فوائد تمارين AMRAP.. بناء اللياقة الجسدية والصلابة الذهنية

هل تحدّيت نفسك من قبل لإكمال عدد مُعيّن من التمارين في فترة زمنية مُحدّدة؟ أحيانًا يجبِرنا التحدّي على بلوغ حدودنا القصوى، بل وتجاوزها، ولم نكُن نعرف قبل ذلك أنّه يمكن تجاوزها.

وبالحديث عن التمارين واستجابة العضلات، فإنّ تحدّي العضلات هو المفتاح لبناء قوّتها وتحمّلها، وكذلك لياقتك البدنية، ومهما كان مستوى لياقتك البدنية الحاليّ، فإنّه يمكنك الاستفادة من تمارين AMRAP التي تتحدّى جسدك وعقلك، فهل أنت مستعِد لتجربتها؟

ما هو نظام تمارين AMRAP؟

ويشير "AMRAP" إلى أداء أكبر عدد ممكن من الجولات أو التكرارات، فهو تمرين مُصمّم لإكمال الحد الأقصى من المجموعات التدريبية ضمن إطار زمني مُحدّد (غالبًا ما يراوح بين 5 إلى 30 دقيقة).

وهذه الجلسات التدريبية قد تكون شاقة، وحتى تحقّق أقصى استفادة من الطاقة التي تبذلها في فترة زمنية صغيرة، ستستهدف عادةً مجموعات عضلاتك الرئيسة.

كذلك ستقوم بأداء تكرارات أعلى مع فترات راحة محدودة بين الجولات لوضع قدرتك الجسدية والذهنية تحت اختبارٍ حقيقي.

وتوضّح "ميليسا كيندر" المدربة المعتمدة من ACE والمتخصصة في التدريب الوظيفي أنّه في تمارين AMRAP يمكنك اختيار 4 إلى 6 تمارين، وعدد محدد من التكرارات لكل حركة، ومقدار مُحدّد من الوقت (من 5 إلى 20 دقيقة مثلًا)، وبعد ذلك ستُكمِل أكبر عدد ممكن من جولات هذه التمارين خلال هذا الإطار الزمني.

فوائد تمارين AMRAP لبناء اللياقة والتحمّل

يمكِن أن توفّر تمارين AMRAP لك الفوائد الآتية:

1. بناء التحمّل العضلي

من خلال المواظبة على عدد لا يُحصَى من التكرارات لتمارين، مثل الدافعات (Thrusters)، أو متسلقي الجبال (Mountain climbers)، أو الضغط (Push-ups) خلال تمرين AMRAP، فإنّ ذلك يساعد على بناء التحمّل العضلي.

والتحمّل العضلي هو قدرة مجموعة من العضلات على تكرار الانقباض على مدى فترة من الزمن، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.

وأشارت دراسة عام 2020 في دورية "PLOS One" إلى أنّه كلّما زاد عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها قبل الشعور بالإرهاق، زاد التحمّل العضلي لديك.

ورفع مستواك في القدرة على التحمّل العضلي يعني أنّ جسمك لن يشعر بالتعب بنفس السُرعة وستكون قادرًا على استخدام طاقة أقل لتنفيذ المهام اليومية، مثل حمل البقالة الثقيلة.

2. تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية

غالبًا ما تتضمّن تدريبات AMRAP تمارين عالية الكثافة تسمح لك بالنشاط البدني بجُهد أكبر بدلاً من النشاط لفترة أطول، وهذا يمكِن أن يؤدي إلى تحسّن اللياقة القلبية الوعائية بمرور الوقت، بما في ذلك تحسين مستويات ضغط الدم وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية.

ما الذي يجعل تمارين AMRAP مثالية للمبتدئين؟

ليست هناك طريقة واحدة لأداء تمارين AMRAP، بل تتنوّع الطرق تبعًا لأهدافك في اللياقة البدنية؛ فمثلاً يمكنك استخدام الأوزان الثقيلة إذا كُنت تحاول بناء القوة، أو أداء الحركات البليومترية إذا كُنت تركّز على تمارين القلب، كما يمكِنك تدريب جسمك كاملاً أو الاكتفاء بمجموعة عضلية واحدة فقط.

فليس من الضروري أن تكون تمارين AMRAP عالية الكثافة، بل ينبغي أن تكون متوافقة مع أهدافك في اللياقة البدنية.

اختر وتيرة تمارينك كما تحب

على عكس التدريبات المتقطعة عالية الكثافة، لا تحتوي تمارين AMRAP على فترات نشاط بدني وفترات راحة ثابتة وصارمة (مثل 30 ثانية من التمرين المتواصل، تليها 30 ثانية من الراحة)، لذا يُمكِنك أخذ قسط من الراحة عند الحاجة، وللمدة التي تناسبك.

