أفضل تمارين الساقين لتحفيز التستوستيرون عند الرجال

تعد عضلات الفخذ من أكبر عضلات الجسم، ومن ثم فإنّ لتمارينها الأثر الأكبر في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون، وهو هرمون الذكورة المعروف بدوره في بناء العضلات، فما أفضل تمارين الساقين لتحفيز التستوستيرون عند الرجال؟ وهل هناك تمارين أخرى مُفضّلة لتعزيز هذا الهرمون الحيوي للرجل؟

العلاقة بين التمارين الرياضية وتعزيز التستوستيرون عند الرجال

تعزِّز بعض التمارين مستويات التستوستيرون عند الرجال؛ إذ بيّنت دراسة نشرت عام 2012 في دورية "European Journal of Applied Physiology"، أنَّ الرجال الذين يمارِسون التمارين الرياضية بانتظام كانت مستويات التستوستيرون لديهم أعلى، مقارنةً بمن لم يكونوا يمارسون أي رياضةٍ على الإطلاق.

كما أشارت دراسة قديمة، نُشِرت عام 2001 في "المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة"، إلى أنّ تمارين الساقين والذراعين معًا، قد تُسهِم في تحفيز مزيدٍ من إفراز هرمون التستوستيرون، وكذلك هرمون النمو، ما قد يحقّق قوة عضلية أكبر، مقارنةً بممارسة تمارين الذراعين فقط، ما يدلّ على تأثير تمارين الساقين في تعزيز الاستجابة الهرمونية للرياضة.

كيف تؤثِّر تمارين الساقين في مستويات التستوستيرون عند الرجال؟

تنشّط تمارين الساقين أكبر وأقوى مجموعات العضلات في الجسم، وهي الألوية وعضلات الفخذ الرباعية والخلفية، وهذه العضلات تتطلّب طاقة كبيرة للتدريب، ما يحفّز نظام الغدد الصماء لإطلاق الهرمونات الابتنائية، مثل هرمون التستوستيرون.

كما تُؤكِّد الدراسات العلمية أنّ إشراك مجموعات عضلية كبيرة متعدِّدة في آنٍ واحد، خاصةً في أثناء تدريب المقاومة، ينتج عنه استجابة هرمونية أكبر من التمارين المعزولة، التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة، لذا تُعدّ تمارين الساقين جزءًا أساسيًا من أي خطة تدريبية تحفّز إفراز هرمون التستوستيرون.

أبرز تمارين الساقين لتحفيز التستوستيرون عند الرجال

فيما يلي قائمة بأبرز تمارين الساقين لتحفيز هرمون التستوستيرون عند الرجال، حسب موقع "Men's Health":

1. تمرين Front Squat:

• قِف مع مباعدة قدميك بنفس مسافة عرض الكتفين؛ والبار مستنِد على الجزء العلوي من صدرك.
• يمكنك تثبيت البار؛ إمَّا بوضعه على أطراف أصابعك مع ثني المعصمين للخلف أو بضمّ ذراعيك فوق صدرك لتثبيته.
• لا تقوِّس ظهرك خلال الحركة، بل حافِظ على استقامته.
• ادفع الوركين إلى الخلف، واثنِ رُكبتَيك لتنزل بجسمك إلى أسفل، حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
• ادفع كعبيك بقوة على الأرض لترفع نفسك بقوة وسُرعة إلى وضع البداية.
• كرّر التمرين 5 مرات للمجموعة الواحدة، 5 مجموعات، مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة والتي تليها.

اقرأ أيضًا: 9 فوائد لتمرين السكوات.. منها تقوية عضلات الفخذ والساقين

2. تمرين Barbell Lunge:

• اختر وزنًا مناسبًا وضع البار على ظهرك "أعلى الكتفين".
• تقدَّم خطوة إلى الأمام بقدمك اليُمنى وانزل إلى وضع الاندفاع، بحيث تكون كلا الركبتين مُنثنيتَين، والركبة الخلفية قريبة قدر الإمكان من الأرض.
• ادفع نفسك بقوة للأعلى للعودة إلى وضعية البداية.
• كرّر التمرين بالقدم الأخرى بنفس الطريقة.
• كرّر التمرين عمومًا 10 مرات للمجموعة الواحدة، 4 مجموعات، مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة والأخرى.

3. تمرين Hack Squat:

• قِف وقدماك بعرض الكتفين، وأمسك البار خلف جسمك بذراعين مستقيمتَين للأسفل.
• حافظ على رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
• انزل لأسفل، حتى تصبِح فخذاك في وضعٍ موازٍ للأرض.
• ادفع بكعبيك الأرض لترفع نفسك إلى الأعلى مجددًا مع إخراج الزفير.
• كرّر التمرين 15 مرة للمجموعة الواحدة، 3 مجموعات، مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة والأخرى.

4. تمرين Leg Extension:

• اجلس في جهاز تمديد الساق مع وضع كاحليك على الوسادة السفلية.
• استخدم عضلات الفخذ الرباعية للدفع للأمام ومدّ ساقيك أمامك، ثُمّ عُد إلى وضع البداية.
• يُكرّر 20 مرة للمجموعة الواحدة، 3 مجموعات، مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة والأخرى.

