تتفاوت أنواع الكرياتين، ويعِد كل منها بتحقيق أقصى نموٍ عضلي، أو تعظيم الفوائد وتقليل الآثار الجانبية بجُرعات منخفضة. 

ولكن وسط كلّ هذه الادّعاءات، يكمُن نوع هو الأكثر فعالية في تضخيم العضلات، فما أبرز أنواع الكرياتين التي تحصل عليها في المكملات؟ وكيف تختار النوع المناسب للتضخيم العضلي؟

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مصدر طبيعي للطاقة للعضلات لمساعدتها على الانقباض، فهو يُوفّر إمدادات ثابتة من الطاقة في العضلات، حتى تتمكّن من مواصلة العمل، خصوصًا في أثناء ممارسة الرياضة.

ويأتي نحو نصف إمدادات الجسم من الكرياتين (1 إلى 2 جرام يوميًا) من النظام الغذائي، وتحديدًا من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل:

• اللحوم الحمراء.
• المأكولات البحرية.
• الحليب الحيواني، مثل حليب البقر والماعز والأغنام.

وينتِج الجسم النصف الآخر طبيعيًا في الكبد والكلى والبنكرياس، ومع ذلك فإنّ هناك مكملات الكرياتين التي يتناولها بعض الرياضيين لعدم تمكّنهم من الحصول على ما يكفي من الكرياتين من النظام الغذائي.

أنواع مكملات الكرياتين

تضمّ أنواع الكرياتين التي قد يستخدمها الرياضيون:

1. الكرياتين أحادي الهيدرات

الكرياتين أحادي الهيدرات (Creatine monohydrate) هو النوع الأكثر شيوعًا، ويحتوي على جزيء كرياتين واحد وجزيء ماء واحد، كما أنّه يتمتّع بتوافر حيوي مرتفع، ما يعني أنّ الجسم يمتصّه بالكامل تقريبًا، وفقًا لما أشارت إليه دراسة عام 2022 في دورية "Nutrients".

كما أظهرت الدراسة نفسها أنّه المكمل الغذائي الأكثر دعمًا لبناء العضلات، كما يمكِن أن يعزّز أداء التمارين عالية الكثافة بنسبة 10 - 20%، وهو المكمل الأكثر بحثًا من الناحية العلمية.

يتمتّع الكرياتين أحادي الهيدرات أيضًا ببعض الفوائد، مثل:

• زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمّل.
• تحسين تعافي العضلات.
• تقليل خطر الإصابات.
• دعم الشيخوخة الصحية.
• دعم صحة الدماغ والعمود الفقري.

ويُعدّ الكرياتين أحادي الهيدرات آمنًا لمعظم الناس، ولكن في حالات نادرة، قد يسبّب آثارًا جانبية قصيرة الأمد، مثل اضطراب المعدة أو تقلصات البطن.

الكرياتين أحادي الهيدرات المجهري

الكرياتين أحادي الهيدرات المجهري (Micronized Creatine Monohydrate) هو مسحوق ناعم يذوب بسهولة في الماء، ويوفّر نفس تأثير مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات غير المطحون.

يقول الدكتور "صامويل إمبي" خبير التغذية الرياضية والمُستشار العلمي في "Puresport": "الكرياتين أحادي الهيدرات المجهري متطابق ولكنّه مطحون ميكانيكيًا إلى جزيئات أصغر، وهو ما يحسّن قابلية الذوبان والخلط دون تغيير الفعالية".

2. إيثيل إستر الكرياتين

يزعم بعض المُصنِّعين أنّ إيثيل إستر الكرياتين (Creatine Ethyl Ester) يتفوّق على أنواع الكرياتين الأخرى، بما في ذلك الكرياتين أحادي الهيدرات.

