من التغذية الذكية إلى العلاج بمياه البحر.. هكذا يصنع مبابي لياقته الاستثنائية
السرعة الخارقة واللياقة العالية وماكينة الأهداف التي لا تتوقّف عن هزّ الشباك هي أقلّ ما يُوصَف به كيليان مبابي، نجم ريال مدريد والمنتخب الدولي الفرنسي.
وبالتأكيد لم يبلغ مبابي ما بلغه اليوم إلّا بنظام غذائي وروتين تدريبي صارم واهتمام بتقنيات التعافي الحديثة بعد التدريبات، وهو ما ينعكس واضحًا على أدائه في ملاعب كرة القدم، فكيف يمكنك الاستفادة من روتين مبابي في حياتك اليومية؟
نظام مبابي الغذائي
على غرار رونالدو، يتناول مبابي ست وجبات صحية يوميًا، مع هامش ضئيل لتناول الوجبات السريعة، وتضمّ وجبات مبابي وفقًا لموقع "Goal":
- الوجبة الأولى: بيض مسلوق مع زبدة الأفوكادو أو اللوز والعصيدة.
- الوجبة الثانية: لوح البروتين.
- الوجبة الثالثة: لفائف التونة أو الدجاج مع السلطة.
- الوجبة الرابعة: مخفوق البروتين مع الفواكه الطازجة أو المجففة.
- الوجبة الخامسة: دجاج أو سمك مع الأرز البني والخضراوات.
- الوجبة السادسة: مخفوق البروتين.
ويدور نظام مبابي الغذائي حول مبدأ الأكل الصحي مع تنويع الطعام، فهو يحرص دومًا على تناول المغذّيات الكبرى (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) والفيتامينات والمعادن، بما يدعم مستويات الطاقة خلال التدريب ووظائف العضلات والتعافي.
مصادر الكربوهيدرات المفضّلة لنجم ريال مدريد
وغالبًا ما يأكل نجم ريال مدريد المعكرونة التي تحتوي على الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات لدعم الطاقة.
وبغض النظر عن المعكرونة، فإنّ استهلاك مبابي من الطاقة والكربوهيدرات يأتي من:
- القمح.
- العصيدة الخالية من السكر.
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه الطازجة والخضراوات.
الأطعمة المفضلة لمبابي فيما يتعلق بالدهون الصحية
فيما يتعلّق باستهلاك مبابي للدهون، فهو يفضّل:
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
خيارات البروتين المفضّلة لدى مبابي
يحرص مبابي على تناول كميات كافية من البروتين أيضًا من خلال تناول:
- الأسماك.
- الدواجن.
- البيض.
- مخفوقات البروتين.
- البقوليات.
لماذا يُفضّل مبابي الحصول على الطاقة من الأطعمة الكاملة؟
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المُفضّل للجسم في أثناء التدريبات، وتوصِي مؤسسة القلب البريطانية بتناول الكربوهيدرات المعقدة، التي يهضمها الجسم ببطء، ما يوفّر إمدادًا ثابتًا للطاقة يحافظ على الأداء، مثل:
- خبز الحبوب الكاملة.
- الأرز والمعكرونة.
- البقوليات، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- الفواكه والخضراوات.
وهي تقريبًا نفس الأطعمة التي يعتمد عليها نجم ريال مدريد في الحصول على الطاقة اللازمة للتدريبات.
وتتحوّل الكربوهيدرات إلى جلوكوز لمنح الجسم الطاقة، وقد يستخدم الجسم الجلوكوز على الفور أو يخزّنه في الكبد على شكل جليكوجين لإمداد الجسم بالطاقة لاحقًا، ومن الطبيعي أن تنفد مخازن الجليكوجين مع التدريبات أو المباريات.
الدهون الصحية سرّ الأداء الخارق لنجم ريال مدريد
ليست الكربوهيدرات وحدها التي تمدّ الجسم بالطاقة، ولكن تُعدّ الدهون الغذائية أيضًا مصدرًا للطاقة، ففي أثناء النشاط البدني تُعدّ الكربوهيدرات والدهون مصادر الطاقة الأساسية، وفقًا لما ذكرته دراسة عام 2021 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة.