5. تمرين Seated Calf Raise:

• اجلس أمام آلة ضغط الساق، وأرِح قدميك، بحيث تستقر أصابع قدميك فقط في الجزء السفلي من المنصة.
• ادفع للخلف بقدر الإمكان مع إبقاء قدميك على المنصة.
• عُد إلى وضع البداية دون أن تفقد السيطرة، وكرّر ذلك.
• كرّر التمرين 8 مرات للمجموعة الواحدة، 5 مجموعات، مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة والأخرى.

اقرأ أيضًا: رغم فوائده لعضلات الفخذ.. هل يضر تمرين القرفصاء مفصل الركبة؟

تمارين إضافية لتعزيز إنتاج التستوستيرون

تمارين الساقين ليست وحدها القادرة على تعزيز مستويات التستوستيرون، فثمّة تمارين أخرى يمكِنها تحقيق ذلك أيضًا، مثل:

1. التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة "HIIT":

هي تدريبات تتميز بفترات قصيرة ولكن مكثفة من التمارين الرياضية، مقترنة بفترات من الراحة أو التمارين ذات الكثافة المنخفضة.

وهذا النوع من التمارين معروف بحرق كثيرٍ من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، كما يُساعِد على تقليل الدهون وزيادة كُتلة العضلات.

وحسب دراسةٍ نشرت عام 2011 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research"، فقد تبيّن أنّ مستويات هرمون التستوستيرون، زادت بشكلٍ ملحوظ لدى من قاموا بأداء ستة سباقات 35 مترًا بأقصى جُهد، مع فترة تعافي مُدّتها 10 ثوانٍ بين كل سباق.

كذلك بيّنت دراسة أخرى نشرت عام 2012 في دورية "Journal of Endocrinological Investigations"، أنَّ ممارسة التمارين المتقطعة عالية الكثافة، حفّزت إفراز مزيدٍ من هرمون التستوستيرون، مقارنةً بالتمارين الهوائية المستمرة، مثل الركض المستمر.

2. تدريبات المقاومة:

تهدف هذه التمارين إلى جعل عضلاتك تعمل ضد قوة الوزن، وهذا الوزن قد يكون أي شيءٍ، مثل آلات رفع الأثقال والأوزان الحرة وأشرطة المقاومة أو حتى وزن جسمك.

ومن فوائد تدريبات المقاومة أنّها تساعد على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل أيضًا.

وقد أظهرت دراسة نشرت عام 2007 في دورية "European Journal of Applied Physiology"، أنّ الرجال الذين مارسوا تدريبات المقاومة 3 مرات في الأسبوع لمدة 4 أسابيع؛ شهدوا زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون مباشرةً بعد التمرين، وبمرور الوقت أيضًا.

نصائح لتعظيم إنتاج التستوستيرون طبيعيًا

قليل من التغيير لا يضرّ، وإذا بدأت بالفعل ممارسة التمارين التي تعزِّز مستويات التستوستيرون، فهذه بعض النصائح الإضافية التي تساعد على زيادة التستوستيرون أيضًا بصورةٍ طبيعية:

1. تجنّب التوتر قدر الإمكان:

لا يضرّ التوتر صحتك النفسية فحسب، فإذا كان التوتر مستمرًا لفترة طويلة، فقد يتسبَّب في ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، وهذا الهرمون إذا زاد فجأة؛ انخفض هرمون التستوستيرون بسرعة.

لذا فإنّ تجنّب التوتر ما أمكنك ذلك أحد الطرق الفعالة في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لديك، وذلك من خلال ممارسة الرياضة، التنفّس العميق، الحصول على قسطٍ كاف من النوم كل ليلة، الابتعاد عمّا يحفّز التوتر لديك.

2. الحصول على قسطٍ كاف من النوم:

لا تستهن بالنوم الجيد، فربّما يكون له أثر لا تتوقّعه على هرمون الذكورة لديك؛ إذ بيّنت دراسة نشرت عام 2019 في دورية "World Journal of Urology"، أنَّ قلة النوم مرتبطة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، لذا حاول أن تنام 7 - 9 ساعات على الأقل كل ليلة.

اقرأ أيضًا: كيف تتخلص من دهون الفخذ بطرق طبيعية؟

3. النظام الغذائي المتوازن:

لا يتأثّر هرمون التستوستيرون بنشاطك البدني فحسب، بل أيضًا بالطعام الذي تتناوله، فقد يساعد تناول ما يكفي من البروتين في الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون، وعلى النقيض من ذلك فإنّ الإفراط في الأكل أو اتّباع حمية صارمة قد يخلّ بمستويات هرمون التستوستيرون.

لذا يُفضّل أن تتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا يحتوي على الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، البذور، المكسرات، اللحوم الخالية من الدهون، مع تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، لدعم مستويات هرمون التستوستيرون.