وقد توصّلت دراسة عام 2013 في دورية "Journal of Dietary Supplements" إلى أنّ إيثيل إستر الكرياتين قد يُمتصّ بشكلٍ أفضل من الكرياتين أحادي الهيدرات، كما أنّ هناك اختلافات بينهما في معدلات امتصاص العضلات، ما يجعل بعض الرياضيين يعتقدون أنّ إيثيل إستر الكرياتين أفضل.

ومع ذلك، لم تجد أي دراسات أنّ إيثيل إستر الكرياتين أكثر فعالية من أحادي الهيدرات في دعم الصحة البدنية والعقلية.

3. هيدروكلوريد الكرياتين

أفادت بعض التقارير بأنّ هيدروكلوريد الكرياتين (Creatine Hydrochloride) يتمتّع بقابلية فائقة للذوبان، ما يعني أنّ تناول جرعة أقل يمكِن أن يحقّق نتائج الكرياتين أحادي الهيدرات نفسها وبآثارٍ جانبية أقل.

ولكن قارنت دراسة عام 2024 في دورية "Physiological Research" آثار تناول هيدروكلوريد الكرياتين والكرياتين أحادي الهيدرات، ووجدت أنّ كلًا منهما كان فعالًا في تحسين قوة العضلات وبِنية الجسم، ولم يكُن هيدروكلوريد الكرياتين أكثر فعالية من الكرياتين أحادي الهيدرات.

من ناحية بيّنت دراسة عام 2015 في دورية "Food and Nutrition Sciences" أنّ تناول 1.5 جرام من هيدروكلوريد الكرياتين يوميًا لمدة شهر يزيد من كتلة الجسم الخالية من الدهون.

4. الكرياتين المُدعّم بمواد قلوية

حاول بعض مُنتِجي المكملات الغذائية تحسين استقرار الكرياتين في المعدة عن طريق إضافة مسحوق قلوي، يجعل الكرياتين في شكل الكرياتين المُدعّم بمواد قلوية (Buffered Creatine).

ويُعتقد أنّ هذا يمكِن أن يزيد فاعليته ويقلّل من الآثار الجانبية المحتملة، مثل الانتفاخ وتقلّصات البطن.

وقليل من الدراسات بحثت هذا النوع من الكرياتين، ولكن توصّلت دراسة عام 2012 في دورية "Journal of International Society of Sports Nutrition" إلى أنّ الكرياتين المُدعّم بمواد قلوية لم يكُن أكثر فائدة من الكرياتين أحادي الهيدرات، ولم تكُن هناك فروق فيما يتعلّق بالآثار الجانبية.

كما بيّنت دراسة عام 2022 في دورية "Nutrients" أنّ الكرياتين المُدعّم بمواد قلوية لم يزِد من مخزون الكرياتين في العضلات أو يحسّن الأداء الرياضي بشكلٍ أفضل من أنواع الكرياتين الأخرى.

5. كرياتين المغنيسيوم المخلبي

كرياتين المغنيسيوم المخلبي (Creatine Magnesium Chelate) هو شكل من أشكال الكرياتين "المخلبة" بالمغنيسيوم، ما يعني أنّ المغنيسيوم مرتبِط بجُزيء الكرياتين.

ومن الناحية النظرية فإنّ هذا النوع من الكرياتين يساعد على دخول الكرياتين خلايا العضلات بشكلٍ أكثر فاعلية ويمنعه من التحلّل إلى الكرياتينين.

ولكن ليست هناك دراسات كثيرة تناولت هذا النوع من الكرياتين، وذكرت دراسة عام 2020 في دورية "Nutrients" أنّ تناول مكملات كرياتين المغنيسيوم المخلبي لمدة 16 أسبوعًا، أدّى إلى زيادة السُرعة وإنتاج الطاقة في سباقات السُرعة المتكررة للاعبي كُرة القدم.

أمّا بالمقارنة مع أنواع الكرياتين الأخرى، فقد أشارت دراسة عام 2022 في دورية "Heliyon" إلى غياب أي دليل يشِير إلى أنّ هذا النوع من الكرياتين أكثر أمانًا أو فاعلية من الكرياتين أحادي الهيدرات.