فالكربوهيدرات من ناحية توفّر دفعات سريعة من الطاقة، والدهون توفّر مصدرًا ثابتًا للطاقة في أثناء التمارين الطويلة والأقل كثافة، وهي التي يعتمد عليها الجسم مع استنفاد مخازن الجليكوجين.
كذلك فإنّ الدهون ضرورية لتعافي العضلات بعد التدريبات، فالدهون جزء لا يتجزأ من بِنية ووظيفة خلايا الجسم، بما في ذلك خلايا العضلات.
لماذا لا يميل مبابي إلى تناول اللحوم الحمراء؟
يقلّل مبابي استهلاكه للحوم الحمراء إلى الحد الأدنى، مُقتديًا برونالدو في ذلك.
واللحوم الحمراء غنية بالبروتين الذي لا يستغني عنه أي رياضي، بل قد تحسّن متوسط معدلات تخليق البروتين العضلي بنسبة 47% (في حالة لحم البقر)، مقارنةً بنفس قيمة البروتين التي توفّرها وجبة نباتية، حسب دراسة عام 2023 في مجلة "The Journal of Nutrition".
ولكن من ناحية أخرى، فإنّ اللحوم الحمراء غنية بالدهون المشبعة، التي يمكِن أن تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وعمومًا يعتمد مبابي في تناول البروتين على الأسماك والدواجن ومخفوق البروتين والبقوليات.
مكملات البروتين جزء أساسي من روتين مبابي
يساعد البروتين على تسريع عملية إصلاح العضلات، ومِن ثمّ التعافي سريعًا بعد التدريبات والمباريات؛ إذ إنّ النشاط البدني يمكِن أن يؤدي إلى تلف العضلات، ويوفّر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة للمساعدة على إصلاح الضرر.
وتُعدّ مكمّلات البروتين سواء في شكل مخفوق أو ألواح البروتين من الطرق الفاعلة في زيادة حصة البروتين في النظام الغذائي إلى جانب مصادر البروتين الغذائية، وليس بديلًا عنها.
ما الوجبات التي يكسر بها مبابي روتينه الغذائي الصارم؟
حتى أفضل لاعبي العالم، بما في ذلك ميسي ورونالدو، يتناولون وجبات خارج النظام الغذائي بين الحين والآخر، ومع ذلك فإنّ مبابي يلتزم نظامه الغذائي المتوازن أغلب الوقت، وفقًا لما ذكره موقع "Goal".
ويستمتع نجم ريال مدريد بأطباق السباغيتي بولونيز ومعكرونة البيستو، ورغم أنّ المعكرونة قد تكون خيارًا أقل صحة مقارنةً بأطعمة أخرى، فإنّه يمكِن تحضيرها بطريقة صحية ومتوازنة، وتُعدّ معكرونة القمح الكامل مثلًا أكثر صحة من المعكرونة البيضاء، لأنّها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن.
كيف يتعافى مبابي من التدريبات؟
لا يقلّ التزام مبابي بالتعافي الجيد عن جدول تمارينه الصارم، ومن المرجّح أنّه يدمج طرق التعافي المختلفة، مثل العلاج بالتدليك وتمارين التمدد والحركة للمساعدة على تقليل آلام العضلات ومنع الإصابات.
كما أنّه قد يستخدم المكملات الغذائية التي تساعد على التعافي، مثل بروتين مصل اللبن والكافيين وفيتامين د3 وزيت السمك أوميجا 3 والكرياتين.
تقنيات التعافي الحديثة التي يستخدمها مبابي
لا تختلف التقنيات التي يستخدمها مبابي كثيرًا عن مثله الأعلى رونالدو؛ إذ يستخدم مبابي أساليب حديثة، مثل العلاج بالتبريد والعلاج بمياه البحر، لتسريع التعافي عن طريق تقليل التورم أو الالتهاب.
