الشائعة لرجيم الكيتو، سواء بسبب نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي أو الجفاف أو اختلال توازن المعادن في الجسم، لكنّه لا يستمر عادةً سوى يوم واحد إلى أسبوع، وقد يعانِي بعض الناس هذا الصداع لفترةٍ أطول.

هل شرب الماء يخفف صداع الكيتو؟

لا يُخفِّف شُرب الماء صداع الكيتو مباشرةً، وإنّما يساعد على الوقاية من الجفاف، الذي يُعدّ من الأسباب المحتملة لصداع الكيتو، خاصةً مع فقدان كمية كبيرة من الماء في بداية رحلة فقدان الوزن مع رجيم الكيتو.