6. نترات الكرياتين

من الشهير أنّ عصير الشمندر يساعد على تحسين الأداء الرياضي، لما يحتويه من نترات، وقد تكون نترات الكرياتين (Creatine Nitrate) أكثر توافرًا حيويًا من الكرياتين أحادي الهيدرات، ومِنْ ثمّ فقد تكون الجرعات المنخفضة من نترات الكرياتين كافية لتحسين مخزون الكرياتين.

فقد قارنت دراسة عام 2019 في دورية "Food Science & Nutrition" بين تأثيرات ثلاثة جرامات من نترات الكرياتين وأحادي الهيدرات، وأظهرت كلتا المجموعتَين زيادة في المخزون، ولكن نترات الكرياتين أسهمت في ارتفاع مستوى الكرياتين في العضلات.

وتُعدّ نترات الكرياتين آمنة للاستخدام بجرعات تصل إلى 750 مجم، ولكن ينبغي الانتباه إلى أنّ النترات قد تُسبِّب انخفاض ضغط الدم، خصوصًا في أثناء التمارين المكثّفة أو عند تناول جرعات عالية.

أفضل نوع كرياتين لتضخيم العضلات

عمومًا يُعدّ الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل المُوصَى به من مكملات الكرياتين، لأنّه مدعوم بمعظم الأبحاث، وأُبلِغ عن آثار جانبية محدودة له، وعند اختيار مكملات الكرياتين، من المهم أيضًا قراءة ملصق مكونات المنتَج بعناية.

وإذا لم تكُن متأكدّا من أفضل خيار بالنسبة لك، فيمكن التحدث مع اختصاصي التغذية للتوصية بأفضل أنواع الكرياتين بالنسبة لك، وتقديم المشورة لك حول كيفية تناوله بطريقةٍ صحيحة.

أضرار الكرياتين المحتملة

يُعدّ الكرياتين من المكملات الآمنة عند تناولها بالجرعات المُوصَى بها، ولكن الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا هو زيادة الوزن المؤقتة بسبب احتباس الماء، لأنّ الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، لكنّه لا يزيد الدهون.

كذلك قد يعاني بعض الناس آثارً جانبية أخرى لمكملات الكرياتين، مثل:

• اضطراب المعدة.
• تقلّصات العضلات.
• عدم تحمّل الحرارة.

متى لا يُنصَح بتناول مكملات الكرياتين؟

صحيح أنّ مكملات الكرياتين آمنة، ومع ذلك لا يُوجَد دليل كاف لمعرفة ما إذا كانت آمنة أم لا في حالة:

• مرض السكري.
• مرض الكلى.
• مرض الكبد.
• الاضطراب ثنائي القطب.

جرعة الكرياتين وطريقة الاستخدام الصحيحة

تختلف الجرعة المناسبة للكرياتين تبعًا لاحتياجات الجسم والنشاط البدني وما إلى ذلك، كما يتضح فيما يأتي:

• الأشخاص العاديون: 3 - 5 جرامات يوميًا.
• الرياضيون: 3 - 5 جرامات يوميًا.
• الرياضيون ذوو الوزن الأكبر أو من يمارسون تمارين عالية الكثافة: 5 - 10 مجم يوميًا.
• كبار السن: 3 - 5 جرامات يوميًا.

ويتوافر الكرياتين على شكل مسحوق أو كبسولة أو علكة، ويجب تناوله مع الماء في كثيرٍ من الأحيان، لأنّ الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات، ما يزيد الحاجة إلى الترطيب.

كما يمكِنك إضافة الكرياتين إلى مشروباتك وعصائرك قبل التمرين.

أمّا الجرعة المناسبة فتعتمد على أهداف اللياقة البدنية أو الاحتياجات الصحية، ولذا يُفضّل استشارة اختصاصي التغذية لتحديد الجرعة المناسبة ونوع الكرياتين الأفضل بالنسبة لك.