العلاج بمياه البحر طريقة مبتكرة للتعافي
لا تقتصر فوائد العلاج بمياه البحر على تحسين وظيفة العضلات والعظام، وإنّما قد يحسّن الدورة الدموية أيضًا ويزيل السموم، كما أنّ الطفو الطبيعي لمياه البحر يدعم الجسم ويخفّف الضغط عن المفاصل والعضلات، حسب ما أشارت إليه دراسة عام 2019 في مجلة "Balneo Research Journal".
تمارين السرعة والقوة الانفجارية لمبابي
يُصمّم روتين تدريبات مبابي من قِبل مدرّبه، الذي يحرص دائمًا على تغيير برنامجه التدريبي دوريًا تبعًا لأهداف اللياقة البدنية الحالية، ما يجعل من المستحيل تحديد كل تفاصيل روتين التدريبات الخاص بمبابي.
ومع ذلك لا يزال من الممكن التنبؤ ببعض الجوانب الرئيسة لتدريباته، وحسب موقع "Goal"، فإنّ يوم التدريب النموذجي لمبابي يبدأ بتمارين التمدد الأساسية، ثُمّ ركوب الدراجات أو الجري للحفاظ على مستويات عالية من القدرة على التحمّل.
وبعد ذلك، عادةً ما يمارس لاعبو كرة القدم تمارين المرونة والسرعة، وينطبق الأمر نفسه على مبابي، وذلك مثل تمرين جسر العمود الأمامي "Pillar bridge-front" وتمرين الاندفاعات "Lunges" وتمديد أوتار الركبة "Hamstring stretch".
ويضمّ برنامج تمارين الرشاقة الأساسي تمارين الجري المكوكي، وتمارين حرف T، وتمارين الأقماع، وتمارين السلم الرياضي، مع التركيز على سرعة حركات القدمين، والتحركات الجانبية، والتوافق الحركي، وسرعة رد الفعل.
كيف يحافظ مبابي على وزنه ولياقته؟
يعتمد النجم الفرنسي على تدريبات الوزن، التي تحافظ على القوام والتنسيق العضلي، وتحسّن اللياقة الرياضية عمومًا.
ويمارِس مبابي تمارين رفع الأثقال خمس مرات في الأسبوع مع تخصيص يومين لتمرين الساقين قبل تقسيم مجموعات العضلات المتبقية بالتساوي.
ويُعدّ امتلاك عضلات جذع قوية ومستقرة ضروريًا لكل نشاط رياضي تقريبًا، ويؤدي أيضًا إلى الحفاظ على بِنية عضلية متناسقة ومظهر رياضي مُقسّم، ويعرف مبابي هذه الحقيقة جيدًا، لذا فإنّه يحرص على تدريب عضلات الجذع "Core muscles" ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع بعد جلسة تدريب الأثقال.
وتُعدّ تمارين البطن والبلانك والبلانك الجانبي (3 مجموعات من 45 - 60 ثانية) ورفع الساق المعلقة (بالكرة) من التمارين التي يدمجها مبابي في نظامه التدريبي.
هل يمكنك تطبيق نظام مبابي؟
يمكنك الاستمتاع بنظام مبابي الغذائي وروتينه التدريبي في حياتك اليومية من خلال:
- الحرص على تناول ست وجبات صحية يوميًا.
- تناول نظام غذائي متوازن، يحتوي على الكربوهيدرات الصحية والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضراوات.
- تقليل تناول اللحوم الحمراء.
- تعويض احتياجات البروتين من خلال مخفوق أو ألواح البروتين إذا لم يكفِ النظام الغذائي.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال 5 مرات في الأسبوع مع تخصيص يومَين لتمرين الساقين.
- الحرص على تدريب عضلات الجذع للحصول على مظهرٍ رياضي متناسق.
- استخدام تقنيات التعافي الحديثة بعد التدريبات المكثّفة، مثل العلاج بالتبريد والعلاج بمياه البحر.
لم يحقّق النجم الفرنسي ما حقّقه سابقًا مع باريس سان جيرمان وفي الوقت الراهن مع ريال مدريد إلّا بتلك التفاصيل التي نرى نتيجتها في المستطيل الأخضر، بنظام غذائي صحي يلبّي العناصر الغذائية كافّة، وروتين تمارين متوازن يحافظ على السُرعة والوزن والمظهر الجمالي.