وتقول المدربة "كيندر": "هذا هو السرّ في إمكانية تخصيص هذه التمارين لتناسب أي مستوى بدني وأي شخص، لأنّك تستطيع ممارستها بالسرعة التي تريحك، أو تعديل التمارين حسب الحاجة حتى ينتهي الوقت".

ومع ذلك، لا ينبغي أن تطول فترات الراحة أكثر من اللازم، وإلّا كان استئناف التمارين صعبًا.

دور تمارين AMRAP في تحسين مزاجك

من قال بأنّ التمارين لتحسين لياقتك البدنية فقط؟ في الواقع لا تكتفي تمارين AMRAP ببناء القوة والتحمّل، وإنّما لها تأثير أيضًا في حالتك المزاجية.

ولهذا السبب يختار كثير من الناس ممارسة التمارين الرياضية بعد يوم شاق أو في الصباح الباكر لبدء اليوم بمزاجٍ جيد.

ورغم أنّ بعض من هذه الأدلة قصصية، فإنّ العلم الكامن وراء دور التمارين الرياضية في تحسين الصحة النفسية مقنِع جدًا؛ إذ تقول جمعية عِلم النفس الأمريكية أنّه من الشائع أن تنخفض مستويات هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، بعد النشاط البدني، كما أنّ النشاط البدني المنتظم يؤدي إلى انخفاض معدّلات القلق والاكتئاب.

كيف تبني تمارين AMRAP إرادة من حديد؟

بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية الحاليّ، فإنّ تمارين AMRAP ليست سهلة بنسبة 100%، لذا فإنّ دمج بعض تمارين AMRAP في أسبوعك لا يزيد من قوتك البدنية فحسب، بل يزيد أيضًا من صلابتك الذهنية.

فالتحدّي المتمثّل في إكمال تمرين AMRAP يعلّمك أن تدفع نفسك فوق طاقتك القصوى، كما يمنحك إحساسًا لا يُقاوَم بالإنجاز، خصوصًا إذا كسرت رقمك القياسي السابق.

أمثلة لتمارين AMRAP

تضمّ أمثلة تمارين AMRAP وفقًا لموقع "Barbend" المُختص في اللياقة البدنية:

تمرين AMRAP بالدمبل

الغرض الرئيس من تمرين AMRAP هُنا هو تعزيز معدل ضربات القلب مع كل دورة، وللقيام بذلك، ستحتاج إلى تنشيط أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، ويمكنك أيضًا التنقّل بسُرعة بين التمارين للحفاظ على معدّل دقّات قلبك مرتفعًا.

ومن الطرق الفاعلة لرفع معدل ضربات قلبك المناوبة بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم باستخدام الدمبل.

فبهذه الطريقة، ستبدأ كل حركة بعضلات جديدة نسبيًا لمساعدتك على الاستمرار في الحركة بكثافة عالية، بالإضافة إلى التحدّي الأحادي الجانب المتمثّل في الدمبل.

لذا قُم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات خلال 30 دقيقة من التمارين:

• تمرين الضغط بالتناوب بالدمبل (Alternating dumbbell press): جولة واحدة × 12 لكل ذراع.
• رفع الأثقال الرومانية بالدمبل (Dumbbell romanian deadlift): جولة واحدة × 10.
• تمرين تجديف المتمرد (Renegade row): جولة واحدة × 10 لكل ذراع.
• تمرين الضغط على الأرض بالدمبل (Dumbbell floor press): جولة واحدة × 10.
• تمرين الطعن مع المشي (Walking lunge): جولة واحدة × 15 لكل ساق.

تمرين AMRAP بالبار

يحفّز البار أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، ويمكِن للتمارين المركبة لكامل الجسم المتسلسلة معًا أن تكون من أكثر أشكال تمارين AMRAP التي تتطلّب جهدًا كبيرًا.

ومع ذلك، تأكّد من قياس الوزن ورفعه بشكلٍ أقل بكثير مما تفعله في المجموعات العادية المكونة من 5 و10 تكرارات، فليس الهدف الوصول إلى الفشل العضلي، ولكن ينبغي الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا، مع أداء التمرين بطريقة صحيحة تحافظ على وضعية الجسم.

قُم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات خلال 20 دقيقة:

• باور كلين بالبار (Barbell power clean): جولة واحدة × 5.
• تمرين الضغط فوق الرأس بالبار (Barbell overhead press): جولة واحدة × 10.
• تمرين الدافع بالبار (Barbell thruster): جولة واحدة × 10.
• رفع الأثقال الروماني بالبار (Barbell romanian deadlift): جولة واحدة × 10.
• التجديف المنحني بالبار (Barbell bent-over row): جولة واحدة × 10.

تمارين AMRAP لوزن الجسم

هذا النوع من تمارين AMRAP مناسب للرياضيين في أي مستوى، ويُعدّ مثاليًا إذا كُنت مشغولًا أو لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فهو لا يتطلّب معدات، وبنفس الوقت يمكِنك الوصول إلى ذروة معدّل ضربات القلب.

قُم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات خلال 30 دقيقة:

• تمرين بيربي (Burpees): جولة واحدة × 10.
• تمرين الضغط (Push-up): جولة واحدة × 10.
• تمرين متسلقي الجبال (Mountain climbers): جولة واحدة × 30 خطوة.
• تمرين زحف الدب (Bear crawl): جولة واحدة × 20 خطوة.
• تمرين البلانك الأمامي (Front plank): جولة واحدة × 30 ثانية.

أخطاء شائعة ينبغي أن تحذر منها في تمارين AMRAP

لا تُجنَى فوائد تمارين AMRAP كاملة إلّا بأدائه بطريقة صحيحة، لذا فيما يلي أهم الأخطاء التي قد يقع فيها بعض الرياضيين عند ممارسة هذا النوع من التمارين:

1. القيام بكثيرٍ من الجولات

قد تؤدي تمارين AMRAP المكثّفة إلى آلام عضلية كبيرة، خصوصًا للمبتدئين أو الأشخاص ذوي الخبرة الضئيلة في التدريبات عالية الكثافة.

وحتى لو كُنت من رُوّاد صالة الألعاب الرياضية المخضرمين، فلا تندفع كثيرًا خلال التمرين، وتأكّد من توزيع الروتين على فترات متباعدة.

2. وضعية الجسم غير الصحيحة

بينما تسعى لإنجاز أكبر عدد ممكن من الجولات أو التكرارات، قد ينحني جسمك أو لا يكون في الوضعية المثالية للتمرين الذي تمارسه، ما يزيد خطر الإصابة.

فلا ينبغي أن يكون إتمام الجولات على حساب إتقان طريقة أداء التمرين، بل ينبغي الاهتمام بالوضعية الصحيحة للجسم، وإبطاء الجولات حتى تحافظ على الوضعية الصحيحة.

3. اختيار تمارين غير آمنة

يمكِن لبعض تمارين AMRAP، خصوصًا تلك التي تنطوي على القفز والحركات السريعة أن تضع ضغطًا على المفاصل، لذا ينبغي للمصابين بالتهاب المفاصل أو مشكلات بها أن يختاروا تمارينهم بعناية وأن يُعدّلوها حسب الحاجة.

نصائح لتحقيق أفضل نتيجة

بعد أن تتجنّب الأخطاء السابقة، هذه بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من تمارين AMRAP:

• التدرّج، وعدم الاندفاع في التمارين سريعًا، فهذا يسمح لجسمك بالتكيّف تدريجيًا، كما يمنحك فرصة أفضل للمواظبة على التمارين، وجني ثمرتها في النهاية.
• حدّد أهدافًا واضحة، لأنّ تحديد الأهداف يُبقِيك مركّزًا ومتحمسًا، مثل عدد معين من الجولات أو التكرارات، مع مراقبة تقدّمك في كل جلسة، والاحتفال بما تحقّقه حتى لو كان صغيرًا في البداية.
• تجربة فترات زمنية مختلفة، حتى لو كانت فترة 10 - 20 دقيقة شائعة، فإنّه يمكنك تعديل المدة بناءً على أهدافك والوقت المُتاح.
• استمع إلى جسدك، فحتى لو لم تشعر بالإرهاق في نهاية جلسة تمارين AMRAP، انتبِه إلى كيفية استجابة جسمك لهذه التمارين المكثفة، وإذا شعرت بالتعب أو الألم الشديد، ففكّر في إضافة يومٍ إضافي للراحة.

في النهاية، تُعدّ تمارين AMRAP واحدة من التمارين المناسبة لجميع المستويات من المبتدئين إلى المحترفين، ليس فقط لبناء التحمّل العضلي واللياقة القلبية، ولكن أيضًا لتحسين المزاج وبناء الصلابة الذهنية. فقط اختر وتيرة التمارين التي تقدر عليها، وحافظ على وضعية جسمك صحيحة، وانتظر النتائج ما دُمت مستمرًا في التدرّب.